Tomatensaft ist vitalstoffreich und kalorienarm
Tomatensaft zählt – neben Karottensaft und Rote-Bete-Saft – zu den begehrtesten Gemüsesäften. Im Vergleich zu Fruchtsäften werden Gemüsesäfte allerdings deutlich seltener getrunken. Jeder Deutsche genießt jährlich rund 40 l Fruchtsaft, aber nur 1 l Gemüsesaft.
Dabei gäbe es viele gute Gründe, öfter Tomatensaft (und andere Gemüsesäfte) zu trinken. Denn sie enthalten im Vergleich zu Fruchtsäften deutlich weniger Zucker und Kalorien, sind leichter verdaulich, unterstützen die Entgiftung und haben eine höhere Mikronährstoffdichte.
Wie in der Tomate selbst stecken auch in ihrem Saft zahlreiche bioaktive Substanzen wie Vitamin C, Polyphenole und Carotinoide. Diese Stoffe können Studien zufolge zur Prävention von diversen Krankheiten beitragen.
Tomatensaft trinken, statt Gemüse essen
Offiziell werden täglich 3 Portionen Gemüse (insgesamt ca. 400 g) empfohlen. Denn Gemüse in diesen Mengen kann den Gesundheitsstatus verbessern und das Krankheitsrisiko senken. Europäer verzehren im Schnitt jedoch nur rund 50 Prozent dieser empfohlenen Tagesmenge.
Einer 12-wöchigen Studie zufolge können Gemüsesäfte wie Tomatensaft dazu beitragen, täglich die empfohlene Gemüsemenge zu erreichen (10). Bei Personen mit Bluthochdruck half das tägliche Trinken von Gemüsesaft außerdem dabei, den Blutdruck zu senken.
(Aber Achtung: Tomatensaft ist oft stark gesalzen, was den Blutdruck bei manchen Personen steigen lässt. Hier ist salzarmer oder selbst gepresster Saft die Lösung!)
Am besten ersetzt man pro Tag nur eine Gemüseportion durch ein Glas Saft (240 ml). Ansonsten kann es sein, dass man zu wenige Ballaststoffe aufnimmt, da diese beim Pressen weitgehend entfernt werden. Es sei denn natürlich, man presst Gemüsesäfte selbst. In diesem Fall kann man selbst entscheiden, wie viel Fruchtfleisch man im Saft lässt bzw. ob man den Trester verwerten will oder nicht.
Weitere Infos dazu finden Sie weiter unten im Kapitel Was ist beim Entsaften zu beachten?
Welche Nährstoffe enthält 1 Glas Tomatensaft?
Schon mit einem Glas des roten Safts (200 bis 250 ml) nehmen Sie die folgenden Vitalstoffmengen zu sich:
Sie nehmen jene Lycopinmenge zu sich, die bereits therapeutisch wirksam ist (pro 100 g etwa 7 bis 9 mg Lycopin).
Sie nehmen 20 % des Bedarfs an Beta-Carotin bzw. Vitamin A zu sich (7). Der Organismus kann aus Beta-Carotin eigenständig Vitamin A bilden.
Sie nehmen 30 % des Bedarfs an Vitamin C, 12 % des Bedarfs an Kalium sowie 20 % des Bedarfs an Kupfer zu sich.
Wie viele Kalorien hat der Saft?
Der Kaloriengehalt ist mit durchschnittlich 17 kcal/100 ml niedrig. Obstsäfte sind im Vergleich dazu deutlich kalorienreicher, da sie mehr Fruchtzucker enthalten – so schlägt z. B. Apfelsaft mit 57 kcal/100 ml zu Buche.
Wie viel Lycopin ist in Tomatenprodukten enthalten?
Tomatensaft ist besonders reich an Carotinoiden. Das Hauptcarotin heißt Lycopin. Es ist nicht nur für die schöne rote Farbe verantwortlich, sondern hat auch entzündungshemmende, antimutagene und antikarzinogene Eigenschaften (8).
Antimutagen bedeutet, dass der Stoff Schäden am Erbgut (an der DNA) verhindern hilft, was langfristig das Krebsrisiko senkt und eine gewisse Anti-Aging-Wirkung hat.
Die Tomate gilt als eine der besten Lycopinquellen, wobei der Lycopin-Gehalt von der Sorte und dem Reifegrad der Früchte abhängt. Vollreife rohe Tomaten enthalten im Schnitt ca. 12 mg pro 100 g Frucht (9). Dasselbe gilt für Dosentomaten, da sie meist erst in reifem Zustand geerntet werden.
Sind die Früchte aber noch nicht ganz reif, kann der Gehalt viel geringer ausfallen (3 bis 6 mg/100 g).
Tomatensaft enthält zwischen 3 und 12 mg Lycopin pro 100 g (21). In derselben Menge gekochter Tomatensoße liegt er bei 4 mg, in Tomatenketchup bei 17 mg und in konzentriertem Tomatenmark bei 62 mg – zumindest lt. Quelle 21. Je nach Quelle können die Werte deutlich schwanken.
Detaillierte Infos über den roten Farbstoff finden Sie in unserem Artikel Lycopin – So schützt der Pflanzenstoff unsere Gesundheit.
Wie kann man die Aufnahme von Lycopin verbessern?
Es kommt nicht nur darauf an, wie viel Lycopin enthalten ist, sondern auch wie viel davon vom Körper aufgenommen werden kann. Die Aufnahme des Stoffs kann nun gerade mit jenen Maßnahmen verbessert werden, die bei der Herstellung von Tomatensaft zum Einsatz kommen.
Zerkleinern und kochen
Denn das Zerkleinern (ideal ist Pürieren) und Kochen von Tomaten erhöhen die Bioverfügbarkeit von Lycopin (18).
Lycopin kommt in verschiedenen Isomeren vor. In rohen Tomaten dominiert normalerweise das all-trans-Lycopin, dessen Bioverfügbarkeit niedrig ist. Erst beim Erhitzen oder Verarbeiten entsteht vermehrt das vom Körper besser aufnehmbare cis-Lycopin.
Reife Tomaten verwenden (mit Haut)
Auch verwendet man für Saft vorwiegend sehr reife Tomaten – und bei reifen Tomaten ist die Lycopin-Bioverfügbarkeit höher. Durch den Reifeprozess werden komplexe Zellwände und Kohlenhydrate (wie Stärke und Ballaststoffe) aufgespalten und Carotinoide werden besser zugänglich, können also vom Körper leichter verdaut und aufgenommen werden.
Die Haut wird beim Entsaften ebenfalls ausgepresst und gilt als sehr lycopinhaltig.
Tomatensorte Mandaline anbauen
Wenn Sie es mit dem Lycopin auf die Spitze treiben möchten, dann könnten Sie für Ihren Saft die orangefarbene Tomatensorte Mandaline (auch Mandarin genannt) im Garten anbauen.
Diese Sorte soll eine außergewöhnlich gute Lycopinquelle sein, zumal man das Lycopin daraus besonders gut aufnehmen können soll (19). Die Bioverfügbarkeit ist 8,5-fach höher als bei anderen Sorten. Denn die Mandaline bietet den einzigartigen Vorteil, dass in ihr das cis-Lycopin bereits im Rohzustand überwiegt.
Mandalinen sind im Handel zwar selten erhältlich, doch das Saatgut wird vielfach angeboten, daher die Idee mit dem Eigenanbau.
Wie gesund ist Tomatensaft?
Nachfolgend stellen wir einige Studien vor, die zeigen, wie vorteilhaft es sein kann, regelmäßig Tomatensaft zu trinken oder auch andere Tomatenprodukte zu essen:
Tomatensaft reduziert das Krebsrisiko
Einige epidemiologische Studien haben bereits gezeigt, dass der Verzehr von Tomatenprodukten das Krebsrisiko beim Menschen reduziert (1). Der Mechanismus hinter dieser beobachteten Schutzwirkung ist aber noch weitgehend unbekannt.
Es wird vermutet, dass Lycopin aufgrund seiner antioxidativen Kapazität und des hohen Vorkommens in Tomaten maßgeblich dafür verantwortlich ist. Lycopin reichert sich in menschlichen Geweben wie der Prostata an, wo es möglicherweise eine präventive Wirkung entfaltet.
Laut einem Review von 2015 kann das Risiko für Prostatakrebs durch eine erhöhte Zufuhr von Alpha-Carotin über die Nahrung um 2 Prozent (pro 0,2 mg Alpha-Carotin) und von Lycopin um 3 Prozent pro 1 mg Lycopin gesenkt werden (6).
In einer etwas jüngeren Übersichtarbeit von 2018 mit rund 260.000 Probanden ergab sich das Folgende (5):
Das Risiko für Prostatakrebs sank um 3 % beim wöchentlichen Verzehr von 60 g Tomatensauce/-saft, um 12 % beim Verzehr von 120 g, um 19 % beim Verzehr von 240 g und um 49 % beim Verzehr von 420 g. Pro weiteren 30 g pro Woche sank das Risiko zusätzlich um 3,5 %.
Tomatensaft hilft bei manchen Nebenwirkungen der Strahlentherapie
23 Brustkrebs-Patientinnen tranken nach Abschluss der Strahlentherapie 6 Monate lang täglich 160 g Tomatensaft (17). Sie litten an einer typischen Nebenwirkung der Therapie, nämlich einer akuten Radiodermatitis (entzündliche Hautreaktion). Die Saftkur führte dazu, dass die Radiodermatitis bereits innerhalb eines Monats komplett ausgeheilt war.
Normalerweise beginnt die Abheilung erst 3 bis 5 Wochen nach Bestrahlungsende. Bis zur vollständigen Abheilung können bis zu 3 Monate vergehen. Tomatensaft kann also zur Linderung und Heilung einer Radiodermatitis beitragen und den Schweregrad verringern.
Tomatensaft für Übergewichtige
Menschen mit Übergewicht können sehr gut von einem regelmäßigen Tomatensaft-Genuss profitieren:
Im Rahmen einer randomisierten, kontrollierten klinische Studie tranken 64 übergewichtige Studentinnen über einen Zeitraum von 20 Tagen entweder 330 ml Tomatensaft oder Wasser pro Tag (12).
In der Saftgruppe wurde der oxidative Stress deutlich reduziert und Entzündungen wurden gelindert, so dass dadurch das Risiko für übergewichtbedingte Erkrankungen reduziert werden kann.
In einer weiteren Studie tranken Probandinnen über 2 Monate täglich 280 ml des Gemüsesafts (mit 32,5 mg Lycopin) (15). Ihre gewohnte Ernährung und sportlichen Aktivitäten veränderten sie nicht.
Anschließend wurde eine Reduktion des Körpergewichts um durchschnittlich ein halbes Kilogramm und des Körperfettanteils um 0,6 % festgestellt. Der Taillenumfang war um einen guten Zentimeter geschrumpft und der Cholesterinspiegel um 14,9 mg/dl gesunken.
Der Entzündungsmarker MCP-1 sank zudem von 126 pg/ml auf 97,3 pg/ml, was als hochsignifikant gilt und für eine Reduktion der systemischen Entzündungsaktivität spricht.
Tomatensaft ist gut für Herz, Gefäße und Cholesterinspiegel
Auch für das Herz-Kreislaufsystem ist der Saft hilfreich. Ein bis zwei Gläser pro Tag (200 bis 400 ml) können bereits das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken – auch hier aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung. Denn es wurden jene Entzündungsmarker gesenkt, die mit einer Arteriosklerose in Verbindung stehen (4).
Auch Menschen mit metabolischem Syndrom können von einer Saftkur profitieren. Es handelt sich hierbei um eine Kombination mehrerer Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Blutzuckerprobleme und erhöhte Blutfettwerte.
Betroffene tranken für eine Studie 4-mal pro Woche je 200 ml des Gemüsesafts. Nach 8 Wochen hatten sich ihre Entzündungswerte, Gefäßstörungen und Insulinresistenz verbessert (3). Das "schlechte" LDL-Cholesterin wurde gesenkt, das "gute" HDL-Cholesterin nahm zu.
Tomatensaft bessert Spermaqualität
Der regelmäßige Konsum des Safts kann auch unfruchtbaren Männern helfen (2), zumindest was ihre Spermienqualität betrifft.
Nachdem Probanden für 12 Wochen täglich eine Dose Tomatensaft (mit 30 mg Lycopin) getrunken hatten, stellte man eine bessere Beweglichkeit der Spermien fest – vermutlich auch hier dank der entzündungshemmenden Wirkung des Lycopins. Denn die Qualität von Spermien leidet, wenn chronische Entzündungsprozesse vorliegen.
Tomatensaft hilft in Stresssituationen
In einer im Jahr 2024 veröffentlichten Pilotstudie wurde der Effekt eines regelmäßigen Genusses von Tomatensaft auf den physischen und psychischen Zustand gesunder Erwachsener während der Coronavirus-Pandemie untersucht (16).
Nachdem sie 4 Wochen lang 2-mal täglich je 180 ml des Safts getrunken hatten, war der Cortisolspiegel (Stresshormon) gesunken und der Oxytocinspiegel (Kuschelhormon) deutlich erhöht.
Es zeigte sich eine signifikante Abnahme von Verwirrtheit und Ratlosigkeit. Das erfrischende Getränk kann demnach in manchen Stresssituationen durchaus hilfreich sein.
Kann Tomatensaft auch Nebenwirkungen haben?
Tomatensaft kann Nebenwirkungen haben, diese treten jedoch überwiegend nur bei bestimmten Personengruppen oder bei höherem Konsum auf. Für gesunde Menschen ist er in der Regel gut verträglich.
Aufgrund seines natürlichen Säuregehalts kann der Saft bei empfindlichen Personen Magenbeschwerden oder Sodbrennen verursachen, insbesondere bei bestehendem Reflux oder wenn er nüchtern getrunken wird.
Außerdem enthalten Tomaten relevante Mengen an Histamin beziehungsweise wirken histaminfreisetzend, was wir unten beim Thema Histaminintoleranz erwähnen. Betroffene können nach dem Verzehr unter anderem Kopfschmerzen, Hautrötungen oder Magen-Darm-Beschwerden entwickeln.
Der Saft ist kaliumreich, was für gesunde Menschen ein Vorteil ist, bei fortgeschrittener Nierenerkrankung oder bei Einnahme kaliumsparender Medikamente jedoch berücksichtigt werden sollte.
Handelsübliche Tomatensäfte enthalten zudem häufig zugesetztes Salz, sodass ein Glas bereits nennenswerte Mengen Natrium liefern kann. Dies ist vor allem für Personen mit Bluthochdruck oder bei salzarmer Ernährung relevant.
Wie wirkt der Saft bei Fructoseintoleranz?
So gesund der Saft aus Tomaten auch sein mag – es gibt auch Menschen, die ihn nicht so gut vertragen. Bei Fructoseintoleranz variiert die Verträglichkeit. Mit rund 3,2 g Fructose pro 200 g ist das Getränk zwar vergleichsweise fructosearm, jedoch liegt der Glucosegehalt mit 2,4 g unter dem Fructosegehalt.
Dies kann sich negativ auf die Verträglichkeit auswirken. Vorteilhaft ist, dass das Fruchtgemüse sorbitfrei ist. Denn der Zuckeralkohol Sorbit kann die Symptome einer Fructoseintoleranz zusätzlich verstärken.
Kann man den Saft bei Histaminintoleranz trinken?
Bei einer Histaminintoleranz ist Tomatensaft ungeeignet, da die Früchte selbst viel Histamin enthalten und außerdem als Histaminliberatoren wirken. Das bedeutet, dass sie die Freisetzung von körpereigenem Histamin fördern und Symptome auslösen können.
Unsere Artikel über Fructoseintoleranz und Histaminintoleranz finden Sie ganz unten bei den weiterführenden Artikeln.
Worauf beim Kauf achten?
Halten Sie beim Kauf von Fertigsaft unbedingt die Augen offen. Die Qualität lässt nämlich meist zu wünschen übrig. Im Jahr 2000 wurde bei einem Test von 13 Tomatensäften kein einziger gut bewertet (13). 10 erhielten ein Befriedigend und 3 wurden sogar als mangelhaft eingestuft.
Vordergründig wurde kritisiert, dass die Säfte zu stark rückverdünnt waren. Außerdem wurde die Deklaration "Direktsaft – 100 % Fruchtgehalt" als irreführend bezeichnet, da weitere Zutaten wie Gewürze enthalten waren. Anders als bei Fruchtsäften ist dies bei Gemüsesäften zwar erlaubt, könnte aber missverstanden werden.
Tomatensaft enthält oft zu viel Salz
Die Tomatensäfte enthielten zudem sage und schreibe bis zu 9,5 g Salz pro Liter. Bedenken Sie hierbei, dass pro Tag insgesamt maximal 6 g Salz empfohlen werden. Nicht zuletzt konnte das Aroma überhaupt nicht überzeugen.
In einem im Jahr 2020 durchgeführten Test von Ökotest wurden 20 Produkte analysiert, immerhin ein Viertel davon wurde mit der Bestnote bewertet (20). Zu den Testsiegern zählten die Bio-Direktsäfte von Alnatura, Beutelsbacher, Heirler und Voelkel.
* Hier finden Sie einen BIO-Tomatensaft
Wenn Sie Tomatensaft kaufen möchten, dann achten Sie also am besten auf Direktsäfte aus biologischem Anbau. Überprüfen Sie zudem unbedingt die Zutatenliste, um zu erfahren, welche Inhaltsstoffe enthalten sind und wie viel davon (Salz, Zucker, Gewürze).
Köstliche Rezepte – gesund und vegan
In unserer Rubrik Gesunde Rezepte finden Sie leckere Rezepte mit Tomaten, z. B. Tomatensaft mit Stangensellerie. Geben Sie einfach in unsere Suche "Tomatensaft" ein.
Tomatensaft selbst herstellen – ohne Salz und mit viel Aroma
Wenn Sie den Saft selbst herstellen, können Sie ihn ohne Salz (oder mit nur wenig Salz) genießen und werden feststellen, dass er viel besser schmeckt (mehr Aroma hat) als gekaufte Säfte.
Aus 1,5 kg Tomaten können Sie ca. 1 l Saft gewinnen. Ideal zum Entsaften sind sog. Slow Juicer. Diese Geräte pressen schonend bei niedriger Drehzahl. Dadurch entstehen weniger Hitze und weniger Oxidationsprozesse (Reaktion mit Sauerstoff), sodass mehr Vitalstoffe sowie die leuchtende Farbe erhalten bleiben.
Das Entsaften mit einem Slow Juicer geht zudem mit einem geringeren Faserverlust (Ballaststoffe) einher als bei herkömmlichen Geräten. Sie können den Trester (das Fruchtfleisch) nach dem Entsaften aber auch teilweise wieder unter den Saft mischen (oder für Suppen, Bratlinge, Smoothies etc. verwenden).
Sollten Sie keinen Entsafter haben, dann geben Sie einfach vollreife Tomaten in Ihren Mixer und stellen einen Smoothie her. Je nach Konsistenzwunsch können Sie noch Wasser hinzufügen, vielleicht auch Kräuter wie Basilikum und Oregano, um den Geschmack aufzupeppen.
Mixen Sie alles gründlich durch und gießen Sie den Smoothie dann durch ein feines Sieb. Nun können Sie ihn je nach Geschmack mit etwas Salz und Pfeffer und ggf. Olivenöl abschmecken. Wenn Sie Smoothies oder ungesiebte Säfte trinken, bleiben alle Ballaststoffe erhalten.
* Hier finden Sie einen empfehlenswerten Slow Juicer.
Wie wird der Saft gelagert?
Wenn Sie industriell hergestellten Tomatensaft (ungeöffnet) kühl und dunkel lagern, ist er in der Regel bis zu 1 Jahr haltbar. Nach dem Öffnen muss er in den Kühlschrank und in etwa 3 bis 7 Tagen verbraucht werden.
Selbst hergestellter, ungekochter Saft kann hingegen nur 1 bis 3 Tage im Kühlschrank gelagert werden. Um eine längere Haltbarkeit zu erreichen, muss der Saft etwa 15 Minuten erhitzt werden. Wenn Sie ihn dann heiß in sterilisierte, gut verschließbare Flaschen füllen, hält er sich kühl und dunkel gelagert mehrere Monate.
Sie können das Getränk auch einfrieren. Wenn Sie es portionsweise in Gefäße oder Beutel füllen, ist es bis zu 6 Monate haltbar.
Warum schmeckt Tomatensaft im Flugzeug anders?
Erstaunlich ist, dass sich der Saft gerade auf Flugreisen einer außergewöhnlichen Beliebtheit erfreut. Die Lufthansa beispielsweise serviert jährlich rund 700.000 Liter Tomatensaft an Bord.
Als die US-Airline United den Saft im Sommer 2018 von der Karte strich, wurde sie prompt mit einem Shitstorm belohnt. Seitdem kann er auch dort wieder bestellt werden.
Eine Studie hat das Geheimnis gelüftet, warum der Geschmack von Tomatensaft am Boden und in der Luft ganz unterschiedlich wahrgenommen wird (11). Bei normalem Luftdruck wurde er als muffig beschrieben, bei niedrigem Luftdruck (wie im Flugzeug) standen verführerische fruchtige Aromen und kühlende sowie süße Geschmacksnuancen im Fokus.
Der Grund dafür ist, dass sich die Sauerstoffsättigung im Blut bei Niederdruckverhältnissen verringert, wodurch die Leistungsfähigkeit der Riech- und Geschmacksrezeptoren reduziert wird.
Fazit: Tomatensaft – schmeckt und wirkt präventiv
Qualitativ hochwertiger Tomatensaft schmeckt lecker und wirkt präventiv. Er kann dazu beitragen, Krankheiten wie Krebs vorzubeugen. Doch auch in Stresssituationen und bei Unfruchtbarkeit kann er wertvolle Dienste erweisen. Es handelt sich also um ein Getränk, das beides bietet: Genuss und Gesundheit.
