Bulgur, Couscous, Hirse

Vollkorn-Couscous mit getrockneten Tomaten und Kapern

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 15.01.2019
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Vollkorn-Couscous mit getrockneten Tomaten und Kapern
© ZDG/nigelcrane

Vollkorn-Couscous liefert viele Mineralien und B-Vitamine. Er enthält nur wenig Fett, doch dafür eine Menge an Ballaststoffen, die ihn ausgesprochen nahrhaft machen. Dieses einfache Rezept schmeckt ausgezeichnet und ist blitzschnell zubereitet.

Zutaten für 4 Portionen

Für den Couscous

  • 200 g Vollkorn-Couscous - über einem Sieb gründlich spülen
  • 100 g getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten - klein schneiden
  • 1 kleine Chilischote - entkernen und fein würfeln
  • 100 g Zwiebeln - schälen, fein würfeln
  • 2 kleine Knoblauchzehen - schälen, fein würfeln
  • 2 EL Kapern

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 350 ml Gemüsebrühe
  • 4 EL Olivenöl, erhitzbar
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • Kristallsalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • ½ Bund Basilikum - grob hacken

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 5 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 10 Minuten

Den Couscous zusammen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und einmal aufkochen lassen. Dann vom Herd nehmen, abdecken und ca. 10 Min. ausquellen lassen.

In der Zwischenzeit das Öl in einem grösseren Topf oder einer hochwandigen Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln darin ca. 3 Min. dünsten. Dann Knoblauch und Chili 1 Min. mitdünsten, die Tomaten sowie das Tomatenmark dazugeben und unter ständigem Rühren erhitzen. Bei Bedarf mit etwas Wasser ablöschen.

Den Couscous und die Kapern dazugeben, alles gut miteinander verrühren und mit Salz, Pfeffer und Cayenne kräftig abschmecken, so dass das Gericht eine angenehme Schärfe erhält. Zum Schluss das Basilikum unterheben.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 300 kcal
  • Kohlenhydrate: 41 g
  • Eiweiss: 7 g
  • Fett: 11 g

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