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  • Frau baut Muskeln auf

Ernährungs-Tipps für den Muskelaufbau

Muskelaufbau oder Muskelstabilisierung heisst das Ziel eines harten Trainings. Und da Muskeln aus Eiweiss bestehen, glaubt man, dass sich die Muskulatur über nichts mehr freut als über Proteinshakes und eine eiweissreiche Ernährung. Natürlich braucht es zur Reparatur und zum Schutz des Muskelgewebes auch Eiweiss, aber nicht nur. Muskeln können sich nämlich besonders dann optimal regenerieren, wenn ausreichend grünes Blattgemüse verzehrt wird.

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29 Juli 2021

Sport ist schädlich? Aber nur mit der falschen Ernährung!

Frühere Studien bewiesen, dass gewisse sportliche Aktivitäten nicht nur positive, sondern auch nachteilige Auswirkungen auf den Körper haben können. Infolge eines schnelleren Blutkreislaufs während der sportlichen Betätigung benötige der Athlet auch mehr Sauerstoff.

Mehr Sauerstoff führe jedoch auch unvermeidlich zu verstärkten Oxidationsprozessen. Die Folgen können Schäden an den Muskelzellen sowie Mutationen in der mitochondrialen DNS sein.

Die Mitochondrien jedoch sind unsere Kraftwerke. Sie produzieren die Energie, die wir für jede einzelne Körperfunktion benötigen. Fehlerhafte Mitochondrien wirken sich daher auf den gesamten Organismus äusserst negativ aus.

Vermeiden Sie übermässige Oxidationsprozesse

Oxidationsprozesse sind also der Schlüsselfaktor, der sowohl die Muskelregeneration als auch die ordnungsgemässe Zellteilung ungünstig beeinflussen und damit den Muskelaufbau irritieren kann. Gleichzeitig werden Alterungsprozesse gefördert und der Körper wird anfälliger für Krankheiten aller Art.

Da der Mensch aber im Grunde für körperliche Bewegung regelrecht geschaffen ist, verfügt sein Organismus über Fähigkeiten, die gefährlichen Oxidationsprozesse zu kompensieren.

Doch kann er das nur, wenn er mit der Nahrung die richtigen Rohstoffe zugeführt bekommt, die er für diese Kompensation benötigt.

Für optimalen Muskelaufbau und Muskelschutz gilt es also, mehrere Massnahmen gleichzeitig zu ergreifen:

1. Richtige Eiweissversorgung

Nehmen Sie hochwertiges Eiweiss mit der Ernährung oder mit ganzheitlichen Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, wie z. B. Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein oder das basische Lupineneiweiss.

Leckere und schnelle Ideen, wie Sie aus den pflanzlichen Proteinen gesunde Snacks für Sportler zaubern können, finden Sie hier: Gesunde Snacks für Sportler

Über die richtige Eiweissversorgung im Sportleralltag informiert auch dieser Artikel: Muskelaufbau klappt perfekt mit veganer Ernährung oder dieser: Hanfprotein - die Nährstoffbombe

2. Antioxidantien

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit speziellen antioxidantienreichen Lebensmitteln oder hochwertigen ganzheitlichen Antioxidantien, wie z. B. Astaxanthin, Krillöl oder OPC, die den Körper vor den oben genannten Oxidationsprozessen schützen können.

3. Grüne Blattgemüse

Essen Sie täglich mindestens eine Portion grüne Blattgemüse (besser mehr), da diese Gemüse den Muskelaufbau fördern können.

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Grüne Blattgemüse enthalten zwar viel Wasser und werden von vielen Sportlern nur müde belächelt. Doch wäre es schade, auf diese wohlschmeckenden und – gerade für Sportler – höchst gesunden Lebensmittel zu verzichten.

So zeigte sich, dass die im grünen Blattgemüse enthaltenen Nitrate bzw. das daraus im Körper entstehende Stickstoffmonoxid die Mitochondrien in den Muskelzellen ernähren und ihre Leistungsfähigkeit deutlich steigern kann.

Der Sauerstoffverbrauch der Zellen sinkt, das Muskelwachstum wird gefördert und das Allgemeinbefinden verbessert sich.

Grüne Blattgemüse können Sie als Salate und gedünstete Gemüse, aber genauso hervorragend in Form von grünen Smoothies zu sich nehmen. Auch in unserer veganen-Rezepte-Datenbank finden Sie viele Rezepte mit grünem Blattgemüse.

4. Stoffwechsel anregen

Verzehren Sie solche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel anregen können und auf diese Weise zu einer schnelleren Muskelregeneration führen. Stoffwechselanregend wirken z. B. biologisches Kokosöl, Alfalfa-Sprossen und lösliche Ballaststoffe wie z. B. in Flohsamenschalen.

Gerade Alfalfa-Sprossen haben einen anregenden Einfluss auf die Schilddrüse. Die Schilddrüse ist in Sachen Stoffwechsel sozusagen der Dirigent im Orchester der Organe und Körperfunktionen.

Die Schilddrüse steuert und reguliert. Arbeitet sie zu langsam, dann sind wir müde und schlapp. Arbeitet sie zu schnell, dann werden wir nervös und leiden unter Schlaflosigkeit.

Da die Schilddrüse auch die Menge der ins Blut abgegebenen Proteine sowie den Zeitpunkt der Weitergabe von Nährstoffen an die Muskelzellen bestimmt, hat sie massgeblichen Einfluss auf die Regeneration der Muskulatur.

Alfalfa-Sprossen lassen sich innerhalb weniger Tage leicht und äusserst preiswert mit einem Keimgerät aus Bio-Keimsaat zu Hause auf Ihrer Fensterbank herstellen.

Eine interessante Dokumentation über vegane Ernährung, Zivilisationskrankheiten und mehr finden Sie hier unter diesem Link.

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