Was ist Resistente Stärke?
Resistente Stärke (RS) ist ähnlich wie reguläre Stärke aufgebaut und besteht aus miteinander verknüpften Glucosemolekülen. Im Gegensatz zu regulärer Stärke kann RS jedoch nicht im Dünndarm von den dortigen Verdauungsenzymen in einzelne Glucosemoleküle gespalten werden. Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm und wird dort von den Darmbakterien fermentiert.
Resistente Stärke gehört zu den Ballaststoffen und hat präbiotische Eigenschaften. Sie kann also das Wachstum nützlicher Darmbakterien anregen.
Wenn resistente Stärke die reguläre Stärke (teilweise) ersetzt, verringert sich dadurch der Kaloriengehalt eines Lebensmittels und der Blutzucker steigt weniger stark an. Reguläre Stärke hat 4,2 kcal/g, RS nur 2,4 bis 2,9 kcal/g.
Da der Anteil an resistenter Stärke in Lebensmitteln aber gering ist, ist auch der Effekt auf den Kaloriengehalt und den Blutzucker nur klein.
Dennoch gilt resistente Stärke im Allgemeinen als gesund. Auch werden die Auswirkungen dieser besonderen Stärkeform auf die Gesundheit regelmäßig in wissenschaftlichen Studien untersucht, wobei man dann meist isolierte resistente Stärke überprüft.
Verschiedene Arten resistenter Stärke
Es gibt 5 Arten resistenter Stärke:
Resistente Stärke in intakten Zellverbänden (RS1)
RS1 ist eigentlich gar keine resistente Stärke, sondern eine normale Stärke, die nur deshalb nicht von den Verdauungsenzymen erreicht werden kann, weil sie sich inmitten eines Samenkorns befindet, wie z. B. bei rohem Getreide oder Hülsenfrüchten. Dort ist sie von intakten Zellwänden umgeben und somit gegen Verdauungsenzyme geschützt.
Durch Verarbeitung, wie Mahlen, Einweichen und insbesondere Kochen, werden die Zellwände beschädigt oder zerstört. Jetzt können Verdauungsenzyme die Stärke erreichen und verdauen.
Bei rohen Hülsenfrüchten beträgt der Kohlenhydratanteil etwa 21 %. Fast alles davon ist Stärke und somit resistente Stärke (1).
Stärke mit kristalliner Struktur (RS2)
RS2 kann aufgrund ihrer kristallinen Struktur nicht durch Enzyme aufgespalten werden. Beispiele hierfür sind unreife Bananen und rohe Kartoffeln. Werden sie erhitzt, löst sich die Struktur auf und die Stärke kann verdaut werden.
Der Gehalt an RS2 ist in diesen Lebensmitteln meist sehr hoch. Bei rohen Kartoffeln kann der Gehalt an resistenter Stärke bis zu 56 % ausmachen (2).
Der Gehalt an resistenter Stärke hängt bei Kartoffeln hauptsächlich vom Amylosegehalt ab: Je höher der Amylosegehalt, desto höher der Gehalt an resistenter Stärke. Über den Zusammenhang zwischen Amylose und resistenter Stärke erfahren Sie mehr im Abschnitt zur Retrogradation.
In grünem Bananenpulver, das aus unreifen Bananen gewonnen wird, kann der Gehalt an resistenter Stärke bis zu 62 % betragen (3).
Retrogradierte Stärke (RS3)
Beim Kochen löst sich RS2 auf. Beim anschließenden Abkühlen kristallisiert die Stärke teilweise wieder. Die nun entstehende Resistente-Stärke-Art wird RS3 genannt. Den Entstehungsprozess von RS3 nennt man Retrogradation. Dabei wird ca. 5 – 10 % der verwertbaren/verdaulichen Stärke in resistente Stärke umgewandelt.
Chemisch modifizierte Stärke (RS4)
Bei RS4 handelt es sich um Stärke, die von der Lebensmittelindustrie chemisch modifiziert wurde (modifizierte Stärke), um nicht verdaut werden zu können. In RS4-reichen Stärken ist der Anteil an resistenter Stärke meist sehr hoch: zwischen 60 und 90 %. Diese Stärkearten werden z. B. in Diabetiker- oder Fitnessprodukten verwendet. Auch zur Texturverbesserung von Backwaren könnten RS4-reiche Stärken verwendet werden.
Stärke im Komplex mit Fettsäuren (RS5)
Wenn Stärke mit Fett erhitzt wird, entsteht eine weitere RS-Form. Man nennt sie RS5. Sie wird in der Regel industriell hergestellt, kann aber auch – in sehr kleinen Mengen – beim Frittieren, Braten oder Kochen stärkehaltiger Lebensmittel entstehen, z. B. wenn Sie Reis mit etwas Öl kochen.
In der Lebensmittelindustrie kann RS5-reiche Stärke genau wie RS4-reiche Stärke als Zusatz in manchen Produkten Verwendung finden, um deren Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Auch RS5-reiche Stärken werden mit dem Begriff „modifizierte Stärke“ deklariert.
Wie unterscheidet sich resistente Stärke von regulärer Stärke?
Resistente Stärke ist vom Aufbau her regulärer Stärke sehr ähnlich. Reguläre Stärke besteht zu ca. 20 – 30 % aus Amylose und zu 70 – 80 % aus Amylopektin.
Bei der Amylose sind die Glucosemoleküle in Form geradliniger Ketten miteinander verbunden. Beim Amylopektin hingegen handelt es sich um verzweigte Ketten.
Bei normaler, also verdaulicher Stärke können sowohl Amylose als auch Amylopektin vom Verdauungsenzym Amylase in einzelne Glucosemoleküle gespalten werden.
RS hingegen kann je nach RS-Art nicht von der Amylase abgebaut werden:
- weil sie chemisch so verändert wurde, dass die Amylase sie nicht erkennen kann (RS4)
- weil sie von intakten Zellwänden so gut geschützt ist (z. B. in einem rohen Korn), dass die Amylase sie nicht erreichen kann (RS1)
- weil sie eine so kompakte oder kristalline oder durch Fett gebundene Struktur hat, dass die Amylase sie nicht abbauen kann (RS2, RS3 und RS5)
Dadurch, dass resistente Stärke nicht im Dünndarm zu Glukose abgebaut, sondern im Dickdarm fermentiert wird, hat sie weniger Kalorien als reguläre Stärke. Reguläre Stärke hat 4,2 kcal/g, RS nur 2,4 bis 2,9 kcal/g.
Retrogradation – Wie resistente Stärke im Haushalt entsteht
Ungegarte stärkehaltige Lebensmittel wie rohe Kartoffeln oder ungekochte Nudeln sind reich an RS2. Beim Erhitzen und Kochen werden die natürlichen kristallinen Strukturen von Amylose und Amylopektin zerstört. Dadurch ist die Stärke für Verdauungsenzyme besser zugänglich und der Gehalt an RS2 nimmt ab.
Beim Abkühlen wird dieser Prozess im Laufe etlicher Stunden teilweise (!) rückgängig gemacht. Amylose und Amylopektin kristallisieren wieder, wodurch sie vor dem enzymatischen Abbau durch Amylase geschützt sind. Diesen Prozess nennt man Retrogradation.
Er betrifft aber nur 5 – 10 Prozent der Stärke des jeweiligen Lebensmittels.
Doch entsteht während des Kochens und/oder Abkühlens nicht nur resistente Stärke, auch die verdauliche Stärke verändert sich.
Bei Stärke unterscheidet man schnell verwertbare von langsam verwertbarer Stärke:
- Schnell verwertbare Stärke wird schnell abgebaut und gelangt innerhalb von 20 Minuten in Form von Glucose ins Blut.
- Langsam verwertbare Stärke wird innerhalb von 20 bis 120 Minuten verdaut. Stärke, die nicht innerhalb von 120 Minuten verdaut werden kann, ist resistent und gelangt in den Dickdarm.
Letztendlich ist es vielmehr diese langsam verwertbare Stärke, die den Blutzuckerspiegel deutlicher beeinflusst als es die kleine Menge resistente Stärke tun kann. Das bedeutet, allein die RS hätte hier nur einen unscheinbaren Einfluss. Sie kann lediglich den Effekt der langsam verwertbaren Stärke noch ein wenig verbessern.
Amylose kristallisiert besser als Amylopektin
Schnell verwertbare Stärke hat meist einen hohen Anteil an Amylopektin. Aufgrund der Verzweigung ist Amylopektin für Verdauungsenzyme leichter zugänglich, wodurch es schnell abgebaut werden kann.
Amylose neigt hingegen dazu, kompakte, kristalline Strukturen zu bilden, die nicht so schnell abgebaut werden können. Deswegen hat langsam verwertbare Stärke in der Regel einen höheren Amylose-Anteil. Ist der Amylose-Anteil sehr hoch, kann die Stärke auch resistent werden. Hochamylosehaltige Maisstärke hat einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Es gibt sie als Pulver und sie wird auch manchmal Lebensmitteln zugesetzt.
Bei der Retrogradation ändert sich der Gehalt an Amylose und Amylopektin aber nicht. Vielmehr lagern sich lineare Amyloseketten und auch lineare Abschnitte der Amylopektinmoleküle zusammen und bilden kristalline Strukturen. Amylose kristallisiert beim Abkühlen schneller als Amylopektin und trägt daher stärker zur Bildung langsam verwertbarer und resistenter Stärke bei.
Resistente Stärke im Vergleich zu anderen Ballaststoffen
Resistente Stärke kann wie andere Ballaststoffe von probiotischen Bakterien im Dickdarm fermentiert werden und zählt daher zu den Präbiotika. Bei der Fermentation entstehen u. a. die kurzkettigen Fettsäuren Butyrat, Propionat und Acetat.
Diese Fettsäuren sind sehr gut für den Darm. Sie können die Regeneration der Darmschleimhaut fördern, indem sie den Zellen als Energiequelle dienen.
Neben RS gibt es lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe
Der Pflanzenstoff Cellulose ist der bekannteste unlösliche Ballaststoff. Cellulose besteht ähnlich wie Amylose aus unverzweigten Glucosemolekülen. Die Glucosemoleküle sind allerdings etwas anders miteinander verbunden. Bei Amylose spricht man von einer alpha-1,4-glykosidischen Bindung, bei Cellulose von einer beta-1,4-glykosidischen Bindung.
Diese beta-Bindung kann vom stärkeverdauenden Enzym Amylase nicht gelöst werden. Daher ist Cellulose unverdaulich und gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort bindet sie Wasser, erhöht das Stuhlvolumen und hilft, die Darmtätigkeit zu regulieren.
Cellulose kann von Darmbakterien teilweise fermentiert werden, wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen. Lösliche Ballaststoffe können jedoch deutlich besser fermentiert werden und gelten daher auch als die besseren Quellen für kurzkettige Fettsäuren.
Lösliche Ballaststoffe
Zu den löslichen Ballaststoffen gehören u. a. Pektin (in Äpfeln), Beta-Glucan (in Hafer und Gerste) und Inulin (Topinambur und Yacon).
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und quellen auf. Sie gelangen ebenfalls unverdaut in den Dickdarm, wo sie von probiotischen Bakterien fermentiert werden können. Manche löslichen Ballaststoffe können besonders gut fermentiert werden und so das Wachstum bestimmter Bakterien anregen.
In unserem Beitrag mit dem Titel Ballaststoffe für eine bessere Verdauung erfahren Sie mehr über Ballaststoffe und ihre gesundheitlichen Vorteile.
Wofür ist resistente Stärke gut?
Dadurch, dass resistente Stärke präbiotische Eigenschaften hat und im Dünndarm nicht wie reguläre Stärke abgebaut wird, bietet sie einige gesundheitliche Vorteile.
Bei Darmdysbiose
Bei einer Darmdysbiose überwiegen in der Darmflora die potenziell schädlichen Darmbakterien. Es kann zu Verdauungsproblemen und Entzündungen kommen.
RS wird vor allem von nützlichen Darmbakterien fermentiert. Dadurch haben diese Bakterien durch eine erhöhte Zufuhr an RS einen selektiven Vorteil, wodurch einer Dysbiose potenziell entgegengewirkt werden kann.
In einer Studie mit 84 Probanden verbesserte sich die Darmflora nach 12-wöchiger Einnahme von täglich 21 g resistenter Stärke (30 g Kartoffelstärke mit 70-prozentigem RS-Anteil) deutlich im Vergleich zur Placebogruppe (5).
Zu Beginn der Studie hatten die Senioren (42 der Probanden) einen hohen Anteil an E. coli und Shigella-Bakterien im Darm, was auf eine Dysbiose hinweist. Nach Ablauf der Studie hatte sich der Anteil dieser Bakterien in der RS-Gruppe normalisiert.
Außerdem wurde bei allen Probanden am Ende der Studie ein deutlicher Anstieg der nützlichen Bifidobakterien im Vergleich zur Kontrollgruppe beobachtet. Bei den Senioren konnte auch ein kleiner, aber signifikanter Anstieg der kurzkettigen Fettsäure Butyrat festgestellt werden.
Wie Sie jedoch in untenstehender Tabelle sehen können, müsste man sehr viele RS-haltige Lebensmittel essen, um 21 g RS zu sich zu nehmen. Da RS-haltige Lebensmittel jedoch generell kohlenhydratreich sind, ist der oben beschriebene Effekt nur erzielen, wenn man die RS isoliert als Nahrungsergänzung zu sich nimmt.
Bei zu hohem Blutzucker
Wenn man gegarte, stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln abkühlen lässt oder im Kühlschrank aufbewahrt, bildet sich durch den Prozess der Retrogradation – siehe auch weiter oben – resistente Stärke.
Dabei wird ca. 5 – 10 % der verwertbaren Stärke in RS umgewandelt. Und auch die verwertbare Stärke verändert sich: Sie wird langsamer verwertet und aus einem Teil der schnell verwertbaren Stärke wird langsam verwertbare Stärke.
Dadurch steigt der Blutzucker langsamer und nicht so stark an, wodurch auch der glykämische Index (GI) sinkt (ein Wert, der den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel angibt).
Eine Studie konnte das gut an Kartoffeln zeigen. Frisch gekochte Kartoffeln hatten 90 Minuten nach dem Essen einen GI von 169, nach 120 Minuten einen GI von 168 (6). Bei Kartoffeln, die nach dem Kochen für 24 Stunden bei 8 °C gelagert wurden, lag der GI sowohl nach 90 als auch nach 120 Minuten bei 125.
Bei Übergewicht
Oft heißt es, resistente Stärke könne beim Abnehmen helfen. Dies wäre aber nur der Fall, wenn man RS bewusst in die Ernährung integriert und in größeren Mengen verzehrt. Einfacher, billiger und gesünder und zudem gleich effektiv ist es da jedoch, andere Ballaststoffe, wie Flohsamen, Vollkorn, Haferkleie, Pektin etc. in den Speiseplan zu integrieren.
Wird ein Teil der regulären Stärke durch RS ersetzt, verringert sich der Kaloriengehalt des jeweiligen Lebensmittels, allerdings nur geringfügig.
Die kurzkettigen Fettsäuren, die bei der Fermentation von RS entstehen, können überdies die Appetitregulation verbessern, indem sie die Produktion von Sättigungshormonen anregen. Doch auch dieser Effekt kann mit anderen Ballaststoffen bzw. ballaststoffreicher Ernährung erzielt werden.
Inwiefern RS das Abnehmen erleichtern kann, ist daher auch nicht eindeutig geklärt. Studien kommen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Wahrscheinlich spielen nicht zuletzt u. a. die Einnahmedauer sowie die Menge und Art der RS eine Rolle.
RS aus grünen Bananen scheint jedenfalls wirkungsvoll zu sein, wie folgende Studie zeigt.
Gewichtsverlust mit Bananenpulver
30 Probanden mit Diabetes nahmen für vier Wochen täglich 24 g Grüne-Bananen-Pulver (davon 8,16 g RS) in 240 ml Wasser oder 24 g Sojamilchpulver in der gleichen Menge Wasser zu sich. Nach 4 Wochen hatte die Bananenpulver-Gruppe 1,6 kg verloren, die Kontrollgruppe nur 300 g (7).
Kein Gewichtsverlust mit hochamylosehaltiger Maisstärke
In einer anderen Studie mit hochamylosehaltiger Maisstärke wurde jedoch trotz höherer RS-Dosis und längerer Einnahmedauer kein Gewichtsverlust beobachtet (8).
17 Probanden mit Diabetes nahmen über einen Zeitraum von 12 Wochen täglich 67 g hochamylosehaltige Maisstärke (davon 40 g RS) zu sich. Die Kontrollgruppe nahm 27 g einer Stärke zu sich, die hauptsächlich aus Amylopektin bestand.
Beim metabolischen Syndrom
Das metabolische Syndrom ist durch einen erhöhten Taillenumfang, niedriges HDL-Cholesterin, erhöhte Triglyceride (Blutfettwerte), Bluthochdruck und einen erhöhten Nüchternblutzucker gekennzeichnet. Beim metabolischen Syndrom handelt es sich um eine Vorstufe von Diabetes Typ 2. Bleibt es unbehandelt, ist das Risiko hoch, dass es nicht nur zu einem Diabetes, sondern auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommt.
Ein Gewichtsverlust kann dem metabolischen Syndrom gut entgegenwirken. Entscheidend ist vor allem der Verlust von viszeralem Fett. Das ist Fett, das sich um die inneren Organe in der Bauchgegend ansammelt. Selbst augenscheinlich schlanke Menschen können viszerales Fett einlagern (bei falscher Ernährung in Kombination mit Bewegungsmangel).
Bei einem hohen Anteil an viszeralem Fett ist auch das Risiko für eine Fettleber erhöht.
Resistente Stärke kann hier mehrfach entgegenwirken, zum einen, weil sie das Abnehmen unterstützt, zum anderen über ihre probiotischen Eigenschaften. Letzteres fördert die Entstehung von kurzkettigen Fettsäuren, die z. B. die Insulinsensitivität verbessern. Das bedeutet, dass das blutzuckersenkende Hormon Insulin besser wirkt, was das Diabetesrisiko senkt.
Fettleber bildet sich zurück und Taillenumfang wird verringert
Eine sehr hochwertige Studie hat näher untersucht, wie sich RS auf die Stoffwechselgesundheit auswirkt. 200 Probanden mit nicht-alkoholischer Fettleber wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe nahm in einem Zeitraum von 4 Monaten hochamylosehaltige Maisstärke mit 40 g RS zu sich. Die Vergleichsgruppe nahm eine Kontrollstärke zu sich.
Nach 4 Monaten hatte sich in der RS-Gruppe der Leberfettgehalt von 24,12 % auf 13,14 % reduziert (9). Der Taillenumfang war um knapp 7 cm verringert (von 97,43 cm auf 90,48 cm) und die Probanden hatten ca. 5,5 kg Gewicht verloren (von 83,52 kg auf 78,05 kg).
Blutdruck und Blutfettwerte bessern sich
Auch der Blutdruck und die Triglyceride sanken in obiger Studie – und die Leberwerte (ALT, AST, GGT) verbesserten sich. Der HOMA-Index, ein wichtiger Wert zur Beurteilung von Insulinresistenz, sank von 4,16 auf 2,96. Bei einem HOMA-Index größer als zwei wird in der Regel eine Insulinresistenz diagnostiziert (Diabetes-Vorstufe).
Lebensmittel mit resistenter Stärke
RS kommt in vielen natürlichen Lebensmitteln vor. Der Gehalt wird oft durch den Reifegrad, die Zubereitung und durch die Lagerung nach dem Garen beeinflusst.
Hier finden Sie eine Auswahl von Lebensmitteln, die reich an RS sind (10):
| Lebensmittel | Resistente Stärke (g/100 g) |
| unreife Bananen/reife Bananen | 2,8/1,8 |
| gekochte Kochbananen | 2,6 |
| gekochte Kochbananen, die gekühlt wurden | 3,2 |
| gekochte Kochbananen, die gekühlt und wieder erhitzt wurden | 1,2 |
| frisch gekochte Nudeln | 1,2 |
| gekochte Nudeln, die für 3 - 5 Tage gekühlt wurden | 3,4 |
| frisch gegarte Kartoffeln | 0,7 |
| gegarte Kartoffeln, die gekühlt wurden | 1,3 |
| gegarte Kartoffeln, die gekühlt und wieder erhitzt wurden | 1,6 |
| frisch gegarter weißer Reis (Mittelkorn) | 0,2 |
| gegarter weißer Reis (Mittelkorn), der gekühlt wurde | 0,6 |
Hülsenfrüchte – Gute RS-Quelle
Hülsenfrüchte sind eine besonders gute Quelle für resistente Stärke. Sie haben auch bereits in frisch gekochter Form einen hohen RS-Gehalt. Gekochte Limabohnen bzw. Kidneybohnen beispielsweise enthalten 6,4 bzw. 3,8 g RS pro 100 g.
Frisch gekochte Kichererbsen, Linsen, Erbsen oder weiße Bohnen enthalten zwischen 1,9 und 2,2 g pro 100 g.
So können Sie die resistente Stärke in Lebensmitteln erhöhen
Schon aus obiger Tabelle wird ersichtlich, wie sich der Anteil an resistenter Stärke in Lebensmitteln erhöhen lässt: Nach dem Kochen abkühlen und einige Zeit lagern (je nach Lebensmittel und Dauer entweder kühl oder bei Raumtemperatur). Vor dem Verzehr kann man Reis, Nudeln und Kartoffeln dann wieder aufwärmen.
Kartoffeln etwa verdoppeln ihren Anteil an RS, wenn man sie nach dem Kochen 44 Stunden lang bei 4 Grad aufbewahrt (11). Gleichzeitig sinkt dann auch der Gehalt an schnell verwertbarer Stärke um ein Drittel. Letztendlich wurden aber nur etwa 5 % der verwertbaren Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Ein größerer Teil der schnell verwertbaren Stärke wurde in langsamer verwertbare Stärke verwandelt.
Einfluss der Kühlungsdauer und Temperatur
Auch die Dauer der Kühlung spielt eine Rolle. In einer Studie enthielten die Kartoffeln nach dem Kochen 1,04 g RS pro 100 g Trockengewicht (12). Nach 12 Stunden Lagerung bei 4 °C waren es 1,29 g pro 100 g Trockengewicht, nach 48 Stunden 1,69 g.
Nach dem Kochen machte die RS ca. 1,7 % des Stärkegehalts aus, nach 12 Stunden Kühlung ca. 2,3 % und nach 48 Stunden 3 %.
Die Studie hat auch untersucht, ob die Temperatur einen Unterschied macht. Die Ergebnisse waren bei 12 °C und 4 °C sehr ähnlich. Eine andere Studie konnte zeigen, dass es auch keinen relevanten Unterschied macht, ob die Kartoffeln nach dem Kochen bei Raumtemperatur oder 4 °C gelagert werden (13).
Einfluss der Zubereitungsart
Die Zubereitungsart hatte in der Studie ebenfalls Auswirkungen auf den Gehalt an RS. Kartoffeln, die in der Mikrowelle gegart wurden, enthielten 1,28 g pro 100 g Trockengewicht, Kartoffeln, die im Schnellkochtopf zubereitet wurden, 1,33 g pro 100 g Trockengewicht.
In einer anderen Studie hatten gekochte Kartoffeln mit 2,5 g pro 100 g Trockengewicht weniger resistente Stärke als gebackene Kartoffeln mit 3,6 g pro 100 g (14).
Kartoffeln bestehen zu 20 % aus Trockenmasse (zu 80 % also aus Wasser).
Resistente Stärke beim Wiederaufwärmen
Die Studie hat auch gezeigt, dass beim Aufwärmen die resistente Stärke teilweise erhalten bleibt. Die gekochten Kartoffeln enthielten nach 6 Tagen bei 4 °C 3,6 g RS pro 100 g und nach dem Aufwärmen 2,8 g pro 100 g. Es gibt allerdings auch Studien, in denen der Gehalt an resistenter Stärke durch das Aufwärmen sogar etwas erhöht wurde.
Resistente Stärke als Nahrungsergänzung
Es gibt auch resistente Stärke in Pulverform zu kaufen. Sie kann beispielsweise in Getränke gerührt werden oder kann einen Teil des Mehls beim Backen ersetzen. Sie ist meist geschmacksneutral oder hat einen leicht süßlichen Eigengeschmack.
Nachfolgend stellen wir Beispiele für resistente Stärke in Pulverform vor und erklären, wie diese verwendet werden können:
Grüne-Bananen-Pulver
Grüne-Bananen-Pulver wird aus grünen, unreifen Bananen gewonnen und ist daher eine gute Quelle für natürliche RS.
* Hier finden Sie ein Grüne-Bananen-Pulver.
In oben vorgestellter Abnehm-Studie wurde jedoch kein einfaches Grüne-Bananen-Pulver verwendet, sondern ein isolierter Stärkeextrakt aus grünen Bananen (eine Bezugsquelle dafür ist uns nicht bekannt).
Das heißt, herkömmliches Grüne-Bananen-Pulver wird sehr wahrscheinlich nicht die identische Wirkung haben, wie sie in obiger Studie beschrieben wurde.
Wenn Sie das Pulver probieren möchten, können Sie es in Smoothies, Milchshakes oder Getränke rühren. Meist schmeckt das Pulver neutral, also eher nicht süß. Es kann jedoch Getränke cremiger und sämiger machen (z. B. mit 1 – 2 TL pro 500 ml).
Außerdem können Sie das Grüne-Bananen-Pulver zum Backen von Brot und süßen Backwaren verwenden und ca. 10 % des Mehls ersetzen. Beachten Sie, dass sich die Backeigenschaften dadurch leicht verändern können.
In der Regel muss die Backtemperatur um ca. 10-15 °C verringert und die Backzeit um einige Minuten verlängert werden. Behalten Sie das Gebäck beim Backen am besten gut im Blick. Eventuell müssen Sie auch etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen, da das Grüne-Bananen-Pulver mehr Feuchtigkeit aufnimmt als Weizenmehl.
Grüne-Bananen-Pulver selbst herstellen
Sie können Grüne-Bananen-Pulver aus grünen Bananen selbst herstellen. Dazu können Sie normale Bananen verwenden, also keine Kochbananen.
Bei der Herstellung gehen Sie wie folgt vor:
- Die grünen Bananen schälen und in dünne Scheiben schneiden.
- Die Bananenstücke entweder im Backofen bei ca. 50 – 60 °C oder in einem Dörrgerät trocknen, bis sie vollständig getrocknet und brüchig sind.
- Die getrockneten Stücke mit einem Mixer oder Mörser zu einem feinen Pulver verarbeiten.
- Bei der Lagerung in sterilen, luftdichten Gläsern ist das Pulver bei Raumtemperatur bis zu zwei Jahre haltbar.
Resistentes Dextrin
Resistentes Dextrin ist zwar von der Wirkung und Funktion her mit resistenter Stärke vergleichbar, gehört aber zu keinem RS-Typ. Es handelt sich also um eine andere Ballaststoffform. Sie ist jedoch gut löslich und kann in vielen Rezepten verwendet werden.
Der Geschmack ist nur leicht süßlich, beeinflusst also den Geschmack des jeweiligen Gerichtes nicht merklich.
Da resistentes Dextrin sehr hitzestabil ist, eignet es sich auch gut zum Backen und kann ca. 10 % des Mehls ersetzen. Man kann es sowohl in süßem Gebäck wie Kuchen, Muffins und Brownies, als auch in herzhaften Backwaren wie Pizzateig und Brot verwenden.
Resistentes Dextrin kann auch die Elastizität des Teiges erhöhen und ein Zusammenfallen nach dem Backen verringern. Wenn Sie einen Teil des Mehls durch resistentes Dextrin ersetzen, brauchen Sie in der Regel etwas mehr Flüssigkeit. Dextrin kann Flüssigkeit gut binden, wodurch der Teig auch saftiger wird. Die Backzeit kann sich dadurch etwas verlängern.
Hier finden Sie resistentes Dextrin in hoher Qualität.*
Hochamylosehaltige Maisstärke
Hochamylosehaltige Maisstärke kann gut in kalte Getränke oder Speisen gerührt werden. Sie sollte nicht erhitzt werden, da sich dadurch die Struktur so verändert, dass sie durch Amylase gespalten werden kann und nicht mehr resistent ist.
Wenn Sie diese RS-Form einnehmen möchten, achten Sie auf Bio-Qualität bzw. Gentechnikfreiheit.
Wie viel resistente Stärke pro Tag?
In Europa liegt die Zufuhr an RS bei ca. 3 bis 6 g pro Tag. In einigen asiatischen Ländern wie z. B. Indien und China nimmt man deutlich mehr RS zu sich, schätzungsweise 10 bis 18 g.
Für resistente Stärke gibt es keine offiziellen Zufuhrempfehlungen. Insgesamt heißt es jedoch, man solle täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen.
Dies soll sich positiv auf die Darmgesundheit und die Verdauung auswirken und vor vielen chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 schützen.
Es ist also ratsam, auf eine gute Versorgung mit Ballaststoffen zu achten. Ein Teil davon kann resistente Stärke sein, sie muss aber keinen Großteil der Ballaststoffzufuhr ausmachen. Andere Ballaststoffe bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile und viele Lebensmittel, wie z. B. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten neben RS noch andere Arten von Ballaststoffen.
Es kann allerdings sinnvoll sein, den Anteil regulärer Stärke etwas zu verringern und durch RS zu ersetzen, insbesondere wenn der Blutzucker nach dem Essen zu stark ansteigt.
Fazit: Resistente Stärke ist ein gesunder Ballaststoff
RS ist wie andere Ballaststoffe sehr gesund und kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Sie hat präbiotische Eigenschaften, kann helfen, den Blutzucker besser zu kontrollieren und kann eine Gewichtsabnahme potenziell erleichtern.
