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Bohnen-Chili-Gemüse mit Basmatireis

Bohnen-Chili-Gemüse mit Basmatireis

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(Zentrum der Gesundheit) - Bohnen liefern grössere Mengen an Ballaststoffen, als jedes andere Gemüse und weisen eine Vielzahl weiterer gesundheitsfördernder Eigenschaften auf. Insbesondere zur Krebsprophylaxe ist der Verzehr von Bohnen sehr zu empfehlen.

Zutaten und Zubereitung „ Bohnen-Chili-Gemüse mit Basmatireis“

Zutaten für zwei Portionen:

  • 230 g Kidneybohnen (1 kleines Glas)
  • 400 g Tomatenstücke (1 Dose)
  • 1 rote Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Kokosöl oder Olivenöl
  • ½ TL Koriandersamen
  • ¼ TL Kreuzkümmelsamen
  • ½ bis 1 TL Chilipulver
  • ½ TL Oregano
  • ½ TL Salz
  • 1 EL Tomatenmark
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • ½ Bund frischer Koriander

Zubereitung:

Als erstes die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden, den Koriander- und Kreuzkümmelsamen im Mörser zerstossen, die Paprikaschote waschen, entkernen und in kleine Streifen schneiden.

Den Basmatireis aufsetzen.

Das Öl in einen Topf oder Pfanne geben und erhitzen. Die Zwiebeln zusammen mit den Paprikastreifen unter Rühren bei mässiger Hitze etwa 5 Minuten darin anbraten. Dann den Knoblauch, die zerstossenen Samen und den Origano dazugeben und kurz anrösten.

Chilipulver und Tomatenmark hinzufügen und etwa 1 Minute unter ständigem Rühren erhitzen und mit Gemüsebrühe ablöschen.

Alles kurz aufkochen lassen, bevor die Tomatenstücke in den Topf gegeben werden. Salz zugeben, verrühren und etwa 15 Minuten auf kleiner Flamme ohne Deckel leicht köcheln lassen.

Die Kidneybohnen mitsamt der Brühe dazugeben, verrühren und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen und abgedeckt etwa 5 Minuten ziehen lassen, abschmecken und mit gehacktem Koriander zum Basmatireis servieren.

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