Lebensmittel, die Verstopfung verursachen

Nahezu jeder dritte Erwachsene leidet an Verstopfung – und auch bei den Kindern sind es bis zu 30 Prozent, die wegen einer Verstopfung zum Arzt gebracht werden. (1, 3)

Psychische Probleme können ein Auslöser für Verstopfung sein, auch Medikamente. Meist ist es jedoch ganz einfach die Ernährung, die den Darm immer träger und träger werden lässt, häufig in Kombination mit viel zu wenig Bewegung.

Viele Lebensmittel können dabei helfen, eine Verstopfung zu lösen, andere verstärken sie hingegen oder verursachen sie überhaupt erst. Wir stellen nachfolgend jene Lebensmittel vor, die besonders häufig zu einer Verstopfung beitragen.

Allerdings führen nicht alle diese Lebensmittel bei jedem Menschen umgehend zu einer Verstopfung. Es kommt sehr auf die Gesamternährung und die Gesamtlebensweise an. So kann eine Person, die viel Sport treibt und genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, sicher eher stopfende Lebensmittel zu sich nehmen, ohne an einer Verstopfung zu leiden als eine Person, die den ganzen Tag im Sitzen verbringt und nur wenig trinkt.

Andere Lebensmittel können beim einen Menschen stopfend wirken, beim anderen sogar Durchfall auslösen. Es kommt also – wie so oft – auch sehr auf den einzelnen Menschen an. Wenn Sie daher an Verstopfung leiden, dann meiden Sie probeweise für einige Wochen das eine oder andere nachfolgend aufgeführte Lebensmittel und beobachten, wie sich Ihre Verdauung verändert.

1. Alkohol kann zu Verstopfung führen

Alkohol ist ein häufiger Grund für Verstopfung. Alkohol wirkt harntreibend und dehydrierend. Er hemmt ein Hormon (Vasopressin), das den Körper vor Dehydrierung schützen würde. Dank Alkohol funktioniert dieser Schutz nun nicht mehr gut. Der Körper trocknet aus und mit ihm auch der Darm. Folglich klappt es auch mit dem Stuhlgang nicht mehr so wie erhofft. (4, 5)

Alkohol beeinträchtigt ausserdem die Darmflora, schädigt die Darmschleimhaut und fördert die Entstehung des Leaky Gut Syndroms. Dieser Zustand nun wiederum kann sich in ganz unterschiedlichen Beschwerden äussern – Verstopfung, Durchfall oder auch Krankheiten, die auf den ersten Blick nichts mit dem Verdauungssystem zu tun haben (Allergien, Autoimmunerkrankungen u. a.).

Die Wirkung von Alkohol auf die Verdauung ist also von Mensch zu Mensch verschieden. Wenn Sie jedoch an Verstopfung leiden und gleichzeitig regelmässig alkoholische Getränke zu sich nehmen, reduzieren Sie diese deutlich und gewöhnen Sie sich an, zu jedem alkoholischen Drink dieselbe Menge Wasser zu sich zu nehmen.

2. Glutenhaltige Lebensmittel können Verstopfung verursachen

Gluten ist ein Proteinkomplex in vielen Getreiden (Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Kamut etc.). Manche Menschen reagieren auf Gluten mit Durchfall, andere wiederum können Verstopfung bekommen, wenn sie regelmässig glutenhaltige Lebensmittel essen (Brot, Brötchen, Gebäck, süsse Teilchen, Nudeln, Couscous etc.) (6).

Eine mögliche Ursache könnte eine Zöliakie sein oder ein Reizdarmsyndrom. Aber auch eine Glutenintoleranz kann zu Verdauungsbeschwerden führen. Vielleicht ist es auch keine Glutenunverträglichkeit, die Sie haben, sondern „nur“ eine Weizenunverträglichkeit, so dass Sie andere glutenhaltige Getreide essen könnten, nicht aber Back- und Teigwaren aus Weizen, einfach weil Sie andere Bestandteile im Weizenkorn nicht vertragen, z. B. die enthaltenen Lektine.

Wenn Sie daher an unerklärlicher Verstopfung leiden, aber gerne Back- und Teigwaren essen, ersetzen Sie diese zunächst einmal durch weizenfreie Back- und Teigwaren (z. B. aus Dinkel, Hafer oder Roggen). Wenn sich nach einigen Wochen keine Veränderung zeigt, testen Sie eine glutenfreie Ernährung und wählen Sie glutenfreie Back- und Teigwaren. Beobachten Sie auch jetzt, wie sich Ihre Verstopfung verändert.

Sollten Sie starke Symptome nach dem Verzehr von Back- und Teigwaren haben, dann suchen Sie natürlich zuerst einen Arzt auf, um ihn um eine Glutenintoleranz- bzw. Zöliakiediagnostik zu bitten.

3. Weissbrot verstopft den Darm

Auszugsmehle werden umgangssprachlich auch als Weissmehl bezeichnet. Damit sind alle Mehle gemeint, denen man durch industrielle Prozesse den Keim und die Randschichten des Korns entfernte, was zu einer grossen Ballaststoffarmut führt. Weissmehle gibt es aus fast allen Getreiden, ganz gleich ob es sich nun um Weizen, Dinkel oder Roggen handelt.

Natürlich sind auch die Produkte aus diesem Weissmehl – Weissbrot, Weissmehlpasta, Kekse und Cracker – arm an Ballaststoffen. Im Grunde bestehen sie nur noch aus Stärke und Gluten und verstopfen sehr leicht das Verdauungssystem.

Im Vollkorngetreide hingegen versorgt der Keim mit wertvollen Vitalstoffen und die Kleie sorgt für eine regelmässige Darmreinigung, erhöht das Stuhlvolumen, regt die Darmperistaltik an und beschleunigt damit sehr gut die Stuhlausscheidung. Verstopfungen sind daher selten, wenn statt Weissmehl Vollkornmehl zum Einsatz kommt. Denn jedes zusätzliche Gramm an Ballaststoffen bringt ein um 1,8 Prozent geringeres Risiko für Verstopfungen (7, 8).

Wenn Sie jedoch bisher bevorzugt Weissmehlprodukte gegessen habe, stellen Sie Ihre Ernährung nur langsam auf Vollkorn um, da sich Ihr Verdauungssystem erst an die zunehmende Ballaststoffmenge gewöhnen muss.

Bei manchen Menschen verschlimmern Ballaststoffe die Verstopfung. Dies ist jedoch meist nur der Fall, wenn plötzlich (ohne langsame Gewöhnung) sehr viele Ballaststoffe gegessen werden, oft auch noch in Form von hochkonzentrierten Nahrungsergänzungen (z. B. Kleieprodukte) und wenn ausserdem gleichzeitig zu wenig getrunken wird. Denn Ballaststoffe saugen grosse Wassermengen an sich und können auch erst dann positiv auf das Verdauungssystem einwirken. Trinken Sie daher immer ausreichend Wasser, wenn Sie ballaststoffreich essen!

4. Milch und Milchprodukte verursachen Verstopfung

Milchprodukte können bei manchen Menschen zu Durchfall führen – insbesondere wenn eine Lactoseintoleranz vorhanden ist. Bei viel mehr Menschen jedoch tragen Milchprodukte zu Verstopfungen bei.

Bei Kindern könnte der Grund für eine milchbedingte Verstopfung in einer Milcheiweissunverträglichkeit liegen (9). Wenn diese Kinder Milchprodukte meiden, dann bessert sich auch deren Verstopfung, wie eine Studie ergab (10).

In einer anderen Studie litten die 1- bis 12-jährigen Teilnehmer an chronischer Verstopfung. Gab man ihnen dann jedoch Sojamilch statt Kuhmilch, besserte sich die Verstopfung bei den meisten dieser Kinder (11).

Auch bei Erwachsenen liegen diesbezüglich zahlreiche Erfahrungsberichte vor, so dass es sich bei einer chronischen Verstopfung in jedem Fall lohnt, Milchprodukte einmal zu meiden. Dazu müssen Milchprodukte keinesfalls unbedingt mit Sojaprodukten ersetzt werden. Es gibt inzwischen viele Milchersatzprodukte auf der Basis von Getreide oder Nüssen.

Sie finden hier eine riesige Auswahl an pflanzlichen Alternativen – auch zu Sahne, Sauerrahm, Käse etc.: Pflanzliche Alternativen

Beachten Sie ausserdem, dass Sojamilch und andere Pflanzenmilchen keine Babynahrung sind, also nicht statt Muttermilch gegeben werden sollten. Pflanzliche Milch ist immer nur eine Zusatznahrung, die in kleinen Mengen verzehrt wird.

5. Fleisch ist frei von Ballaststoffen

Fleisch ist so gut wie ballaststofffrei, so dass keinerlei verdauungsfördernde Stoffe enthalten sind. Wer dann auch noch Fleisch nur mit Pommes, Nudeln oder weissem Reis isst und Salate und Gemüse strikt meidet, leidet über kurz oder lang an Verstopfung (8).

Da rotes Fleisch oft mehr Fett als z. B. Geflügel oder Fisch enthält und Fett den Verdauungsprozess verlangsamt, gilt rotes Fleisch als stopfender als andere Fleischsorten oder als Fisch, obwohl auch diese natürlich nahezu ballaststofffrei sind (12).

Reduzieren Sie daher bei Verstopfung Ihre Fleischportionen und essen Sie Fleisch immer gemeinsam mit Gemüse oder Salaten. Statt Fleisch könnten Sie immer öfter ballaststoffreiche Proteinquellen wie Linsen, Erbsen oder Bohnengerichte testen.

6. Frittiertes und Fastfood führen zu Verstopfung

Wer gerne Frittiertes oder Fastfood isst – wobei Fastfood häufig frittiert ist – erhöht sein Risiko, Opfer einer chronischen Verstopfung zu werden. Frittiertes und Fastfood ist meist fettreich, salzreich und zuckerreich, aber gleichzeitig ballaststoffarm und vitalstoffarm (12).

Beliebte Fastfood-Nahrungsmittel sind z. B. Chips, Pommes frites, Hamburger, Pizza etc. Wer hauptsächlich von derartigen Speisen lebt, braucht sich über Verstopfung nicht zu wundern (8). Der Salzreichtum und gleichzeitig die Wasserarmut von Fastfood trocknet den Stuhl regelrecht aus, da der Körper das Salz, das natürlich auch ins Blut gelangt, so verdünnen muss, damit es keinen Schaden anrichten kann. Dazu wird Wasser aus dem Darm gezogen. Der Stuhl wird nun hart und eine Ausscheidung wird immer anstrengender (13).

Wenn Sie bisher also vor lauter Stress und Zeitnot tagtäglich zu Fastfood griffen, versuchen Sie, künftig eine etwas langsamere Gangart einzuschlagen, um Zeit für ein gesundes Mahl zu haben. Doch auch für Menschen, die es immer eilig haben, gibt es gesunde Ernährungstipps.

7. Kakis sind stopfende Früchte, wenn sie unreif gegessen werden

Kakis sind apfelgrosse rote oder orangefarbene Früchte, die aus Ostasien stammen, aber längst auch im Mittelmeerraum gedeihen. Es gibt unterschiedliche Kaki-Sorten. Einerseits die sog. Persimone oder Sharon (meist orangefarben), die süss und knackig schmeckt – auch wenn sie noch hart ist. Andererseits gibt es Sorten (meist die roten), die hart nicht geniessbar sind, da sie in diesem Zustand viel zu viele Gerbstoffe (Tannine) enthalten.

Man muss sie so lange liegen lassen, bis sie weich, ja fast schon matschig sind. Isst man sie jedoch, wenn sie noch nicht ganz reif sind, dann können die noch vorhandenen Tannine die Sekretion des schützenden Schleims aus der Darmschleimhaut stoppen und auch die Peristaltik verlangsamen, was zu einem trägen Darm und damit zu Verstopfung führt (7).

8. Eier können Verstopfung verursachen

Besonders hartgekochte Eier können bei manchen Menschen zu Verstopfung führen. Wenn Sie Eier essen möchten, dann nicht zum Käsebrot, sondern zu einem Salat oder Gemüsegericht, die die Trockenheit und den Ballaststoffarmut der Eier wieder kompensieren könnten.

9. Süssigkeiten, Schokolade und Kuchen führen oft zu Verstopfung

Interessanterweise glauben viele Betroffene, ihre Verstopfung komme von ihrem Schokoladenkonsum (14). Das kann zwar durchaus sein, doch sollte man darüber hinaus nicht all die anderen Lebensmittel vergessen, die ebenfalls verstopfen können. Es genügt also meist nicht, nur die Schokolade wegzulassen und weiterhin von Pizza, Käsebaguette, Hotdogs und Milchshakes zu leben.

Auch sind all die anderen Süssigkeiten meist nicht weniger verstopfend, etwa Kuchen, Kekse, Eiscreme, Bonbons etc. Sie alle sind reich an Zucker und arm an Ballaststoffen. Gerade Kekse, Gebäck und Kuchen sind überdies meist sehr flüssigkeitsarm bei hohem Fettgehalt.

Greifen Sie daher besser zu vollwertigen Süssigkeiten oder auch zu Früchten und Trockenfrüchten oder auch zu einem veganen Quark oder Joghurt mit Früchten oder Erdmandelmehl. Sie finden in unserer Rezepte-Rubrik zahllose gesunde und ballaststoffreiche Desserts und gesunde Kuchen und gesundes Gebäck.

10. Koffein wirkt oft abführend, manchmal aber auch verstopfend

Kaffee wirkt bei vielen Menschen abführend. Ohne Kaffee würden viele dieser Menschen bemerken, dass sie in Wirklichkeit verstopft sind.

Bei anderen Menschen wiederum können Kaffee bzw. Koffein und damit auch andere koffeinhaltigen Getränke (Energydrinks, Cola etc.) zu Verstopfung führen, besonders dann, wenn man sehr viel davon trinkt. Wenn Sie also derartige Getränke konsumieren oder trotz der tägliche Tasse Kaffee Verstopfung haben, probieren Sie es einmal ohne Kaffee.

*Eine sehr gut schmeckende Alternative ist der Lupinenkaffee, den Sie z. B. hier erhalten: Lupinenkaffee

11. Schwarztee und Grüntee können verstopfen - aber nur wenn man sie lange ziehen lässt

Ein ebenfalls koffeinhaltiges Getränk ist der Schwarztee. Lässt man ihn zu lange ziehen, wirkt er stopfend und kann dafür sorgen, dass der Darm träge wird. Wenn Sie zu Verstopfung neigen und schwarzen Tee lieben, achten Sie darauf, ihn nicht länger als 3 Minuten ziehen zu lassen. Dann nämlich lösen sich verstärkt die Gerbstoffe aus dem Tee, die für seine stopfende Wirkung verantwortlich sind. 

Will man den Schwarztee bei Durchfall trinken, lässt man ihn 8 bis 10 Minuten ziehen, da dann alle Gerbstoffe ins Wasser übergegangen sind. 

Bei Grüntee ist es ähnlich. Da man Grüntee aber sowieso nicht sehr lange ziehen lässt (1,5 bis 2 Minuten), kommt man hier seltener in die Gefahr einer möglichen stopfenden Wirkung. 

12. Bananen können stopfen oder abführen

Bei Bananen kommt es darauf an, wie grün bzw. wie reif sie sind. Grüne Bananen beispielsweise gehören in ihren Heimatländern zu den Hausmitteln gegen Durchfall. Sie stopfen also. Reife Bananen aber helfen eher dabei, eine Verstopfung zu lösen.

Grüne Bananen enthalten unverdauliche Stärke (resistente Stärke), die für so manches Verdauungssystem schwierig zu handhaben ist. Bei Babys können auch reife Bananen zu Verstopfung führen. Sie sollten daher nur wenig davon erhalten.

Greifen Sie daher bei Verstopfung besser zu anderen Früchten, etwa zu Pflaumen, Zitrusfrüchten, Melonen, Kirschen oder Beerenobst.

13. Kaugummi kann verstopfen

Zuckerfreie Kaugummis sind meist mit Zuckeraustauschstoffen gesüsst, etwa mit Xylit oder Sorbit, die dann eher abführend wirken. Allerdings heisst es, Kaugummis verstopfen, wenn man sie schluckt.

Ein Kaugummi allein ist diesbezüglich meist noch kein Problem. Wer aber viele Kaugummis kaut und sie stets schluckt statt auszuspucken, könnte eine Verstopfung bekommen – besonders wenn davor oder danach Saaten gegessen wurden, z. B. Leinsamen, Sesam, Chiasamen, Nüsse o. ä. Diese könnten mit der Kaumasse verklumpen und nun das Verdauungssystem überfordern, es regelrecht verstopfen.

Schlucken Sie Kaugummis daher besser nicht und achten Sie auch bei Kindern darauf, dass diese ihre Kaugummis nach dem Kauen ordnungsgemäss entsorgen. Kinder unter 5 Jahren sollten überhaupt keine Kaugummis kauen.

14. Weisser Reis kann zu Verstopfung führen

Auch weisser Reis kann Verstopfung begünstigen, denn bei der Herstellung wurden ihm der vitalstoffreiche Keim und die ballaststoffreichen Randschichten entfernt. Er ist also ballaststoffarm und im Vergleich zum braunen Naturreis deutlich ärmer an Vitalstoffen. Brauner Reis hingegen kann bei Verstopfung aufgrund des höheren Ballaststoffgehalts hilfreich sein, sollte aber natürlich auch nicht in grossen Mengen oder gar auf Kosten der Gemüseportion verzehrt werden.

15. Kartoffelchips können Verstopfung begünstigen

Kartoffelchips haben ein gewisses Suchtpotential inne. Selten isst man sie in kleinen Portionen, meist isst man so lange davon, bis die Tüte leer ist. Kartoffelchips sind extrem salzig, fettig und gleichzeitig ballaststoffarm. Isst man sich ausserdem an Chips satt, hat man keine Lust mehr auf eine gesunde und tatsächlich vitalstoff- und ballaststoffreiche Mahlzeit. Alle diese Eigenschaften begünstigen Verstopfung.

Snacken Sie daher besser gesund, z. B. Gemüsesticks mit einem leckeren Dip (z. B. Hummus) oder greifen Sie zu Gemüsechips, die man einfach selbst machen kann, indem man Gemüse fein hobelt und dann dörrt oder im Backofen knusprig trocknet.

16. Manche Nahrungsergänzungsmittel fördern Verstopfung

Wenn Sie an Verstopfung leiden und gleichzeitig regelmässig bestimmte Nahrungsergänzungsmittel nehmen, überprüfen Sie, ob es nicht Ihre Nahrungsergänzungen sind, die Ihre Verstopfung mitverursachen. Eisenpräparate etwa können rasch zu Verstopfung führen. Auch Calciumpräparate führen bei manchen Menschen zu Verstopfung. Gut verträgliche Eisenpräparate, die deutlich weniger verstopfen oder sogar die Verdauung regulieren helfen, finden Sie hier: Gesunde Eisenpräparate

Lebensmittel meiden, die Verstopfung verursachen

Testen Sie also Schritt für Schritt, welche Lebensmittel bei Ihnen die Verstopfung verursachen, meiden sie diese und ersetzen Sie sie mit gesunden Lebensmitteln, am besten mit solchen, die eine Verstopfung lösen können. Hier stellen wir fünf besonders gesunde Lebensmittel für den Darm vor.

Zusätzlich können Sie die hier aufgeführten Hausmittel gegen Verstopfung testen und im Notfall zu natürlichen Abführmitteln greifen.

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Quellen

  1. Rajindrajith S, Devanarayana NM. Constipation in children: novel insight into epidemiology, pathophysiology and management. J Neurogastroenterol Motil. 2011;17(1):35–47. doi:10.5056/jnm.2011.17.1.35
  2. Petre A, 8 Foods that can cause constipation, Januar 2020, Healthline
  3. Schmidt FM et al., Prevalence of constipation in the general adult population: an integrative review, J Wound Ostomy Continence Nurs. 2014 Jan-Feb;41(1):70-6; quiz E1-2. doi: 10.1097/01.WON.0000438019.21229.b7
  4. Boilesen SN et al., Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence?, J Pediatr (Rio J). 2017 Jul - Aug;93(4):320-327. doi: 10.1016/j.jped.2017.01.005. Epub 2017 Apr 25
  5. Arnaud MJ, Mild dehydration: a risk factor of constipation? Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S88-95
  6. Saturni L et al., The Gluten-Free Diet: Safety and Nutritional Quality, Nutrients. 2010 Jan; 2(1): 16–34.
  7. Sun Hwan, Diets for Contipation, Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec; 17(4): 203–208.
  8. Abdullah MM et al., Dietary fibre intakes and reduction in functional constipation rates among Canadian adults: a cost-of-illness analysis, Food Nutr Res. 2015 Dec 11;59:28646.
  9. Carroccio A et al., Review article: Chronic constipation and food hypersensitivity--an intriguing relationship, Aliment Pharmacol Ther. 2006 Nov 1;24(9):1295-304
  10. Crowley ET et al., Evidence for a role of cow's milk consumption in chronic functional constipation in children: Systematic review of the literature from 1980 to 2006, Nutrition and Dietetics, Februar 2008
  11. Crowley ET et al., Does Milk Cause Constipation? A Crossover Dietary Trial, Nutrients. 2013 Jan; 5(1): 253–266.
  12. Taba Taba Vakili S et al., Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey, Neurogastroenterol Motil. 2015 Oct;27(10):1389-97. doi: 10.1111/nmo.12630. Epub 2015 Jul 15.
  13. Kavouras SA et al., Water Physiology: Essentiality, Metabolism, and Health Implications, Nutrition Today: November-December 2010 - Volume 45 - Issue 6 - p S27-S32 doi: 10.1097/NT.0b013e3181fe1713
  14. Müller-Lissner SA et al., The perceived effect of various foods and beverages on stool consistency, Eur J Gastroenterol Hepatol. 2005 Jan;17(1):109-12.