Intervallfasten im Sport

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten bzw. das intermittierende Fasten ist im Grunde keine echte Fastenmethode. Es ist eher ein bestimmter Essrhythmus, der lange Phasen enthält, in denen nicht gegessen wird, in denen man also fastet. Diese können nur 12 Stunden lang sein, aber auch 16 oder 18 Stunden. Das Intervallfasten kann also auf unterschiedliche Arten durchgeführt werden. Wir haben die sieben Methoden des Intervallfastens in unserem entsprechenden Artikel beschrieben.

Wie funktioniert die beliebteste Intervallfasten-Methode, die 16/8-Methode?

Die am weitesten verbreitete Methode ist die sog. 16/8-Methode. Dabei verlängert man die Nachtfastenzeit auf 16 Stunden und isst in einem Zeitfenster von 8 Stunden.

Hat man also beispielsweise um 18 Uhr das Abendessen beendet, isst man am nächsten Tag erst wieder um 10 Uhr am Vormittag. Die zweite Hauptmahlzeit nimmt man dann gegen 17 Uhr zu sich. Zwischenmahlzeiten gibt es im Allgemeinen keine. Natürlich stellt man die beiden Mahlzeiten, die man pro Tag zu sich nimmt, aus gesunden Lebensmitteln zusammen und trinkt selbstverständlich keinen Alkohol.

Leidet man beim Intervallfasten an Hunger?

Da man sich bei den beiden Mahlzeiten satt essen kann, also keiner unnatürlichen Kalorienbeschränkung unterliegt (wie etwa bei manchen Diäten), fühlt man sich während des 16-Stunden-Intervallfastens nicht hungrig.

Allerdings kann es – je nach den vorherigen Essgewohnheiten – etwas dauern, bis sich der Körper angepasst hat. War er es bislang gewohnt, alle zwei Stunden mit Essbarem versorgt zu werden, kann es anfangs zu störenden Hungergefühlen kommen, was sich jedoch nach zwei bis drei Wochen gelegt haben sollte, denn oft ist es kein Hunger, der sich da meldet, sondern Appetit.

In der Zeit vor den Hauptmahlzeiten jedoch ist ein Hungergefühl natürlich normal und auch erwünscht, denn man sollte grundsätzlich nur essen, wenn man auch tatsächlich hungrig ist.

Ist Intervallfasten für Sportler schädlich?

Das Intervallfasten hat – ob mit oder ohne Sport – wie bei fast jeder Thematik üblich Befürworter, aber auch Gegner. Befürworter beobachten eine Verbesserung ihres Befindens und ihrer Leistungen, bauen ihren Sport einfach in die Fastenphasen ein und versorgen sich anschliessend in den Essphasen mit neuer Energie – wobei es auch Varianten gibt, in denen man das Training in den Essphasen absolviert, was ebenfalls erfolgsversprechend ist.

Gegner haben das intermittierende Fasten oft selbst noch gar nicht ausprobiert und stören sich meist daran, dass es beim Intervallfasten kein Frühstück gibt. Schliesslich wisse man hinreichend, dass man ohne Frühstück nicht leistungsfähig sei, wobei auf unpassende Studien, z. B. mit Kindern hingewiesen wird, deren kognitive Fähigkeiten ohne Frühstück schlechter waren als mit Frühstück. Allenfalls eine leichte sportliche Tätigkeit sei in der Fastenphase denkbar, sicher aber kein anspruchsvolles Ausdauer- oder Krafttraining ( 1 ).

Nach einer Fastenphase seien zwar die Muskelglykogenspeicher noch gefüllt, aber der Leberglykogenspeicher sei leer, er wurde in der Nacht aufgebraucht. Ein leerer Leberglykogenspeicher aber reduziere den Blutzuckerspiegel und mindere auf diese Weise die Konzentrationsfähigkeit sowie die mentale Leistungsfähigkeit, da das Gehirn nicht mehr ordnungsgemäss mit Glucose versorgt werde. Man könne somit nicht das maximale Potential seiner Trainingseinheiten ausschöpfen, so z. B. Dr. Katrin Stücher, Ernährungswissenschaftlerin und Triathletin ( 2 ).

Da ferner die meisten Menschen aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit am Abend Sport treiben, so manche Kritiker, müssten diese hungrig ins Bett gehen, da sie ja während des Intervallfastens nach dem Sport nichts mehr essen dürften, was jedoch nicht der Wahrheit entspricht, worauf wir im Folgenden noch weiter eingehen werden.

Lassen die kognitiven Fähigkeiten nach, wenn man nicht frühstückt?

Oben wurde bemängelt, dass die kognitiven Fähigkeiten von Kindern leiden, wenn sie das Frühstück ausfallen lassen, was gelegentlich als Argument gegen das Intervallfasten benutzt wird. Nun sind Kinder aber noch im Wachstum inbegriffen und haben daher andere Bedürfnisse als Erwachsene, weshalb Studienergebnisse mit Kindern nicht auf Erwachsene übertragen werden sollten. Im American Journal of Clinical Nutrition erschien im September 2008 eine Studie, die genau dies bestätigte, nämlich dass eine vorübergehend geringe Nahrungsaufnahme die Leistungsfähigkeit von Erwachsenen nicht schmälerte ( 3).

Konkret zeigt sich in dieser Untersuchung, dass die kognitive Leistungsfähigkeit, der Grad der Aktivität, die Schlafqualität und die Stimmung auch dann nicht beeinträchtigt wurden, wenn die Probanden – gesunde Erwachsene – zwei Tage lang nur etwa 300 kcal pro Tag gegessen hatten. Sie waren in dieser Untersuchung genauso leistungsfähig wie die Kontrollgruppe, die täglich knapp 2.300 kcal verspeiste.

Interessant an dieser Untersuchung war, dass die Probanden nicht wussten, ob sie nun die kalorienarmen oder kalorienreichen Menüs assen. Es kann also durchaus sein, dass viele Menschen sich nur deshalb ohne Frühstück magenschwach fühlen und sich dann auch keinen Sport zutrauen, weil sie sich zu sehr von der allgemeinen Meinung beeinflussen lassen, die da lautet: Verlasse nie ohne Frühstück das Haus, ohne Frühstück bist du nicht leistungsfähig, das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, frühstücke wie ein Kaiser usw. usf.

Würden sie sich von Binsenweisheiten wie den genannten nicht aus der Ruhe bringen lassen, wäre ihre Leistung ohne belastendes Frühstück möglicherweise nicht nur ungeschmälert, sondern möglicherweise sogar besser als mit Frühstück.

Gibt es Erfahrungsberichte von Sportlern, die das Intervallfasten praktizieren?

Besonders interessant sind hier Erfahrungsberichte, wie etwa jener des Bloggers und Marathonläufers Micha Brauer, der seinen 30-tägigen Einstieg ins Intervallfasten dokumentierte. Er konnte dank Intervallfasten seinen Körperfettanteil verringern und eine deutliche Zunahme seiner Konzentrationsfähigkeit beobachten. Letzteres nicht nur bei geistigen Tätigkeiten, sondern auch während des Marathontrainings, an welchem er in den Fastenphasen intensiver und konzentrierter arbeiten konnte ( 4 ).

Frederik Kramp (Athletiktrainer RASTA Vechta) schrieb uns, er habe das Intervallfasten zunächst bei sich selbst getestet, bevor er es seinen Sportlern empfehlen wolle und sei begeistert. Er schlafe besser, fühle sich leichter, gesünder und vitaler. Auch habe sich seine Leistungsfähigkeit deutlich gesteigert, ob im Kraftraum oder beim Waldlauf.

Martin Berkhan, Kraftsportler, Ernährungsberater, Personal Trainer, Autor und Blogger, bezeichnet sich selbst als „Hohepriester“ der 16/8-Methode und hat damit – wie eindeutig auf seinen Fotos zu sehen ist – durchschlagende sportliche Erfolge. Für seine Klienten hält er verschiedene Intervallfasten-Protokolle bereit, die individuell an den jeweiligen Tagesablauf angepasst werden können – siehe weiter unten unter „Wie könnte ein Tagesplan für Sportler aussehen?“ ( 5 ).

Kann das Intervallfasten sportliche Leistungen verbessern?

Bestätigt werden Berichte und Erfahrungen dieser Art von verschiedenen Studien, wobei man die Wirkung des Fastens auf die sportliche Leistungsfähigkeit schon lange vor dem grossen Intervallfasten-Hype untersuchte.

Im Oktober 1986 beispielsweise hatte man die Leistungsfähigkeit anhand eines 90-Minuten-Laufes nach einem 23-stündigen Fasten beobachtet. Es zeigte sich kein Unterschied. Die Probanden konnten den Lauf also gleich gut meistern, egal ob sie zuvor etwas gegessen hatten oder ob sie fast einen ganzen Tag gefastet hatten ( 6 ).

In der Fastengruppe konnte man ausserdem eine höhere Fettmobilisierung beobachten. Interessant ist in der Studienzusammenfassung ferner dieser Satz: „Diese Ergebnisse zeigen, dass beim Menschen der Blutzuckerspiegel während des Trainings auch nach einer Fastenphase und somit trotz des geleerten Leberglykogenspeichers auf einem normalen Level bleibt.“ Die Befürchtung, der Blutzuckerspiegel könne beim Intervallfasten plötzlich verrücktspielen, hat sich somit nicht bestätigt.

Ein Jahr später (1987) erschien eine weitere Fasten-Sport-Studie. Hier fasteten die Probanden sogar 3,5 Tage lang, bevor ihre sportliche Leistungsfähigkeit anhand verschiedener Parameter gemessen wurde. Die meisten Werte wurden durch das Fasten nicht beeinträchtigt. Lediglich die isokinetische Kraft des Muskels reduzierte sich um 10 Prozent. Die isokinetische Kraft ist jene Kraft, die der Muskel aufwendet, wenn er sich bewegt, um z. B. Gewichte zu sich heranzuziehen oder von sich wegzudrücken, während isometrische Kraft ohne Bewegung aufgebaut wird, etwa um ein Gewicht zu halten ( 7).

Es ist jedoch anzunehmen, dass die Reduzierung der isokinetischen Kraft um 10 Prozent lediglich die Folge der doch sehr langen Fastenperiode in dieser Studie war und beim Intervallfasten nicht zutage treten wird.

Insgesamt verhält es sich also so, dass es sogar optimal wäre, im nüchternen Zustand, ja sogar am Ende einer 16-stündigen Fastenzeit zu trainieren – ganz gleich ob Kraft- oder Ausdauertraining – und nach dem Training sodann das Fasten zu brechen.

Was ist der Hauptvorteil des Intervallfastens für Sportler?

Der Arzt und Kraftsportler Sven Sparding erklärt auf seiner Webseite, die sich ganz dem intermittierenden Fasten widmet, was einer der wichtigsten Vorteile des Intervallfastens für Sportler darstellt ( 8 ):

Wenn man am Ende der Fastenphase trainiert, dann fällt die letzte Mahlzeit als Energiequelle definitiv weg. Sie ist längst verdaut und verstoffwechselt, da sie ja vor 12 bis 16 Stunden verspeist wurde. 

Allerdings dürfte der Leberglykogenspeicher noch lange nicht leer sein, wie die Kritiker behaupten. Dieser ist aller Wahrscheinlichkeit nach erst nach 24 bis 48 Fastenstunden vollkommen geleert (* 9 ). Nach 12 bis 16 Fastenstunden dürfte er noch zur Hälfte gefüllt sein - natürlich immer abhängig von der körperlichen Aktivität während dieser Zeit ( 10 ).

Mit Sport werden die Glykogenvorräte jedoch schnell aufgebraucht, vor allem wenn sie durch das Fasten bereits zu einem grossen Teil geleert waren. Der Körper wird also die für den Sport benötigte Energie auch aus den Fettzellen beziehen. Es kommt somit zu einer gesteigerten Fettmobilisierung und Fettverbrennung.

Zusätzlich kann allein das Fasten zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen (HGH, Human Growth Hormone) führen. Diese Hormone fördern im Zusammenspiel mit dem passenden Training den Muskelaufbau (die körpereigene Proteinsynthese) und beschleunigen die eben beschriebene Fettmobilisierung und Fettverbrennung.

Bekannt ist, dass Sport den Spiegel der Wachstumshormone erhöhen kann. In Verbindung mit dem Fasten jedoch erreicht man nun einen vielfach höheren Spiegel, wobei dieser mit der Zahl der Fastenstunden immer weiter steigt – wie eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigen konnte. Im Studienbericht war zu lesen, dass eine 24-stündige Fastenperiode den Wachstumshormonspiegel bei Frauen um durchschnittlich 1.300 Prozent, bei Männern um fast 2.000 Prozent steigen liess ( 11 ).

Man kann davon ausgehen, dass der Spiegel auch schon nach 16 Stunden deutlich höher ist als ohne Fastenzeit.

Muss man am Ende der Fastenphase trainieren? Oder kann man auch am Abend trainieren?

Das Ende der 16-stündigen Fastenzeit fällt meist auf den Vormittag. Viele Menschen arbeiten jedoch tagsüber und gehen erst am Abend zum Training. Müssen diese nun mit Leistungseinbussen rechnen? Nein, natürlich nicht!

Der Vorteil des Nüchterntrainings ist zwar vorhanden, aber nicht so dermassen gross, dass man dafür seinen gesamten Lebensplan neu organisieren müsste. Viel wichtiger ist, dass man überhaupt trainiert, dass man regelmässig trainiert, ein individuell angepasstes Trainingsprogramm absolviert und dass man sich gesund ernährt.

Welche Studien gibt es zum Intervallfasten mit Sportlern?

Neben den bereits genannten Studien sind auch die folgenden Untersuchungen interessant:

Im Jahr 2009 zeigte sich anhand einer Untersuchung an Radsportlern, dass diese nach dreiwöchigem Intervallfasten und einer zusätzlichen Reduzierung der täglichen Kalorienzahl ihre Leistungsfähigkeit nicht nur aufrechterhalten, sondern sie sogar verbessern konnten ( 12).

In einer Studie von 2016 mit 34 männlichen Kraftsportlern verlor jene Gruppe 1,6 kg Körperfett, die das Intervallfasten praktizierte (16/8, allerdings mit drei täglichen Mahlzeiten um 13, 16 und 20 Uhr). Beide Gruppen – die Fasten-Gruppe und die nicht-fastende Kontrollgruppe – nahmen dieselbe Kalorien- und Proteinmenge zu sich. Es unterschied sich also nur das Zeitfenster, in dem gegessen wurde. Die nicht-fastende Gruppe ass um 8, 13 und 20 Uhr. In Sachen Muskelmasse und Muskelkraft kam es in keiner Gruppe zu Veränderungen ( 13 ).

In einer placebokontrollierten Studie von 2017 praktizierten 80 übergewichtige Probanden über einen Zeitraum von 12 Wochen das Intervallfasten, nahmen eine basische Nahrungsergänzung (oder ein Placebopräparat) ein und absolvierten ein individuell angepasstes Ausdauertraining. Nach Abschluss der Studie war die Trainingsleistung in der Fastengruppe höher als in den nicht fastenden Kontrollgruppen. Darüber hinaus war der Körperfettabbau und der Gewichtsverlust in den basischen Gruppen höher als in den Gruppen, die das Placebopräparat eingenommen hatten. Die maximale sportliche Leistung war also in der Fastengruppe mit Supplementierung am höchsten ( 14 ).

In einer Studie von 2017 sollten 18 Kraftsportler entweder normal essen oder aber an 4 Tagen der Woche nur innerhalb eines Zeitfensters von 4 Stunden ihre täglichen Mahlzeiten zu sich nehmen. Nach 8 Wochen konnte nur die Kontrollgruppe einen Muskelaufbau feststellen, nicht aber die Fastengruppe, was darauf hinweist, dass ein vierstündiges Zeitfenster für die Essensaufnahme u. U. zu knapp bemessen ist ( 15 ).

Im Journal of the International Society of Sports Nutrition erschien 2018 eine Studie, in der die Probanden eine der 5:2 ähnliche Fastenmethode umsetzten. Während bei der 5:2-Methode pro Woche zwei Tage lang die Kalorienmenge deutlich reduziert wird, waren es bei der vorliegenden Studie drei Tage pro Woche, an denen die Sportler etwa 1.300 kcal zu sich nahmen. An den übrigen Tagen assen sie mit 2.350 kcal ganz normal ( 16 ).

Nach 6 Wochen zeigte sich, dass die Herzfrequenz bei gleichbleibendem Training niedriger war, dass sich die Lactatwerte verbessert hatten und die Teilnehmer von einer geringeren Erschöpfung berichteten. Zusätzlich verloren sie um die 15 Prozent Körperfett, aber nur knapp 3 Prozent Muskelmasse bei verbesserter Leistung.

Und obwohl die Sportler automatisch weniger Nähr- und Vitalstoffe zu sich nahmen, zeigte sich keine negative Änderung in ihrem Blutbild. Im Gegenteil, Marker für oxidativen Stress sanken. Eine derart intensive Methode kann kurweise umgesetzt werden, ist jedoch – im Gegensatz zur 16/8-Methode, die ohne Kalorienreduktion auskommt – nicht als dauerhafte Essform für Sportler geeignet.

Ist das Fasten im Ramadan nicht auch eine Art Intervallfasten?

Während das Intervallfasten noch ein recht junges Phänomen ist und es daher erst wenige Humanstudien dazu gibt, fasten die Muslime in ihrem Fastenmonat Ramadan schon seit etlichen Jahrhunderten auf eine dem Intervallfasten ähnliche Weise. Sie erreichen dabei ein Verhältnis von 12/12, fasten also 12 Stunden lang (tagsüber) und essen in einem Zeitraum von 12 Stunden (nachts). Allerdings nehmen sie in der Fastenphase auch keine Flüssigkeiten zu sich, trinken also auch kein Wasser, was den gesundheitlichen Wert und natürlich auch sportliche Leistungen einschränken könnte.

Laut eines Reviews aus 2012 scheint man jedoch vorwiegend der Meinung zu sein, dass Athleten während des Ramadans mit keinen Leistungseinbussen rechnen müssen, WENN sie auf ausreichend Nährstoffe und ihre gewohnte Kalorienmenge achten sowie auf das gewohnte Trainingspensum, ausreichend Schlaf und eine hohe Schlafqualität. Gerade letztere leidet im Ramadan oft, da man in diesem Monat nur bei Dunkelheit essen und trinken darf ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ).

Wie könnte ein Tagesplan für Sportler aussehen?

Martin Berkhan – der zuvor erwähnte Ernährungsberater und Personal Trainer – legt insbesondere auf das Einhalten der Fastenphase wert. Ob das Training nun aber nüchtern zum Ende der Fastenphase hin durchgeführt wird oder einige Stunden nach der ersten Mahlzeit, ist weniger entscheidend. Auch kann man seinen Plänen zufolge in der Essphase bis zu drei Mahlzeiten einnehmen ( 20 ).

In der Fastenphase findet er auch Kaffee ok, auch mit einem Schuss Milch. Genauso könne man Getränke mit Süssstoff zu sich nehmen oder entsprechend gesüsste Kaugummis. Er rät ausserdem grundsätzlich zur Einnahme von Aminosäuren (BCAA) vor dem Training.

Auf Berkhans Seite findet man verschiedene Pläne, wie Sportler das Intervallfasten für sich umsetzen könnten – abhängig davon, wie viele Mahlzeiten man vor bzw. nach dem Training einnehmen möchte:

1. Plan für Nüchterntraining am Mittag

1. 11.45 Uhr: 10 g BCAA (Aminosäurenpräparat, 15 Minuten vor dem Training)
2. 12 bis 13 Uhr: Training
3. 13 Uhr: erste und grösste Mahlzeit des Tages
4. 16 Uhr: zweite Mahlzeit
5. 20 bis 21 Uhr: letzte Mahlzeit vor der Fastenzeit

2. Plan für Nüchterntraining am frühen Morgen

Wer am Mittag oder Abend für das Training keine Zeit hat, es aber am frühen Morgen inmitten der Fastenphase einplanen kann, könnte sich an dieses Protokoll halten:

1. 5.45 Uhr: 10 g BCAA
2. 6 bis 7 Uhr: Training
3. 8 Uhr: 10 g BCAA
4. 10 Uhr: 10 g BCAA
5. Zwischen 12 und 13 Uhr: erste und grösste Mahlzeit des Tages, hier beginnt die Essphase
6. Zwischen 20 und 21 Uhr: letzte Mahlzeit vor der Fastenphase

3. Plan mit 1 pre-workout-Mahlzeit

Wer am frühen Nachmittag das Training absolvieren kann oder will, könnte diesen Plan umsetzen:

1. ·Gegen 12 oder 13 Uhr: pre-workout-Mahlzeit mit ca. 20 – 25 Prozent der täglichen Kalorienmenge, es ist die erste Mahlzeit nach der Fastenphase
2. Gegen 15 oder 16 Uhr: Training (wenige Stunden nach der pre-workout-Mahlzeit)
3. Nach dem Training: post-workout-Mahlzeit (die grösste Mahlzeit des Tages)
4. Gegen 20 oder 21 Uhr: letzte Mahlzeit des Tages vor Beginn der Fastenphase

4. Plan mit 2 pre-workout-Mahlzeiten

Dieser Plan ist ideal für Menschen, die normale Arbeitszeiten haben, also von morgens bis am Spätnachmittag bei der Arbeit sind und anschliessend zum Training gehen:

1. Gegen 12 oder 13 Uhr: erste Mahlzeit nach dem Fasten, nicht mehr als 20 bis 25 Prozent der täglichen Kalorienmenge
2. Gegen 16 oder 17 Uhr: pre-workout-Mahlzeit, etwa 20 Prozent der täglichen Kalorienmenge
3. 19 bis 20 Uhr: Training
4. Gegen 20 oder 21 Uhr: post-workout-Mahlzeit, die grösste Mahlzeit des Tages mit ca. 60 Prozent der täglichen Kalorienmenge

(Hinweis: Wenn Sie eine Nahrungsergänzung suchen, die Sie im Sport unterstütze - ob im Ausdauer- oder Kraftsport - so könnte eventuell Ashwagandha eine Möglichkeit sein. Lesen Sie im vorigen Link, wie die ayurvedische Heilpflanze den Muskelaufbau und die Ausdauer fördern kann.)

Worauf sollte man als Sportler beim Intervallfasten achten?

Berkhan gibt auf seiner Seite die folgenden Regeln an, die sich seiner Erfahrung nach und auch der Erfahrung seiner Klienten nach als sinnvoll erwiesen haben (20):

1. In der Fastenphase sollten keine Kalorien aufgenommen werden – bis auf die obengenannten Ausnahmen (BCAA, Kaffee, zuckerfreier Kaugummi etc.).
2. Die Fastenphase ist die beste Zeit, um produktiv zu sein. Setzen Sie sich also nicht hin, um zu warten, bis sie um ist und Sie endlich essen können.
3. Während der Essphase können Sie bis zu drei Mahlzeiten zu sich nehmen.
4. Der Grossteil der täglichen Kalorienmenge sollte in der Phase nach dem Training aufgenommen werden.
5. Wenn Sie vor dem Training 1 Mahlzeit zu sich nehmen, dann sollten die beiden anderen Mahlzeiten nach dem Training mit 80 Prozent der täglichen Kalorien versorgen. Wenn Sie vor dem Training zweimal essen, dann sollte die letzte Mahlzeit, die nach dem Training verspeist wird, immer noch 60 Prozent der täglichen Kalorienmenge liefern.
6. Behalten Sie Ihr persönliches Fastenmodell bei, ändern Sie also nicht ständig die Zeiten, in denen Sie fasten und in denen Sie essen. Der Körper gewöhnt sich an Regelmässigkeiten und kann seinen Hormonhaushalt danach ausrichten. Sie müssen sich jedoch nicht minutiös an ein Programm halten. Sie können beispielsweise zwischen 12 und 14 Uhr das Fasten brechen und Ihre Fastenphase zwischen 20 und 22 Uhr beginnen lassen.
7. An trainingsfreien Tagen wäre es ideal, wenn die erste Mahlzeit die grösste des Tages wäre (35 – 40 Prozent der Tageskalorienmenge). An Trainingstagen kommt es immer darauf an, ob Sie auch vor oder nur nach dem Training essen. Wenn Sie davor essen, dann ist diese Mahlzeit immer die kleinste und die erste Mahlzeit nach dem Training die grösste. Die grösste Mahlzeit des Tages sollte auch den Löwenanteil der täglichen Proteinmenge enthalten.
8. Wer jedoch an trainingsfreien Tagen lieber am Abend die grösste Mahlzeit zu sich nehmen möchte, etwa zusammen mit Freunden oder der Familie, kann auch das tun. Ideal wäre die oben genannte Variante, doch ist das Allerwichtigste, dass Sie die Fastenphase einhalten – und wenn Sie diese besser einhalten können, wenn Sie in der Essphase variieren dürfen, dann tun Sie das.
9. Je nach Ziel des jeweiligen Sportlers (Fettabbau, Muskelaufbau o. a.) werden die Nährstoffe der Mahlzeiten zusammengestellt. An Trainingstagen nimmt man mehr Kohlenhydrate und auch insgesamt mehr Kalorien zu sich, an den übrigen Tagen isst man weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Fett. Der Proteinanteil wird an allen Tagen auf einem gleichmässigen Level gehalten.
10. Wenn Sie vor dem Nüchterntraining keine BCAA (Aminosäurenpräparat) einnehmen möchten, dann hält Berkhan auch einen Proteinshake für in Ordnung.
11. Auch wenn das Nüchterntraining Vorteile bietet, kommt es selten für Leute in Frage, die einen normalen Arbeitstag von z. B. 8 bis 17 Uhr haben. In diesem Fall werden Sie nach der Arbeit trainieren, was bedeutet, dass Sie vor dem Training eine bis zwei kleinere Mahlzeiten einnehmen, dann trainieren und anschliessend die grösste Mahlzeit des Tages zu sich nehmen.

Allgemeine Informationen zum Intervallfasten/intermittierenden Fasten und seinen gesundheitlichen Auswirkungen finden Sie in unserem Hauptartikel zum Thema intermittierendes Fasten. Wie gut das Intervallfasten auch bei chronisch entzündlichen Krankheiten, wie etwa der Multiplen Sklerose helfen kann, lesen Sie unter vorigem Link.

Korrektur/Update am 1.6.2020

Wir hatten erst den Kritikern des Intervallfastens vor dem Sport zugestimmt, die behaupten, nach 12 - 16 Stunden seien die Glykogenspeicher der Leber leer. Das haben wir im Text nun korrigiert (9, 10).