Zentrum der Gesundheit
Bohnen-Chili-Pfanne mit Basmatireis

Bohnen-Chili-Pfanne mit Basmatireis

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(Zentrum der Gesundheit) - Bohnen liefern grössere Mengen an Ballaststoffen, als jedes andere Gemüse und weisen eine Vielzahl weiterer gesundheitsfördernder Eigenschaften auf. Insbesondere zur Krebsprophylaxe ist der Verzehr von Bohnen sehr zu empfehlen.

Zutaten und Zubereitung „ Bohnen-Chili-Pfanne mit Basmatireis“

Zubereitungszeit: 35-40 Minuten - inklusive Kochzeit

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 kleines Glas Kidneybohnen (ca. 230 g Abtropfgewicht)
  • 400 g Tomatenstücke (1 Dose)
  • 1 rote Paprikaschote - waschen, entkernen und in kleine Streifen schneiden
  • 1 Zwiebel - in feine Würfel schneiden
  • 1 Knoblauchzehe - in feine Würfel schneiden
  • 1 EL Kokosöl oder Olivenöl
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • ½ TL Koriandersamen
  • ¼ TL Kreuzkümmelsamen
  • ½ TL Chilipulver
  • ½ TL Oregano
  • ½ TL Kristallsalz
  • ½ Bund frischer Koriander - fein hacken

Zubereitung:

Den Koriander- und Kreuzkümmelsamen im Mörser zerstossen und den Basmatireis nach Packungsangabe garen.

Das Öl in einerr Pfanne erhitzen. Die Zwiebel zusammen mit den Paprikastreifen unter Rühren bei mässiger Hitze etwa 5 Minuten schmoren. Dann den Knoblauch, die zerstossenen Samen und  Oregano dazugeben und kurz anrösten.

Das Tomatenmark unter ständigem Rühren dazugeben, mit Chili bestäuben und mit Gemüsebrühe ablöschen.

Alles kurz aufkochen lassen und die Tomatenstücke in die Pfanne geben. Salzen und etwa 15 Minuten auf kleiner Flamme ohne Deckel leicht köcheln lassen.

Die Kidneybohnen mitsamt der Brühe dazugeben, verrühren und weitere 5 Minuten köcheln lassen.

Schliesslich vom Herd nehmen und abgedeckt etwa 5 Minuten ziehen lassen.

Abschmecken, den Koriander unterheben und zum Basmatireis servieren.


Ausbildung zum Ernährungsberater an der Akademie der Naturheilkunde


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