Die Aufgaben der Darmflora

Die Darmflora verändert sich ständig – abhängig davon, was der jeweilige Mensch isst und trinkt, was er tut und wie es ihm geht. Stress beispielsweise, Schlafmangel oder auch Bewegungsmangel verändern die Darmflora negativ, Antibiotika und viele andere Medikamente ebenso.

Umgekehrt kann man die Darmflora auch in eine positive Richtung beeinflussen, etwa mit Sport, Entspannung und einem Aufbau der Darmflora. Letzteres sollte besonders nach oder während einer Antibiotikaeinnahme in Angriff genommen werden. Wie man dabei vorgeht, haben wir hier erklärt: Aufbau der Darmflora nach Antibiotika

Ein extrem wichtiger Einflussfaktor für die Darmflora ist jedoch die Ernährung eines Menschen. Denn je nachdem, wie man sich ernährt, verändert sich auch die persönliche Darmflora. Was also ist die beste Ernährung für die Darmflora?

Wenn die Ernährung die Darmflora negativ beeinflusst, können Krankheiten entstehen

Wenn Sie sich vegan ernähren, haben Sie eine andere Darmflora als jemand, der sich ketogen ernährt – und wenn Sie sich mediterran ernähren, haben Sie eine andere Darmflora als jemand, der sich glutenfrei ernährt. Genauso verändert sich die Darmflora, wenn man die Low Fodmap Ernährung praktiziert.

Eine Veränderung muss natürlich nicht schlecht sein, doch verändern manche der genannten Ernährungsformen die Darmflora positiv, andere hingegen eher negativ. Eine negative Veränderung sollte jedoch besser vermieden werden. Andernfalls kann es zu einem Leaky Gut Syndrom kommen und damit zu einer nachlassenden Leistung des Immunsystems.

Beim Leaky Gut Syndrom schwindet die Schutzbarriere der Darmschleimhaut. Letztere wird angreifbar und durchlässig. Giftstoffe aus dem Darm gelangen in die Blutbahn und können über verschiedene Mechanismen chronische Entzündungsprozesse verursachen und auf diese Weise chronische Krankheiten inklusive Übergewicht zumindest begünstigen.

Im Oktober 2019 erschien in Nutrients eine Übersichtsarbeit, in der italienische Wissenschaftler der Università Cattolica del Sacro Cuore in Rom den Einfluss verschiedener Ernährungsformen auf die Darmflora untersucht hatten. (1)

So verändert Ihre Ernährung Ihre Darmflora

Die römischen Forscher überprüften anhand zahlreicher Studien, wie einzelne Nährstoffe (Makro- und Mikronährstoffe) die Darmflora verändern konnten, aber auch wie die Darmflora auf Salz reagierte, wie auf Lebensmittelzusatzstoffe und wie sie sich unter dem Einfluss verschiedener Ernährungsformen veränderte.

Das Ziel war herauszufinden, welche Lebensmittel und welche Ernährungsform man empfehlen könnte, um den Aufbau einer gesunden Darmschleimhaut und die Bildung einer gesunden Darmflora anzuregen.

Wie die vegane/vegetarische Ernährung die Darmflora verändert

Bei der veganen/vegetarischen Ernährung kam es in Bezug auf die Diversität der Darmflora zu uneinheitlichen Ergebnissen. In manchen der untersuchten Studien nahm die Diversität zu, in anderen nahm sie ab.

Mit Diversität ist die Vielfalt der in der Darmflora lebenden Bakterienarten gemeint. Je grösser die Diversität, umso besser für die Darmflora bzw. für den jeweiligen Menschen.

Doch obwohl nun die Diversität der Darmflora bei den Vegetariern laut mancher Studien abnahm, blieb die Menge der produzierten kurzkettigen Fettsäuren hoch, was bedeutet, dass die Darmschleimhautzellen gut mit Energie versorgt waren, um sich regelmässig zu regenerieren. Auch gab es weder Anzeichen für ein Leaky Gut Syndrom (die Darmschleimhaut war also intakt) noch für entzündliche Prozesse.

Vegan ist nicht gleich vegan

Die Studienergebnisse waren vermutlich deshalb uneinheitlich, weil es einfach zu grosse Unterschiede bei den pflanzenbasierten Ernährungsformen gibt. Schon allein die vegane und die vegetarische Ernährung unterscheiden sich enorm.

Auch kann man eine vegane und vegetarische Ernährung beispielsweise vorwiegend aus Back- und Teigwaren, Kartoffeln und Fleischersatzprodukten und nur wenig Gemüse gestalten – oder aber man nutzt Obst und Gemüse als Grundnahrungsmittel, die mit vollwertigen Kohlenhydraten nur ergänzt werden.

Polyphenole aus Pflanzen heilen den Darm

Ist letzteres der Fall, dann nimmt man grosse Mengen an Polyphenolen auf, worunter man sekundäre Pflanzenstoffe versteht, deren positive Effekte auf die Darmgesundheit wir schon ausführlich hier erklärt haben: Polyphenole heilen den Darm. Polyphenole erhöhen beispielsweise die Zahl der Bifido- und Lactobakterien, verändern die Darmflora also äusserst günstig und schützen die Darmbarriere, bewahren also vor einem Leaky Gut Syndrom.

Zu den Polyphenolen gehören z. B. das EGCG aus Grüntee, das Naringenin aus Zitrusfrüchten, Anthocyane aus blauen Früchten und Gemüsearten, OPC und Resveratrol aus Trauben, Quercetin aus Zwiebeln uvm.

Wie die glutenfreie Ernährung die Darmflora verändert

Bei der glutenfreien Ernährung werden glutenhaltige Lebensmittel gemieden, also insbesondere Teig- und Backwaren sowie Cerealien aus glutenhaltigen Getreidearten (Dinkel, Weizen, Roggen, Gerste, Kamut), aber natürlich auch sämtliche Fertigprodukte, die in irgendeiner Form Getreide- bzw. Mehlbeimischungen enthalten.

Bei der glutenfreien Ernährung nun nahm in den analysierten Studien die Zahl der als positiv geltenden Darmbakterien ab (z. B. Lactobakterien) und somit auch die Menge der gebildeten kurzkettigen Fettsäuren. Die Regeneration der Darmschleimhaut könnte bei dieser Form der Ernährung daher verzögert sein, weil weniger Rohstoffe zur Energiegewinnung der Darmschleimhautzellen vorliegen. Anzeichen für ein Leaky Gut Syndrom gab es jedoch nicht.

Da nicht nur die nützlichen Lacto- und Bifidobakterien zahlenmässig abnahmen, sondern auch schädliche Darmbakterien zunahmen (Staphylococcus, Shigella, Klebsiella, Enterococcus etc.), könnte es langfristig zu einem Darmflora-Ungleichgewicht mit den bekannten ungünstigen Folgen kommen (erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen).

Doch ähnlich wie bei der veganen/vegetarischen Ernährung kann auch die glutenfreie Ernährung auf ganz unterschiedliche Art und Weise umgesetzt werden. Einerseits kann sie reichlich isolierte Kohlenhydrate enthalten (Teig- und Backwaren aus glutenfreien Auszugsmehlen), viele glutenfreien Fertigprodukte und nur wenig Frischkost, andererseits kann sie aus vollwertigen Lebensmitteln, selbst gebackenem glutenfreien Brot und viel Obst und Gemüse zusammengestellt sein, so dass es im Grunde die eine glutenfreie Ernährung gar nicht gibt.

Wie eine gesunde glutenfreie Ernährung praktiziert werden kann, lesen Sie hier: Glutenfreie Ernährung – aber richtig!

Köstliche glutenfreie und gleichzeitig vollwertig-gesunde Rezepte finden Sie in unserer Rezepte-Datenbank und natürlich in unserem Youtube-Kanal – und zwar von Tagliatelle und Spätzle über Brot, Brötchen und Kuchen bis hin zu Pizza, Gnocchi und Lasagne.

Wie die ketogene Ernährung die Darmflora verändert

Die ketogene Ernährung ist eine Low-Carb-Ernährungsform mit besonders hohem Fettanteil. Therapeutisch wird sie gelegentlich bei Epilepsie und Krebs eingesetzt. Da man mit der ketogenen Ernährung auch abnehmen kann, wird sie nicht selten auch für diesen Zweck genutzt.

Allerdings sind Studienergebnisse zur langfristigen Beibehaltung der ketogenen Ernährung nicht einheitlich. Manche zeigen, dass dadurch das Herz-Kreislauf-Risiko steigen könnte, andere weisen auf Nebenwirkungen wie eine Fettleber oder Insulinresistenz hin.

In Sachen Darmflora gibt es eine Studie (2), die ergab, dass bei Patienten, die drei Monate lang ketogen assen, Darmbakterien mengenmässig zunahmen, die für entzündliche Prozesse im Darm verantwortlich waren (Desulfovibrio spp.).

In einer anderen Studie (3) zeigte sich, dass bei Kindern, die drei Monate lang eine ketogene Ernährung erhielten, die Menge der nützlichen Bifidobakterien mengenmässig abnahm, während gleichzeitig Colibakterien zunahmen. Schon nach einer ketogenen Woche – so Lindefeldt et al. (3) – nahm bei Kindern die Diversität der Darmflora ab.

Zudem waren Zeichen eines Leaky Gut Syndroms erkennbar sowie eine zunehmende Zahl der sog. Treg-Zellen (regulatorische T-Zellen). Treg-Zellen sorgen normalerweise für eine Regulierung des Immunsystems und verhindern überschiessende Immunreaktionen (Autoimmunreaktionen). Nimmt ihre Zahl jedoch zu, dann hemmen sie jene Abwehrzellen, die Krebszellen bekämpfen. Übermässig hohe Treg-Zellen werden daher auch in Tumorzellen beobachtet.

Auch wenn die ketogene Ernährung also kurzfristig gute Erfolge erzielen kann, ist man sich unsicher, wie sich bei einer langfristigen Beibehaltung dieser Ernährungsform die beobachtete Veränderung der Darmflora auf die Darmschleimhaut und das Immunsystem auswirken könnte.

Allerdings gilt natürlich auch hier, dass man eine ketogene Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln zusammenstellen kann und eben auch mit minderwertigen. Wer auf hochwertige Fette und hierbei auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achtet, wer nicht nur zu tierischen, sondern auch zu pflanzlichen Proteinquellen greift, nicht zu viel Salz verwendet, keine Fertigprodukte nimmt (und damit Zusatzstoffe meidet) und – ganz wichtig – reichlich Gemüse verzehrt, wird mit Sicherheit auch bei der ketogenen Ernährung eine ausgewogenere Darmflora erzielen können.

Die Low FODMAP Ernährung

Die Low FODMAP Ernährung wird besonders von Menschen mit chronischen Verdauungsbeschwerden praktiziert (z. B. beim Reizdarmsyndrom oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen), da man bei dieser Ernährungsform jene Lebensmittel meidet, von denen sich ein empfindliches Verdauungssystem irritiert fühlen könnte. FODMAP steht dabei für "Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (engl. And) Polyole".

Wir haben hier erklärt, welche Lebensmittel bei der Low FODMAP Ernährung gemieden werden, wie genau die Low FODMAP Ernährung wirkt und wie sie funktioniert: Die Low FODMAP Ernährung

Da die FODMAP Ernährung kaum Lebensmittel enthält, die von der Darmflora fermentiert werden können, also bewusst auf präbiotische Lebensmittel verzichtet, nimmt die Diversität der Darmflora ab, darunter auch nützliche Darmbakterienstämme, interessanterweise jedoch ohne dass die Menge der kurzkettigen Fettsäuren sinken würde.

Die Einnahme von probiotischen Bakterienstämmen (Probiotika) soll dabei helfen, das bei der Low FODMAP Ernährung zu erwartende Ungleichgewicht der Darmflora aufzufangen.

Die Darmschleimhaut bleibt bei der Low FODMAP Ernährung intakt und entzündliche Botenstoffe konnten nicht gemessen werden

Wie die typisch westliche Ernährung die Darmflora verändert

Die typisch westliche Ernährung ist eine zumeist fettreiche Ernährung, bei der zudem insbesondere tierische Proteinquellen (Fleisch, Wurst, Milchprodukte) und weniger pflanzliche Proteine gegessen werden.

Die Ernährung ist eher ballaststoffarm und enthält einen grossen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten (Weissmehl, Zucker). Man isst viel Salz und greift gerne auf verarbeitete Fertigprodukte zurück, die eine grosse Zahl an künstlichen Zusatzstoffen enthalten. Gleichzeitig sind Frischkost (Obst, Gemüse und Salate) und damit antioxidative Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe Mangelware.

Wer so isst, muss mit einer abnehmenden Diversität der Darmflora und damit mit gesundheitlichen Einbussen rechnen. Nicht nur die Diversität nimmt bei dieser Ernährung ab, auch wird die Zahl der nützlichen Darmbakterien reduziert, während die schädlichen (z. B. Proteobakterien) zunehmen. Letztere fördern die Bildung entzündlicher Botenstoffe und begünstigen somit die Entstehung chronisch entzündlicher Erkrankungen.

Gleichzeitig nimmt die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut zu, ein Leaky Gut Syndrom entsteht. Alle genannten schädlichen Einflüsse zusammen bilden nun die Voraussetzung dafür, dass sich sehr viel leichter chronische Erkrankungen aller Art und natürlich auch Übergewicht entwickeln können.

Wie die mediterrane Ernährung die Darmflora verändert

Die mediterrane Ernährung wird seit Jahren ausführlich wissenschaftlich untersucht, so dass man längst weiss, wie gut sich diese Ernährungsform auf die Gesundheit auswirkt. Wer sich mediterran ernährt, hat ein gesünderes Herz-Kreislauf-System, bessere kognitive Fähigkeiten und auch seltener Diabetes oder Depressionen.

Das Risiko der Makuladegeneration sinkt, wenn man sich mediterran ernährt, genauso jenes für Gebärmutterkrebs und chronische Lungenerkrankungen.

Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch eine hohe Aufnahme antioxidativer Pflanzenstoffe aus. Man isst mehr pflanzliche als tierische Proteinquellen, ist gut mit Ballaststoffen versorgt, greift eher zu Vollkornprodukten (niedrige glykämische Last) und nimmt ein ausgewogenes Fettsäureverhältnis zu sich (Olivenöl, ab und zu Fisch).

Die Darmflora ändert sich bei der mediterranen Ernährung folgendermassen: Die nützlichen Bakterien (u. a. Bifido- und Lactobakterien) nehmen zu. Auch nimmt insgesamt die Diversität und Stabilität der Darmflora zu, es siedeln sich also dauerhaft viele unterschiedliche Stämme an, so dass schädliche Bakterien keine Gelegenheit haben, überhand zu nehmen.

Die Menge der kurzkettigen Fettsäuren zur Versorgung und Regeneration der Darmschleimhaut ist hoch, die Darmschleimhaut bleibt intakt und es gibt keinerlei Anzeichen für ein Leaky Gut Syndrom. In der Darmschleimhaut überwiegen ausserdem entzündungshemmende Botenstoffe.

Die Kriterien der mediterranen Ernährung finden Sie hier aufgeführt: Mediterrane Ernährung

Die beste Ernährung für die Darmflora

Die Ernährung hat also enorme Auswirkungen auf die Darmflora und somit auf die Gesamtgesundheit eines Menschen. Laut obiger Analyse ist die mediterrane Ernährung die beste Ernährung für die Darmflora.

Der Grund dafür, dass die mediterrane Ernährung zur darmflorafreundlichsten gewählt wurde, ist sicher der, dass zu den offiziellen Kriterien einer mediterranen Ernährung die folgenden gehören: Viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, wenn Fett, dann Olivenöl, kaum Milchprodukte, nur vollwertige Kohlenhydrate, wenig Fleisch, etwas Fisch, wenig Alkohol und wenn, dann etwas Rotwein.

Die ketogene Ernährung hingegen wird oft lediglich über ihren Fett- und Kohlenhydratgehalt definiert, die vegane Ernährung nur über die Tatsache, dass sie frei von tierischen Bestandteilen ist. Hier wird also nicht differenziert, welche Studienteilnehmer zusätzlich auch Gemüse essen und welche nicht, welche Alkohol trinken und welche nicht, welche ihren Fettbedarf über Sonnenblumenöl decken, welche über Butter und welche über Kokos- und Olivenöl.

Im Grunde kann also fast jede Ernährungsform darmflorafreundlich gestaltet werden, da sich die Kriterien für eine gesunde Darmflora-Ernährung auch in fast jede Ernährung integrieren lassen. Zu diesen Kriterien gehören die folgenden:

Tierische Proteine, gesättigte Fette, Zucker, Salz, Fertigprodukte und Alkohol reduzieren, da diese Lebensmittel das Wachstum schädlicher Darmbakterien anregen, die nützlichen Darmbakterien unterdrücken und die Darmschleimhaut beschädigen.

Vollwertige Kohlenhydrate hingegen sowie pflanzliche Proteinquellen, Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole) und Mikronährstoffe fördern das Wachstum der nützlichen Darmbakterien und stimulieren die Bildung der kurzkettigen Fettsäuren.

Weitere Details zur richtigen Ernährung für die Darmflora lesen Sie hier: Die Ernährung für eine gesunde Darmflora

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Quellen

  1. Rinninella E et al., Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition, Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2393
  2. Tagliabue A et al., Short-term impact of a classical ketogenic diet on gut microbiota in GLUT1 deficiency syndrome: A 3-month prospective observational study. Clin. Nutr. ESPEN. 2017;17:33–37. doi: 10.1016/j.clnesp.2016.11.003
  3. Lindefeldt M. et al., The ketogenic diet influences taxonomic and functional composition of the gut microbiota in children with severe epilepsy. NPJ Biofilms Microbiomes. 2019;5:5. doi: 10.1038/s41522-018-0073-2

Weitere Quellen finden Sie in den im Text verlinkten weiterführenden Artikeln.