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Ernährungsplan bei Arthrose

Ernährungsplan bei Arthrose

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(Zentrum der Gesundheit) – Arthrose kann sehr gut mit der richtigen Ernährung beeinflusst werden. Denn die richtige Ernährung entlastet bei Arthrose den Körper und wirkt gleichzeitig entzündungshemmend. Sie liefert überdies jene Vitalstoffe und Spurenelemente, die für den Schutz und die Regeneration der Gelenke erforderlich sind. Wir stellen Ihnen beispielhaft einen Arthrose-Ernährungsplan für drei Tage vor. Dieser Ernährungsplan hilft Ihnen, Ihre Ernährung künftig so zu gestalten, dass Ihre Arthrose von Tag zu Tag besser werden kann.

Arthrose – Der Ernährungsplan

Ein gesunder Ernährungsplan kann sich sehr positiv auf Ihre Arthrose auswirken. Genauso kann eine ungesunde Ernährung Ihre Gelenkgesundheit sehr negativ beeinflussen, ja sie kann sogar eine Mitursache Ihrer Arthrose sein.

In Studien hat sich längst gezeigt, dass ungesund essende Menschen eher an Arthrose erkranken als Gesundheitsbewusste (2013) und dass eine gesunde vegetarische Ernährung die Arthrose wieder bessern kann (2015). Auch weiss man, dass die Gefahr, eine Arthrose zu entwickeln, umso wahrscheinlicher ist, je weniger Vitamin C man isst. Und im Jahr 2001 hat eine Studie bereits ergeben, dass eine vegane und glutenfreie Ernährung bei Gelenkerkrankungen entzündungshemmende und damit lindernde Wirkung hat.

Ernährungsplan bei Arthrose – Die Kriterien

Ein Ernährungsplan bei Arthrose sollte die folgenden Kriterien erfüllen:
 

  • Vorwiegend vegan, denn tierische Lebensmittel enthalten u. a. die entzündungsfördernde Arachidonsäure
  • Vorwiegend glutenfrei, was den Darm entlastet und entzündungshemmend wirken kann
  • Vitalstoffreich und vollwertig, damit die Gelenke bzw. Knorpel mit allen erforderlichen Bau- und Schutzstoffen versorgt werden können
  • Basenüberschüssig, da eine chronische Übersäuerung zu den Mitursachen der Arthrose gehört
  • Antioxidantienreich, da Antioxidantien entzündungshemmend wirken und die Knorpel vor Schäden schützen
  • Darmfreundlich, denn nur mit einem gesunden Darm können Heilprozesse einsetzen und erfolgreich verlaufen
  • Frei von schädlichen Nahrungsmitteln und Genussgiften wie Alkohol, Zucker, Auszugsmehlen, ungesunden Fetten usw.
     

Zusätzlich erreichen Sie bei Übergewicht mit dieser Ernährungsform Ihr Normalgewicht, so dass schon allein aus diesem Grund die Gelenke massiv entlastet werden. Fettzellen produzieren überdies ständig entzündungsfördernde Stoffe, die Ihre Gelenkschmerzen immer wieder neu anfachen.

Ernährungsplan bei Arthrose – Die Grundlagen

Damit Sie besser mit untenstehendem Ernährungsplan zurecht kommen, möchten wir Ihnen zunächst die Grundlagen erklären:

Das richtige Trinken 

Morgens befindet sich der Organismus in der Ausscheidungs- und Entgiftungsphase. Sie können diesen Prozess sehr gut unterstützen und fördern, wenn Sie 20 – 30 Minuten vor dem Frühstück ein Glas Wasser oder Basentee trinken. Wenn Sie sich für Wasser entscheiden, so kann dieses gerne auch warm sein. Sie können auch 1 – 2 EL frisch gepressten Zitronensaft dazu geben.

Über den Tag verteilt sollten Sie etwa 1,5 Liter Wasser trinken. Die Hälfte kann aus Kräutertees bestehen. Eine Tasse Grüntee kann ebenfalls dabei sein. Trinken Sie besser nicht zum Essen, sondern immer im Abstand von 20 bis 60 Minuten (vor oder nach den Mahlzeiten). Getränke verdünnen die Verdauungssäfte, so dass es zu Verdauungsstörungen kommen kann bzw. die Mahlzeiten nicht optimal verdaut werden können.

Frühstück

Das Frühstück besteht im Idealfall aus frischen Früchten, die Sie aus der Hand essen können. Sie können daraus natürlich auch einen Fruchtsalat zubereiten. Allerdings sollten die Früchte möglichst solo gegessen, also besser mit keinen fett- oder kohlenhydrat- oder proteinhaltigen Lebensmitteln vermischt werden.

Wenn Sie beispielsweise Bananen, Orangen und Heidelbeeren haben, dann stückeln Sie die Orange und mischen sie mit den Beeren. Pürieren Sie dann im Mixer die Banane und giessen die Bananensauce über die beiden anderen Früchte. Sie können selbstverständlich auch eine andere Frucht zu Sauce verarbeiten, z. B. Himbeeren oder Erdbeeren, eine Nektarine oder ein Stück Honigmelone. Die Sauce kann mit Vanille oder Zimt gewürzt und mit etwas Zitronensaft verfeinert werden.

Sie sollten jedoch kein Joghurt, keine Nüsse, kein Nussmus und auch keine Getreideflocken unter Ihre Früchte mischen. Die Verdaulichkeit der Früchte wird dadurch erschwert. Im Verdauungssystem könnten sich Gärprozesse entwickeln und genau das sollte bei chronischen Erkrankungen vermieden werden.

Wenn Sie nicht so gerne Früchte essen, sondern lieber mit einem warmen Gericht in den Tag starten oder einfach etwas Sättigenderes benötigen, dann finden Sie in unserem Ernährungsplan zwei entsprechend gehaltvollere Frühstücksvorschläge.

Wir haben also versucht, im Ernährungsplan für jeden Geschmack etwas bereitzuhalten. Das bedeutet nun nicht, dass Sie auch alles essen müssen. Wenn Sie beispielsweise sehr gerne Früchte frühstücken, dann können Sie das sehr gut jeden Morgen tun. Die anderen Frühstücksvorschläge können Sie in diesem Fall ignorieren.

Selbstverständlich können Sie auch einen Smoothie oder einen grünen Smoothie frühstücken und statt der vormittäglichen Zwischenmahlzeit dann Früchte essen oder ein Vollwertbrot mit Aufstrich Ihrer Wahl.

Mittagessen

Mittags ist Rohkostzeit! Bereiten Sie sich idealerweise einen leckeren sättigenden Salat zu. Mit "Salat" sind KEINE Kartoffel-, Nudel-, Reis-, Hirse-, Bohnen- oder Quinoasalate gemeint, sondern echte Vitalkostsalate. Wählen Sie Blattsalate und Kräuter und reiben Sie dazu frische Wurzelgemüse (Karotten, Sellerie, Pastinaken, Rote Bete, Kohlrabi o. a.). Auch passende Fruchtgemüse Ihrer Wahl (Paprika, Tomaten, Gurken) können in den Salat. Verfeinern Sie mit Kresse und Sprossen. Besonders sättigend werden Salate, wenn Sie Avocados und Kerne (Pinienkerne, Kürbiskerne o. ä.) oder Nüsse dazu geben.

Rohkost ist der beste Vitalstoff- und Antioxidantienlieferant, den es gibt. Sie sollten daher auch dann, wenn Sie lieber Gekochtes essen, wenigstens einen kleinen Salat als Vorspeise zu sich nehmen.

Zwischenmahlzeit

Die Zwischenmahlzeit am Nachmittag kann sehr einfach ausfallen, z. B. eine Handvoll Mandeln oder eine selbstgemachte Mandelmilch (in den Mixer Wasser, Mandeln oder Mandelmus und entsteinte Datteln geben, kräftig mixen, bei Bedarf abseihen, evtl. mit Zimt oder Vanille würzen oder auch Kakao dazugeben und geniessen). Damit Sie sehen, welche Möglichkeiten es in der gesunden Küche sonst noch gibt und dass gesundes Essen nichts mit Verzicht zu tun hat, haben wir im Ernährungsplan auch Leckereien wie Kuchen, Dessertcremes und einen Pudding vorgeschlagen.

Abendessen

Am Abend sind leicht verdauliche Gemüsesuppen ideal. Sie können jederzeit einige Brennnesseltriebe in Ihre Gemüsesuppen geben. Diese haben nicht nur reinigende Wirkung, sondern helfen aufgrund ihres Siliciumanteils auch direkt bei der Knorpelregeneration. Dazu können Sie eine Scheibe Vollkornbrot essen.

Aber auch kurz gedünstetes buntes Gemüse mit einer glutenfreien Beilage (wie z. B. HirseQuinoa, Buchweizen, Polenta, brauner Reis, Süsskartoffeln oder auch Kartoffeln) ist möglich.

Leckere zumeist glutenfreie Brotrezepte finden Sie hier:
 

Diese Brote und Brötchen zeichnen sich nicht nur durch Glutenarmut oder Glutenfreiheit aus, sondern auch dadurch, dass Sie sehr reich an Vitalstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und zumeist auch an Silicium sind, einem Spurenelement, das bei der Arthrose besonders wichtig ist (siehe weiter unten).

Lebensmittel, die bei Arthrose besonders empfehlenswert sind

Der Ernährungsplan bei Arthrose kann nahezu alle gesunden und frischen pflanzlichen Lebensmittel enthalten. Zu manchen Lebensmitteln liegen jedoch bereits Studien vor, die gezeigt haben, wie konkret diese Früchte, Gemüse oder Gewürze die Gelenkgesundheit verbessern können.

Brokkoli: Brokkoli und Brokkolisprossen enthalten Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff, der sich in verschiedenen Studien als sehr vorteilhaft bei Arthrose erwiesen hat. Er wirkt antioxidativ und schützt den Knorpel vor weiteren Schäden, ja, er kann sogar das Fortschreiten der Arthrose verlangsamen.

Granatapfelsaft: Auch der Granatapfelsaft kann hilfreich sein. Er verfügt ebenfalls über antioxidative Wirkung und soll laut einer Studie bei Arthrose die Zerstörung des Knorpels aufhalten können. Gleichzeitig senkt er zu hohen Blutdruck und hilft dabei, die Insulinresistenz eines beginnenden Diabetes Typ 2 zu reduzieren.

Knoblauch: Die scharfe Knolle enthält Allicin, ein Stoff, aus dem beim Schneiden oder Hacken des Knoblauchs Diallyldisulfid entsteht. Diese Verbindung wiederum unterdrückt die Aktivität bestimmter Enzyme in den Knorpelzellen, die bei Arthrose zum Abbau des Knorpels führen.

Aloe-Vera-Saft: In der Aloe Vera steckt der Stoff Acemannan. Er kann im Knorpelgewebe als Aufbaustoff dienen und auf diese Weise einer Arthrose vorbeugen oder die Arthrosetherapie unterstützen.

Silicium: Zu den siliciumreichsten Lebensmitteln gehören Hirse, Braunhirse, Hafer und die Brennnessel. Silicium ist ein Spurenelement, das bestehende Knorpelzellen dazu ermuntern kann, neue Glycosaminoglykane (Hyaluronsäure und Chondroitinsulfat) zu bilden. Es handelt sich dabei um wichtige Bestandteile des menschlichen Knorpels. Auch für die Knochen ist Silicium sehr wichtig. Es hilft bei der Mineralisierung der Knochen und erhöht so die Knochendichte.

Curcuma: Der Wirkstoff – Curcumin – aus der gelben Kurkuma-Wurzel hat stark entzündungshemmende Eigenschaften und kann somit bei jeder chronisch entzündlichen Krankheit zum Einsatz kommen. Bei der Arthrose soll Curcumin gar die Gelenkschmerzen lindern können – wie eine Studie aus dem Jahr 2009 gezeigt hatte. Verwenden Sie daher, wann immer Sie mögen Curcuma als Gewürz in Suppen, Smoothies oder Tees. Weitere Informationen zu Curcumin finden Sie hier: Curcuma – Tipps zur Anwendung

Ingwer: Der Ingwer ist ebenfalls ein entzündungshemmendes und schmerzlinderndes Gewürz. Er schmeckt zudem sehr lecker gerade zu Früchten oder Smoothies.

Omega-3-Fettsäuren: Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren gilt inzwischen als belegt, so dass Sie täglich darauf achten sollten, ausreichend dieser Fettsäuren zu sich zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren sollen sogar bis zu einem gewissen Grad die entzündungsfördernden Eigenschaften der Arachidonsäure (in tierischen Fetten) kompensieren können. Ideal wäre es, wenn Sie Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung einnehmen, um an die erforderliche Dosis zu gelangen. Doch unterstützt es die Therapie natürlich auch, wenn Sie zusätzlich Omega-3-reiche Lebensmittel essen, wie z. B. Leinöl, Leinsamen (gemahlen), Chiasamen, Hanföl und Hanfsaat.

Vitamin E: Vitamin E ist ein starkes Antioxidans. Es wirkt daher entzündungshemmend und schützt den Knorpel überdies vor Schäden durch freie Radikale. Vitamin-E-reiche Lebensmittel sind insbesondere Mandeln und das Weizenkeimöl.

Selen: In einer Studie mit über 900 Teilnehmern entdeckte man, dass eine gute Selenversorgung das Arthrose-Risiko senken kann. Bei jenen Personen, die hingegen bereits an Arthrose litten, war die Arthrose umso schlimmer, je weiter der Selenspiegel gesunken war. Eine gute Selenquelle ist die Paranuss. Nur wenige Paranüsse (3 – 4) pro Tag decken bereits den Selenbedarf.

Magnesium: Das entzündungshemmende Magnesium darf natürlich auch bei Arthrose nicht fehlen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2012 zeigte beispielsweise, dass eine Kniearthrose umso seltener auftritt, je besser eine Person mit Magnesium versorgt ist. Kein Wunder, denn ein Magnesiummangel führt schnell zu Knorpelschäden, zu Kalkablagerungen im Gelenk und zu allem Überfluss auch noch zu einer schwächeren Wirksamkeit von Schmerzmitteln. Unser Ernährungsplan bei Arthrose ist bereits sehr reich an Magnesium. Dennoch kann zusätzlich ein Magnesiumpräparat eingenommen werden: Die besten Magnesiumpräparate

Der Ernährungsplan bei Arthrose – 3 Tage

Die meisten der oben genannten Lebensmittel und Kriterien wurden beim nachfolgenden Ernährungsplan berücksichtigt. Wenn Sie die Links verfolgen, gelangen Sie direkt zum Rezept des jeweiligen Gerichtes.

1. Tag

Trinken Sie 20 – 30 Minuten vor dem Frühstück ein Glas Wasser oder Basentee.  
Frühstück Fruchtsalat aus frischen Früchten (wenn gewünscht mit einem Klecks vegane Vanillecreme)
Zwischenmahlzeit Grüner Spinat-Smoothie
30 Minuten vor dem Mittagessen 1 Glas frisch gepresster Orangensaft mit Aronia-Saft (70 : 30) plus 20 ml Aloe-Vera-Saft
Mittagessen Romana-Chicorée-Salat mit Minz-Pistazien-Dressing Brokkoli mit Tomatensauce, dazu ein Tofuburger und/oder Pasta aus Kichererbsen oder Mungbohnen
Zwischenmahlzeit Vegane Heidelbeercreme
Abendessen Süsskartoffel-Rote-Bete-Gemüse mit Kräuterhirse

2. Tag

Trinken Sie 20 – 30 Minuten vor dem Frühstück ein Glas Wasser oder Basentee.  
Frühstück Vanille-Porridge mit heisser Beerensauce (Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Beeren, Walnüsse, Aronia getrocknet)
Zwischenmahlzeit 1 bis 2 Scheiben basenüberschüssiges Hirse-Kartoffel-Brot mit Aufstrich nach Wahl, z. B. Erdnussmus, Hummus, Pesto, veganer Aufschnitt oder was immer Sie mögen sowie Gemüsesticks (Radieschen, Paprika, Kohlrabi, Gurken oder auch ein paar Blätter Löwenzahn, Salat oder Spinat)
30 Minuten vor dem Mittagessen 1 Glas Granatapfelsaft
Mittagessen Spinatsalat mit Orangen-Sesam-Dressing und Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Hirse
Zwischenmahlzeit 1 Stück Orangen-Schoko-Kuchen
Abendessen Buchweizen-Gemüse-Suppe mit Kurkuma

3. Tag

Trinken Sie 20 – 30 Minuten vor dem Frühstück ein Glas Wasser oder Basentee.  
Frühstück Warmes Hirse-Frühstück
Zwischenmahlzeit Kräuter-Smoothie
30 Minuten vor dem Mittagessen 1 Glas frisch gepresster Orangensaft mit Aronia-Saft (70 : 30) plus 20 ml Aloe-Vera-Saft
Mittagessen Fruchtiger Karotten-Sellerie-Salat mit frischen Sprossen, geben Sie eine Avocado dazu und 3 EL Kürbiskerne pro Person, auch von der Petersilie können Sie ruhig viel mehr nehmen, z. B. pro Person ½ Bund, denn grüne Blattgemüse und Kräuter sind protein- und antioxidantienreich und sättigen gut, wenn sie sorgfältig gekaut werden
Zwischenmahlzeit Basischer Schoko-Chia-Pudding
Abendessen Brokkoli-Suppe und eine Scheibe Basenüberschüssiges Hirse-Kartoffel-Brot (Braunhirse, Mandeln, Hanf) mit veganer Margarine oder einem Aufstrich Ihrer Wahl

 

Wir wünschen Ihnen nun einen guten Appetit und eine schnelle Besserung Ihrer Arthrose!

Weitere ganzheitliche Massnahmen bei Arthrose

Neben dem richtigen Ernährungsplan gehören zur ganzheitlichen Therapie der Arthrose ausserdem die folgenden Komponenten:

Nahrungsergänzungsmittel: Bei Arthrose sollten Sie gezielt spezielle Nahrungsergänzungen einsetzen. Diese werden einerseits individuelle Vitalstoffmängel beheben und andererseits konkret gegen die Schmerzen vorgehen, die Entzündung hemmen, den weiteren Knorpelabbau verhindern und die Regeneration Ihrer Gelenke fördern. Welche Nahrungsergänzungen bei Arthrose hilfreich sein können, lesen Sie hier: Nahrungsergänzungsmittel bei Arthrose

Entsäuerung: Die chronische Übersäuerung gehört in jedem Fall zu den Mitursachen einer Arthrose. Informationen zur umfassenden Entsäuerung bei Arthrose finden Sie hier: Entsäuerung bei Arthrose

Bewegung: Vergessen Sie in keinem Fall die Bewegung. Sie ist für die Gelenkgesundheit mindestens ebenso wichtig wie die richtige Ernährung. Ideal ist bei Arthrose das Trampolintraining, das Sie gemütlich von zu Hause aus durchführen können.

Es entlastet Knochen und Gelenke, verbessert die Knochenstruktur und sorgt für eine gute Versorgung des Gelenkknorpels mit Nährstoffen, Wasser und Sauerstoff. Schmerzen werden reduziert, die Entzündung nimmt ab und Muskulatur wird aufgebaut. Zudem macht es sehr viel Spass, erlaubt auch bei Übergewicht ein gelenkschonendes Training und verleiht ein wunderbares Gefühl der Schwerelosigkeit. Weitere Informationen zum Trampolintraining finden Sie hier: Mit dem Trampolin fit, fröhlich und gesund

Eine Zusammenfassung aller bei Arthrose hilfreichen natürlichen Massnahmen finden Sie hier: Arthrose – Ganzheitliche Massnahmen

Quellen:

Die genannten Studien finden Sie unter den beiden folgenden Artikeln:


Ausbildung zum Ernährungsberater an der Akademie der Naturheilkunde

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