Cholin in der veganen Ernährung

Stelle man seine Ernährung auf eine vegane Ernährung um, dann könne man früher oder später an einem Cholinmangel leiden, so wird neuerdings immer wieder gewarnt.

Wir haben hier berichtet: Neue Gefahrenquelle bei veganer Ernährung entdeckt

Zwar könne Cholin auch in der Leber vom Körper selbst hergestellt werden, heisst es dort, doch sei die Cholinmenge dieser Eigensynthese nicht ausreichend, so dass man Cholin zusätzlich mit der Nahrung zu sich nehmen müsse. Und da Cholin insbesondere in tierischen Produkten enthalten sei – in Fleisch, Fisch und Eiern – könnten sich bei einer veganen Ernährung hier Engpässe ergeben. Ein Cholinmangel aber sei alles andere als wünschenswert.

Cholin: Baustoff für Lecithin

Cholin ist chemisch betrachtet ein einwertiger Alkohol. Es handelt sich um einen semi-essentiellen Vitalstoff, also einen Stoff, der zum Teil vom Körper selbst hergestellt werden kann, der aber zu einem anderen Teil mit der Nahrung aufgenommen werden muss – so der aktuelle Wissensstand.

Der Name Cholin stammt vom griechischen Wort für Galle (Cholí), da Cholin im 19. Jahrhundert erstmals in Schweinegalle entdeckt wurde.

Im Körper befindet sich Cholin insbesondere als Bestandteil der sog. Phospholipide. Das bekannteste Phospholipid ist das Lecithin (auch Phosphatidylcholin genannt). Lecithin besteht jedoch nicht nur aus Cholin, sondern ausserdem aus Fettsäuren, Glycerin und Phosphorsäure.

Die Aufgaben von Cholin im Körper

Schaut man sich die Aufgaben an, die Cholin im Körper erfüllt, wird schnell klar, dass der Stoff tatsächlich enorm wichtig ist:

  • Cholin wird zur Herstellung von Phosphatidylcholin (Lecithin) benötigt, dem wichtigsten Phospholipid, das zum Aufbau der Zellmembran nötig ist.
  • Cholin ist Bestandteil des VLDL (Very Low Density Lipoproteins). VLDL wiederum ist ein Transporterprotein mit der Aufgabe, Fett und Cholesterin aus der Leber in jene Körperbereiche zu transportieren, wo die beiden Stoffe auch gebraucht werden. Ohne Cholin kann kein VLDL produziert werden und das Fett reichert sich somit in der Leber an. Eine Fettleber entwickelt sich.
  • Auch zur Herstellung von Acetylcholin ist Cholin erforderlich. Dies wiederum ist der wichtigste Neurotransmitter im menschlichen Organismus. Er ist für die Erregungsübertragung von Nervenfasern auf Muskelfasern zuständig, macht es also möglich, dass sich z. B. unser Arm oder Bein hebt, wenn wir das so möchten. Acetylcholin ist jedoch auch für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen im Gehirn verantwortlich. Genauso steuert es Funktionen, die ohne unseren Einfluss vonstatten gehen, wie die Atmung oder den Herzschlag. Bei Alzheimer leidet das Gehirn an einem Mangel an Acetylcholin, was jedoch eher nicht auf einen Cholinmangel zurückgeführt werden kann, sondern darauf, dass jene Nervenzellen absterben, die Acetylcholin herstellen und gleichzeitig manche Enzyme (Cholinesterase) überaktiv sind, die das Acetylcholin abbauen.
  • Cholin ist ein sog. Methyldonor, genau wie Betain, Vitamin B12, Folat (natürliche Folsäure) und S-Adenosylmethionin (SAMe). Sie alle halten den Homocysteinspiegel niedrig. Homocystein entsteht bei der Verstoffwechslung von Proteinen. Es ist ab einem bestimmten Spiegel giftig, wirkt entzündungsfördernd und kann die Blutgefässe beschädigen, wenn es nicht rechtzeitig abgebaut wird, was zu einer Arteriosklerose beitragen könnte. Cholin ist an diesem Abbau beteiligt.
  • Cholin spielt ausserdem eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselreaktionen, bei der Regulation der Genexpression (welche Gene nun aktiv sind und welche nicht) und der frühen Gehirnentwicklung des Embryos.

Die Symptome eines Cholinmangels

Aus den oben aufgeführten Aufgaben und Funktionen des Cholins ergeben sich sodann auch die möglichen Symptome eines entsprechenden Mangels. Ein Cholinmangel kann zu Muskelschäden, Leberschäden und der sog. Nichtalkoholischen Fettleber (NAFLD, auch Hepatosteatose genannt) führen. Allerdings muss es sich hierbei schon um einen ausgeprägten Mangel handeln, der im Allgemeinen auch mit einer veganen Ernährung nicht verursacht werden kann.

Daher kennt man die Folgeschäden eines Cholinmangels auch nur aus Tierstudien oder aus Studien, wenn man Menschen absichtlich und zu Versuchszwecken auf eine cholinfreie Diät setzt. Bei letzteren zeigte sich sodann auch, dass nach drei Wochen mit cholinfreier Diät die Cholinwerte im Plasma um durchschnittlich 30 Prozent sinken und sich erste Anzeichen eingeschränkter Leberfunktionen mit nahender Fettleber zeigen. (12)

Weitere Folgen eines Cholinmangels sollen ausserdem neurologische Störungen (auch Neuralrohrdefekte = Fehlbildungen wie z. B. Spina bifida (offener Rücken)) sowie beeinträchtigte kognitive Funktionen bei Kindern sein, wenn die Mutter während der Schwangerschaft zu wenig Cholin zu sich nimmt.

Cholin kann teilweise vom Körper selbst hergestellt werden

Im Jahr 2000 war man noch nicht sicher, ob Cholin ein essentieller Nährstoff ist oder ob der Körper nicht gar selbst ausreichend Cholin herstellen kann, wenn er nur gut mit den entsprechenden Baustoffen versorgt ist. Denn man ging davon aus, dass die Eigensynthese umso besser erfolgen kann, je besser der Organismus mit Methionin (einer Aminosäure), Folat und den Vitaminen B6 und B12 versorgt ist (14).

Studien aus den 1990er Jahren zeigten jedoch bereits, dass Kranke bei cholinfreier parenteraler Ernährung trotz guter Methionin- und Folatversorgung Symptome eines Cholinmangels entwickelten, nämlich eine Fettleber sowie Leberschäden, die sich aber wieder zurückbildeten, wenn man den Patienten Cholin gab (z. B. 15).

In einer weiteren Studie erhielten gesunde Männer eine cholinfreie Ernährung, aber ausreichend Folat und Vitamin B12. Auch hier sank der Cholinspiegel im Plasma und es entwickelten sich Leberschäden (was man anhand der Leberwerte sah, da die Alanin-Aminotransferase ALAT stieg).

Trotz einer Supplementierung von Betain, Methionin, Folat und Vitamin B12 konnte der cholinmangelbedingte Leberschaden nicht verhindert werden, was dafür spricht, dass die Eigensynthese bei cholinfreier Ernährung im Allgemeinen nicht ausreicht.

Eine cholinfreie Ernährung ist jedoch auch nicht natürlich, da sehr viele Lebensmittel – tierische und pflanzliche – Cholin enthalten, so dass Studien mit cholinfreier Ernährung keine Ergebnisse liefern, die auf realistische Situationen übertragen werden könnten.

Der tägliche Bedarf an Cholin

Täglich sollte man nach offiziellen Empfehlungen (aus dem Jahr 1998 (16)) die folgenden Cholinmengen zu sich nehmen:

Babys bis 6 Monate125.0 mg
Babys 7 bis 12 Monate150.0 mg
Kinder 1 bis 3 Jahre200.0 mg
Kinder 4 bis 8 Jahre250.0 mg
Kinder 9 bis 13 Jahre375.0 mg
Teenager 14 bis 18 Jahre400.0 mg (Frauen), 550 mg (Männer)
Erwachsene ab 19 Jahre425.0 mg (Frauen), 550 mg (Männer) 
Schwangere450.0 mg
Stillende550.0 mg

Der Cholinbedarf ist individuell verschieden

Wie stark sich der Cholinbedarf von Mensch zu Mensch jedoch unterscheidet, zeigt eine Studie (17), die im Mai 2007 im Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.

Teilnehmer in dieser Studie waren 57 Erwachsene (26 Männer, 16 Frauen vor und 15 Frauen nach den Wechseljahren). Sie erhielten 10 Tage lang eine Ernährung, die 550 mg Cholin pro Tag lieferte. Anschliessend erhielten sie 42 Tage lang eine Ernährung, die weniger als 50 mg Cholin enthielt (mit oder ohne Folsäurepräparat (400 µg)).

Folsäure deshalb, da man anhand früherer Studienergebnisse angenommen hatte, dass eine gute Folsäureversorgung (über die Einnahme einer Folsäurenahrungsergänzung) auch bei niedriger Cholinversorgung (100 bis 300 mg) ein Absinken des Cholinspiegels verhindern könnte (18).

Im Verlauf der cholinarmen Phase entwickelten 77 Prozent der Männer und 80 Prozent der Frauen (die sich nach den Wechseljahren befanden), aber nur 44 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter eine Fettleber und/oder Muskelschäden – unabhängig von der Folsäureversorgung. Östrogene scheinen den Cholinbedarf zu senken oder die Eigensynthese zu erhöhen, weshalb Frauen vor den Wechseljahren offenbar nicht so viel Cholin benötigen als danach.

Selbst bei nur einem geringen Cholinanteil von 50 mg in der Nahrung entwickelten viele Teilnehmer also keine Mangelsymptome. Interessant war überdies, dass 6 Teilnehmer eine Fettleber schon vor der cholinarmen Phase entwickelten, so dass nicht einmal 550 mg Cholin vor einer Fettleber schützen können oder anders gesagt: Cholinmangel ist nicht der einzige Faktor, der zu einer Fettleber beitragen kann.

Trotz der Veränderungen an Leber und Muskeln und der entsprechenden Blutwerte, fühlten sich die Teilnehmer während der gesamten Studie wohlauf. Sie verspürten also keinerlei Krankheitssymptome – ein Zeichen dafür, wie subtil die Entwicklung einer Fettleber ist, ganz gleich aus welchem Grund.

Wenn die Messwerte im Laufe der cholinarmen Phase cholinmangelbedingte Funktionsstörungen der Organe anzeigten, dann konnten die jeweiligen Teilnehmer in die sog. Auffüllphase einsteigen. Das bedeutete, sie erhielten langsam steigende Cholindosen, was in der Praxis so aussah:

Im ersten Schritt erhielten sie 10 Tage lang knapp 140 mg Cholin pro Tag (mit oder ohne Folsäure). Zeigten die Messwerte, dass damit der Cholinmangel nicht behoben werden konnte, dann erhielten sie im zweiten Schritt 10 Tage lang eine Ernährung, die 275 mg Cholin lieferte (wieder mit oder ohne Folsäure). Kam es auch hier zu keiner Besserung, bekamen die Teilnehmer in einem weiteren 10-Tages-Fenster 412,5 mg Cholin pro Tag. Half auch diese Cholindosis nicht, dann wurde die Tagesdosis auf 550 mg erhöht.

Hier zeigte sich, dass es bei den Männern bei genauso vielen Teilnehmern schon mit weniger als 300 mg Cholin pro Tag zu einer Regeneration kam wie mit 550 mg Cholin. Bei den Frauen nach den Wechseljahren waren es immerhin halb so viele, die schon mit weniger als 300 mg zurecht kamen. Die andere Hälfte benötigte 400 bis 550 mg Cholin.

Bei den Frauen vor den Wechseljahren entwickelten die meisten auch bei 50 mg Cholin keinen Mangel.

Kann eine vegetarische Ernährung vor einer Fettleber schützen?

Eine vegetarische Ernährung kann keinesfalls vor einer Fettleber schützen, so fand eine Studie aus dem Jahr 2015 heraus (5), in der sich eher das Gegenteil zeigte. Die darin untersuchte Vegetariergruppe hatte sogar geringfügig häufiger eine Fettleber als die ebenfalls untersuchte fleischessende Kontrollgruppe.

Schaut man jedoch genauer hin, so entdeckt man, dass die Vegetariergruppe aus buddhistischen Mönchen bestand, die zwar kein Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte assen, aber Eier, fette Milch, Yoghurt, Käse, Brot, Kekse und Kuchen. Ihre Ernährung enthält gar einen Kohlenhydratanteil von fast 70 Prozent, der jedoch offenbar nicht unbedingt aus Früchten oder Kartoffeln, sondern zu grossen Teilen aus Gebäck und Kuchen zusammengesetzt ist. Auch ist bei modernen koreanischen Mönchen Bewegung nicht so angesagt, stattdessen ist Übergewicht weit verbreitet.

Aus genannter Studie lässt sich somit der Schluss ziehen, dass eine fleischlose, aber ansonsten ungesunde Ernährung aus fetten Milchprodukten und fett- und zuckerhaltigen Mehlspeisen in Kombination mit Bewegungsmangel die Entstehung einer Fettleber ein bisschen mehr fördert als die übliche fleischhaltige Ernährung. 

Wie sieht es aber nun mit der veganen Ernährung aus? Kann diese vor einer Fettleber schützen? Oder erkranken Veganer gar häufiger an einer Fettleber, weil sie ja die Cholin-Spitzenreiter (Fleisch, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte) nicht essen?

Kann eine vegane Ernährung vor einer Fettleber schützen?

In einer Studie (27), die im Dezember 2014 im Journal of The Nutrition veröffentlicht wurde, ergab sich anhand der Daten von mehr als 37 000 Frauen und Männern, dass eine gute Cholinversorgung (um die 400 mg) bei Frauen das Risiko für eine Fettleber reduzieren kann. Das klingt erst einmal gut. Schaut man sich jedoch die konkreten Zahlen an, scheint der Einfluss des Cholins weit überschätzt zu werden.

Cholinzufuhr von 185 mg pro Tag1109 Fettleberfälle
Cholinzufuhr von 242 mg pro Tag1192 Fettleberfälle
Cholinzufuhr von 284 mg pro Tag1087 Fettleberfälle
Cholinzufuhr von 326 mg pro Tag1088 Fettleberfälle
Cholinzufuhr von 394 mg pro Tag1025 Fettleberfälle

Auch gilt das reduzierte Risiko nur für normalgewichtige Frauen. Übergewichtige Frauen können ihr Fettleberrisiko mit Hilfe einer guten Cholinversorgung nicht reduzieren. Hier überwiegt der negative (also fettleberfördernde) Einfluss des Übergewichts.

Bei Männern sind die Zahlen noch interessanter. Denn es gab weniger Fettleberfälle (582) bei jenen Männern, die auch am wenigsten Cholin (205 mg pro Tag) zu sich nahmen. In der Gruppe der Männer, die am meisten Cholin zu sich nahmen (435 mg pro Tag), gab es auch die meisten Fettleberfälle, nämlich 626.

Im Jahr 2018 (6) zeigte sich an 2127 Nicht-Vegetariern und 1273 Vegetariern, dass letztere ein geringeres Risiko für eine Fettleber haben. Kommt es doch zu einer Fettleber, so verläuft dieser mit weniger fibrotischen Veränderungen der Leber als bei Nicht-Vegetariern. Ersetze man eine Portion Soja mit einer Portion Fleisch oder Fisch, so ergab die Studie, dann steigt das Fettleberrisiko um 12 Prozent, ersetze man eine Portion Vollkorn mit einer Portion aus raffiniertem Mehl, dann steige das Fettleberrisiko ebenfalls um bis zu 12 Prozent.

Ein Jahr später (7) ergab sich anhand der Daten von mehr als 18 000 Teilnehmern, dass jene, die eine gesunde pflanzenbasierte Ernährungsform praktizierten ein um 21 Prozent geringeres Risiko für eine Fettleber hatten als jene, die sich zwar pflanzenbasiert, aber eher ungesund ernährten (Weissmehl, Zucker, Backwaren, Softdrinks etc.).

Hier (Fettleber durch Fleischverzehr) beschreiben wir eine Studie von 2017, die zeigte, dass eine Ernährung, die reich an tierischen Proteinquellen ist, eine Fettleber begünstigt, während eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Proteinquellen ist, dies nicht tut.

Allein eine gute Cholinversorgung, die ja mit tierischen Proteinquellen gesichert wäre, kann also keinesfalls vor einer Fettleber schützen. Im Gegenteil: Eine pflanzenbasierte Ernährung scheint - obwohl sie weniger Cholin liefert - einen besseren Schutz vor einer Fettleber zu bieten.

Cholin und Demenz

Wenn Cholin - wie eingangs erwähnt - ein so wichtiger Stoff für das Gehirn und damit die kognitiven Funktionen ist, müsste eine niedrige Cholinversorgung automatisch zu einem höheren Demenzrisiko führen. Leiden vegan lebende Menschen daher häufiger an Demenz? Bzw. kann Cholin vor Demenz schützen?

Aus dem Jahr 2003 stammt ein Review der The Cochrane Collaboration, in dem die Wirkung einer Lecithin-Nahrungsergänzung auf die kognitiven Funktionen untersucht wurde (21). Die Schlussfolgerung lautete:

Auf Basis der bisher veröffentlichten Studien gibt es keinen Beleg dafür, dass Lecithin in der Therapie von Demenzpatienten sinnvoll sein könnte. Lediglich in einer einzigen Studie hatte Lecithin deutliche Auswirkungen bei Leuten, die Probleme mit dem Erinnerungsvermögen hatten, doch müssen diese Ergebnisse erst repliziert werden, bevor man hier eine endgültige Aussage tätigen kann.

Neuere Untersuchungen zeigen lediglich geringe präventive Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen – und auch nur dann, wenn man die Einnahme von Cholin mit Omega-3-Fettsäuren und anderen Vitalstoffen kombiniert (22, 23). Ist eine Demenz bereits vorhanden, so kann eine cholinreiche Ernährung offenbar nicht mehr viel ausrichten.

Kein erhöhtes Demenzrisiko bei veganer Ernährung

Ob eine vegane Ernährung eine Demenz begünstigt oder vor ihr schützen kann, hängt stark von der Art der veganen Ernährung ab. Studien zeigen beides. Ein erhöhtes Risiko für eine Demenz kann bei der veganen Ernährung vorhanden sein, aber nicht wegen eines möglichen Cholinmangels, sondern eher wenn nicht an B12 gedacht wird und wenn Omega-3-Fettsäuren vergessen werden.

In einer französischen Studie von 2002 (11) ergab sich, dass Demenz bei älteren Menschen umso seltener auftrat, je mehr Fisch sie gegessen hatten (mindestens einmal wöchentlich). Allerdings verfügten die Fischesser auch über einen höheren Bildungsgrad, so dass womöglich auch dieser das Demenzrisiko reduzierte. (Je gebildeter Menschen sind, umso gesünder leben sie im Allgemeinen).

Falls es tatsächlich der Fisch gewesen sein sollte, so geht man davon aus, das es insbesondere die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind, die im Gehirn entzündungshemmend wirken und zur Regeneration der Nervenzellen beitragen.

Kümmern sich Veganer daher um B12 und Omega-3-Fettsäuren, dann dürfte hier kein erhöhtes Risiko bestehen, zumal alle andere Kriterien einer gesunden pflanzenbasierten Ernährung eher vor Demenz schützen: viel Obst und Gemüse, wenig Zucker, viele Ballaststoffe, gesunde Fette etc. (24)

In einer älteren Studie zeigte sich sogar, dass Vegetarier ein u. U. geringeres Risiko für Demenz haben als Fleischesser (26).

Letztendlich hängt es in Sachen Alzheimer-Risiko vermutlich weniger davon ab, ob jemand nun konsequent vegan lebt oder ob er ab und zu ein Stück Fleisch isst, sondern eher vom Gesamtpaket. Es kommt darauf an, insgesamt eine gesunde Ernährung zu praktizieren, auf eine gute Antioxidantienversorgung zu achten, für Bewegung zu sorgen und Vitalstoffmängel zu vermeiden (25).

Cholin und die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Da es immer schwierig ist, einen einzelnen Stoff mit bestimmten Krankheiten in Zusammenhang zu bringen, ist auch die Studienlage zum Thema „Schadet oder nützt Cholin der Herz-Kreislauf-Gesundheit“ eher uneinheitlich, so dass man letztendlich nur das wenig überraschende Fazit ziehen kann, sich insgesamt gesund zu ernähren und auch von Cholin weder zu wenig noch zu viel einzunehmen.

Die meisten Studien werden ausserdem nicht mit einem Cholin-Präparat durchgeführt. Man schaut hingegen, wie viele cholinreiche Lebensmittel die Leute zu sich nehmen, so dass auch andere Stoffe dieser Lebensmittel entscheidend sein könnten.

Wer mehr als 339 mg Cholin (in Form von cholinhaltigen Lebensmitteln) pro Tag zu sich nahm, so eine Studie von 2006, hatte etwas geringere Homocysteinwerte (29). Allerdings hat ein niedriger Homocysteinspiegel nicht immer auch einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-Risiko (30).

In einer weiteren Studie (von 2008) hatten die Teilnehmer, die täglich mehr als 310 mg Cholin einnahmen, niedrigere Entzündungswerte (CRP-Wert, Interleukin-6 und Tumornekrosefaktor) als jene, die weniger als 210 mg Cholin täglich zu sich nahmen (31) – und geringere Entzündungswerte wirken sich im Allgemeinen positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.

2011 erschien eine interessante Studie (32), in der man feststellte, dass bei Personen, die schliesslich an einer akuten Herz-Kreislauf-Problematik erkranken (Herzinfarkt, Schlaganfall), in den Jahren zuvor regelmässig 18 Werte erhöht waren – im Vergleich zu Personen, die gesund blieben.

Zwei dieser 18 Werte waren Cholin und TMAO. TMAO wird von der Darmflora und der Leber aus Cholin, L-Carnitin oder auch Lecithin gebildet. Besonders bei Menschen, die viel Fleisch essen, sind erfahrungsgemäss die TMAO-Werte hoch. Wir haben schon mehrfach darüber berichtet, z. B. hier: Herzversagen durch rotes Fleisch oder Warum die Paleo-Diät schlecht für’s Herz ist.

Zwei Jahre später wurden diese Zusammenhänge von einer weiteren Studie bestätigt (33). Hier zeigte sich, dass der Verzehr von Eiern (die viel Cholin enthalten) zu einem höheren TMAO-Spiegel führten – und höhere TMAO-Spiegel wiederum die Gefässgesundheit verschlechtern und das Risiko für Herzattacken steigen lassen.

Cholin und Prostatakrebs

Übertreiben sollte man es mit dem Cholin auch in Sachen Krebs nicht, da es Hinweise gibt, die zeigen, dass eine üppige Cholinversorgung Risiken birgt.

In einer epidemiologischen Studie von 2012 etwa zeigte eine Analyse der Daten von fast 48 000 Männern, dass jene mit dem höchsten Cholinverzehr auch das höchste Risiko hatten, an Prostatakrebs zu sterben (10). Bei ihnen verliefen Prostataerkrankungen also deutlich aggressiver, so dass die Überlebenschancen zurückgingen.

Das ist nicht verwunderlich, da ein reichlicher Konsum von Fleisch, Milchprodukten und Eiern als Risikofaktor für Prostatakrebs gilt - und genau diese Lebensmittel gelten als die „besten“ Cholinquellen.

Cholin in der Prävention von Neuralrohrdefekten in der Schwangerschaft

Ein Cholinmangel bei schwangeren Frauen soll wiederum das Risiko für Neuralrohrdefekte (NTD) beim Kind (z. B. offener Rücken) erhöhen können, besonders dann, wenn auch wenig Folsäure vorhanden ist. Am geringsten war in einer Studie das NTD-Risiko für die Kinder von Müttern, die nicht nur gut mit Cholin (durchschnittlich 409 mg pro Tag), sondern auch gut mit Betain und Methionin versorgt waren (28).

Methionin befindet sich reichlich in z. B. Hülsenfrüchten, Erdnüssen, Mandeln, Hirse, Cashewkernen oder Reisprotein (z. B. von Maskelmän, wer Methionin in Form einer gesunden Nahrungsergänzung zu sich nehmen möchte).

* Reisprotein finden Sie hier unter diesem Link.

So viel Cholin liefert die vegane Ernährung

Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Allgemeinen nicht so viel Cholin wie tierische Produkte, dennoch enthalten fast alle pflanzlichen Lebensmittel gemässigte Cholinmengen (Hülsenfrüchte, Tofu, grüne Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Ölsaaten und Getreide), so dass sie in ihrer Gesamtheit gut mit Cholin versorgen können.

Als sehr gute vegane Cholinquelle werden oft Weizenkeime genannt. Doch isst man davon nur sehr wenig, etwa 2 Esslöffel pro Tag, so dass sich die Cholinzufuhr hierdurch wieder relativiert (25 mg Cholin).

Auch Quinoa wird meist als sehr gute Cholinquelle genannt. Eine Tasse ungekochte Quinoa enthält auch tatsächlich 119 mg Cholin. Doch isst man selten so viel. Eine Tasse gekochte Quinoa liefert sodann nur noch 42 mg, was aber immer noch gut ist.

Der Cholin-Gehalt in Lebensmitteln – Die Tabelle

Die folgenden Lebensmittel und ihre Werte sollen einen Überblick über den Cholingehalt in den verschiedenen Lebensmittelgruppen geben (jeweils in mg pro 100 g Lebensmittel):

Milchprodukte

LebensmittelCholin-Gehalt
Milch14.3 mg
Joghurt15.2 mg
Käse15.0 - 25.0 mg

 Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte

LebensmittelCholin-Gehalt
Meeresfrüchte (Muscheln, Krabben, Austern)65.0 - 80.0 mg
Fleisch (Geflügel und Rind im unteren Bereich, Lamm und Schwein im oberen Bereich65.0 - 108.0 mg
Leber300.0 - 400.0 mg
Fisch60.0 - 90.0 mg
Eier (pro 100 g, entspricht 2 kleinen bis mittleren Eiern)300.0 mg

Gemüse

Gemüse hat durchschnittlich 6 - 13 mg Cholin, folgende Gemüsesorten weisen einen höheren Wert auf:

LebensmittelCholin-Gehalt
Weisskohl15.0 mg
Pilze16.0 mg
Spargel20.0 mg
Spinat22.0 mg
Artischocke34.0 mg
Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl40.0 mg

Obst

Obst hat durchschnittlich 3 - 10 mg Cholin, folgende Obstarten weisen einen höheren Wert auf:

LebensmittelCholin-Gehalt
Banane, Pflaume und Himbeere10.0 mg
Avocado14.0 mg
Olive10.0 mg

Getreide und Kartoffeln

LebensmittelCholin-Gehalt
Kartoffeln13.0 - 20.0 mg
Vollkornreis9.0 mg
Haferflocken32.0 mg
Vollkornroggen30.0 mg
Vollkornweizen60.0 mg
Weissmehl (405er)10.0 mg

Ölsaaten und Nüsse

LebensmittelCholin-Gehalt
Sesam25.0 mg
Sonnenblumenkerne55.0 mg
Mandeln52.0 mg
Haselnuss45.0 mg
Macadamia44.0 mg
Paranuss40.0 mg
Walnuss39.0 mg

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte

LebensmittelCholin-Gehalt
Erdnuss52.0 mg
Erdnussbutter63.0 mg
Sojamilch23.0 mg
Tofu27.0 mg
Linsen32.0 mg
Erbsen27.0 mg

Allein die Zufuhr an Cholin entscheidet jedoch nicht darüber, ob man mit genügend Cholin versorgt ist oder nicht. Es gibt noch andere Faktoren, die den Cholinhaushalt beeinflussen, wie die beiden folgenden Abschnitte zeigen:

Wie eine gute Betain-Versorgung vor Cholinmangel schützen kann

Betain ist kein essentieller Vitalstoff, da der menschliche Körper den Stoff aus Cholin herstellen kann, wenn die Nahrung nicht genügend Betain liefert. Dieser Aspekt könnte eine Erklärung dafür liefern, warum vegan lebende Menschen mit wenig Cholin zurechtkommen bzw. einfach einen geringeren Cholinbedarf haben als normalessende Menschen.

Denn vegan lebende Menschen essen im Allgemeinen sehr viel Gemüse und Salate, auch Getreideprodukte, Kartoffeln, Süsskartoffeln und Rote Beten. Alle diese Lebensmittel sind hervorragende Betainquellen, während tierische Produkte nur wenig Betain liefern. Bei Veganern sinkt der Cholinbedarf somit deshalb, weil kein Cholin für die Betainbildung nötig ist, da ja genügend Betain mit der Nahrung verzehrt wird. Wer hingegen wenig Gemüse etc. isst, benötigt mehr Cholin, damit nicht nur der Cholin-, sondern auch der Betainbedarf gedeckt werden kann.

Wie ähnlich sich Betain und Cholin sind, zeigen auch Studien, bei denen die Behandlung einer Fettleber mit Betain erfolgreich war. Vielleicht ist es also gar nicht Cholin, das bei der Fettleber hilft, sondern Betain, das der Körper aus Cholin herstellt.

Betain hilft der Leber bei der Verarbeitung von Fetten. Auch zeigte sich Betain als leberschütztend gegen Stoffe, die für die Leber giftig sind, wie z. B. Alkohol (Vos et al, 2009).

Wie die Mango den Cholinspiegel erhöhen könnte

In der Volksheilkunde Brasiliens gilt die Mango als Mittel gegen Demenz. Wie die Mango dem Gehirn auf die Sprünge helfen könnte, überprüften brasilianische Forscher. Sie stellten fest, dass die Frucht bzw. ihre bioaktiven Pflanzenstoffe nicht nur antioxidativ wirken – was schon allein das Gehirn schützt – sondern auch die Cholinesterase hemmen.

Wir haben hier darüber berichtet: Die Mango – Süss und gesund

Die Cholinesterase ist ein Enzym, das den Botenstoff Acetylcholin abbaut. Das Enzym ist bei Demenz überaktiv, so dass auch dieser Faktor zu einem Acetylcholinmangel beiträgt. Manche Medikamente gegen Alzheimer zielen daher darauf ab, die Cholinesterase zu hemmen, was sie natürlich in einem stärkeren Ausmass tun als die Mango.

Dennoch zeigt dieser Hinweis, dass es in der Ernährung viele Aspekte gibt, die die Gesundheit beeinflussen und hier im Speziellen den Cholin-Haushalt.

Wie man einen Cholinmangel feststellt

Ein Cholinmangel führt zu einer Leberverfettung, was sich an erhöhten Serumtransaminasen bemerkbar macht. Mögliche Skelettmuskelschäden erkennt man an hohen Kreatinphosphokinase-Werten. Auch die Plasmawerte des Cholins selbst können gemessen werden, die bei einem Mangel natürlich niedrig sind. Allerdings können auch andere Faktoren den Plasmaspiegel senken, z. B. starke körperliche Belastung (19).

Kann Cholin giftig sein? Gibt es eine Überdosis?

Als Obergrenze der täglichen Cholinzufuhr werden 3,5 Gramm angegeben. Nimmt man sehr viel mehr ein, dann kann sich eine akute Giftigkeit mit niedrigem Blutdruck, Schwitzen, Durchfall, Speichelfluss und einem fischigen Körpergeruch zeigen (19).

Zusammenfassung: So viel Cholin sollte man zu sich nehmen

Das Fazit in Sachen Cholin-Versorgung in der Ernährung – nicht nur der veganen – sieht folgendermassen aus:

  • Der Cholinbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. 50 mg Cholin pro Tag ist jedoch für viele Menschen zu wenig.
  • Schwangere sollten darauf achten, 450 mg Cholin pro Tag zu sich zu nehmen, da es – ähnlich wie Folsäure – das Kind vor Neuralrohrdefekten schützen können soll, denn es ist an der Entwicklung des kindlichen Nervensystems beteiligt.
  • Da es Grund zur Annahme gibt, dass grosse Cholinmengen zu Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen beitragen können, sollte man nicht übermässig viel Cholin zu sich nehmen, also keinesfalls mehr als offiziell empfohlen. Ja, manche Experten sind der Meinung, dass es besser ist, seine Cholinzufuhr auf täglich 300 mg einzupendeln – mit Ausnahme von Frauen, die versuchen schwanger zu werden oder es bereits sind.
  • Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung versorgt man sich meist automatisch mit ausreichenden individuellen Cholinmengen – nicht zuletzt, da die pflanzenbasierte Ernährung reich an Betain ist, was wiederum den Cholinbedarf senkt.
  • Wer bereits einen Vitamin-B-Komplex einnimmt (z. B. auch zur Versorgung mit Vitamin B12), kann ein Präparat wählen, das ausserdem Cholin enthält (aber nicht zu viel, sondern z. B. pro Tagesdosis 150 bis 200 mg Cholin (wie in den nachfolgend empfohlenen Produkten). Herkömmliche cholinhaltige Präparate liefern oft bis zu 400 mg Cholin, was zu viel sein könnte, da die Ernährung ja ebenfalls noch Cholin liefert.
  • Wer an Leberfunktionsstörungen oder einer Fettleber leidet, kann einen Versuch mit einer cholinhaltigen Nahrungsergänzung unternehmen - natürlich in Absprache mit dem Arzt. 
  • Wer mit Hilfe der obigen Lebensmitteltabelle feststellt, dass er zu wenig Cholin zu sich nimmt, nimmt höchstwahrscheinlich auch andere Nähr- und Vitalstoffe in zu geringen Mengen zu sich und sollte zu einer entsprechenden Nahrungsergänzung greifen - evtl. nach einem umfassenden Vitalstoff-Check beim Arzt oder Heilpraktiker. 

Empfehlenswerte Nahrungsergänzungen mit Cholin

Empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel, die Cholin enthalten, sind unserer Ansicht nach die beiden folgenden, die nicht nur Cholin liefern, sondern einerseits weitere natürliche Stoffe, die der Lebergesundheit dienen bzw. alle Vitamine des B-Komplexes:

* Leber Vital mit 195 mg Cholin sowie Artischocken-, Mariendistel-, Löwenzahnwurzel- und Desmodiumextrakt finden Sie hier unter diesem Link.

* B-Vitamin-Mix mit 150 mg Cholin und allen B-Vitaminen finden Sie hier unter diesem Link.

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Quellen

  1. Ho-Pham LT et al., Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans, August 2011, European Journal of Clinical Nutrition volume 66, pages 75–82
  2. Emma Derbyshire. Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom? BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2019
  3. BMJ, Suggested move to plant-based diets risks worsening brain health nutrient deficiency: And UK failing to recommend or monitor dietary levels of choline, warns nutritionist, ScienceDaily, 29. August 2019
  4. National Institutes of Health, Choline, Fact Sheet for Health Professionals
  5. Sung Hun Choi et al., A vegetarian diet does not protect against nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD): A cross-sectional study between Buddhist priests and the general population, Turk J Gastroenterol 2015; 26: 336-43
  6. Tina H. Chiu, Ming-Nan Lin, Chin-Lon Lin, Vegetarian diet, food substitution, and nonalcoholic fatty liver, Ci Ji Yi Xue Za Zhi, 2018 Apr-Jun; 30(2): 102–109
  7. Mohsen Mazidi, Andre Pascal Kengne, Higher adherence to plant-based diets are associated with lower likelihood of fatty liver, Clinical Nutrition, Volume 38, Issue 4, August 2019, Pages 1672-1677
  8. Willett W et al., Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems, Januar 2019, The Lancet Commissions, Volume 393, Issue 10170, P447-492
  9. EAT, abgerufen am 6.9.2019, How was the EAT-Lancet Commission funded?
  10. Richman EL et al., Choline intake and risk of lethal prostate cancer: incidence and survival, Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96(4):855-63. Epub 2012 Sep 5
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