Gemüsegerichte

Buchweizenpfanne

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 01.02.2019
Buchweizenpfanne
© vkuslandia - Shutterstock.com (Abb. ähnlich)

Buchweizen liefert hochwertige Eiweisse, die alle essentiellen Aminosäuren mit einer sehr guten Bioverfügbarkeit enthalten. Aufgrund weiterer Inhaltsstoffe, wie beispielsweise dem Chiro-Inositol, Rutin oder Lezithin kann Buchweizen dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu regulieren und die Leber zu schützen.

Zutaten für 4 Portionen

Für die Buchweizenpfanne

  • 200 g Buchweizen
  • 200 g Tofu - in kleine Würfel schneiden
  • 5 Tomaten - häuten, entkernen und vierteln
  • 4 Karotten - grob raffeln
  • 1 mittelgrosse Stange Lauch - halbieren, waschen und in dünne Ringe schneiden

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 1 Ltr. Gemüsebrühe
  • 4 EL Sesamöl oder Kokosöl
  • 2 EL Tamari (Sojasauce)
  • 1 TL Curry
  • 1 TL Kurkuma (Gelbwurz)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Kristallsalz
  • schwarzer Pfeffer
  • italienische Kräuter wie Basilikum, Oregano etc. nach Geschmack

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 10 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 20 Minuten

2 EL Öl in einer hohen Pfanne erhitzen und den Buchweizen darin anrösten. Dann Curry, Kurkuma, Kreuzkümmel und die Kräuter zufügen, kurz anschwitzen und mit der Gemüsebrühe auffüllen.

Bei geschlossenem Topf etwa 15 Minuten köcheln lassen. Dann den Herd abschalten weitere 10-15 Min. nachquellen lassen.

In der Zwischenzeit den Lauch und die Karotten in 2 EL heissem Öl andünsten, den Tofu dazugeben und anbraten. Mit Sojasauce ablöschen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Anschliessend alles unter den Buchweizen heben, gut vermengen und zum Schluss die Tomatenviertel darauflegen.

Abgedeckt noch einmal kurz erhitzen, vom Herd nehmen und 5 Minuten durchziehen lassen.

Vor dem Servieren nochmals abschmecken.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 389 kcal
  • Kohlenhydrate: 49 g
  • Eiweiss: 13 g
  • Fett: 14 g

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