Mit diesen Tipps verlängern Sie Ihr Leben

Mit der Umsetzung der folgenden Tipps erhöhen Sie Ihre Chancen auf ein langes Leben – zumindest auf ein längeres Leben, als es Ihr bisheriger Lebensstil womöglich zugelassen hätte. Hängen Sie sich diese „Gebote“ am besten sowohl zu Hause als auch im Büro an die Wand. Auf diese Weise vergessen Sie nichts und werden täglich daran erinnert.

Denn nur eine tägliche Umsetzung bringt durchgreifende Erfolge. Hilfreich dafür sind feste Rituale, z. B. dass Sie Ihr Kurkuma immer mit dem Frühstückstee einnehmen. Oder Sie Ihre Freunde zum Nachmittagskaffee mit dem Fahrrad besuchen. Denn schon allein Routine gehört zum Geheimnis einer hohen Lebenserwartung. Schliesslich klappt Gesundheit umso besser, wenn man die erforderlichen Massnahmen ganz automatisch umsetzt – ohne mehr gross darüber nachzudenken. (3) Viel Spass und Erfolg dabei!

1. Tipp für ein langes Leben: Bloss nicht überessen!

Der Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und Langlebigkeit stösst derzeit auf grosses Interesse. Tierstudien legen nahe, dass eine Verringerung der normalen Kalorienaufnahme um 10 – 50 % die maximale Lebensdauer verlängern kann. Aber auch Studien an Volksstämmen wie den Bewohnern der japanischen Okinawa-Inseln, die für ihr hohes Alter bekannt sind, bestätigten eine Kausalität zwischen verringerter Kalorienaufnahme, geringerer Wahrscheinlichkeit für Krankheiten und damit einer längeren Lebensdauer. (1)

Alte Menschen in Japan nehmen z. B. nur ca. 80 % der offiziell als Bedarf angegebenen Kalorienmenge zu sich und schwören darauf, dass das „gerade so satt sein“ das Leben verlängert. (3)

Darüber hinaus kann eine solche mässige Kalorienreduzierung um 20 % dazu beitragen, Übergewicht und Bauchfett zu reduzieren, die beide mit einer kürzeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht werden (2).

2. Tipp für ein langes Leben: Essen Sie mehr Nüsse

Nüsse sind wahre Nährstoffbomben. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und hochwertigen ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure und Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). Darüber hinaus sind Nüsse eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Kupfer, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Niacin (Vitamin B3) sowie die Vitamine B6 und E.

Mehrere Studien belegen, dass Nüsse mit ihrem Gesamtpaket an Inhaltsstoffen positive Auswirkungen auf Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, erhöhte Blutfettwerte, das metabolische Syndrom und sogar auf einige Krebsarten haben. Eine Studie ergab, dass Personen, die mindestens drei Portionen Nüsse pro Woche konsumierten, ein um 39 % geringeres Risiko für vorzeitigen Tod hatten (7). (Eine Portion Nüsse entspricht ca. 25 g).

Zugleich zeigten zwei Studien, in denen über 350.000 Menschen über einen längeren Zeitraum hinweg beobachtet wurden, dass diejenigen, die Nüsse assen, ein um 4 - 27 % geringeres Risiko hatten, während der Studie zu sterben – das Risiko sank am stärksten bei den Teilnehmern, die genau eine Portion Nüsse pro Tag zu sich nahmen. (8). Welche wertvollen Inhaltsstoffe Nüsse enthalten und die besten Tipps zum täglichen Verzehr finden Sie in unserem Artikel Nüsse: Gesunde Nährstoffpakete

3. Tipp für ein langes Leben: Nehmen Sie täglich Kurkuma zu sich

Bei den Tipps für ein langes Leben darf natürlich auch Kurkuma nicht fehlen. Wenn es um Anti-Aging-Superfoods geht, ist Kurkuma eine der besten Waffen. Das liegt daran, dass die Gelbwurz einen bioaktiven Wirkstoffkomplex namens Curcumin enthält. Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften kann Curcumin die Gehirn-, Herz- und Lungenfunktion verbessern bzw. länger aufrechterhalten sowie vor Krebs und altersbedingten Krankheiten schützen (9, 10), was automatisch zu einem längeren Leben führt.

Kurkuma wird in Indien seit Jahrtausenden konsumiert und nicht nur als Gewürz, sondern auch aufgrund seiner vielfältigen Heileigenschaften in der ayurvedischen Medizin geschätzt. Seit einiger Zeit wird auch hier bei uns in Mitteleuropa verstärkt zu Kurkuma oder – in Form von Kapseln – zu Curcumin gegriffen.

Zu Curcumin und seiner heilsamen Wirkung sind bereits so viele Studien veröffentlicht worden, dass uns eine Auswahl schwer fiel. Doch sehen Sie selbst: Curcumin und seine Heilwirkungen

* Kochen Sie mit Kurkuma. Wie einfach das geht und wie köstlich Sie damit würzen können, erfahren Sie in unserem Kurkuma-Kochbuch

4. Tipp für ein langes Leben: Bevorzugen Sie pflanzliche Kost

Der Verzehr reichlich pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bohnen kann Ihr Krankheitsrisiko verringern und Langlebigkeit fördern. Viele Studien verbinden eine pflanzenreiche Ernährung wie die mediterrane Diät mit einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod sowie einem verringerten Risiko für Krebs, das metabolische Syndrom, Herzkrankheiten, Depressionen und Hirnschäden (11).

Diese Wirkungen werden auf die Nährstoffe und Antioxidantien pflanzlicher Lebensmittel zurückgeführt, zu denen Polyphenole, Carotinoide, Folsäure und Vitamin C gehören. Entsprechend bewerten mehrere Studien vegetarische und vegane Ernährungsformen mit einem um 12 – 15 % niedrigerem Risiko für vorzeitigen Tod und auch mit einem um 29 – 52 % geringeren Risiko, an Krebs, Herzkrankheiten, Nierenkrankheiten oder hormonbedingten Erkrankungen zu sterben (12). Lesen Sie hierzu auch unsere beiden Artikel:

Vegane Ernährung: Gut für´s Herz und Vegane Ernährung stoppt Risikofaktoren für Krebs

Darüber hinaus deuten etliche Untersuchungen darauf hin, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes und bestimmter Krankheiten mit zunehmendem Fleischkonsum ansteigt (13). Folglich muss Sich niemand mehr bei Obst, Salaten und Gemüse zurückhalten. Greifen Sie daher zu und essen Sie sich an frischen Salaten und Gemüsegerichten satt, bevor Sie erst anschliessend zu den kohlenhydratreichen Beilagen und – wenn überhaupt – zu den tierischen Produkten greifen.

In unserer Rezeptrubrik und unseren Kochvideos können Sie sich leicht umsetzbare und leckere Anregungen zu einer veganen Ernährung einholen. Lassen Sie sich inspirieren von der Vielfalt der Möglichkeiten!

5. Tipp für ein langes Leben: Denken Sie an die 47 essentiellen Stoffe und Superfoods als Joker

Es gibt insgesamt 91 Vitalstoffe, von denen 47 essentiell sind, das heisst, sie müssen mit der Nahrung verspeist werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Bei den 47 essentiellen Mikronährstoffen handelt es sich um 13 Vitamine, 6 Mineralien, 14 Spurenelemente sowie 2 Fettsäuren und 12 Aminosäuren. (4)

Vitamine und Mineralstoffe

Damit Sie mit allen Vitalstoffen gut versorgt sind, lassen Sie sich von Zeit zu Zeit entsprechend durchchecken, damit Sie mögliche Mängel rasch aufdecken und sodann gezielt beheben können. Wie Sie dabei vorgehen, erklären wir hier: So optimieren Sie Ihre Vitalstoffversorgung

Proteine

Die essentiellen Aminosäuren (Bausteine der Proteine) kann man meist sehr gut aus einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung beziehen. Im Zweifel können Sie zu einem hochwertigen veganen Proteinpulver greifen, z. B. einem Reisproteinpulver oder Hanfproteinpulver und daraus einen leckeren Proteinshake zaubern.

* Bio-Reisprotein erhalten Sie hier: Reisprotein für rein pflanzliche Proteinshakes

Die besten veganen Proteinquellen und anschauliche Tagespläne zur Versorgung mit allen essentiellen Aminsäuren finden Sie hier: Proteinbedarf rein pflanzlich decken

Fettsäuren

Ähnlich sieht es mit den Fettsäuren aus. Um die essentiellen Omega-6-Fettsäuren müssen Sie sich höchstwahrscheinlich nicht kümmern. Sie sind in ausreichenden Mengen in Getreide, pflanzlichen Ölen, Fleisch, Wurst und Milchprodukten enthalten.

Oft bleiben dabei jedoch die Omega-3-Fettsäuren auf der Strecke. Diese sind insbesondere in Seefisch enthalten. Fisch jedoch ist keine ideale Omega-3-Quelle mehr. Wir erklären die Hintergründe hier: Gesundheitsrisiko Fisch

Besser ist es auf hochwertige Omega-3-Präparate aus Algenölen zu greifen und diese mit pflanzlichen Omega-3-Quellen zu ergänzen, etwa Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen, Leinöl, Hanföl etc.

*Ein empfehlenswertes rein pflanzliches Omega-3-Präparat finden Sie hier: Omega 3 aus Algenöl

Die Superfoods aus dem Pflanzenreich

Neben den 47 essentiellen Nährstoffen gibt es noch hunderttausende sekundäre Pflanzenstoffen, deren Erforschung längst noch nicht abgeschlossen ist. Die bisherigen Ergebnisse aber legen nahe, dass im Reich der Pflanzen unendlich viele lebensverlängernde Substanzen zu finden sind.

Bedienen Sie sich deshalb gerne an den bereits wissenschaftlich gesicherten Superfoods, wie Ingwer, Kurkuma, Hanf, Aroniabeeren, Brombeeren, Acai, Granatapfel, Algen, Chiasamen, Baobab, Moringa olifera, Teff, Spinat, Rucola, Rote Beete, Kohl usw. Lesen Sie hier alles über die 15 besten Superfoods.

6. Tipp für ein langes Leben: Kümmern Sie sich um Ihren Darm!

Wer kennt ihn nicht inzwischen, den Spruch: Im Darm sitzt der Tod? Und tatsächlich zeigen immer mehr Studien, dass ein gesunder Darm ein wichtiger Faktor für ein gesundes und langes Leben ist.

Wir beschreiben z. B. hier eine Studie, die ergab, dass bei gesunden älteren Menschen die Darmflora dieselbe Qualtiät aufweist wie bei gesunden jungen Menschen: Gesunder Darm – langes Leben

Bei chronischen Erkrankungen hingegen – Rheuma, Arteriosklerose, Krebs, chronische Müdigkeit, Augenerkrankungen, Demenz, Autoimmunerkrankungen und vielen mehr – liegt gleichzeitig eine gestörte Darmflora und eine durchlässige und chronisch, aber unmerklich entzündete Darmschleimhaut vor (Leaky Gut Syndrom). Anhand der Zusammensetzung der Darmflora wird man bald Krankheiten diagnostizieren können – so sind sich Forscher sicher.

Achten Sie daher stets auf Ihren Darm, führen Sie regelmässig Kuren mit Probiotika durch und ernähren Sie sich so, dass Ihre Darmflora davon profitieren kann: Die richtige Ernährung für Ihre Darmflora

* Wir empfehlen diese Kur mit Probiotika: Darmflora-Aufbau in 4 Wochen

7. Tipp für ein langes Leben: Bleiben Sie in Bewegung!

Sicher wissen Sie, dass körperliche Aktivität Sie gesund halten kann, insbesondere Ihr Herz-Kreislauf-System. Überraschen dürfte Sie hingegen die Tatsache, dass Ihnen bereits 15 Minuten Training pro Tag ausreichen können, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, die drei zusätzliche Lebensjahre bedeuten können. (14)

In einer entsprechenden Untersuchung wurde ein um 22 % niedrigeres Risiko für einen frühen Tod bei über 60-Jährigen festgestellt, die Sport treiben - obwohl sie weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainierten. Bei jenen, die wöchentlich ganz genau 150 Minuten lang trainierten Diejenigen, die die 150-Minuten-Empfehlung genau trafen, starben mit einer um 28 % geringeren Wahrscheinlichkeit vorzeitig. (15)

Bewegen Sie sich daher so viel wie möglich und beschränken Sie sich keinesfalls auf nur 15 Minuten pro Tag, auch wenn bereits ein bisschen Bewegung Vorteile bringt. Je mehr Sie sich bewegen, umso mehr Spass werden Sie daran haben.

Es gibt endlos viele Sportmöglichkeiten für alle Altersklassen. Suchen Sie sich etwas in Ihrer Nähe aus, das Ihnen Freude bereitet.

8. Tipp für ein langes Leben: Hören Sie mit dem Rauchen auf!

Rauchen ist stark mit Krankheit und früherem Tod verbunden. Insgesamt können Menschen, die rauchen, bis zu 10 Jahre ihres Lebens verlieren und mit dreimal höherer Wahrscheinlichkeit vorzeitig sterben als Menschen, die niemals eine Zigarette in die Hand genommen haben (16).

Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, aufzuhören. Einer Studie zufolge können Personen, die mit 35 Jahren mit dem Rauchen aufhören, ihr Leben um bis zu 8,5 Jahre verlängern. Bei Personen zwischen 60 und 70 Jahren waren es immerhin noch bis zu 3,7 zusätzliche Jahre. Sogar das Aufhören mit über 80 kann noch Vorteile bringen. (17)

9. Tipp für ein langes Leben: Glauben Sie nicht an das tägliche Glas Rotwein

Starker Alkoholkonsum ist mit Leber-, Herz- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie einem insgesamt erhöhten Risiko für einen frühen Tod verbunden. Moderater Konsum wird hingegen häufig mit einer besseren Gesundheit und einem längeren Leben in Verbindung gebracht (18).

Insbesondere Wein gilt aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien wie Polyphenolen (z. B. Resveratrol) als vorteilhaft. Ergebnisse einer 29-Jahres-Studie zeigten dann auch, dass Männer, die Wein bevorzugten, zu 34 % seltener verfrüht starben als Männer, die Bier oder Spirituosen bevorzugten. Darüber hinaus wurde in einer weiteren Untersuchung festgestellt, dass Wein besonders vor Herzerkrankungen, Diabetes, neurologischen Störungen und dem metabolischen Syndrom schütze (19).

In einer jüngeren Studie von 2019 zeigte sich jedoch, dass auch Wein das Risiko für Herzrhythmusstörungen erhöhen kann, ja, dass sogar gelegentliches Komasaufen für das Herz weniger schädlich ist als das tägliche Glas Alkohol: Wein: Risiko für Herzrhythmusstörungen

Wir haben hier erklärt, dass u. U. nur Sportler davon profitieren könnten, so dass gilt: Nur wer Sport macht, kann auch dann und wann ein Gläschen Rotwein trinken

Hier kommen Forscher zu Wort, die der Meinung sind, dass Studien, die zum täglichen Glas Rotwein raten, von schlechter Qualität sind: Auch kleine Alkoholmengen sind schädlich

Und auch Epidemiologe Peter Willeit von der neurologischen Universitätsklinik der MedUni Innsbruck ist der Meinung, dass die internationalen Empfehlungen für Alkoholkonsum zeitnah gesenkt werden müssten. (5)

Das überall empfohlene und angeblich so herzgesunde tägliche Glas Rotwein stellt also keine sichere Präventionsmassnahme dar, so dass wir dazu raten, weniger zweifelhafte Genüsse als Alternative zu finden, z. B. Grüntee.

10. Tipp für ein langes Leben: Trinken Sie eine Tasse Tee!

Grüntee hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile und ist u. a. mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Zum Beispiel können die Polyphenole und Catechine in grünem Tee das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen senken (28).

Darüber hinaus profitieren Teetrinker von einem um 20 - 30 % geringeren Frühsterberisiko im Vergleich zu Nichttrinkern (29).

Denken Sie daran, dass zu viel Koffein auch zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen kann, was wiederum die Lebenserwartung deutlich reduzieren würde. Übertreiben Sie daher auch den Grünteekonsum besser nicht, sondern bleiben Sie bei ein bis zwei Genusstassen pro Tag. Ideal ist dafür der Morgen oder der frühe Nachmittag geeignet. Denn es dauert im Allgemeinen sechs Stunden lang, bis die Wirkung von Koffein nachlässt.

11. Tipp für ein langes Leben: Seien Sie glücklich und optimistisch

Ein glückliches Gefühl kann Ihre Lebenserwartung erheblich steigern. Eine Arbeit über Studien zum Thema „subjektives Wohlfühlen und Lebenserwartung“ kam zum Schluss, dass Ihnen eine positive, bejahende Lebenseinstellung sowie inneres Glück und Zufriedenheit zusätzliche 4 – 10 Jahre mehr schenken können, als griesgrämige Menschen erwarten dürfen (20).

Studien zeigen, dass pessimistische Menschen ein um 42 % höheres Risiko für einen frühen Tod haben als optimistischere Menschen. Optimisten haben zudem eine grössere Chance, 85 Jahre oder älter zu werden als Pessimisten. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der Boston University School of Medicine. Sie analysierten Gesundheitsdaten von rund 71.000 Personen und stellten fest, dass Personen in der optimistischsten Gruppe eine 50 bis 70 Prozent grössere Chance hatten, 85 Jahre oder älter zu werden, als diejenigen in der pessimistischsten Gruppe.

Als Optimist definierten die Forscher eine Person, die daran glaubt, dass "gute Dinge passieren werden oder dass die Zukunft erstrebenswert ist, weil bestimmte Ziele durchgesetzt werden können". (6)

Eine Studie mit 180 katholischen Nonnen analysierte ihre selbst geschilderten Glücksgefühle beim ersten Betreten des Klosters und verglich sie später mit ihrer Langlebigkeit. Diejenigen, die sich im Alter von 22 Jahren am glücklichsten fühlten, waren mit 2,5-facher Wahrscheinlichkeit sechs Jahrzehnte später noch am Leben (21).

Die besten „Rezepte“ zum Loslassen, Glücklichsein oder Glücklichwerden lesen Sie hier in unserem Leitfaden mit den 14 besten Strategien zum Glück.

12. Tipp für ein langes Leben: Vermeiden Sie chronischen Stress und Angstzustände

Angst und Stress können Ihre Lebensdauer erheblich verkürzen. So sterben Frauen, die unter Stress oder Angstzuständen leiden, Studien zufolge mit bis zu zweifacher Wahrscheinlichkeit an Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Lungenkrebs (22).

In ähnlicher Weise ist das Risiko eines vorzeitigen Todes bei ängstlichen oder gestressten Männern bis zu dreimal höher als bei entspannten Männern (23). Wenn Sie sich gestresst fühlen, können Lachen und Optimismus zwei Schlüsselkomponenten der Lösung sein.

Belegen Sie ein Lachseminar oder versuchen Sie es mit einem Lachyoga-Kurs. Sowohl Lachen als auch eine positive Lebenseinstellung können Stress abbauen und möglicherweise Ihr Leben verlängern (24).

Optimismus und Zuversicht können Sie mit ein bisschen Übung auch durch eine Änderung Ihrer Ansichten, Ihrer Gedanken und Ihrer Lebenseinstellung schöpfen. Machen Sie The Work nach Byron Katie. Eine Anleitung dazu finden Sie hier: Ein Weg zu Glück und Zufriedenheit!

13. Tipp für ein langes Leben: Pflegen Sie soziale Kontakte

Sie müssen kein Partylöwe sein, um gesund und glücklich alt zu werden. Schon drei Menschen genügen, mit denen Sie sich wohl fühlen. Forscher stellten fest, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden sozialen Umfelds Ihnen helfen kann, länger zu leben. Tatsächlich kann das Risiko eines vorzeitigen Todes um mehr als 200 % sinken, wenn Sie nur drei soziale Bindungen haben (25).

Studien verknüpfen intakte soziale Netzwerke mit positiven Veränderungen der Herz-, Gehirn-, Hormon- und Immunfunktion, was wiederum das Risiko für chronische Krankheiten verringern kann. Ein starkes soziales Umfeld hilft Ihnen ausserdem dabei, weniger negativ auf Stress zu reagieren.

Denn wenn Sie ein negatives Erlebnis haben, empfinden Sie dieses als weniger negativ, wenn Sie wissen, dass Sie es später mit einem lieben empathischen Menschen besprechen können und dann vielleicht sogar gemeinsam das Positive im vermeintlich Negativen entdecken werden. Das daraus resultierende Wohlgefühl kann lebensverlängernd wirken.

Schliesslich kommt eine Studie zu dem Ergebnis, dass es sogar vorteilhafter sein kann, anderen Unterstützung zukommen zu lassen, als sie zu erhalten. Erwidern Sie nicht nur die Fürsorge Ihrer Freunde und Ihrer Familie, sondern werden Sie selbst aktiv und tun Sie Gutes (26).

Seien Sie aufmerksam und erkennen Sie, wo Not am Mann ist – ob in der Familie, im Bekanntenkreis oder in der Nachbarschaft. Bieten Sie unaufdringlich Ihre Hilfe an. Langfristig festigt dies wiederum Ihre sozialen Kontakte.

14. Tipp für ein langes Leben: Seien Sie gewissenhaft

Sind Sie selbstdiszipliniert und zielorientiert? Gehen Sie organisiert vor, arbeiten Sie effizient? Hervorragend! Ihre Lebenserwartung wird immer höher und höher. Denn eine Studie zeigte, dass Menschen, die schon als Kinder hartnäckig, organisiert und diszipliniert ihre Ziele verfolgten, schliesslich um 11 % länger lebten als ihre weniger gewissenhaften Zeitgenossen (27).

Wie wird man gewissenhaft, wenn man es nicht isst? Beginnen Sie mit Entrümpeln und Aufräumen, um einen besseren Überblick zu erhalten. Erstellen Sie To-Do-Listen! Seien Sie stets pünktlich – anderen Menschen gegenüber, aber auch sich selbst gegenüber!

Lassen Sie sich nicht ablenken! Gerade Ablenkung ist heute ein grosses Problem. Im Nu verzettelt man sich mit Whatsappen oder dem Gucken von völlig sinnentleerten Videos bei Youtube. Beobachten Sie sich, ertappen Sie sich, hören Sie sofort mit der ablenkenden Tätigkeit auf und kehren zu Ihrer eigentlichen Aufgabe zurück.

Halten Sie sich an die Regel: Was du heute kannst besorgen, verschiebe nicht auf morgen! Denn Ablenkung führt zu Verschieberitis – Verschieberitis bringt in Zeitnot – und Zeitnot bringt Stress und ungute Gefühle.

Es geht nicht um akribische Genauigkeit, die auch krankhaft sein und das Gegenteil bewirken kann. Es geht um eine Art spielerische Organisation Ihres Lebens, die letztendlich Spass macht, weil sie zu mehr Freizeit und Komfort verhilft.

15. Tipp für ein langes Leben: Entwickeln Sie eine gesunde Schlafroutine

Gesunder Schlaf ist entscheidend – etwa für Heilprozesse oder die so wichtige Stressreduktion und damit auch für ein gesundes langes Leben.

Wenn Sie beispielsweise weniger als 5 bis 7 Stunden pro Nacht schlafen – so eine Studie – ist das Risiko eines frühen Todes um 12 % erhöht. Zu wenig Schlaf kann Entzündungen fördern und das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen. Schon allein diese Problematiken sind alle mit einer verkürzten Lebensdauer verbunden.

Wenn Sie jedoch mehr als 8 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, ist das auch wieder nicht gut. Denn eine zu lange Schlafdauer kann Ihre Lebenserwartung ebenfalls senken, nämlich um bis zu 38 % (31).

Allerdings kommt es nicht nur auf die Dauer des Schlafs an, sondern auch darauf, eine regelmässige Schlafroutine zu praktizieren. So ist es wichtig, täglich zur selben Zeit ins Bett zu gehen und immer zur selben Zeit wieder aufzustehen – ganz gleich, ob man gerade mitten im Alltag steckt oder im Urlaub weilt (30).

Verlängern Sie am besten selbst Ihr Leben und kümmern sich um viele gesunde Lebensjahre

Es liegt somit nicht zuletzt in Ihrer Hand, Ihr Leben zu verlängern und dieses gesund und munter geniessen zu können. Natürlich gibt es auch bei einem gesunden Lifestyle keine Garantie für ein langes Leben. Denn es gibt zu viele „Zahnräder“, die im Endeffekt in Ihrem Zusammenspiel Gesundheit und Alter ausmachen. Aber man kann durch die tägliche Umsetzung der genannten Tipps seine Chancen deutlich erhöhen, erstens alt zu werden und zweitens dabei auch noch lange gesund zu bleiben.

Was Sie tun können, wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden und gerne selbst für Ihre Genesung aktiv werden möchten, lesen Sie hier: Krank – Was tun?

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Quellen

  1. Willcox et al.: Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span, in: Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct
  2. Racette et al.: One year of caloric restriction in humans: feasibility and effects on body composition and abdominal adipose tissue, in: J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Sep
  3. FOCUS Online Group GmbH: Tipps für ein langes Leben - 16.500 Deutsche sind 100 Jahre oder älter: Das ist ihr Geheimnis, 2017
  4. Jürgen Lueger: 47 essentielle Vitalstoffe - Effektive Helfer bei chronischen und degenerativen Erkrankungen, Co.med, 2015
  5. "Die Presse" Verlags-Gesellschaft m.b.H. Co KG: Studie: Sieben Achtel Wein pro Woche verkürzen das Leben
  6. Fabian Wolff: Optimisten leben länger, auf www.3sat.de, 2019
  7. Guasch-Ferré M. et al.: Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial, in: BMC Med. 2013 Jul
  8. Grosso G. et al.: Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies, in: Am J Clin Nutr. 2015 Apr
  9. Sikora E., Scapagnini G., Barbagallo M.: Curcumin, inflammation, ageing and age-related diseases, in: Immun Ageing. 2010 Jan
  10. Lee KS. Et al.: Curcumin extends life span, improves health span, and modulates the expression of age-associated aging genes in Drosophila melanogaster, n: Rejuvenation Res. 2010 Oct
  11. Tyrovolas S., Panagiotakos DB.: The role of Mediterranean type of diet on the development of cancer and cardiovascular disease, in the elderly: a systematic review, in: Maturitas. 2010 Feb
  12. Orlich MJ. et al.: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2., in: JAMA Intern Med. 2013 Jul
  13. Sinha R. et al.: Meat intake and mortality: A prospective study of over half a million people, in: Arch Intern Med. 2009 Mar
  14. Dr. Chi Pang Wen et al.: Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study, in: The Lancet, 2011 Oct
  15. Hupin D. et al.: Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged ≥60 years: a systematic review and meta-analysis, in: Br J Sports Med. 2015 Oct
  16. Kirstin Pirie et. al.: The 21st century hazards of smoking and benefits of stopping: a prospective study of one million women in the UK, in: Lancet. 2013 Jan
  17. Donald H. Taylor, Jr. et al.: Benefits of Smoking Cessation for Longevity, in: Am J Public Health. 2002 June
  18. Di Castelnuovo A. et al.: Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies, in: Arch Intern Med. 2006 Dec
  19. Sara Arranz et. al.: Wine, Beer, Alcohol and Polyphenols on Cardiovascular Disease and Cancer, in: Nutrients. 2012 Jul
  20. Ed Diener, Micaela Y. Chan: Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity, in: Applied Psychology: Health and Well-Being, Vol. 3, No. 1, 2011
  21. Danner DD., Snowdon DA., Friesen WV.: Positive emotions in early life and longevity: findings from the nun study, in: J Pers Soc Psychol. 2001 May
  22. Denollet J., Maas K., Knottnerus A., Keyzer JJ., Pop VJ.: Anxiety predicted premature all-cause and cardiovascular death in a 10-year follow-up of middle-aged women, in: J Clin Epidemiol. 2009 Apr
  23. Ohlin B., Nilsson PM., Nilsson JA., Berglund G.: Chronic psychosocial stress predicts long-term cardiovascular morbidity and mortality in middle-aged men, in: Eur Heart J. 2004 May
  24. Bennett MP., Zeller JM., Rosenberg L., McCann J.: The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity, in: Altern Ther Health Med. 2003 Mar-Apr
  25. Brummett BH. Et al.: Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality, in: Psychosom Med. 2001 Mar-Apr
  26. Brown SL., Nesse RM., Vinokur AD., Smith DM.: Providing social support may be more beneficial than receiving it: results from a prospective study of mortality, in: Psychol Sci. 2003 Jul
  27. Kern ML., Friedman HS.: Do conscientious individuals live longer? A quantitative review, in: Health Psychol. 2008 Sep
  28. Kuriyama S.: The relation between green tea consumption and cardiovascular disease as evidenced by epidemiological studies, in: J Nutr. 2008 Aug
  29. Etsuji Suzuki et al.: Green Tea Consumption and Mortality among Japanese Elderly People: The Prospective Shizuoka Elderly Cohort, in: Annals of Epidemiology October 2009
  30. Diego Robles Mazzotti et al.: Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile, in: frontiers in Aging Neuroscience, 2014; 6
  31. Francesco P. Cappuccio: Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, in: Sleep. 2010 May