Calciumreiche Lebensmittel: Die besten pflanzlichen Calciumquellen

Lebensmittel mit Calcium: Die Liste

Der Tagesbedarf an Calcium liegt inkl. Sicherheitsspanne bei 1000 mg pro erwachsener Person – ob jung, alt, schwanger oder stillend. Lediglich Teenagern werden 1200 mg pro Tag empfohlen.

In nachfolgender Liste finden Sie die wichtigsten calciumreichen Lebensmittel aus dem Pflanzenreich. Wenn Sie diese regelmässig in Ihren Speiseplan einbauen, sind Sie auch bei rein veganer Ernährung sehr gut mit Calcium versorgt.

Wir haben den Calciumgehalt jeweils pro Portion angegeben und nicht pro 100 g. Wenn nichts anderes erwähnt ist, handelt es sich um den Calciumgehalt des rohen Lebensmittels.

• Brennesselblattpulver: 4000 mg
• Moringapulver: 2000 mg
• Mohn: 1400 mg (z. B. im basischen Kuchen oder gemixt in einem Shake)
• Sesam: 800 mg (z. B. im Brot, im Müsli oder als Sesammilch)
• Brennnessel: 700 mg (gedämpft wie Spinat zubereitet)
• Mikroalgen: Afa-Algen (700 mg), Spirulina (625 mg), Chlorella (375 mg)
• Chiasamen: 500 mg (10 Min. eingeweicht und z. B. mit Früchten gemixt)
• Wildpflanzen: Breitwegerich (400 mg), Löwenzahn (150 mg)
• Petersilie: 250 mg (z. B. im Salat oder im grünen Smoothie)
• Mandeln: 250 mg (z. B. als Mandelmilch, Mandelkäse oder zum Knabbern)
• Kresse: 220 mg
• Haselnüsse: 220 mg
• Grünkohl: 210 mg
• Amaranth: 200 mg (z. B. als Amaranthpops, Amaranthriegel oder im Amaranthbrot)
• Trockenfeigen: 190 mg
• Rucola: 150 mg
• Pak Choi: Stängel (100 mg), Blatt (125 mg)
• Brokkoli: 112 mg (gedämpft)
  
• Weisse Kernbohnen: 110 mg (Hülsenfrüchte und Saaten können Sie vor dem Kochen/Verzehr über Nacht in Wasser einweichen. Auf diese Weise verringern Sie den Phytinsäuregehalt und können folglich die Bioverfügbarkeit des Calciums aus diesen Lebensmitteln erhöhen. Auch die Kochzeit verkürzt sich durch das Einweichen natürlich enorm.)
• Tofu: 100 bis 160 mg (je nach Art des Tofus, fester Tofu enthält mehr Calcium, der weiche Seidentofu weniger)
• Okra: 90 mg (gedämpft)
• Rosinen oder Trockenaprikosen: 80 mg (z. B. im Müsli, im Müsliriegel, im basischen Kuchen, gemixt in der Mandel- oder Sesammilch, als Snack, in Wasser eingeweicht und gemixt wie Marmelade verwenden etc.)
• Quinoa: 80 mg
• Gemüse: 60 mg (z. B. Lauch, Kohlrabi, Wirsing oder grüne Bohnen 60 mg)
• Haferflocken: 50 mg
• Blattsalate: 20 – 50 mg
• Kichererbsen (gekocht aus getrockneten Kichererbsen): 40 mg (z. B. als Hummus); gekochte Kichererbsen aus der Konserve haben nur noch wenig Calcium (14 mg)
• Gräserpulver: 40 mg pro EL (Gersten-, Dinkel- oder Weizengras)
• Dinkel-Vollkornbrot: 24 mg
• Quellwasser: Auch aus Quellwasser wird Calcium gut resorbiert (ähnlich gut oder sogar besser als aus Milchprodukten), so dass ein calciumhaltiges natürliches Wasser – das über den Tag verteilt getrunken wird – zur optimalen Calciumversorgung beitragen kann, z. B. 1 Liter St. Leonhardsquelle still: 90 mg 

Beim angegebenen Calciumgehalt handelt es sich selbstverständlich um Circa-Werte zur
groben Orientierung, da Nährstoffgehalte bei natürlichen Lebensmitteln stets schwanken.

Die Liste können Sie der besseren Übersicht wegen auch in Tabellenform downloaden: Calciumreiche Lebensmittel: Die Tabelle

Erhältlich sind ausser den bereits in obiger Liste genannten Grünpulvern auch Löwenzahnblattpulver, Brokkolipulver, Brokkolisprossenpulver, Petersilienblattpulver etc. Sie können sehr einfach in Shakes oder Smoothies oder auch in Säfte und Salatdressings gemischt werden und liefern auf diese Weise ganz unauffällig jeweils eine kleine Extraportion Calcium.

Beispiel für einen veganen Ernährungsplan mit calciumreichen Lebensmitteln

Die oben vorgeschlagenen Lebensmittel können nun wie im nachfolgenden Beispiel in einen Speiseplan eingebunden werden. Natürlich können ganz nach Wunsch noch zusätzlich weitere Lebensmittel verzehrt werden. Wenn Sie auf der Suche nach calciumreichen gesunden Rezepten sind, dann besuchen Sie gerne unsere Rezepte-Rubrik oder unseren Youtube-Kochkanal, wo Ihnen unser Vegan-Koch Ben köstliche Rezepte vorstellt.

Empfehlung zum Frühstück

Müsli (nach Wunsch aus Haferflocken oder glutenfreien Flocken) mit Trockenfrüchten und Nüssen sowie – wenn gewünscht – frischen Früchten. Vermischt mit calciumreichem Quellwasser oder Mandelmilch.

Wenn Sie eine andere pflanzliche Milch wählen (Sojamilch, Hafer- oder Reismilch), die mit Calcium angereichert ist, steigt der Calciumgehalt des Müslis natürlich noch weiter.

Als Zwischenmahlzeit

Grüner Smoothie aus Früchten, 1 EL Mandelmus sowie 100 g grüne Blattgemüse (z. B. Feldsalat, Pak Choi, Blattsalate o. ä.) und 20 g Petersilie – nach Wunsch mit Graspulver, Mikroalgenpulver, Brennnesselblattpulver oder Moringapulver ergänzen. Schon allein, wenn Sie über den Tag verteilt 10 g Moringapulver zu sich nehmen, erhalten Sie dadurch eine 200-mg-Portion Calcium, was einem Fünftel des Tagesbedarfs entspricht. Beim Brennnesselblattpulver genügen für diese Calciummenge bereits 5 g.

So könnte Ihre Mittagessen aussehen

• Salat aus 50 g Blattsalat und entweder 20 g Rucola oder 50 g Kresse
• Gemüse aus 200 g der oben genannten Gemüsesorten
• 2 EL gehackte Nüsse
• Quinoa aus 50 g trockener Quinoa pro Person
• Tofu 50 g

Ein Dessert

Trinkschokolade aus Mandelmilch (Mandelmilch mit Kakaopulver (ungesüsst!) mixen)

Als weitere Zwischenmahlzeit

Ein kleines Stück basischer Kuchen aus Nüssen, Mandeln, Mohn und Trockenfrüchten, eine Portion Studentenfutter oder eine Sesammilch.

Letztere bereitet man folgendermassen zu: 10 g Sesam mit 250 mg Wasser und 4 bis 5 Datteln (oder nach Geschmack) 2 – 3 Minuten im Mixer mixen. Ist die Milch für Ihr Empfinden zu dickflüssig, können Sie einfach mehr Wasser dazu geben und entsprechend noch weitere Datteln oder auch ein anderes Süssungsmittel.

Das Abendessen

2 Scheiben Amaranthbrot mit Hummus und gedämpften Brennnesseln

Bioverfügbarkeit und Resorption von Calcium steigern

Selbst wenn Sie die Brennnesseln nicht essen würden, kämen Sie mit obigem Ernährungsplan auf weit über 1000 mg Calcium. Worauf Sie ferner achten können, um die Bioverfügbarkeit des in calciumreichen Lebensmitteln enthaltenen Calciums zu erhöhen oder auch die Resorption zu steigern, lesen Sie in unserem Artikel, der erklärt, wie man seinen Calciumbedarf ohne Milch decken kann.

* Sango Meeres Koralle liefert hoch bioverfügbares, natürliches Calcium: Verschiedene Produkte finden Sie hier unter diesem Link.

Calciumreiche Lebensmittel mit calciumreichen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren

Wenn Sie an manchen Tagen nicht sicher sind, ob Sie genügend calciumreiche Lebensmittel verspeist haben, können Sie zusätzlich ein ganzheitliches calciumreiches Nahrungsergänzungsmittel nutzen, wie z. B. die Sango Meeres Koralle.

Eine Tagesdosis der Sango Meeres Koralle liefert Ihnen ca. 550 mg Calcium und gleichzeitig im richtigen Verhältnis auch Magnesium (ca. 240 mg).

Wie oben erwähnt, können Sie auch bei pflanzlichen Drinks jene wählen, die mit organischem Calcium angereichert sind. Das Calcium stammt in diesem Fall von calciumreichen Algen und liegt somit in hoher Bioverfügbarkeit vor.

Weitere ganzheitliche und calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind die bereits oben erwähnten Graspulver, Mikroalgen oder auch Grünpflanzenpulver, wie Brennnesselblattpulver oder das Moringapulver.

Hier finden Sie detaillierte Informationen zu den besten Calciumpräparaten und auch dazu, wie man diese am besten einnimmt: Die besten Calciumpräparate

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