Vitamin D in Pilzen
Vitamin D ist ein lebenswichtiges Vitamin. Es reguliert das Immunsystem, mindert Entzündungen, hebt die Stimmung und beugt vielen chronischen Krankheiten vor.
Leider gibt es nur wenige Lebensmittel, die relevante Mengen an Vitamin D enthalten. Leber, Hering und Aal kämen in Frage. Wer vegan lebt oder diese Lebensmittel aus anderen Gründen nicht regelmässig essen mag, kann auf die Sonne zurückgreifen. Denn in der Haut wird mit Hilfe des Sonnenlichts Vitamin D gebildet.
Das aber klappt in Mitteleuropa nur im Sommer. Daher ist ein Vitamin-D-Mangel auch so weit verbreitet. Denn selbst im Sommer schaffen es viele Menschen nicht, regelmässig in die Sonne zu gehen, um ihre Vitamin-D-Speicher aufzufüllen – zumal sich das Vitamin D nur dann in der Haut bildet, wenn keine Sonnencremes mit hohen Lichtschutzfaktoren angewendet werden.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sind hier eine Alternative. Doch möchten viele Menschen ihren Vitalstoffbedarf lieber auf natürliche Weise decken, sprich mit Lebensmitteln. Was aber tun, wenn Leber, Fisch und Co nicht in Frage kommen? Die Lösung heisst: Pilze essen!
Pilze in die Sonne legen und mit Vitamin D anreichern
Pilze können eine hervorragende vegane Vitamin-D-Quelle sein, aber nur wenn sie unter Tageslicht wachsen konnten. Denn nur dann können sie – genau wie der Mensch – Vitamin D produzieren ( 1 ).
Praktisch ist, dass bei Pilzen die Vitamin-D-Bildung auch noch nach der Ernte funktioniert. Das bedeutet, dass Sie die gekauften Pilze in die Sonne legen können und auf diese Weise den Vitamin-D-Gehalt der Pilze vervielfachen.
Es eignen sich nahezu alle Pilze, die es im Handel gibt. Sie können beispielsweise Champignons oder Shiitake-Pilze verwenden, aber auch viele andere Pilzarten.
Offenbar soll die Vitamin-D-Anreicherung sogar noch dann funktionieren, wenn man Pilze in die Sonne legt, die bereits geschnitten und getrocknet gekauft wurden.
Sobald sich die Pilze in der Sonne mit Vitamin D anreichern konnten, bleibt das Vitamin D darin auch monatelang stabil. Derartige Pilze eignen sich daher wunderbar zur Vitamin-D-Bevorratung.
Sie können also den Sommer (Mai bis September) künftig nicht nur dazu nutzen, Ihre eigenen Vitamin-D-Vorräte aufzufüllen, indem Sie sich möglichst oft draussen aufhalten und Sonne tanken. Sie können im Sommer auch Pilze in der Sonne trocknen und sie für den Winter aufbewahren. In der lichtarmen Jahreszeit sind Sie sodann gut mit natürlichem und veganem Vitamin D versorgt.
* Hier finden Sie unseren Kochkurs über Pilze
Pilze liefern Vitamin D2
Pilze enthalten von Natur aus den Vitamin-D-Vorläufer Ergosterol. Setzt man sie nun der UVB-Strahlung aus, dann bildet sich daraus Ergocalciferol, auch Vitamin D2 genannt ( 2 ).
Nun stellt sich häufig die Frage, ob Vitamin D2 genau so gut wie Vitamin D3 ist. Im New England Journal of Medicine wurde dazu im Jahr 2007 vom Vitamin-D-Experten Dr. Michael F. Holick ein ausführlicher Artikel publiziert, der unter anderem die Stoffwechselwege von Vitamin D2 mit jenen des Vitamin D3 verglich ( 4 ).
Holick schrieb, dass körpereigene Enzyme beide Vitamin-Arten problemlos in aktives Vitamin D umwandeln können. In einer Untersuchung aus 2013 (in Dermatoendocrinology veröffentlicht) zeigte sich überdies ganz konkret, dass das Vitamin D2 aus Pilzen den Vitamin-D-Spiegel ähnlich gut heben kann wie Vitamin D3 ( 5 ).
Der Vorteil von Vitamin D3 ist lediglich, dass es sich im Blut länger hält als Vitamin D2. Während Vitamin D2 nur einige Tage zur Verfügung steht, bleibt das Vitamin D3 einige Wochen bis Monate erhalten.
Wenn man jedoch sowieso mehrere Male pro Woche eine Nahrungsergänzung einnimmt, dann kann man den Vitamin-D-Bedarf auch mit Vitamin D2 decken und es ist einerlei, ob man nun Vitamin D3 (in Kapseln) oder Vitamin D2 (mit den getrockneten Pilzen) einnimmt.
Abgesehen davon nimmt man mit getrockneten Pilzen natürlich nicht nur Vitamin D zu sich, sondern viele andere hilfreiche Nähr- und Vitalstoffe mehr, wie z. B. Betaglucane zur Stimulierung des Immunsystems, Ergothionein als Antioxidans, Substanzen, die das Nervensystem und die Gehirnfunktionen stabilisieren und Stoffe, die antimikrobielle Eigenschaften haben und somit das Immunsystem entlasten.
Hier haben wir die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Speisepilze zusammengefasst: Die Heilwirkungen der Speisepilze
Wie viel Vitamin D liefern sonnengetrocknete Pilze?
Offiziell heisst es, ein erwachsener Mensch komme prima mit täglich 800 IE Vitamin D aus. Ja, vor höheren Dosen wird regelrecht gewarnt. Gleichzeitig aber verordnet man Kranken (z. B. Krebspatienten) in manchen Kliniken 4.000 bis zu 10.000 IE Vitamin D, um wieder gesund zu werden.
Wissenschaftler der University California in San Diego und der Creighton University in Nebraska enthüllten im März 2015 überdies, dass die üblichen Vitamin-D-Empfehlungen auf nichts anderem als einem Rechenfehler beruhten und der wirkliche Vitamin-D-Bedarf zehnmal höher sei, also bei etwa 7.000 IE liege. Ihre entsprechende Studie veröffentlichten die Forscher im Fachmagazin Nutrients.
Könnten Pilze nun auch tatsächlich derart hohe Vitamin-D-Mengen liefern, um den Bedarf des Menschen zu decken?
Paul Stamets, Berater eines Programms für Integrative Medizin an der University of Arizona Medical School, Tucson führte verschiedene Experimente mit Pilzen durch, um deren Eigenschaften in Bezug auf den Vitamin-D-Gehalt präzisieren zu können:
Wir untersuchten drei Gruppen Shiitake-Pilze aus Bio-Anbau. Die eine Gruppe war ohne Licht gezogen und getrocknet. Die zweite war ohne Licht gezogen, aber in der Sonne getrocknet (mit den Lamellen zum Boden zeigend). Die dritte Gruppe war identisch mit der zweiten, nur legten wir sie zum Trocknen so aus, dass ihre Lamellen zur Sonne zeigten."
Die höchsten Vitamin-D-Werte konnten in der dritten Gruppe gemessen werden. Vor der Trocknung zeigten die Pilze einen Vitamin-D-Wert von lediglich 100 IE pro 100 Gramm.
Nachdem sie dann aber zwei Tage lang (täglich 6 Stunden lang) in der Sonne lagen (mit den Lamellen nach oben), war ihr Vitamin-D-Wert in den Hütchen auf 46.000 IE pro 100 Gramm gestiegen. Die Stiele enthielten "nur" 900 IE pro 100 g.
Am dritten Tag fielen die Vitamin-D-Werte, vermutlich aufgrund einer Überdosis an UV-Strahlung, so dass die Pilze nie länger als zwei Tage in der Sonne liegen sollten.
"Als wir ein Jahr später unsere getrockneten Pilze erneut auf Vitamin D untersuchten", so Stamets, "zeigten sie nach wie vor ganz signifikante Vitamin-D-Gehalte, so dass sich die sonnengetrockneten Pilze also sehr gut dazu eignen, eigenes Vitamin D zu "sammeln" und dieses in Pilzform für den Winter aufzubewahren."
Pilze in der Sonne mit Vitamin D anreichern
Wenn Sie nun selbst Lust haben, Pilze in der Sonne zu trocknen und auf diese Weise mit Vitamin D anzureichern, dann finden Sie hier eine kurze Zusammenfassung der Vorgehensweise:
- Legen Sie die Pilze ungewaschen mit den Lamellen nach oben zeigend in die Sonne zum Trocknen.
- Die Pilze sollten nicht länger als 2 Tage und pro Tag nicht länger als 6 Stunden trocknen.
- Die auf diese Weise entstehenden Vitamin-D-Mengen verbleiben in den Pilzen mindestens ein Jahr lang. Sie können daher im Sommer genügend Pilze in der Sonne trocknen und mit Vitamin D anreichern, um dann im Winter regelmässig davon naschen zu können.
- Der tägliche Verzehr von 2 bis 15 Gramm (je nach Bedarf) sonnengetrockneten Shiitake-Pilzen kann ausreichen, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Paul Stamets schreibt: "Es genügt bereits eine Handvoll dieser in der Sonne getrockneten Pilze vier Mal pro Woche zu essen, um den eigenen Vitamin-D-Spiegel massgeblich zu heben oder ihn auf einem gesunden Level zu halten."
- Die getrockneten Pilze sollten nicht gewaschen werden. Sie können roh oder gekocht/gebraten gegessen werden. Wenn Sie sie erhitzen, sollten Sie jedoch die Flüssigkeit, die beim Braten oder Dünsten entsteht, mit verzehren, weil sich darin nicht nur das Vitamin D, sondern auch andere Vitalstoffe gelöst haben könnten.
Aus den getrockneten Pilzen kann auch ein Pilzpulver hergestellt werden (Anleitung siehe vorigen Link), das sehr gut zum Würzen eingesetzt werden kann.