Glutamat - Der umstrittende Geschmacksverstärker

Was ist Glutamat?

Glutamat ist das Salz der Glutaminsäure, einer Aminosäure. Im Körper zählt Glutamat zu den Neurotransmittern und ist sogar der am häufigsten auftretende Neurotransmitter im menschlichen Körper.

Ein Neurotransmitter hilft bei der Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen. Dies ist z. B. für die Gewichtsregulierung wichtig, für die Schmerzübertragung, aber auch für die Gedächtnisleistung. Das dafür benötigte Glutamat wird vom Körper selbst hergestellt.

Glutamat ist aber auch ein (umstrittener) Lebensmittelzusatzstoff (ein Geschmacksverstärker), der in vielen Fertigprodukten und auch in Restaurants, Mensen und Kantinen zum Einsatz kommt und den jeweiligen Speisen einen herzhaft-würzigen Geschmack verleiht. Man nennt die Geschmacksrichtung auch umami.

Der Stoff ist in der Lebensmittelindustrie dermaßen beliebt, dass damit pro Jahr Umsätze von mehr als 7 Milliarden Euro getätigt werden. Es handelt sich also um ein sehr gutes Geschäft, wobei allein in Asien drei Viertel der weltweit produzierten Glutamatmenge konsumiert werden ( 13 ) ( 14 ).

Welche Bezeichnungen gibt es für Glutamat?

Im englischen Sprachgebrauch wird Glutamat mit MSG für Monosodiumglutamate abgekürzt (auf Deutsch: Mononatriumglutamat). Dies ist die häufigste Form des Geschmacksverstärkers. Aber es gibt noch andere Glutamatverbindungen, wobei Glutamat die Kurzbezeichnung für alle diese Verbindungen darstellt.

Auf der Inhaltsstoffliste eines Produkts können somit ganz unterschiedliche Begriffe erscheinen:

1. Mononatriumglutamat – E621
2. Monokaliumglutamat – E622
3. Calciumdiglutamat – E623
4. Monoammoniumglutamat – E624
5. Magnesiumdiglutamat – E625
6. Ajinomoto

Ajinomoto ist der weltgrößte MSG-Hersteller; in Japan wird der Name des Herstellers verwendet, wenn man eigentlich den Geschmacksverstärker meint, so wie wir Maggi sagen, wenn wir die entsprechende (glutamathaltige) Würzsauce meinen, obwohl Maggi nur der Hersteller ist und es von ihm noch viele weitere Produkte gibt.

Müssen Geschmacksverstärker deklariert werden?

Geschmacksverstärker müssen auf entsprechenden Produkten deklariert, also in der Inhaltsstoffliste angegeben werden. Dort erscheinen dann die im vorigen Abschnitt genannten Bezeichnungen oder E-Nummern.

Auch Restaurants und Kantinen müssen angeben (auf Nachfrage bzw. in einem Aushang oder in der Speisekarte mit Hilfe von Fußnoten), wenn Sie Geschmacksverstärker verwenden oder Produkte, die Geschmacksverstärker enthalten.

Bio-Produkte enthalten keine synthetisches Geschmacksverstärker, also auch kein MSG. Werden Hefeextrakt oder Parmesan oder andere natürlicherweise Glutamat enthaltende Lebensmittel eingesetzt (siehe Tabelle/Liste weiter unten), steht auf der Inhaltsstoffliste nur das jeweilige Lebensmittel oder Produkt (z. B. „Hefeextrakt“), also nicht Glutamat.

Wie wird Glutamat hergestellt?

Mononatriumglutamat (MSG) wird heutzutage (z. B. vom Produzenten Ajinomoto) durch Fermentation pflanzlicher Rohstoffe hergestellt, etwa aus Zuckerrohr, Zuckerrüben, Maniok oder Mais. Fermentiert wird mit Hilfe von Glutaminsäurebakterien.

Bei der Fermentation entsteht freie Glutaminsäure. Nun gibt man in die Lösung Natriumhydroxid zur Neutralisierung der Säure, wobei ein Salz – Mononatriumglutamat – entsteht. Die Lösung wird jetzt entfärbt und filtriert, damit in der Lösung nur noch MSG enthalten ist. Jetzt wird die enthaltene Feuchtigkeit verdampft, damit der Geschmacksverstärker letztendlich in Pulverform vorliegt.

Was sind Geschmacksverstärker?

Als Geschmacksverstärker werden Verbindungen bezeichnet, die den Geschmack von Gerichten verstärken und gleichzeitig manche unerwünschten Geschmacksnoten ausschalten. Geschmacksverstärker sind daher immer in den folgenden Fällen nötig:

1. Dem jeweiligen Koch fehlen die Kenntnisse oder auch die Zeit/die Möglichkeiten, seinen Gerichten auf andere Weise einen guten Geschmack zu verleihen.
2. Bei Fertiggerichten/Fertigprodukten/Fertigbrühen würde sich ein natürlicherweise guter Geschmack im Rahmen der Haltbarmachung verflüchtigen.
3. Es werden gar nicht erst hochwertige Zutaten verwendet, die einen natürlicherweise guten Geschmack ergeben würden, so dass dieser künstlich hinzugefügt wird, der dann auch gleich ungünstige Geschmäcker übertüncht.
4. Viele Menschen sind den übermäßig herzhaften Geschmack von künstlichen Geschmacksverstärkern schon so gewöhnt, dass sie Gerichte ohne die Zusätze gar nicht mehr mögen. Ihr Geschmackssinn ist „abgestumpft“. Großküchen, Restaurants und Fertigproduktehersteller orientieren sich daher auch an den allgemeinen Geschmacksvorlieben (die sie selbst aber überhaupt erst durch ihre Glutamatverwendung geschaffen haben).
5. Geschmacksverstärker können dazu führen, dass mehr vom jeweiligen Gericht gegessen wird, was der Lebensmittelindustrie sehr entgegenkommt.

Gibt es neben Glutamat noch andere Geschmacksverstärker?

Nicht nur Glutamatverbindungen wirken als Geschmacksverstärker. Es gibt noch weitere geschmacksverstärkende Verbindungen, wie z. B. Guanosinmonophosphat E626, Dinatriumguanylat E627 oder Dinatriuminosinat E631.

Oft werden mehrere geschmacksverstärkende Verbindungen in einem Produkt kombiniert, da sie sich gegenseitig in ihrer geschmacksverstärkenden Wirkung verstärken. Die bekannte gekörnte Brühe (Klare Brühe) von Tellofix beispielsweise enthält die Kombination Mononatriumglutamat (MSG), Dinatriuminosinat und Dinatriumguanylat, während die gekörnte Brühe von Maggi „nur“ MSG enthält.

Warum enthalten salzarme Produkte oft Geschmacksverstärker?

Wenn Produkte als kochsalzarm oder natriumarm beworben werden, könnten diese ebenfalls als Salzalternative Geschmacksverstärker enthalten, denn bei deren Einsatz können Köche bzw. die Lebensmittelindustrie die herkömmliche Salzmenge um bis zu 40 Prozent reduzieren – wie auf Herstellerseiten angegeben wird.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hatte in seiner Stellungnahme vom 16. Juli 2003 von einem Einsatz von Glutamat als Kochsalzersatz abgeraten. Nach der Neueinschätzung der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) aus dem Jahr 2017 gilt diese Empfehlung weiterhin – obwohl Glutaminsäure und Glutamate (E 620–E 625) als Kochsalzersatz gemäß Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 zulässig sind.

In dieser Verordnung wird das sog. „quantum satis“-Prinzip genannt. Das bedeutet, Stoffe dürfen nur in der für eine Wirkung erforderlichen Menge eingesetzt werden und so, dass Verbraucher nicht irregeführt werden. Ob dies sich in der Realität umsetzen lässt, wird derzeit auf EU-Ebene überprüft (19).

Wo setzt die Lebensmittelindustrie Geschmacksverstärker ein?

Besonders häufig ist das isolierte Glutamat als Lebensmittelzusatzstoff in den folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

1. Fertiggerichten
2. Gewürzmischungen (z. B. von Tellofix)
3. gekörnter Brühe
4. Flüssigwürze (z. B. von Maggi)
5. Brühwürfeln
6. Knabberwaren (Cracker, Chips, Flips etc.)
7. Fertigsaucen
8. Fertig-/Instantsuppen
9. Fertigdressings
10. eingelegten Produkten, wie z. B. Oliven und Gewürzgurken

Der Geschmacksverstärker ist aber auch als reines Pulver im Handel erhältlich (meist in der 1-Kilogramm-Packung, aber auch im 200-Gramm-Streuer), so dass jeder sein selbstgekochtes Essen damit „würzen“ kann, was auch tatsächlich viele Menschen tun, da der herzhaft-würzige Geschmack so beliebt ist.

Wie geht es Ihnen nach Glutamat?

Vielleicht kennen auch Sie die folgende Situation: Sie gehen essen oder kaufen sich ein Fertiggericht und finden es tatsächlich sehr lecker, ja, Sie haben das Gefühl, gar nicht mehr aufhören wollen zu essen, so schmackhaft erscheint Ihnen das Gericht.

Anschließend jedoch haben Sie (abgesehen vom Völlegefühl, weil Sie viel zu viel gegessen haben) starken Durst, der auch nach dem Trinken größerer Mengen Wasser nicht verschwindet. Sie fühlen sich unwohl, haben vielleicht sogar Kopfschmerzen oder andere Beschwerden.

Manche dieser Beschwerden fasste man einst unter dem Begriff Chinarestaurant-Syndrom (CRS) zusammen, weil Chinarestaurants (aber auch japanische Restaurants) besonders gerne Geschmacksverstärker einsetzen.

Welche Symptome treten beim Chinarestaurant-Syndrom auf?

Die Symptome des Chinarestaurant-Syndroms werden folgendermaßen beschrieben: Zu Beginn (20 Minuten nach dem Essen) kann sich ein brennendes Gefühl im Nacken zeigen, es können sich Blasen an den Armen und eventuell auch am übrigen Oberkörper zeigen. Dazu kommen eine allgemeine Schwäche, Müdigkeit, Brustschmerzen, Übelkeit und Herzklopfen. Später können Hitzewallungen, Schwindel, Ohnmacht und ein Druck im Gesicht dazukommen.

Inzwischen sind es jedoch auch viele andere Restaurants, die mit Geschmacksverstärkern würzen (nicht nur asiatische), insbesondere deshalb, weil MSG schon in den Fertigprodukten enthalten ist, die in den Großküchen gerne verwendet werden, z. B. Fertigsaucen und Fertigdressings.

Allerdings gibt es auch Fertiggewürzmischungen, die bereits Geschmacksverstärker enthalten. Wer natürlich derartige Gewürze täglich bei sich zu Hause verwendet und alles gut verträgt, wird im Restaurant oder bei glutamathaltigen Fertiggerichten eher keine Beschwerden erleben oder zumindest keine, die er nicht auch zu Hause hat.

Das Chinarestaurant-Syndrom wird in der Literatur jedoch kaum noch thematisiert – und wenn, so wird es eher als Unverträglichkeit bzw. MSG-Symptomkomplex bezeichnet ( 12 ) (19).

Was sagen Glutamat-Kritiker?

Glutamat ist nicht nur ein Geschmacksverstärker und damit ein Lebensmittelzusatzstoff, sondern auch ein körpereigener Botenstoff, ein Neurotransmitter im Gehirn. Über Neurotransmitter stehen Nervenzellen miteinander in Verbindung. Kritiker sagen nun, dass durch den Verzehr von mit dem Geschmacksverstärker gewürzten Lebensmitteln oder Gerichten sehr viel des Botenstoffs ins Blut gelange, dass dieser nun auch die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn an den Glutamatrezeptoren der Nervenzellen andocken könne.

Aufgrund der übermäßigen Menge käme es zu einer Überaktivierung der Nervenzellen bis hin zu ihrer absoluten Erschöpfung. Letztendlich würden die Nervenzellen durch die Übererregung absterben, woraufhin sich im Laufe vieler Jahre neurodegenerative Erkrankungen, wie Demenzen oder Parkinson, aber auch z. B. Multiple Sklerose entwickeln können.

Die genannten Reaktionen auf die Nervenzellen gäbe es auch nicht nur im Gehirn. Überall im Nervensystem, auch z. B. in der Blase und der Leber gibt es entsprechende Rezeptoren und damit die Möglichkeit der Übererregung und Schädigung der dortigen Nervenzellen, wenn zu viel Glutamat im Essen sei ( 1 ).

Tierstudien hatten ergeben, dass der Geschmacksverstärker nicht nur für Nerven schädlich war, sondern auch für die Leber und das Herz-Kreislauf-System. Auch führte er zu niedriggradigen Entzündungen, Stoffwechselstörungen, Verhaltensänderungen, Krebsvorstufen, oxidativem Stress und Schäden an der DNA (Erbsubstanz) von Lymphozyten ( 2 ). 

Was sagen Befürworter des Geschmackverstärkers?

Befürworter bezeichnen MSG als völlig harmlos. Die von Kritikern hervorgebrachten Argumente würden sich lediglich auf Zellstudien beziehen oder auf Tierstudien, in denen die Tiere entweder das Glutamat per Injektion erhalten hatten oder aber oral so hohe Mengen des Geschmacksverstärkers, die nicht annähernd mit jenen Mengen übereinstimmen, die man mit einem Gericht zu sich nimmt, das mit Geschmacksverstärkern gewürzt wurde. Dies ist auch die Aussage einer rumänischen Übersichtsarbeit von 2019 (2).

Somit seien die negativen Ergebnisse dieser Studien auch nicht auf den Menschen und seinen Geschmacksverstärkerkonsum übertragbar.

Wie sieht die Studienlage aus?

Wie sieht nun die Studienlage aus? Gilt Glutamat als harmlos? Oder hat es auch aus Sicht von Wissenschaftlern negative Auswirkungen auf die Gesundheit?

In einem Review von 2018 von Wissenschatlern (der Erasmus-Universität in Rotterdam/Niederlande und der Fakultät für Biowissenschaften und Agrar-, Lebensmittel- und Umwelttechnologiean der Universität Teramo/Italien) heißt es in der Schlussfolgerung, dass verschiedene Studien auf mögliche toxische Wirkungen im Zusammenhang mit Mononatriumglutamat (MSG) hingewiesen haben und diese negativen Wirkungen möglicherweise unterschätzt werden (1).

Bei den toxischen Auswirkungen handle es sich um Störungen des zentralen Nervensystems, Übergewicht, Veränderungen in der Physiologie des Fettgewebes, Leberschäden, den Symptomen des Chinarestaurant-Syndroms und Störungen der Fortpflanzungsfähigkeit.

Ein vollständiges Verbot wäre, würden sich noch stichhaltigere Beweise für die Toxizität von MSG finden lassen, aus Sicht der Wissenschaftler “nicht unklug”. Auch schreiben die Forscher, Geschmacksverstärker stellten eine stille Bedrohung für die gesamte Gesellschaft dar (da sie so weit verbreitet sind). 

Allerdings stützt sich diese Schlussfolgerung fast ausschließlich auf Tierstudien, wenngleich im Text immer mal wieder die Rede ist von: “Sowohl Tier- als auch Humanstudien haben gezeigt, dass…” Die Humanstudien halten sich aber stark in Grenzen bzw. es konnte in ihnen häufig nicht einmal ein negativer Effekt belegt werden.

Auch seien weitere Studien nötig, um beispielsweise den Zusammenhang zwischen dem Geschmacksverstärker und Herz-Kreislauferkrankungen, Kopfschmerzen und Blutdruck beurteilen zu können.

Kann der Geschmacksverstärker Kopfschmerzen verursachen?

Am häufigsten wird von Kopfschmerzen nach dem Verzehr glutamathaltiger Gerichte berichtet. Einige Studien (jedoch mit geringer Teilnehmerzahl) widmeten sich bereits dem Thema:

In einer dänischen Studie aus 2010 (doppelblind und placebokontrolliert) ( 3 ) erhielten 14 männliche Probanden in drei Sitzungen entweder 75 mg Glutamat pro kg Körpergewicht oder 150 mg/kg oder ein Placebo (Kochsalz statt Geschmacksverstärker) – jeweils aufgelöst in 400 ml zuckerfreier Limonade.

In den Geschmacksverstärkergruppen wurde deutlich häufiger über Kopfschmerzen und Verspannungen im Schädelbereich geklagt als in der Placebogruppe. 75 mg Glutamat pro kg Körpergewicht entsprechen jedoch bei einem Körpergewicht von 70 kg mehr als 5 g, was man im Alltag nicht so leicht erreicht, es sei denn, man versetzt wirklich jede Mahlzeit mit dem Geschmacksverstärker bzw. isst nur in entsprechenden Lokalen und kauft vorwiegend Produkte mit Geschmacksverstärker.

Normalerweise gibt man z. B. eine Prise bis zu ½ Teelöffel MSG (ca. 2 g) an 500 g Fleisch mit Gemüse oder in ein Gericht für 4 bis 6 Personen/Portionen.

Aus 2016 stammt eine weitere dänische Studie derselben Universität, diesmal mit 24 Probanden, 12 davon, die unter CMD (Craniomandibuläre Dysfunktion) litten ( 4 ). Bei diesem Beschwerdebild liegen Störungen des Kiefergelenks vor, was zu Schmerzen im ganzen Körper führen kann, besonders häufig zu Kopfschmerzen.

Die Probanden haben entweder 150 mg MSG pro Kilogramm Körpergewicht oder ein Placebo (Kochsalz) in 400 ml zuckerfreier Limonade zu sich genommen. Auch hier bekam die Geschmacksverstärkergruppe häufiger Kopfschmerzen als die Placebogruppe – sowohl die gesunden Teilnehmer als auch jene mit CMD. In der CMD-Gruppe stieg der Glutamatspiegel im Plasma und im Kaumuskel stärker als in der gesunden Gruppe, so dass man auch von unterschiedlichen Reaktionen und Empfindlichkeiten gegenüber dem Geschmacksverstärker ausgehen kann.

In einem Review von 2016, in dem insgesamt 10 Studien zum Thema Kopfschmerzen durch MSG ausgewertet wurden (u. a. die beiden oben vorgestellten dänischen Studien), kam man jedoch zum Schluss, dass die bisherigen Studien nicht ausreichten, um einen kausalen Zusammenhang zu belegen ( 5 ) – obwohl Mononatriumglutamat sogar in der 3. Auflage der ICHD (International Classification of Headache Disorders 3rd edition) als Kopfschmerzen verursachende Substanz aufgeführt wird.

Die ICHD (Internationale Kopfschmerzklassifikation) wird von der International Headache Society (Internationale Kopfschmerzgesellschaft (IHS)) veröffentlicht. Die ICHD enthält stets die neuesten Erkenntnisse zur Diagnostik und Klassifikation von Kopfschmerzerkrankungen.

Kann MSG eine Fibromyalgie und das Reizdarmsyndrom verschlimmern?

In einer Studie von 2012 ( 6 ) beobachtete man, dass der Verzehr von Glutamat (MSG) über drei aufeinanderfolgende Tage hinweg die Beschwerden im Zusammenhang mit einer Fibromyalgie verschlimmern kann. An der Studie nahmen 57 Fibromyalgie-Patienten teil, die zusätzlich unter dem Reizdarmsyndrom litten.

Zunächst erhielten sie 4 Wochen lang eine Ernährung ohne sog. Exzitotoxine, also ohne den Geschmacksverstärker und auch ohne den Süßstoff Aspartam. 37 Personen hielten die Diät durch. 84 Prozent von ihnen berichtete daraufhin, dass mehr als 30 Prozent ihrer Symptome verschwunden waren.

Gab man diesen Patienten nun 3 Tage hintereinander wieder MSG zum Essen, dann kamen die Symptome größtenteils wieder zurück (was bei einem Placebo nicht der Fall war) – insbesondere die Symptome des Reizdarmsyndroms und teilweise auch jene der Fibromyalgie.

In einer spanischen Studie von 2014 konnte dieser Effekt nicht bestätigt werden. Die Patienten in dieser Studie erlebten keine Besserung ihrer Fibromyalgiebeschwerden nach dem Absetzen von Geschmacksverstärker und Süßstoff ( 7 ).

Glutamat könnte chronische Schmerzen verstärken

Wer an chronischen Schmerzen leidet, könnte den Geschmacksverstärker probeweise einmal eine Zeitlang meiden und beobachten, ob sich seine Schmerzen bessern. Genau das nämlich zeigte sich in einer kenianischen Studie, die im Februar 2018 im Fachjournal Nutrition veröffentlicht wurde ( 20 ) ( 21 ).

Studienleiterin Dr. Kathleen Holton sagte:

„Unsere Studie bestätigt das, was ich in den USA während meiner Forschungszeit zum Thema „Chronische Schmerzen“ immer wieder beobachten konnte: Glutamat beeinflusst Schmerzzustände. Noch wissen wir nicht, welche Dosis des Geschmacksverstärkers problematisch ist, doch zeigen unsere Ergebnisse, dass nur geringfügige Änderungen der Ernährungsweise eine kostengünstige Therapiemethode bei Schmerzen darstellen können – gerade in den Entwicklungsländern.“

An 30 Teilnehmern, die alle seit mindestens 3 Monaten an chronischen Schmerzen litten, untersuchte man den Einfluss des Geschmacksverstärkers auf die Schmerzen. Die meisten Probanden klagten zusätzlich über weitere Symptome wie Kopfschmerzen, Migräne, chronische Müdigkeit, kognitive Störungen und Schlafprobleme.

Man bildete vier Gruppen:

1. Gruppe 1 ersetzte das bislang täglich verwendete glutamathaltige Gewürz mit einem geschmacksverstärkerfreien Gewürz.
2. Gruppe 2 hatte zuvor keine Geschmacksverstärker verwendet, aber wenig Wasser getrunken. Da auch Dehydrierung mit eine Ursache für chronische Schmerzen sein kann, sollte diese Gruppe täglich 2 Liter Wasser trinken.
3. Gruppe 3 ersetzte das bisher verwendete glutamathaltige Gewürz mit anderen Gewürzen und trank gleichzeitig mehr Wasser.
4. Gruppe 4 erhielt Paracetamol (2000 mg 2 x pro Tag), ein übliches frei verkäufliches Schmerzmittel und mied Geschmacksverstärker.

Schon nach zwei Wochen besserten sich die Schmerzen signifikant – und zwar insbesondere in den Gruppen 3 und 4.

Allein das Wassertrinken also konnte keine merkliche Besserung bringen. Da die betreffende Gruppe allerdings auch zuvor keine Geschmacksverstärker verzehrt hat, hatten ihre Schmerzen möglicherweise einfach nur andere Ursachen. Wenn jedoch Schmerzen bei Menschen auftreten, die regelmäßig Glutamat verzehren, dann sollte dies sicherheitshalber als mögliche Ursache in Betracht gezogen werden.

Sollten Sie daher an chronischen Schmerzen leiden, überprüfen Sie Ihr Lieblingsgewürz, Ihre Brühwürfel, Suppentüten, Chips und was Sie sonst noch verspeisen, auf Geschmacksverstärker, meiden Sie diese ab sofort und beobachten, wie und ob sich Ihre Beschwerden verändern.

Wie wirkt Glutamat bei Krebs?

Bei Prostatakrebs ist der Glutamatspiegel im Serum erhöht – so ein Artikel in Clinical Cancer Research ( 22 ). In der betreffenden Studie zeigte sich, dass der Spiegel sogar umso höher war, je aggressiver der Krebs verlief. Krebszellen verfügen über besonders viele Glutamatrezeptoren. Entzieht man ihnen (in Zellversuchen, also in Kulturmedien) das Glutamat, können sie sich kaum noch vermehren oder Metastasen bilden.

Allerdings ist nicht geklärt, ob MSG aus der Nahrung bei Krebs den Spiegel steigen lässt oder ob der Spiegel aus anderen Gründen bei Krebs steigt.

Können Geschmacksverstärker zu Übergewicht führen?

Häufig heißt es, Geschmacksverstärker würden dazu führen, dass man mehr isst (weil das Essen „so lecker“ schmeckt). In der weiter oben genannten rumänischen Studie (2) hieß es zu diesem Thema (nach Auswertung von 9 Humanstudien), dass Geschmacksverstärker zwar den Appetit in Bezug auf die glutamathaltige Mahlzeit steigere, aber auch das Sättigungsgefühl erhöhe, was zu einer geringeren Verzehrmenge nachfolgender Mahlzeiten führe, die kein MSG enthielten.

Allerdings hänge es auch von der Zusammensetzung der Mahlzeiten ab, ob davon mehr gegessen werde. Wird der Geschmacksverstärker proteinreichen Mahlzeiten zugesetzt, erhöht dies offenbar die Verzehrmenge. Wird der Stoff kohlenhydratreichen Mahlzeiten zugesetzt, wurde davon nicht mehr als sonst auch gegessen.

In Tierstudien beobachtete man, dass Glutamat zu Störungen im Hypothalamus und zu einer Leptinresistenz führt und auf diese Weise zu Übergewicht beitragen kann.

Leptin ist ein Hormon, das dem Hypothalamus (wichtige Steuerzentrale des Nervensystems im Gehirn) meldet, wenn der Organismus mit ausreichend Nahrung versorgt ist. Der Hypothalamus schüttet dann wiederum Hormone aus, die das Hungergefühl mindern bzw. das Sättigungsgefühl verstärken. Bei einer Leptinresistenz funktioniert dieses Wechselspiel nicht mehr, was bedeutet, dass trotz eines hohen Leptinspiegels kaum noch ein Sättigungsgefühl eintritt.

Höherer BMI – höherer Glutamatverzehr

Laut einer Querschnittsstudie aus 2008 ( 8 ) zeigte sich bei 752 chinesischen Teilnehmern, dass jene mit dem höheren BMI auch mehr Geschmacksverstärker zu sich nahmen (unabhängig von sportlicher Betätigung).

Auch in einer weiteren Studie ( 9 ), veröffentlicht im Jahr 2011, zeigte sich an über 10.000 chinesischen Teilnehmern, die über 5 Jahre hinweg beobachtet wurden, dass ein höherer BMI mit einer höheren Glutamataufnahme in Zusammenhang stand.

Eine ebenfalls in China durchgeführte Studie ( 10 ) konnte diesen Effekt jedoch nicht beobachten, jedenfalls nicht in Bezug auf Fettleibigkeit (BMI ≥ 28). Allerdings war die Teilnehmerzahl mit 1282 auch deutlich geringer. Auch hier betrug die Beobachtungsdauer mehr als 5 Jahre.

Gelangt Glutamat überhaupt ins Gehirn?

Laut einer kanadischen Übersichtsarbeit ( 11 ) aus dem Jahr 2013 würde das mit der Nahrung aufgenommene Glutamat so gut wie nicht vom Darm ins Blut gelangen und auch nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren und könne daher auch keine Erhöhung des Glutamatspiegels im Gehirn verursachen. Auch sei es unwahrscheinlich, dass die normale ernährungsbedingte Aufnahme des Geschmacksverstärkers einen Einfluss auf Kalorienmenge, Körpergewicht oder Fettstoffwechsel habe.

Aussagen, Geschmacksverstärker bzw. MSG erhöhe das Körpergewicht, seien einfach nur Schlussfolgerungen von Tierversuchen, bei denen man den Tieren MSG injiziert habe.

Die kanadische Studie wurde jedoch im Rahmen eines Symposiums veröffentlicht (13th International Congress on amino acids, peptides and proteins (ICAPP)) das vom International Glutamate Technical Committee (IGTC) gesponsert wurde. Auch erhielten die Studienautoren vom IGTC ein Honorar für ihre Teilnahme am Symposium und für die Erstellung des Manuskripts sowie eine Reisekostenerstattung (für die Anreise zum Symposium).

Das IGTC wurde 1969 von Unternehmen gegründet, die in irgendeiner Weise mit der Herstellung oder dem Handel von Glutamat beschäftigt sind. Zum Ziel des IGTC gehört, die Verwendung des Geschmacksverstärkers in Nahrungsmitteln zu fördern.

Letztendlich zeigte sich, dass zwar große Glutamatmengen, die mit der Nahrung aufgenommen werden, tatsächlich im Darm verbleiben. Dennoch gelangt ein gewisser Anteil ins Blut, da der Plasmaglutamatspiegel nach einer MSG-haltigen Mahlzeit steigt ( 18 ).

Wenn nun die Blut-Hirn-Schranke etwas durchlässig ist – was in bestimmten Situationen der Fall sein kann – dann gelangt auch Glutamat ins Gehirn. Welche Faktoren die Blut-Hirn-Schranke schädigen und durchlässig machen könnten, erklären wir unter vorigem Link.

Wie werden Geschmacksverstärker dosiert? Gibt es Grenzwerte?

Von MSG dürfen pro Kilogramm Lebensmittel maximal 10 g zugesetzt werden. Meist werden zwischen 0,1 und 2 g pro Kilogramm Lebensmittel verwendet. In Rezepten heißt es oft, man solle „eine Prise“ verwenden, beispielsweise in einem Rezept mit 500 g Fleisch und ebenso viel Gemüse bzw. in ein Gericht für 4 bis 6 Personen/Portionen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat im Jahr 2017 die Verwendung von Glutaminsäure (E 620) und Glutamaten (E 621 – E 625) als Lebensmittelzusatzstoffe bewertet. Auf der Grundlage von insbesondere Daten aus Tierstudien (Humandaten wurden jedoch ebenfalls berücksichtigt, z. B. was mögliche Überempfindlichkeitsreaktionen betrifft) wurde als akzeptable tägliche Aufnahmemenge (ADI) für Glutaminsäure und Glutamate ein Wert von 30 mg pro Kilogramm Körpergewicht (KG) und Tag (ausgedrückt als Glutaminsäure) angegeben.

ADI bedeutet: Wird diese Aufnahmemenge über längere Zeit überschritten, können unerwünschte Folgen auftreten, was bei empfindlichen Menschen schon ab 42,9 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag der Fall sein kann. Das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) zählt an dieser Stelle die Symptome des sogenannten MSG-Symptomkomplexes auf (früher Chinarestaurant-Syndrom – siehe oben).

Bei Aufnahmemengen von mehr als 85,8 mg/kg KG und Tag könne es zu Kopfschmerzen kommen, bei mehr als 143 mg/kg KG und Tag zu einem Insulinanstieg und bei mehr als 150 mg/kg KG und Tag zu Bluthochdruck.

In der Glutamat-Bewertung des BfR vom März 2023 ist zu lesen: „Laut EFSA-Expositionsschätzungen können bei einem mittleren Verzehr von Lebensmitteln, die natürlicherweise vorkommende und zugesetzte Glutaminsäure und Glutamate als Zusatzstoff enthalten, alle Altersgruppen außer Personen ab 65 Jahren den ADI-Wert überschreiten. Bei hohen Verzehrmengen können Menschen aller Altersgruppen den ADI-Wert überschreiten. Kleinkinder und Kinder können bereits bei mittlerer Verzehrmenge Aufnahmen erreichen, die mit dem MSG-Symptomkomplex in Verbindung gebracht werden“ ( 19 ).

Wie kann man Geschmacksverstärker vermeiden?

Verträgt man kein Glutamat oder will man den Stoff sicherheitshalber meiden oder auch deshalb meiden, weil man eine hochwertige Ernährung mit natürlichem Geschmack dem Glutamat-Einheitsgeschmack vorzieht, kann man den Geschmacksverstärker folgendermaßen vermeiden:

1. Achten Sie beim Kauf von Fertigprodukten und Würzmitteln auf die Zutatenlisten und meiden Sie Produkte, die Geschmacksverstärker enthalten.
2. Bio-Produkte dürfen kein MSG oder andere isolierte Geschmacksverstärker enthalten, so dass Sie beim Kauf von Bio-Ware sicher sein können, kein MSG zu sich zu nehmen. Hefeextrakte und andere von Natur aus glutamatreiche Zutaten dürfen enthalten sein.
3. Bereiten Sie sich zu Hause aus frischen Zutaten selbst Ihre Mahlzeiten zu, so dass Sie erst gar keine Fertiggerichte und Fertigprodukte brauchen. Wenn Sie noch nicht kochen können, schauen Sie gerne in unserer online Kochschule vorbei, wo Sie zahlreiche Kochkurse zu den unterschiedlichsten Themen finden.
4. In Restaurants erkundigen Sie sich vor dem Bestellen, welche Speisen kein Glutamat enthalten. Gaststätten oder auch Kantinen sind dazu verpflichtet, entsprechend Auskunft zu geben – oft in Form von Fußnoten in der Speisekarte.

Wie kann man sich vor Glutamat schützen?

Wenn es sich nicht vermeiden lässt – z. B. bei Familienfeiern, Betriebsausflügen o. ä. – dann kann man dennoch einiges tun, um sich vor den möglichen negativen Auswirkungen des Geschmacksverstärkers zu schützen (was natürlich insbesondere für Menschen gilt, die auf den Stoff empfindlich reagieren).

In Tierstudien zeigte sich, dass die Vitamine A und C Nervenzellen und Gehirn vor den schädlichen Wirkungen des Geschmacksverstärkers schützen können. Die Gabe der Vitamine D und E konnte außerdem die Folgen des glutamatbedingten oxidativen Stresses vermindern und gleichzeitig den Glutathionspiegel erhöhen (Glutathion ist ein körpereigenes Antioxidans).

Außerdem wird Glutamat für die Glutathionbildung benötigt. Das bedeutet: Je besser die Glutathionsynthese funktioniert, umso mehr Glutamat wird verbraucht. Daher ist es wichtig, sich darum zu kümmern, dass alle anderen Zutaten für die Glutathionbildung zur Verfügung stehen. Details erklären wir in unserem Artikel Wie Sie Ihren Glutathionspiegel erhöhen.

Ähnlich wirkt Quercetin, da es ebenfalls die Spiegel körpereigener Antioxidantien erhöht. Auch Curcumin kann sich hier als hilfreich erweisen und schützt das Gehirn vor Glutamatschäden auf unterschiedliche Weise. So linderte es in Tierstudien kognitive Schäden z. B. durch Stabilisierung des Acetylcholinesterase-Spiegels (AchE) und durch Reduzierung von TNF-α (einem entzündungsfördernden Botenstoff). Aufgrund seiner Fähigkeit, den Glutamatspiegel auszugleichen, haben Wissenschaftler vorgeschlagen, MSG doch künftig mit Curcumin zu kombinieren (1).

In einem Artikel vom September 2021 im Fachjournal Frontiers in Neuroscience heißt es, dass Mikronährstoffe (Vitamine B2, C, E und D) gegen alle drei Aspekte der Neurotoxizität (Schädigungen des Nervensystems) helfen könnten. Die drei Aspekte sind Exzitotoxizität, oxidativer Stress und Entzündung der Nerven – wobei alle drei einander gegenseitig beeinflussen.

Zusätzlich zu den genannten Vitalstoffen sollte man auch an die Vitamine B6 und B12 sowie an Magnesium und Omega-3-Fettsäuren ( 17 ) denken, die ebenfalls vor Exzitotoxizität schützen können. Vitamin B6 beispielsweise ist nicht nur an der Bildung von Glutathion beteiligt, sondern auch am Abbau von Glutamat zu GABA ( 16 ).

Wie so häufig gilt also auch hier, dass man umso weniger anfällig für schädliche Auswirkungen eines potentiell schädlichen Stoffes (hier Glutamat) ist, wenn man mit allen Vitalstoffen gut versorgt ist.

Haben Geschmacksverstärker auch Vorteile?

Insgesamt ist es schwer nachvollziehbar, dass es überhaupt Glutamatbefürworter gibt, wenn es nicht gerade Vertreter aus den Reihen der Lebensmittelindustrie sind. Denn wer sonst sollte einen Stoff befürworten wollen, der – selbst wenn er unschädlich wäre – so gut wie keine gesundheitlichen Vorteile hat? Zumindest nicht für den Konsumenten, für die Lebensmittelindustrie natürlich schon.

In zwei Fällen soll der Geschmacksverstärker jedoch tatsächlich vorteilhaft sein. Einerseits für Menschen, die an Appetitlosigkeit leiden, andererseits für Menschen, die salzarm essen müssen, da – wie oben erklärt – MSG beim Salzeinsparen hilft. Allerdings gibt es zum Einsparen von Salz auch deutlich natürlichere Alternativen, z. B. Gewürzmischungen aus getrockneten Kräutern, Gemüse, Knoblauch, Zwiebeln und/oder Chili.

Welche Lebensmittel enthalten Glutamat?

Auch natürliche Lebensmittel enthalten natürlicherweise Glutamat. Abgesehen von den in der untenstehenden Tabelle aufgeführten Lebensmitteln gehören z. B. auch getrocknete Pilze und getrocknete Meeresalgen (z. B. Kombu) dazu ( 15 ).

Oft heißt es von Seiten der Glutamatbefürworter, auch Milch, Tomaten, Fleisch etc. würden reichlich Glutamat enthalten, weshalb es in Form von MSG als Lebensmittelzusatzstoff dann ja wohl kein Problem darstellen könne.

Wenn man jedoch ein Lebensmittel mit MSG würzt, dann steigt dessen Gehalt an freiem Glutamat. In unserer Tabelle nun fällt auf, dass die Werte für gebundenes Glutamat stets deutlich höher sind als die Werte für das freie Glutamat. (Gebunden bedeutet, an andere Aminosäuren gebunden). Für den Geschmack ist nur die freie Form entscheidend.

Dies erklärt auch, warum Parmesan eindeutig sehr herzhaft (umami) schmeckt und keiner weiteren Würzmittel bedarf, man hingegen alle anderen genannten Lebensmittel (außer Milch) vor dem Verzehr meist noch würzt und abschmeckt.

Lebensmittel	Gebundenes Glutamat in mg/100 g	Freies Glutamat in mg/100g
Kuhmilch	819	2
Muttermilch Mensch	229	22
Parmesankäse	9847	1200
Roquefort	Wert nicht bekannt	1280
Eier	1583	23
Hühnchenfleisch	3309	44
Rindfleisch	2846	33
Schweinefleisch	2325	23
Kabeljau	2101	9
Makrele	2382	36
Lachs	2216	20
Erbsen	5583	200
Mais	1765	130
Karotten	256	33
Tomaten	218	140

Als reich an natürlichem Glutamat gelten auch die folgenden Gewürzsaucen bzw. Würzpasten:

1. Miso und Sojasauce
2. Ketchup
3. Fisch- und Austernsauce
4. Worcestershire-Sauce (Würzsauce aus Malzessig, Essig, Melasse, Zucker, Salz, Sardellen, Tamarindenextrakt, Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze, Aromen)
5. Marmite (Würzpaste aus Hefeextrakt, Salz, Gemüsesaftkonzentrat und natürlichen Aromastoffen)

Was ist der Unterschied zwischen Glutamat und Gluten?

Oft wird nach dem Unterschied zwischen Glutamat und Gluten gefragt. Gluten ist ein Proteinkomplex in Getreide, den insbesondere Menschen mit Zöliakie oder anderen Glutenunverträglichkeiten meiden.

Glutamat hat insofern nichts mit Gluten zu tun, da es sich – wie oben beschrieben – um das Salz der Glutaminsäure handelt und einerseits im Körper als Neurotransmitter fungiert bzw. von der Lebensmittelindustrie als Geschmacksverstärker eingesetzt wird.

Fazit: Glutamat passt nicht in eine gesunde Ernährung

Glutamat passt in künstlicher zugesetzter Form nicht in eine gesunde Ernährung. Geschmack und Aroma lassen sich auch auf natürliche Weise mit hochwertigen Zutaten und entsprechendem Know-How des Kochs erzielen.

Auch wenn der Geschmacksverstärker offiziell als harmlos gilt, wird vor zu hohen Verzehrmengen gewarnt. Besonders empfindliche Menschen können auf den Stoff mit verschiedenen Symptomen reagieren – auch schon nach dem Verzehr von niedrigeren Dosen als jenen, vor denen gewarnt wird.

Wenn Sie bereits den Verdacht haben, den Geschmacksverstärker nicht zu vertragen, weil Sie nach dem Verzehr an bestimmten Beschwerden leiden, ist es sinnvoller, den Stoff konsequent zu meiden und sich um die unter „Wie kann man sich vor Glutamat schützen?“ genannten Maßnahmen/Vitalstoffe kümmern.

Update 16.4.2024: Unser obiger Artikel wurde heute neu, also vollständig aktualisiert veröffentlicht. Der vorige Artikel, der an dieser Stelle bislang zu finden war, wurde gelöscht.