Die Clean Eating Methode

Clean Eating – Ein altes Konzept in neuer Verpackung

Clean Eating ist uralt – genauso alt wie die Bio-Bewegung. Mit dieser nämlich zog auch das Clean-Eating-Konzept ins Land – nur hiess es damals noch nicht Clean Eating, zumindest nicht in deutschsprachigen Regionen, sondern einfach " Gesunde vollwertige Ernährung".

Damals begannen sich viele Menschen über die Qualität ihrer Nahrung Gedanken zu machen und wollten nicht länger Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen essen. Sie begannen wieder, Brot selbst zu backen und das Getreide dafür selbst zu mahlen. Auch gewöhnlicher Haushaltszucker kam nicht mehr in Frage. Stattdessen griff man zu alternativen Süssungsmitteln wie Dicksäften, Ahornsirup und Vollrohrzucker.

Essen Sie schon clean?

Es kann daher sein, dass Sie bereits nach der Clean-Eating-Methode leben, es nur noch nicht wissen, weil sie den neuen Begriff dafür nicht kennen. Wenn Sie also vorwiegend selbst kochen, Bio-Lebensmittel einkaufen, Vollkornprodukte bevorzugen und Zucker meiden, sieht das schon sehr nach Clean Eating aus.

Trotzdem sind die Vorteile einer spritzigen Bezeichnung nicht von der Hand zu weisen. Denn es macht deutlich mehr her, zu sagen, man lebe nach dem Clean-Eating-Konzept als nach der guten alten Vollwertkost. Vollwert klingt schwer nach Öko, Birkenstock-Sandale und Körnerbrot. Clean Eating ist geradewegs das Gegenteil: Modern, sportlich, genussvoll und busy – die Ernährung der Hedonisten und der Fitness-Szene.

Doch warum nicht? Wenn ein neuer Begriff dazu verhilft, mehr Spass an gesunder Ernährung und einem gesunden Lebensstil zu haben, dann ist das bestens! Was also ist Clean Eating konkret? Oft spricht man nämlich nicht nur von Clean Eating, sondern auch von Simple Eating.

Clean Eating – Was ist das?

Man meidet beim Clean-Eating-Konzept nicht nur verarbeitete Lebensmittel und Produkte mit künstlichen Zusätzen, sondern versucht, so einfach wie möglich und so frisch wie möglich zu essen – was natürlich ideal für alle ist, die zum Essen sowieso nie Zeit haben.

Statt eines Bananen-Nuss-Muffins beispielsweise greift man einfach nur zur Banane und ein paar Nüssen. Man isst bevorzugt Lebensmittel, denen während des Herstellungsprozesses nichts hinzugefügt wurde und die zudem auch nicht durch aufwändige Verarbeitungsprozesse gingen, was bekanntlich den Nährwert deutlich reduziert.

Sie können daher auch Getreide essen, so lange es keine Auszugsmehle sind. Auch Fleisch und Milchprodukte sind möglich – eben alles unverfälscht, selbst zubereitet und ohne fragwürdige Zusätze wie Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Säuerungsmittel, Aromen etc.

Clean Eating – Zutatenliste lesen

Will man all diese Stoffe meiden und doch einmal ein Fertigprodukt kaufen – und wenn es nur ein Knäckebrot im Bioladen ist – dann sollte man unbedingt die Zutatenliste des Produkts lesen. Nur wenn man das tut, kann man auch wirklich wissen, was man isst und nur dann kann man sich zum Kauf von Lebensmitteln entscheiden, die ihrem Urzustand möglichst nahe kommen. Dieser Tipp ist natürlich auch nicht besonders neu, da doch sicher jeder, der gesundheitsbewusst durchs Leben geht, beim Einkauf einen Blick auf die Zutatenlisten werfen wird.

Das Clean-Eating-Konzept – Beispiel: Cracker

Bei Clean Eating sind also Fertiggerichte wie beispielsweise Cracker nicht von vornherein tabu, weil sie in irgendeiner Weise verarbeitet wären. Clean-Eating ist schliesslich keine Rohkosternährung. Im Bio-Laden oder Reformhaus stehen die Chancen daher gut, dass man Fertigprodukte findet – wenn man sie schon nicht selbst machen möchte – die den Clean-Eating-Kriterien entsprechen.

Um beim Beispiel Cracker zu bleiben, wären etwa die Hanf-Cracker von Govinda echte Clean-Eating-Cracker, nämlich genauso gut wie selbstgemacht. Sie enthalten nichts weiter als gekeimten Sesam, gekeimten Buchweizen, goldgelbe Leinsaat, Hanfmehl und Salz – und passen damit hervorragend zum Clean-Eating-Konzept.

Im normalen Handel kann man hingegen schon froh sein, man findet Cracker, die nur das Folgende enthalten: Weizenmehl, pflanzliches Fett, Glukosesirup, Gerstenmalzextrakt, flüssiges Vollei, Salz, Ammonium- und Natriumhydrogencarbonat sowie Natriumsulfit (Konservierungsstoff) – was für Clean Eater nicht einmal in Ausnahmefällen in Frage käme.

Andere Cracker-Zutatenlisten sind noch deutlich länger und beängstigender: Kartoffelpulver, Kartoffelstärke, Weizenmehl, Pflanzenfett, Zucker, Kochsalz, Süssmolkenpulver, Dextrose, Zwiebelpulver, Aroma, Emulgator: Sojalecithin, Hefeextrakt, Säuerungsmittel: Milchsäure und Äpfelsäure, Petersilie, Knoblauchpulver, Milcheiweiss, Maltodextrin.

So weit das Auge reicht nichts als Pulver, Extrakte, undefinierbare Fette, Industrie-Ei, Zucker, isolierte Milchbestandteile und Aromen. All das ist fürs Clean-Eating-Konzept (wie für jede andere halbwegs gesunde Ernährung) natürlich nicht passend.

Bei Clean Eating: Werbewirksame Slogans am besten nicht beachten

Viele Menschen lassen sich überdies in die Irre führen, wenn auf der Verpackung "fettreduziert", "kohlenhydratarm", "salzarm" oder "ohne Zucker" steht und glauben, dass das Produkt dann insgesamt sicher sehr gesund sein muss. Das aber stimmt selbstverständlich nicht.

Fettreduziert und salzarm bedeutet meist, dass Geschmacksverstärker enthalten sind. Denn Fett ist ein Geschmacksträger und Salz sorgt bekanntlich ebenfalls für Geschmack. Fehlt beides, muss ein Ersatz her: Geschmacksverstärker.

Der Hinweis "ohne Zucker" weist häufig auf Süssstoffe hin, und "kohlenhydratarm" ist ein Indikator dafür, dass stattdessen reichlich Eiweisse in Form von Gluten (Weizenprotein), Sojaeiweiss oder Molkeprotein enthalten sind.

Es lohnt sich also IMMER, die Zutatenliste zu lesen, wenn man sich nicht irgendetwas einverleiben will, was sich für die Lebensmittelindustrie als praktisch und gleichzeitig spottbillig erwiesen hat, das aber aus gesundheitlicher Sicht alles andere als empfehlenswert ist.

Clean Eating – Ohne Gentechnik

Wer clean isst, will auch keine Nahrung, die gentechnisch verändert wurde (Gensoja, Genmais, Genzucker etc.) oder mit Hilfe gentechnisch veränderter Zutaten (Enzyme, Lab im Käse etc.) hergestellt wurde.

Clean Eating – Am liebsten Bio

Auch tierische Produkte aus der Massentierhaltung kommen beim Clean-Eating-Konzept aufgrund des dort üblichen Einsatzes von tierunfreundlichen Methoden und Medikamenten nicht auf den Tisch.

Um Rückstände von Pestiziden, Herbiziden und Fungiziden zu vermeiden, greifen Clean Eater – wann immer möglich – zu biologischen Lebensmitteln, womit sie natürlich nicht nur für cleane Mahlzeiten sorgen, sondern auch dazu beitragen, dass die Erde clean bleibt bzw. es vielleicht wieder einmal wird. Clean Eating ist daher nicht einfach nur eine Diät oder Ernährungsform, sondern ein besonderer Lifestyle.

Clean Eating – Ich bin es mir wert

Ein wichtiger Aspekt bei Clean Eating ist, nach und nach die bisher verwendeten Fertigprodukte selbst herzustellen, wie z. B. Sossen, Suppen, Gemüsebrühen und Dressings. Aber auch Babynahrung (statt Gläschen), Eiscreme oder eingelegtes Gemüse sind gar nicht so schwierig oder zeitaufwändig, wie man das vielleicht glauben mag. Man kann es sich nur gar nicht mehr vorstellen, weil man es so sehr gewöhnt ist, auf Fertigprodukte zurück zu greifen. Die Umstellung aber lohnt sich!

Clean Eating – Die 7 Regeln

Nachfolgend fassen wir noch einmal die wichtigsten Regeln des Clean-Eating-Konzepts zusammen:

1. Wählen Sie frische, vollwertige und naturbelassene Lebensmittel

Wer clean essen möchte, greift auf bevorzugt frische Lebensmittel zurück und bereitet so viel wie möglich frisch zu.

2. Essen Sie regional, saisonal und bio

Clean bedeutet sauber und sollte sich nicht nur auf die Lebensmittel an sich und ihre Zubereitung oder Verarbeitung beziehen, sondern auch auf die Umwelt. Clean Eating bedeutet daher, dass man möglichst regional, saisonal und natürlich bio einkauft. Denn auf diese Weise belastet man die Umwelt am allerwenigsten.

Künstliche Düngemittel und giftige Pestizide werden nicht eingesetzt. Unnötige Transportwege fallen weg – und die Lebensmittel wachsen im Freiland, also nicht in energieaufwändigen Gewächshäusern. Auch Lagerräume sind oft nicht erforderlich, da die Lebensmittel direkt vom Feld in die Einkaufstasche des Verbrauchers wandern – zumindest dann, wenn Sie direkt beim Erzeuger einkaufen.

Suchen Sie sich daher einen Hofladen in Ihrer Nähe, buchen Sie eine Abokiste, werden Sie Mitglied in einer Food Coop oder erkundigen Sie sich in Ihrem Bioladen, welche der angebotenen Lebensmittel regional sind (der Erzeuger steht meist direkt auf der Kiste, wenn nicht, fragen Sie nach!).

3. Werden Sie zum Selfmade-Man oder zur Selfmade-Woman

Lernen Sie, all das, was Sie einst als Fertigprodukt kauften, selbst herzustellen. Es ist einfacher als Sie denken!

4. Meiden Sie – wo möglich – Fertigprodukte und stark verarbeitete Produkte

Verarbeitete Lebensmittel umfassen alle Produkte, die im Karton, in der Tüte oder in der Dose verkauft werden. Natürlich gibt es im Gemüseregal auch Salate in der Tüte, die natürlich nicht in die zu meidende Rubrik zählen.

5. Wenn Fertigprodukte, dann Bio-Fertigprodukte

Benötigt man ein bestimmtes Fertigprodukt, kauft man es aus biologischer Erzeugung bzw. im Bioladen – unter Berücksichtigung der Zutatenliste, womit wir schon beim nächsten Punkt wären.

6. Lesen Sie die Zutatenliste

Ganz gleich, ob Sie im Supermarkt, im Bioladen oder auf dem Bauernmarkt einkaufen – lesen Sie immer das Etikett/die Zutatenliste, wenn Sie ein abgepacktes Produkt kaufen. Denn immer können Dinge enthalten sein, die Sie vielleicht in Wirklichkeit gar nicht essen mögen, wie z. B. Aromen, Jodsalz, Zucker, Weizen, undefinierbare Fette etc.

7. Suchen Sie hochwertige Ersatzprodukte

Clean Eating bedeutet nicht, dass man ab sofort 90 Prozent der bisher verspeisten Lebensmittel nicht mehr essen darf. Clean Eating bedeutet, dass man sich für all das, was man nicht mehr isst, hochwertige Lebensmittel sucht, die man stattdessen isst und die viel gesünder sind, z. B. Kokosblütenzucker, Yaconpulver oder Vollrohrzucker statt Haushaltszucker, Quinoa und Hirse statt Weizen, glutenfreie Nudeln statt normaler Pasta, milchfreie mit Xylit gesüsste Schokolade oder vielleicht sogar selbst gemachte Schokolade statt der üblichen zuckerreichen Milchschokolade usw. usf.

Was aber könnte man als Clean Eater frühstücken, was konkret zu Mittag essen und was könnte es abends geben?

Rezepte aus dem Clean-Eating-Konzept

Clean Eating klingt zwar streng und nicht ganz einfach. In Wirklichkeit ist Clean Eating äusserst lecker, abwechslungsreich, natürlich sehr gesund und überdies wunderbar sättigend. Es bedarf nur einer gewissen Umstellungszeit. Sobald man sich dann aber eingedacht und neu organisiert hat, kann man Clean Eating so richtig geniessen.

Nachfolgend stellen wir Ihnen fünf Frühstücksrezepte nach dem Clean-Eating-Konzept vor. Leckere Mittagessen und Abendessen, die ebenfalls die Clean-Eating-Kriterien erfüllen, finden Sie in unserer Rezeptedatenbank oder natürlich auf unserer Startseite, wo Sie unsere neuesten Rezepte finden.

Nun aber wünschen wir guten Appetit!

Frühstück mit Clean Eating

Zum gesundem Frühstück kann es bei Clean Eating natürlich auch einfach ein basisches gesundem Frühstück geben. Weitere köstliche Variationen direkt aus dem Clean-Eating-Konzept sind die folgenden:

1. Porridge mit Amaranth, Kokos und Äpfeln

Dieses Frühstück erinnert geschmacklich an Apfelkuchen ohne Boden.

Zutaten für 2 Portionen:

1. 1 Tasse Haferflocken, glutenfrei
2. 3 EL Amaranthpops
3. 1 Tasse Kokosmilch light
4. 1 Tasse Mandelmilch (selbst gemacht) oder einfach auch Wasser
5. 1 Prise Salz
6. Etwas Kokosöl oder Ghee
7. 1 Apfel, geschält und in feine Scheiben geschnitten
8. 1 EL Zitronensaft
9. 1 EL Wasser
10. 2 EL Ahornsirup oder Yaconsirup
11. ¼ - ½ TL Zimtpulver
12. Kokosflocken

Zubereitung:

Haferflocken, Amaranth, Kokosnussmilch, Mandelmilch und Salz in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen, dabei immer umrühren. Der Brei sollte nicht anbrennen und cremig bleiben. Falls daher erforderlich, geben Sie einfach noch mehr Mandelmilch oder Wasser hinzu. Nach 5 – 10 Minuten ist der Brei fertig.

Geben Sie das Öl oder Ghee in eine Pfanne. Dazu die Apfelscheiben. Träufeln Sie den Zitronensaft, das Wasser und den Sirup darüber. Bestreuen Sie alles mit Zimt und warten Sie, bis die Äpfel etwas weich sind. Sie sollten aber nicht zerfallen.

Geben Sie den Haferbrei in Schüsselchen oder auf Teller. Darauf legen Sie die Apfelscheiben und streuen zum Schluss Kokosflocken über das Porridge.

2. Warmes Hirse-Frühstück

Auch ein warmes Hirse-Frühstück aus gekochter Hirse mit Früchten (frisch und getrocknet) ist ein leckeres Clean Eating Frühstück.

3. Bananenbrot-Kekse

Diese Kekse bestehen gerade einmal aus zwei Zutaten und können auch wunderbar als Snack mit zur Arbeit genommen werden.

Zutaten für ca. 15 Kekse:

1. 2 grosse Bananen, zerdrückt
2. 2 Tassen glutenfreie Haferflocken
3. Natürlich können noch weitere Zutaten (Add-ins) diese einfache Rezeptur verfeinern:
4. Vanillepulver
5. Kakaonibs
6. Gojibeeren, Aroniabeeren oder Cranberries
7. Rosinen
8. Gehackte Nüsse
9. Kokosflocken

Zubereitung:

Ofen auf 175 Grad vorheizen. Haferflocken im Mixer fein mahlen. In einer grossen Schüssel die Haferflocken mit der Banane bis zu einer einheitlichen Konsistenz verrühren. Wenn Sie mögen, geben Sie jetzt noch eine ½ Tasse des von Ihnen gewählten Add-ins dazu.

Geben Sie jetzt auf ein Backblech (zuvor ein Backpapier auflegen) mit dem Löffel keksgrosse Häppchen und drücken Sie diese mit dem Löffel flach. Backen Sie Ihre Kekse ca. 10 bis 12 Minuten lang.

Die Kekse können in einer Keksdose einige Tage lang aufbewahrt werden. Sie können auch eingefroren und anschliessend aufgebacken werden.

4. Clean Eating Omelett

Wenn Sie morgens gerne Eier frühstücken, dann mögen Sie vielleicht dieses leckere Rezept:

Zutaten:

1. 2 grosse Bio-Eier
2. Meersalz
3. Gehackter Schnittlauch
4. 1 EL Pesto
5. 2 EL Nusskäse (Rezept hier)
6. 1 Handvoll Salatblätter oder Rucola
7. 1 TL Kokosöl, Olivenöl oder Ghee

Zubereitung:

Die Eier und das Salz in eine Schüssel geben und mit der Gabel verquirlen. Das Fett in der Pfanne heiss werden lassen, den Eimix dazu giessen und die Hitze herunterschalten. Lassen Sie das Ei nur stocken, also nicht braun werden.

Wenden Sie das Omelett und geben Sie es nach ca. einer halben Minute auf einen Teller. Bestreichen Sie es mit Pesto, legen Sie die Salatblätter darauf und bröseln den Käse mit Schnittlauch darüber.

5. Gurken-Frühstücksnudeln

Gehören Sie zu jenen Menschen, die schon am Morgen einen Riesenteller Pasta verdrücken könnten? Nun, dieses Rezept könnte Ihr Problem lösen. Es handelt sich natürlich nicht um Originalnudeln, aber um Gurkennudeln – und diese ergeben mit Basilikum, Sesamsamen und etwas Limettensaft obendrauf ein herrliches Frühstück.

Zutaten:

1. 1 Gurke
2. Saft einer ½ bis 1 Limette oder Orange
3. Basilikumblätter
4. Meersalz
5. 1 EL schwarzer Sesam

Zubereitung:

Die Gurke mit dem Spiralschneider in Spaghettiform schneiden. Die Basilikumblätter in Streifen schneiden, mit den Gurkennudeln mischen. Limettensaft, Salz und Sesamsamen darüber geben

Dazu passen sehr gut das Sonnenblumen-Mandel-Brot oder die Roten Leinsamen-Cracker.

Clean Eating macht Spass!

Clean Eating gelingt umso besser und macht umso mehr Spass, je mehr man sich vergegenwärtigt, dass der eigene Körper letztendlich aus dem, was man täglich isst, aufgebaut wird. Jede einzelne Zelle wird mit all dem gefüttert, was wir in den Mund schieben. Es ist daher ein tolles Gefühl, sich hochwertige Mahlzeiten aus selbst gemachten Zutaten zu gönnen und zu wissen, dass der Körper umso besser funktionieren kann, je hochwertiger die "Baumaterialien" sind, mit denen wir ihn versorgen. Man ist es sich einfach wert und möchte seinen Körper nicht mit Billigfood abspeisen.

Diese neue Wertschätzung und bessere Ernährung spürt und sieht man dann auch ganz eindeutig: Das Haar wird glänzend, das Leistungsvermögen nimmt zu, die Grundstimmung wird positiver und man schläft besser. Ja, man denkt sogar klarer, bisherige Beschwerden werden weniger und auch im Bett läuft alles wieder optimal.

Fällt man dann doch einmal in alte Gewohnheiten zurück, ist beispielsweise übers Wochenende verreist und isst ein paar Tage wieder "normal", so kann man es oft gar nicht mehr erwarten, endlich wieder zu Hause zu sein und clean zu essen. Man fühlt sich wie ein Zombie, leidet an Völlegefühl, Erschöpfung, schlechtem Geschmack im Mund, Kopfschmerzen und vielem mehr, was einem in alten Zeiten schon gar nicht mehr aufgefallen war – weil es einfach so normal war. Jetzt aber – mit Clean Eating – ist das alles passé! Geniessen Sie es!