Alternativen zur Avocado: Cremig, neutral, sättigend, gesund

Aus Avocados macht man meist Guacamole, einen leckeren Dip mit Zitronensaft, Knoblauch, Kräutern und etwas Chili. Auch Dressings, Saucen, Brotaufstriche, Kaltsuppen, Smoothies oder Dessertcremes lassen sich aus der Avocado zaubern. Natürlich kann man die fettreiche Frucht auch einfach halbieren, mit Zitronensaft beträufeln, etwas salzen und als Snack aus der Schale löffeln.

Wer also auf der Suche nach einer Alternative zur Avocado ist, sucht im Allgemeinen ein Lebensmittel, das man für die genannten Rezepturen einsetzen kann – und zwar so, dass diese Rezepturen dann auch wenigstens annähernd so schmecken, als wäre eine Avocado drin.

Man sucht somit nach einem Lebensmittel mit cremiger Konsistenz, recht neutralem Geschmack und sättigendem Charakter. Man sucht nach einem Lebensmittel, das man ausserdem schnell zubereiten kann und das dazu noch gesund ist. Und es muss eine blütenweisse Ökobilanz aufweisen.

Alternativen zur Avocado, die gar keine Alternativen sind

Begibt man sich im Netz jedoch auf die Suche nach Avocado-Alternativen, dann werden beispielsweise Walnüsse, Leinsamen, Leinöl, Esskastanien und Oliven vorgeschlagen. Es handelt sich dabei allesamt um wirklich tolle und gesunde Lebensmittel. Doch kann man aus keinem dieser Lebensmittel auch nur annähernd etwas zubereiten, das die Konsistenz oder den Geschmack einer typischen Avocadorezeptur hätte.

Die Verfasser der jeweiligen Empfehlungen gehen auch gar nicht davon aus, dass man eine Avocado-Alternative für die Zubereitung einer Guacamole oder eines Brotaufstriches sucht. Nein, sie glauben, man sei auf der Suche nach anderen Quellen der Avocado-Inhaltsstoffe.

Wer also bisher Avocados ass – so offenbar deren Meinung – tat das nicht, weil er die Avocado so lecker fand, sondern weil er sich mit bestimmten Fettsäuren versorgen wollte oder aber auch auf gesunde Weise schnell satt werden wollte.

Also suchte man Lebensmittel aus, die ebenfalls bestimmte Fettsäuren enthalten und zwar viele davon. Sättigen sollten diese Lebensmittel ebenfalls, und sie mussten eine astreine Ökobilanz aufweisen.

Das ist in etwa so, als wolle man einem passionierten Steakesser raten, er solle doch einfach statt des Steaks täglich zwei Löffel Sojaproteinpulver zu sich nehmen (selbstverständlich aus europäischen Sojabohnen), weil das ähnlich gut mit den erforderlichen Aminosäuren versorge und dabei enorme Ressourcen einspare.

Nachfolgend erklären wir Ihnen, warum sich die üblicherweise empfohlenen Avocado-Alternativen nicht als Avocado-Alternativen eignen und warum sie keinesfalls ökologisch so einwandfrei sind, wie man uns das glauben machen will. Wenn Sie aber nur wissen wollen, welche tatsächlichen Avocado-Alternativen es gibt, dann scrollen Sie weiter nach unten.

Keine Avocado-Alternative: Walnüsse

Walnüsse werden als Avocado-Alternative empfohlen, weil sie sogar noch mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten würden als die Avocado – so Focus online (5). Nun, das ist kein Wunder, denn die Avocado ist eine Frucht und verfügt daher über einen hohen Wassergehalt (77 %), während die Walnuss als Nuss und Samen natürlich einen sehr niedrigen Wassergehalt (4,4 %) aufweist und dafür umso mehr Fett enthält.

Die Walnuss wird ausserdem deshalb empfohlen, weil man sich einen Walnussbaum in den Garten pflanzen könne, was in Sachen Ökobilanz die Avocado natürlich uralt dastehen lässt.

Was aber macht jener Ökobanause, der noch keinen eigenen Walnussbaum beernten kann? Er muss seine Nüsse im Laden kaufen. Stammen die Walnüsse dann wenigstens aus Deutschland?

Walnüsse sind zwar auch in Deutschland heimisch, der Walnussanbau hat hier jedoch kaum noch eine Bedeutung (3). Denn die meisten Walnüsse werden importiert – und zwar allein im Jahr 2019 mehr als 42.000 Tonnen (ohne Schale) (6), noch dazu aus fernen Landen wie den USA, Chile oder China, im besten Falle aus dem europäischen Ausland, etwa Frankreich. Selbst Walnüsse renommierter Bio-Hersteller (z. B. Alnatura, Rapunzel) stammen nicht aus Deutschland, sondern aus Moldawien.

Nur also, weil ein Lebensmittel AUCH in Deutschland gedeihen KÖNNTE, muss es noch lange nicht heissen, dass diese Lebensmittel in jedem Fall tatsächlich aus Deutschland stammen – was offenbar auch die Verbraucherzentrale nicht weiss, denn auch sie empfiehlt wärmstens die „heimische“ Walnuss als Avocado-Alternative (7).

Schauen Sie sich einmal eine Walnussplantage an! Sie sieht nicht viel anders aus als eine Avocadoplantage (3). Monokultur – so weit das Auge reicht. Und was den vielzitierten Wasserverbrauch der Avocado angeht, so benötigt sie – laut The Value of Water Research Report Series (veröffentlicht vom UNESCO-IHE Institute for Water Education) – 1000 Liter pro Kilogramm Früchte, Walnüsse dagegen 4000 Liter pro Kilogramm mit Schale, knapp 8000 Liter pro Kilogramm ohne Schale (4).

Bei der Avocado stammt nur ein Drittel der benötigten Wassermenge aus künstlicher Bewässerung (blue water), bei der Walnuss ist es gar die Hälfte.

Abgesehen davon: Eine Guacamole kann man aus der Walnuss nicht herstellen. Zwar gibt es tolle Rezepte mit Dressings, Cremes und Brotaufstrichen aus der Walnuss, doch haben diese geschmacklich nicht viel mit der Avocado zu tun.

Keine Avocado-Alternative: Leinsamen

Auch Leinsamen werden gelegentlich als Avocado-Alternative aufgeführt, denn sie würden sowohl reichlich Omega-3-Fettsäuren (eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren) enthalten als auch einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen.

Nun, Avocados liefern pro 100 g klägliche 111 mg Omega-3-Fettsäuren, weshalb sie auch nie in einer Liste Omega-3-reicher Lebensmittel auftauchen werden und weshalb es ein Rätsel bleiben wird, warum man als Alternative für die Omega-3-armen Avocados ausgerechnet den Omega-3-König Leinsamen nennt, der 16.600 mg Omega-3-Fettsäuren enthält und damit pro 10-Gramm-Portion immer noch das 15-Fache der Avocado (11).

Avocados sind hingegen eine gute Quelle der einfach ungesättigten Fettsäure namens Ölsäure (6.900 mg), die auch reichlich in Oliven (9.940 mg) und Mandeln enthalten ist. Oliven weisen auch insgesamt ein der Avocado sehr ähnliches Fettsäureprofil auf (im Gegensatz zum Leinsamen auch in Sachen Omega-6/Omega-3-Verhältnis), so dass man Menschen, die Avocados wegen der Fettsäurezusammensetzung essen (falls es solche Menschen geben sollte), raten könnte, stattdessen eine Handvoll Oliven zu essen (10).

Könnte man nun aus dem Leinsamen wenigstens avocadoähnliche Rezepturen zaubern, würden wir uns gar nicht lange mit den Fettsäuren aufhalten. Doch nicht einmal das ist der Fall. Aus dem Leinsamen kann man zwar unglaublich tolle Cracker, köstliche Brötchen und erfrischende Fruchtpuddings herstellen, jedoch nichts, das an eine Avocadorezeptur erinnern würde.

Übrigens gehören auch Leinsamen zu jenen Lebensmitteln, die kaum noch in Deutschland angebaut werden. Leinsamen werden daher aus dem Ausland importiert, bevorzugt aus Kanada, Argentinien, Indien, Russland oder dem Kongo. Bio-Leinsamen stammt immerhin aus Italien oder Tschechien. Doch auch hier gibt es Firmen, die ihn aus dem 5000 km entfernten Kasachstan herbeibringen (8).

Wer in der Nähe einer Ölmühle wohnt, hat Glück und erhält dort vielleicht auch einheimischen Leinsamen und natürlich auch das Öl daraus. Da die Nachfrage nach Leinöl aber so hoch ist, reicht oft die in heimischen Landen geerntete Leinsamenmenge nicht aus und die Mühlen müssen aus dem Ausland hinzukaufen (9).

Keine Avocado-Alternative: Leinöl

Natürlich eignet sich auch das Leinöl nicht als Avocado-Alternative, da seine Fettsäurenzusammensetzung eine ganz andere ist als die des Avocadoöls (siehe unter "Leinsamen"). Darüber hinaus kann man aus Leinöl auch keine Guacamole oder sonst ein leckeres cremiges Gericht zaubern.

Leinöl ist hingegen ein Öl, das sparsam in Dressings für Rohkost eingesetzt werden kann und ausserdem zur Rezeptur der berühmten Budwig-Quarkspeise gehört.

Keine Avocado-Alternative: Oliven

Wie schon unter "Leinsamen" erklärt, könnte derjenige, der Avocados ausschliesslich wegen ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) isst, stattdessen eine Handvoll Oliven essen.

Allerdings wird man in der gesunden Küche meist sowieso ein hochwertiges Olivenöl verwenden, ab und zu Oliven oder auch Mandeln und Mandelmus essen, so dass man als Vegetarier oder Veganer sicher keinen Mangel an einfach ungesättigten Fettsäuren haben wird, zumal diese Fettsäuren in sämtlichen Nüssen, Samen und Ölsaaten enthalten sind.

Allesesser haben einen Mangel an einfach ungesättigten Fettsäuren ebenfalls nicht, weil gerade Fleisch, Fisch, Wurst, Mayonnaisen, Remouladen und auch Margarinen voll mit einfach ungesättigten Fettsäuren sind.

Es ist folglich äusserst unsinnig, Avocados wegen ihres Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren als Superfood zu bezeichnen – wie man immer wieder liest. Kaum jemand wird also ausgerechnet Avocados kaufen, um einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Dass sich Oliven keinesfalls für die avocadotypischen Rezepturen eignen, erübrigt sich eigentlich zu erwähnen. Denn ihr Geschmack ist viel zu intensiv.

Keine Avocado-Alternative: Esskastanien

Isst man Avocados, um auf gesunde Art und Weise schnell satt zu werden, dann kann man natürlich Esskastanien als Alternative empfehlen, wie es die Focus-Autorin auch macht. Allerdings kann man zu diesem Zweck sehr viele Lebensmittel essen, Esskastanien müssen es da nicht sein, Avocados auch nicht.

Um schnell und gesund (und natürlich ökologisch korrekt) satt zu werden, kann man auch hochwertiges Brot (ob mit oder ohne Gluten), Hülsenfrüchte, Nüsse, Nusskäse, Kartoffeln und vieles mehr essen.

Aus Deutschland kommen Esskastanien selten. Auch sie müssen importiert werden, etwa aus Spanien, Frankreich, Italien oder Portugal. Heimisch ist die Esskastanie also nicht, da sie eher mildes Klima mag.

Eine Guacamole lässt sich aus Esskastanien natürlich nicht herstellen, auch kein Dressing oder ähnlich cremige Rezepturen. Denn Esskastanien sind kohlenhydratreiche Lebensmittel, die nur 2 Prozent Fett enthalten, mit der Avocado also so gut wie gar nichts gemeinsam haben.

Echte Avocado-Alternativen für Guacamole

Welche Kriterien muss nun eine echte Avocado-Alternative erfüllen? Bestimmte Fettsäuren muss sie nicht enthalten, wie wir schon oben geklärt haben, da die einfach ungesättigten Fettsäuren in so vielen anderen Lebensmitteln ebenfalls enthalten sind.

Auf eine echte Avocado-Alternative sollte folgendes zutreffen:

  • Sie sollte gesund sein, den Körper also nicht belasten.
  • Sie sollte möglichst neutral schmecken und eine cremige Konsistenz haben.
  • Man sollte aus ihr Guacamole zubereiten können.
  • Sie sollte eine bestmögliche Ökobilanz haben.
  • Und Sie sollte grün sein ;-)

Da die Avocado in Konsistenz und Geschmack eine einzigartige Frucht ist, die man nicht mal eben so ersetzen kann, haben wir als Alternative eine Kombination aus einem Gemüse und einer selbst gemachten Mandelmayonnaise kreiert. Das Ergebnis kommt einer Guacamole in allen Belangen sehr nah – auch was die Fettsäurenkomposition angeht, falls Sie darauf Wert legen sollten.

Allerdings brauchen unsere Guacamole-Rezepte etwas mehr Zeit, etwa eine halbe Stunde. Eine Avocado ist hier also deutlich schneller zubereitet.

Avocado-Alternative grüne Erbse

Pürierte Erbsen sind in Kombination mit einer selbstgemachten Mayonnaise eine sehr gute Avocado-Alternative. Farbe und Konsistenz stimmen und das Fettsäuremuster wird dank der Mayonnaise aus Mandelmus und Rapsöl avocadoähnlich. Wenn Sie beim Kauf ausserdem auf einheimische Erbsen achten, dann passt auch die Ökobilanz. Allerdings kommen die meisten konventionellen Tiefkühlerbsen aus England (z. B. Iglo), Frankreich, Belgien oder den Niederlanden. Lediglich manche Bio-Tiefkühlerbsen stammen aus Deutschland (z. B. von Alnatura). Fragen Sie am besten direkt beim Hersteller nach, wenn das Anbauland nicht auf der Verpackung angegeben ist. Hier finden Sie das Rezept unserer Erbsen-Guacamole.

Avocado-Alternative Brokkoli

Auch mit Brokkoli lässt sich sehr gut eine avocadofreie Guacamole zaubern. Der Brokkoli ist im Sommer und Herbst leicht aus einheimischem Anbau zu beziehen (am besten im Bio-Supermarkt oder direkt vom Hofladen). Tiefkühlbrokkoli hingegen kann eine ungünstige Ökobilanz aufweisen, vor allem wenn er wie im Falle des Iglo-Brokkolis aus Ecuador stammt. 

In Kombination mit der cremigen Mandel-Mayonnaise entsteht eine köstliche Guacamole, die gleichzeitig mit den heilsamen Stoffen des Brokkoli versorgt. Lassen Sie sich unsere Brokkoli-Guacamole schmecken, am besten zu Mais-Chips, Ofenkartoffeln, Vollkornbrot oder auch als Dressing zu Tomaten.

Und wenn Sie ab und zu eine echte Avocado essen möchten, dann können Sie das ebenfalls tun. Denn die Avocado ist keinesfalls die Ökokatastrophe, wie es im Mainstream immer behauptet wird, wie Sie im vorigen Link lesen werden.

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Quellen

  1. Avocado-Nährstoffe, Nutritiondata, abgerufen am 9.5.2020
  2. Avocado-Nährstoffe, Nährwertrechner, abgerufen am 9.5.2020,
  3. Walnussbaum.info, Der Anbau und Export von Walnüssen im Wandel der Zeit, abgerufen am 9.5.2020, 
  4. Mekonnen MM, Hoekstra AY, The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products, Volume 1: Main ReportWater footprints of nations’, 2010, 
  5. Nicole Hery-Moßmann, Alternativen zu Avocado: 5 gehaltvolle Nahrungsmittel, Focus Online, 16.11.2019, https://praxistipps.focus.de/alternativen-zu-avocado-5-gehaltvolle-nahrungsmittel_114986
  6. statista.com, Export- und Importmenge von Walnüssen in Deutschland in den Jahren 2009 bis 2019, abgerufen am 9.5.2020
  7. (7) Verbraucherzentrale, Avocado-Alternativen, https://www.verbraucherzentral... beraten, Leinsamen Herkunft, abgerufen am 9.5.2020, https://www.fairberaten.net/le... Solling, Leinsaat Herkunft, abgerufen am 9.5.2020, https://www.oelmuehle-solling.de/faq/herlunft-leinsaat.html)
  8. Oliven-Nährstoffe, abgerufen am 9.5.2020, https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/H510000/Oliven
  9. Leinsamen-Nährstoffe, abgerufen am 9.5.2020, https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/H410000/Leinsamen