Mangold: Das gesunde Blattgemüse

Mangold: Gesundes Supergemüse aus Vorderasien

Der Mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) ist eine uralte Kulturpflanze, die im Zweistromland (Vorderasien) schon vor Jahrtausenden angebaut wurde. Schnell verbreitete sich das schmackhafte Gemüse im gesamten Mittelmeerraum und wurde von den alten Römern und Griechen sowohl als Lebensmittel wie auch als Heilpflanze sehr geschätzt.

Nach Mitteleuropa gelangte der Mangold schon in der Spätantike und zählte dann im Mittelalter zu den wichtigsten Gemüsepflanzen. Doch während er hierzulande ab dem 19. Jahrhundert immer mehr an Bedeutung verlor, wurde das Blattgemüse in südlichen Gefilden ohne Unterbrechung mit Freude angebaut und gegessen. Neuerdings interessieren sich aber auch wieder im deutschsprachigen Raum immer mehr gesundheitsbewusste Menschen und Gourmets für das vergessene Gemüse.

Der Mangold in der Heilkunde

Der Mangold wurde bereits in der Antike aufgrund seiner heilenden Eigenschaften sehr gelobt. So nutzte der berühmteste Arzt des Altertums – Hippokrates von Kos – die grossen Mangoldblätter, um Wunden zu verbinden. Und die alten Römer bereiteten daraus ein leckeres Süppchen mit abführender Wirkung. Weitere Anwendungsgebiete waren Bronchitis, Lungenentzündung und Stimmungsschwankungen.

Im Gepäck römischer Legionäre gelangte der Mangold nach Mitteleuropa. Dort wurde er im Mittelalter bei zahlreichen Leiden wie Blutarmut und Hautkrankheiten eingesetzt. Und noch bis heute hat der Mangold in der traditionellen Volksheilkunde seinen wohlverdienten Platz. Während die Blätter u. a. bei Magen-Darm-Problemen, Blutarmut und Nervosität Anwendung finden, wird der Mangoldwurzelsaft bei Ohrenschmerzen verordnet.

Die heilende Wirkung des Blattgemüses wird auf eine ganze Reihe von bioaktiven Substanzen zurückgeführt, die inzwischen auch von wissenschaftlicher Seite Anerkennung finden.

Betalaine: Bunt und gesund

Der Mangold war aufgrund seiner imposanten Erscheinung und seiner Farbenpracht bereits in der Antike eine beliebte Zierpflanze. Während die Blätter meist grün sind, erstrahlen die Stiele und Blattadern – je nach Sorte – in leuchtendem Gelb, Orange, Rot und Purpur. Diese Buntheit beruht auf den Betalainen, die neben den Anthocyanen (blau) und Carotinoiden (gelb-orange) zu den pflanzlichen Farbstoffen zählen. Im Mangold sind alle drei Farbstoffgruppen vertreten. ( 6 )

Pharmakologisch betrachtet, handelt sich bei den Betalainen um ungiftige Alkaloide, die antioxidative Eigenschaften haben und somit auch medizinisch interessant sind. ( 2 ) ( 3 ) ( 8 )

Eine Studie an der Tarbiat Modares University hat ergeben, dass sich Lebensmittel, die Betalaine enthalten, wunderbar als ergänzende Therapie bei Leiden eignen, die mit oxidativem Stress, Entzündungen und Fettwechselstörungen in Zusammenhang stehen. Dazu zählen u. a. Arteriosklerose, Bluthochdruck und Krebs. ( 1 )

Chlorophyll fördert die Gesundheit

Die tiefgrüne Farbe der Mangoldblätter basiert hingegen auf dem Farbstoff Chlorophyll. Das sogenannte Blattgrün erfüllt in Pflanzen sehr wichtige Aufgaben, so sorgt es u. a. dafür, dass die Lichtenergie des Sonnenlichts absorbiert wird. Doch auch der Mensch kann in vielfacher Weise vom Chlorophyll profitieren, indem er öfter grünes Blattgemüse auf die Speisekarte setzt.

So haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Chlorophyll der Leber bei der Entgiftung hilft, Infektionen entgegenwirkt, die Verdauung vorantreibt, zur Gewichtskontrolle beiträgt, die Haut schützt, Entzündungen lindert und sogar das Krebsrisiko senkt. ( 9 )

Hilft Mangold gegen Krebs?

Überdies stecken im Mangold etliche Flavonoide, die ebenfalls zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Dazu zählen laut Studien an der University degli Studi Carlo Boin Urbino (Italien) u. a. Rutin, Apennin und Vitexin. Sie wirken antioxidativ, entzündungshemmend sowie blutdrucksenkend und hemmen das Wachstum und die Teilung von Krebszellen. ( 4 ) ( 7 )

Die Forscher gaben zudem an, dass Vitexin in Kombination mit den Betalainen vor Brust-, Leber-, Blasen- sowie Darmtumoren schützt. Darüber hinaus kann die Toxizität von Krebsmedikamenten reduziert und die Resistenz von Tumorzellen gegenüber therapeutischen Substanzen abgeschwächt werden. Kein Wunder also, dass der Mangold auch bei bestehenden Krebserkrankungen als regelmässiges Lebensmittel empfohlen wird. ( 5 )

Mangold oder Spinat

Im Gegensatz zum Spinat ist der Mangold heute vielen Menschen unbekannt. Sogar in der deutschen Gemüseernte-Statistik wird er einfach zum Spinat gezählt. Der Mangold sieht zwar entfernt ähnlich wie Spinat aus, wird auch gleich wie dieser zubereitet und gehört ebenfalls zu den Fuchsschwanzgewächsen. Und doch er ist ganz eng mit der Roten Bete verwandt und zählt tatsächlich zu den Rüben, ist also eine Kulturform der Rübe.

Warum nur hat der Spinat dem Mangold den Rang abgelaufen? Er wird als "feiner" und fälschlicherweise als viel gesünder angesehen. In Wirklichkeit aber steht der Mangold dem Spinat in Bezug auf den Nährstoffgehalt in nichts nach.

Nährstoffe im Mangold

Der Mangold ist wahrlich eine leichte Kost, denn er besteht zu 90 Prozent aus Wasser, enthält quasi gar kein Fett, wenig Zucker und bringt es nur auf 25 Kilokalorien pro 100 Gramm. Das Nährstoffprofil gestaltet sich bei 100 Gramm rohem Mangold wie folgt:

1. 0 g Fett
2. 2 g Eiweiss
3. 3 g Kohlenhydrate
4. 3 g Ballaststoffe

Im Mangold stecken mehr Ballaststoffe als in den meisten anderen Blattgemüsen wie etwa dem Kopfsalat. Ballaststoffe haben den grossen Vorteil, dass sie das Sättigungsgefühl steigern und Gallensäure im Darm binden. Dies hat zur Folge, dass der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Ausserdem tragen Ballaststoffe zur Verdauung und somit zur Darmgesundheit bei.

Vitamine im Mangold

In Bezug auf den Gehalt an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) gibt es kaum ein anderes Gemüse, das derart gut bestückt ist wie der Mangold. In der Tat zählt er neben dem Brokkoli und dem Spinat zu den gesündesten Gemüsearten der Welt. Unsere Tabelle zeigt Ihnen, welche Mineralstoffe und Vitamine im Mangold stecken und inwiefern das Gemüse zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs beitragen kann.

1. Betacarotin 3,5 mg *176,5%: Das Antioxidans reduziert das Krebsrisiko und ist wichtig für Haut, Augen und Knochen.
2. Vitamin B2 (Riboflavin) 160 µg *13,3%: Für einen gesunden Stoffwechsel; hilft bei Migräne.
3. Folsäure 30 µg *7,5%: Wirkt Gefässerkrankungen entgegen; wichtig für gesundes Blut und alle Wachstums- und Heilprozesse.
4. Vitamin C 39 mg *39%: Stärkt das Immunsystem, wirkt antioxidativ und entzündungshemmend.
5. Vitamin E 1,5 mg *12,5%: Eines der wichtigsten Antioxidantien, schützt die Zellen vor freien Radikalen, gilt als Anti-Aging-Vitamin, fördert die Fruchtbarkeit und reguliert den Cholesterinspiegel.
6. Vitamin K 400 µg *571,4%: Wichtig für die Blutgerinnung, für Knochen und Zähne.

*Anteil am Tagesbedarf

Wie Sie der Tabelle entnehmen können, sind die Vitamingehalte im Mangold beachtlich. So reichen schon 17 Gramm frischer Mangold, um den offiziell angegebenen Tagesbedarf an Vitamin K komplett zu decken. Darüber hinaus ist er überaus reich an Betacarotin: Es genügen 56 Gramm – und der Betacarotinbedarf ist gedeckt.

Betacarotin ist eine wichtige Vorstufe von Vitamin A, wird also im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Dieses Vitamin ist u. a. wichtig für die Augen und das Nervensystem. Wenn Sie 100 Gramm Mangold essen, erfüllen Sie die empfohlene Tagesdosis von Vitamin A zu über 65 Prozent.

Überdies ist Betacarotin – wie z. B. auch Vitamin C und Vitamin K – ein starkes Antioxidans, das freie Radikale hemmt und somit der Entstehung von Krankheiten entgegenwirkt.

Mineralstoffe im Mangold

Auch der Mineralstoffgehalt im Mangold (siehe Tabelle) ist mit beispielsweise über 80 mg Magnesium, 103 mg Calcium und 2,7 mg Eisen aussergewöhnlich hoch. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die stattliche Gemüsepflanze die wertvollen Mineralstoffe gewissermassen wie ein Schwamm aus dem Boden aufsaugt.

1. Magnesium 81 mg *23,1%: Wichtig für die Muskelfunktion.
2. Eisen 2,7 mg *21,6%: Wird zur Produktion von Hämoglobin benötigt.
3. Calcium 103 mg *10,3%: Wichtig für Muskeln und Nerven.
4. Kalium 376 mg *9,4%: Sorgt für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt.
5. Mangan 300 µg *8,6%: Stärkt Knochen und Gelenke.
6. Kupfer 77 µg *6,2%: Essenziell für die Blutbildung.

Mangold auch bei Fructoseintoleranz

Der Fructosegehalt von Mangold liegt bei 0,6 g pro 100 g. Der Glukosegehalt bei 1,5 g pro 100 g. Andere Quellen geben andere Werte an, was aufgrund natürlicher Schwankungen bei frischen Lebensmitteln immer der Fall sein kann, z. B. 0,37 g Fructose und 0,31 g Glukose.

Der Mangold kann bei einer Fruktoseintoleranz aufgrund der recht niedrigen Fruktosewerte – wie alle Blattgemüse – meist gut vertragen werden. Notfalls verwendet man eher die Blätter und weniger die Stiele, da letztere höhere Zuckergehalte haben als die Blätter.

Kann man bei einer Histaminintoleranz Mangold essen?

Während Spinat zu den Gemüsen zählt, die bei einer Histaminintoleranz nicht so gut geeignet sind (er enthält relativ hohe Histaminwerte), kann der Mangold meist viel besser vertragen werden. Er zählt zu den manchmal verträglichen Lebensmitteln bei Histaminintoleranz.

Ist Mangold mit Pestiziden belastet?

Ist die Umwelt (Boden, Wasser, Luft) mit gefährlichen Schwermetallen belastet, wirkt sich dies unweigerlich auf die Qualität der dort angebauten Lebensmittel aus. Leider zählt der Mangold laut Analysen des Landesamtes für Natur, Umwelt und Verbraucherschutz Nordrhein-Westfalen – im Übrigen wie jedes andere Blattgemüse – zu jenen Gemüsearten, die besonders stark Cadmium, aber auch Arsen, Blei, Chrom, Nickel und Quecksilber anreichern. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )

Cadmium ist ein Nebenprodukt der chemischen Industrie und gelangt ausserdem durch Düngemittel und Pestizide auf landwirtschaftliche Flächen. Das als sehr giftig eingestufte Schwermetall wird vom Menschen hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen, reichert sich allmählich im Körper an und kann eine chronische Vergiftung hervorrufen, die schwer erkennbar ist. ( 33 ) ( 34 )

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Cadmium krebserregend, erbgut- und fruchtschädigend ist, das Immunsystem schwächt, die Knochen, das Herzkreislauf- und Nervensystem angreift und die Filterfunktion der Nieren beeinträchtigt. ( 32 ) Wenn Sie Mangold kaufen, sehen Sie ihm natürlich nicht an, ob er mit Schwermetallen belastet ist oder nicht.

Mangold aus konventionellem Anbau ist stark mit Pestiziden belastet

Das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart hat im Jahr 2017 insgesamt 1.072 Proben Frischgemüse aus konventionellem Anbau auf Rückstände von über 700 verschiedenen Pestiziden untersucht und dabei festgestellt, dass das Blattgemüse – wozu auch der Mangold gehört – den höchsten Rückstandsgehalt von allen Gemüsearten aufwies.

Von fünf Mangold-Proben waren vier mit Mehrfachrückständen belastet und eine lag über der zugelassenen Höchstmenge. Dabei wurden die Stoffe Nikotin und Chlorat ermittelt. Während für Nikotin aufgrund der hohen Toxizität seit den 1970er Jahren ein Anwendungsverbot gilt, ist Chlorat in der EU seit dem Jahr 2008 nicht mehr zugelassen.

Mangold und Co. sind laut einer internationalen Studie deshalb so oft mit Pestiziden belastet, da sie überirdisch wachsen und eine grosse Angriffsfläche bieten. Die Forscher empfehlen, das Gemüse vor dem Verzehr gut zu waschen. Kocht man das Blattgemüse, landet ein Anteil der Giftstoffe im Wasser. Da dadurch aber auch wieder wertvolle Vitalstoffe verlorengehen, ist das Kochen keine ideale Lösung. Besser kauft man Bio-Mangold. ( 14 )

Bio-Mangold ist seltener belastet

Forscher von der Newcastle University haben mehr als 300 Studien zu den Inhaltsstoffen von biologisch und konventionell kultivierten Feldfrüchten statistisch ausgewertet und dabei mitunter festgestellt, dass Bio-Mangold im Schnitt um rund 50 Prozent seltener mit Cadmium belastet war. ( 22)

Laut einem internationalen Forscherteam sollten Sie den Mangold, aber auch andere Gemüsearten grundsätzlich vor dem Verzehr gut unter fliessendem Wasser waschen und die äusseren Blätter entfernen.

Ist die Oxalsäure im Mangold ein Problem?

Mangold ist überdies wegen seines hohen Gehaltes an Oxalsäure in die Kritik geraten. In 100 Gramm stecken davon zwischen 110 und 940 Milligramm. Allerdings ist Oxalsäure in zahllosen Obst- und Gemüsearten enthalten, also sicher nicht nur im Mangold. In vielen ist zudem mehr Oxalsäure vorhanden als im Mangold, allen voran der Spinat mit bis zu 1.330 Milligramm.

Der Gehalt an Oxalsäure variiert deshalb so beträchtlich, da er z. B. abhängig von der Sorte, dem Klima, dem Standort, der Düngung, dem Alter des Gewebes und dem Erntezeitpunkt ist. So enthalten junge Mangoldblätter grundsätzlich viel weniger Oxalsäure als ältere. Im Sommermangold steckt mehr davon als im Herbstmangold, da trockene Perioden die Anreicherung fördern.

Sollte man auf oxalsäurereiches Gemüse verzichten?

Als problematisch gilt, dass Oxalsäure an Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium bindet und mit ihnen Komplexe eingeht. Diese sind kaum löslich, sodass die Mineralstoffe nur noch eingeschränkt aufgenommen werden können. Wer aber nicht übertrieben viel Mangold und andere oxalsäurereiche Lebensmittel isst, muss bestimmt keine gesundheitlichen Nachteile befürchten.

Nierenkranken und Menschen mit Neigung zu Nieren- oder Blasensteinen wird vom Verzehr oxalsäurereicher Lebensmittel oft grundlos abgeraten. Denn es gibt verschiedenste Arten von diesen steinartigen Gebilden und nur die Kalziumoxalaltsteine können – wenn überhaupt – durch eine Restriktion in Bezug auf oxalsäurehaltige Lebensmittel positiv beeinflusst werden.

Denn laut Forschern von der University of Wisconsin-Madison ist der Verzicht von Mangold und anderem Gemüse, das viel Oxalsäure enthält, absolut der falsche Weg, da gerade dieses besonders reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Magnesium ist – und damit Stoffen, die der Steinbildung sogar entgegenwirken. ( 10 )

Zudem sei es sehr hilfreich, viel zu trinken (etwa 1,5 bis 2,5 Liter täglich, abhängig vom Flüssigkeitsgehalt der übrigen Nahrung) und vermehrt calciumreiche Lebensmittel wie Grünkohl zu essen sowie Obst zu essen, das viel natürliche Zitronensäure enthält, die ebenfalls einer Steinbildung entgegenwirkt.

Auch kann der Oxalsäuregehalt im Mangold laut einer Studie von der University of Wyoming um bis zu 87 Prozent gesenkt, wenn das Gemüse gekocht wird (und man das Kochwasser abgiesst), was aber – wie oben bereits erwähnt – auch den Vitalstoffgehalt reduziert. ( 28 )

Antioxidantien im Mangold schützen vor oxalsäurebedingten Nachteilen

Einer Studie am Shaoxing Central Hospital zufolge ist oxidativer Stress einer der Hauptgründe für die Bildung von Kalziumoxalatsteinen. Die Forscher stellten fest, dass eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien eine protektive Wirkung hat. Da nun im Mangold jede Menge antioxidative Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe stecken, ist gegen einen gelegentlichen Verzehr nichts einzuwenden. ( 13 )

Enthält Mangold viel Nitrat?

Mangold zählt zu den stark nitratspeichernden Pflanzen. Diese Stickstoffverbindungen kommen von Natur aus im Boden vor und dienen Pflanzen als Nährstoff. Nitrat ist aber auch Bestandteil von vielen Kunstdüngern, wodurch die Nitratbelastung der Gewässer und des Grundwassers ansteigt. Dies kann zu einer vermehrten Aufnahme durch den Menschen führen. ( 17 )

Auf Überdüngung reagieren Pflanzen, indem sie das überschüssige Nitrat einfach in ihren Blättern speichern. Kroatische Forscher haben Proben von 200 verschiedenen Blattgemüsearten untersucht: Ein Kilogramm Mangold enthielt durchschnittlich 1.000 Milligramm Nitrat, Rucola im Vergleich dazu 4.000 Milligramm. Es handle sich zwar um einen signifikanten, aber unschädlichen Gehalt, so die Wissenschaftler. ( 18 ) ( 19 )

Denn für Menschen ist Nitrat an sich nicht giftig und hat sogar einige gesundheitliche Vorteile zu bieten. So hat ein Review an der University of Memphis gezeigt, dass Nitrat zur Herzgesundheit beiträgt, da der Blutdruck gesenkt und die Durchblutung gefördert wird. Dabei darf aber nicht vergessen werden, dass Nitrat in Gemüse wie dem Mangold aufgrund der Überdüngung in viel höherem Mass akkumuliert wird, als von der Natur vorgesehen.

Enthält Bio-Mangold weniger Nitrat?

Problematisch ist dabei, dass Nitrat im Körper zu Nitrit reduziert werden kann, das u. U. zu krebserregenden Nitrosaminen umgewandelt werden könnte. Da Mangold viel Vitamin C enthält, wird diesem Prozess jedoch entgegenwirkt. Für Säuglinge ist Nitrit aber gefährlich, da bei ihnen dadurch der Sauerstofftransport im Blut gehemmt wird.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung liess zudem verlauten, dass bei einer unzureichenden Jodversorgung und einer zusätzlichen Nitratbelastung das Risiko für eine Struma (Kropf) höher sei. Eine Reduzierung des Nitratgehaltes in Lebensmitteln könne durch eine Minimierung des Gehaltes im Boden, also durch einen verminderten Düngemitteleinsatz erreicht werden.

Dies hat eine Studie an der Newcastle University bestätigt: Bei biologisch angebautem Gemüse lag der Nitratgehalt um 30 Prozent niedriger. Dies ist darauf zurückzuführen, dass chemisch-synthetische Stickstoffdünger wie etwa Nitrat im ökologischen Landbau nicht erlaubt sind. ( 22 )

Ausserdem sollten Sie wissen, dass Mangold aus dem Glashaus und Folienkulturen aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung mehr Nitrat enthält. Besser kaufen Sie das Gemüse in Bio-Qualität und dazu noch aus Freilandkultur.

Woher kommt der Name Mangold?

Seinen deutschen Namen hat der Mangold möglicherweise im Mittelalter erhalten. Damals gab es den Namen Managold, der aus dem Althochdeutschen stammt und übersetzt so viel wie "Vielherrscher" heisst. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass das Gemüse damals ein fester Bestandteil des Speiseplans war. Andere Quellen glauben an keinen Zusammenhang zwischen dem eigentlich als Personennamen genutzten Managold und dem grünen Blattgemüse.

Diese Arten von Mangold gibt es

Es gibt verschiedene Mangoldsorten auf dem Markt, die schon allein aufgrund der Farbenvielfalt wahre Eyecatcher sind. So besticht etwa "Feurio" mit seinen schmalen roten Stielen bzw. Blattadern und dunkelgrünen Blättern, während der "Glatte Silber" sehr breite, silberweisse Stiele und tiefgrüne Blätter hat. Die Sorte "Bright Lights" verwandelt mit gelben, orangen, violetten und roten Stängeln Ihren Garten in ein regelrechtes Farbenmeer.

Mangold wird in zwei Kulturformen angebaut, die unterschiedlich zubereitet werden können ( 26 ):

1. Der Blatt-oder Schnittmangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris var. cicla) wird auch als Römischer Kohl oder Beisskohl bezeichnet. Er zeichnet sich durch seine schmalen Blattrippen und breiten Blätter aus und wird wie Spinat zubereitet. Junger zarter Blattmangold kann wunderbar roh als Salat genossen werden. Je grösser die Blätter sind, desto ausgeprägte ist die bittere Note.
2. Der Stiel- oder Rippen-Mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris var. flavescens) ist unter der Bezeichnung Krautstiel bekannt. Sie erkennen ihn an seinen dicken, fleischigen Stielen. Diese können wie Spargel verarbeitet werden, weshalb der Stielmangold auch als Winterspargel bezeichnet wird. Sind die Stiele sehr faserig, sollten Sie sie mit einem Sparschäler schälen. Die bis zu 45 Zentimeter langen Blätter sind natürlich ebenfalls ein Genuss. Da die Stiele eine längere Garzeit haben (ca. 15 Minuten) als die Blätter gibt man erst die zerkleinerten Stiele in den Topf, nach einigen Minuten die zerkleinerten Blätter.

Die Saison von Mangold

Die beste Mangoldzeit ist in unseren Gefilden (Schweiz, Deutschland, Österreich) von Juni bis August. In dieser Zeit erhält man einheimische Freilandware, die laut einer koreanischen Studie reicher an sekundären Pflanzenstoffen ist als der Mangold aus dem Gewächshaus. ( 15 )

Manchmal gibt es regionalen Mangold auch schon im Mai sowie noch im September bis Oktober – natürlich abhängig vom Klima Ihrer Region. Von Dezember bis Februar wird das Gemüse überwiegend aus süditalienischen Anbauregionen angeboten.

Darauf sollte man beim Kauf von Mangold achten

Achten Sie beim Kauf von stets darauf, dass die Blätter und Stiele knackig aussehen, leuchtende Farben haben und keine braunen Stellen aufweisen. Wir empfehlen Ihnen ausserdem, auf Bio-Qualität zu setzen – und zwar ganz gleich, ob Sie einheimischen oder importierten Mangold kaufen. ( 27 )

Wie kann man Mangold aufbewahren?

Der Mangold ist kein Lagergemüse und sollte deshalb – so lautet der allgemeine Hinweis an Händler, der natürlich auch im Privathaushalt umgesetzt werden kann – bei optimalen Lagerbedingungen (d. h. bei 0,5 bis zwei Grad Celsius sowie 95 Prozent Luftfeuchtigkeit) spätestens 6 Tage nach der Ernte verkauft werden. Je länger das Gemüse gelagert wird, desto grösser sind die Einbussen in Bezug auf Inhaltsstoffe wie Vitamin C und Chlorophyll. ( 24 ) ( 25 )

Nach dem Einkauf sollten Sie den Mangold so schnell wie möglich verarbeiten, doch etwa 3 Tage lässt er sich gut im Gemüsefach des Kühlschrankes lagern. Am besten ist es, wenn Sie ihn dazu in ein feuchtes Tuch einschlagen. Wenn Sie ihren Mangold selbst anbauen oder regionales Gemüse das ganze Jahr über geniessen möchten, können Sie ihn auch prima einfrieren.

Kann man Mangold einfrieren?

Hierbei ist es ratsam, die Blätter und Stiele gut unter fliessendem Wasser zu waschen, aufzuschneiden und für etwa 1 bis 2 Minuten in kochendem Wasser zu blanchieren. Schrecken Sie das Gemüse anschliessend in Eiswasser ab, lassen Sie es dann gut abtropfen und frieren Sie es portionsweise ein.

Wie putzt man Mangold?

Vom Mangold kann man nahezu alles essen, was dran ist, wenn man das Gemüse kauft, also das komplette Blatt und auch den Stiel. Vom Stiel schneidet man lediglich am Ende, das nach der Ernte einzutrocknen beginnt, einen Zentimeter ab. Dann wird das Gemüse gewaschen, zerkleinert und kann sofort in den Topf oder die Salatschüssel wandern.

Wie kann man den Mangold zubereiten?

In der Küche beweist der Mangold Vielfalt. Wie der Spinat wird er meist gegart, also blanchiert, gedünstet oder gekocht. Die Stiele können überdies auch prima gebraten werden. Manchmal bereitet man sie auch getrennt von den Blättern wie Spargel zu und schält sie zuvor – wenn sie faserig sind – mit einem Sparschäler.

Ausserdem können Sie den Mangold für einen leckeren Risotto, eine Minestrone oder eine Pastasosse verwenden. Auch im Gemüsecurry oder im Blätterteigstrudel macht sich der Mangold gut. Grössere Mangoldblätter eignen sich überdies genau wie Kohlblätter perfekt, um schmackhafte Rouladen zu machen.

Rezepte mit Mangold

Wunderbar köstliche Rezepte mit Mangold finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio - nicht nur als Gemüse, sondern auch gefüllt oder in Saucen, Suppen, Currys und Eintöpfen.

Ein einfaches Grundrezept mit dem Mangold

Ein einfaches Grundrezept ist, etwas Öl in einem Topf zu erwärmen, Zwiebeln darin anzudünsten, dann den klein geschnittenen Mangold (Blätter und Stiele) dazuzugeben und evtl. eine kleine Menge Wasser. Dann lässt man den Mangold etwa 10 bis 15 Minuten dünsten, würzt ihn mit etwas körniger Brühe, Salz und Pfeffer oder ganz nach Wunsch mit den anschliessend genannten Kräutern und Gewürzen.

Welche Gewürze und Kräuter passen zu Mangold?

Zum Mangold passen zahlreiche Gewürze und Kräuter, wie etwa:

1. Petersilie,
2. Kümmel,
3. Knoblauch,
4. Zwiebeln,
5. Curcuma,
6. Curry,
7. Muskatnuss,
8. abgeriebene Zitronenschale oder
9. Chili.

Was passt zu Mangold?

Mangold passt zu jeder Beilage, besonders gut aber zu Kartoffeln, jedoch auch zu Reis, Pasta, Couscous und Polenta.

Mangold kann ferner mit Tomatensauce serviert werden oder natürlich auch mit einer hellen Sauce (z. B. aus Mandelmus oder Hafersahne/Reissahne oder Kokosmilch). Aber auch ohne Sosse und im eigenen Saft mit Zwiebeln und etwas Gemüsebrühe gedünstet, schmeckt der Mangold äusserst köstlich.

Kann man Mangold auch roh als Salat essen?

Vergessen Sie bei aller Kochfreude nicht, dass durch das Erhitzen unweigerlich hitzeempfindliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe in Mitleidenschaft gezogen werden und wasserlösliche Stoffe im Kochwasser landen. Eine spanische Studie an der University of Murcia hat daher auch wenig verwunderlich gezeigt, dass die antioxidative Kraft des Mangolds bei allen Kochmethoden sinkt.

Da man den Mangold problemlos auch roh essen kann, serviert man ihn – will man in den Genuss all seiner Vitalstoffe kommen – einfach als Salat. Besonders gut harmoniert er mit Chicorée.

Ideal ist es, wenn man den Mangold vor dem Rohessen mariniert (zumindest seine dicken Stängel) – z. B. in einer Mischung aus Olivenöl, Zitronensaft, Senf und Knoblauch. Jetzt könnten Sie den Mangold auch für einige Minuten auf den Grill legen, ohne dass es – im Vergleich zum Kochen – zu allzu grossen Nährstoffverlusten kommen würde.

Warum wird Mangold beim Kochen braun?

Bei buntem Mangold wird die sinkende antioxidative Kraft sogar für das Auge sichtbar. Denn wenn Sie den farbenprächtigen Mangold in Wasser kochen, verwandelt sich das leuchtende Gelb, Rot oder Purpur schnell in unansehnliche Brauntöne, da die natürlichen Farbstoffe wie die Betalaine ausgewaschen werden. ( 11 ) ( 23 )