Zentrum der Gesundheit
  • Übergewichtige Frau trainiert auf einem Ergometer

Mit nur wenig Sport Übergewicht nach den Wechseljahren abbauen

Ein bestimmtes Intervalltraining kann in nur zwei Monaten Übergewicht in der Menopause abbauen und Muskeln aufbauen helfen, so eine Studie.

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02 Juli 2021

Sprinten Sie – und bleiben Sie auch nach den Wechseljahren schlank und fit!

Viele Frauen neigen nach den Wechseljahren zu Übergewicht und dem Verlust ihrer Fitness. Gleichzeitig kommt es verstärkt zu Muskelabbau bei beschleunigter Zunahme der Fettmasse. Folglich steigt damit auch das Risiko der üblichen chronischen Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Forscher der University of New South Wales stellten im April 2019 fest, dass ein bestimmtes Trainingsprogramm – dreimal wöchentliches Intervall-Sprinten auf dem Fitnessbike – schon nach zwei Monaten zu signifikanten gesundheitlichen Verbesserungen führte. Die oben beschriebenen Folgen der Wechseljahre (Übergewicht und Muskelabbau) traten nicht ein bzw. konnten wieder umgekehrt werden.

Das Trainingsprogramm

Das Training dauerte jeweils nur 20 Minuten, insgesamt waren es in den zwei Monaten somit nicht mehr als 8 Stunden bei grossartigen Ergebnissen. Allerdings kamen zum Aufwärmen und für das Cooldown noch jeweils 8 Minuten gemässigtes Radeln hinzu.

„Intervall-Sprinten ist eine äusserst effiziente Trainingsart, die etliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt“, so Studienleiterin Dr. Yati Boutcher. Nach dem Aufwärmen wird 20 Minuten mit folgendem Rhythmus geradelt:

8 Sekunden sprinten (so schnell radeln, wie man kann), dann 12 Sekunden gemässigtes Radeln, dann wieder 8 Sekunden sprinten, 12 Sekunden gemässigt radeln, 8 Sekunden sprinten usw. – bis die 20 Minuten um sind.

Schon nach zwei Monaten 0,7 kg Muskelaufbau

Teilnehmerinnen der Studie waren 40 übergewichtige Frauen, die alle bereits in der Menopause waren. Sie hatten bislang alle einen vorwiegend sitzenden Lebensstil gepflegt. Die Hälfte nahm nun an besagtem Training teil, die andere Hälfte nicht.

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In der Sprinter-Gruppe legten die Frauen innerhalb von nur zwei Monaten 0,7 kg Muskelmasse in den Beinen zu und verloren 0,4 kg Körperfett – und das nach nur 8 Stunden Gesamttrainingszeit. Gleichzeitig verbesserte sich ihre Fitness um 12 Prozent.

Intervall-Sprints bauen mehr Muskulatur auf als Krafttraining

„Die Zunahme der Muskelmasse entspricht einem Muskelaufbau von 86 Gramm pro Trainingsstunde, was sogar den Muskelaufbau eines Krafttrainings übertrifft, das bei Frauen in der Menopause im Allgemeinen zu einem Muskelaufbau von nur 40 Gramm pro Stunde führt“, so Dr. Boutcher.

„Natürlich darf das Training nach den zwei Monaten nicht wieder abgebrochen werden, denn dann nimmt die Muskelmasse sofort wieder ab. Daher muss das dreimal wöchentliche Training ab sofort einfach zum normalen Wochenplan gehören.“

Selbstverständlich hilft das beschriebene Training nicht nur Frauen in der Menopause, sondern auch jungen Frauen und Männern, unabhängig davon ob sie nun über- oder normalgewichtig sind – wie frühere Studien von Dr. Boutchers Team zeigen konnten. Auch in dieser Personengruppe half das Intervall-Sprinten auf dem Fitness-Bike bei einem kontinuierlichen Muskelaufbau und einem Fettabbau.

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Quellen
  • Daniel Zhang et al., Cardiovascular response of postmenopausal women to 8 weeks of sprint interval training, European Journal of Applied Physiology (2019)
  • University of New South Wales, Eight hours of interval sprinting can reverse negative effects of menopause, 18. April 2019