Gebackenes und Gebratenes

Zucchini-Tofu Puffer

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 09.04.2019
Zucchini-Tofu Puffer
© Anticiclo - Fotolia.com

Zucchinis sind der ideale Begleiter einer kalorienbewussten Ernährung. Sie sind nahrhaft, doch ihr Fettanteil ist extrem gering. Stattdessen enthalten sie reichlich Kalium und stellen auch eine gute Quelle für Magnesium und Eisen dar. Ihr milder Geschmack ermöglicht eine ausserordentlich vielseitige Verwendung.

Zutaten für 2 Portionen

Für die Puffer

  • 400 g Zucchini
  • 50 g Räuchertofu – in feine Würfel schneiden
  • 1 Zwiebel – fein hacken
  • 25 g Dinkelmehl
  • 3 EL Dinkel-Paniermehl
  • ½ TL Backpulver

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 5 EL Kokosöl
  • Cayennepfeffer nach Geschmack
  • Kristallsalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 10 Pfefferminzblätter – waschen und fein hacken
  • 4 Stängel Petersilie – waschen und fein hacken

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 20 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 20 Minuten

Zucchini waschen (nur bei Bioware nicht schälen), fein raspeln, mit Küchenkrepp sehr gut ausdrücken und in eine Schüssel geben.

1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel mit den Tofuwürfeln darin etwa 10 Minuten unter häufigem Wenden anbraten. Die Pfanne vom Herd nehmen und auskühlen lassen.

Mehl, Paniermehl und Backpulver vermischen und über die Zucchini streuen. Die Zwiebel-Tofu-Masse und die Kräuter dazugeben, kräftig würzen und alles mit den Händen verkneten.

Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Kleine, dünne Küchlein formen, in das heisse Öl geben, flach drücken und von beiden Seiten goldbraun braten.

Aus der Pfanne nehmen und auf einen mit Küchenkrepp ausgelegten Teller zum abtropfen legen.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 448 kcal
  • Kohlenhydrate: 31 g
  • Eiweiss: 13 g
  • Fett: 29 g

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