Bulgur, Couscous, Hirse

Tofupfanne mit Couscous

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 07.10.2018
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Tofupfanne mit Couscous
© marco mayer - Shutterstock.com

Couscous ist reich an Kohlenhydraten und Eiweiss - das macht die winzigen Körnchen so sättigend. Im Gegensatz zur normalen Hartweizengriess-Variante liefert Vollkorn-Couscous zusätzlich noch eine Menge Ballaststoffe. Ob als Suppeneinlage, Gemüsebeilage oder als Süssspeise - Couscous ist vielseitig verwendbar und schmeckt ausgezeichnet.

Zutaten für 4 Portionen

  • 200 g Vollkorn-Couscous
  • 400 g Tofu – in kleine Würfel schneiden
  • 150 g Cocktailtomaten – halbieren
  • 100 g Kichererbsen aus dem Glas – unter fliessendem Wasser so lange spülen, bis sie nicht mehr schäumen; abtropfen lassen
  • 2 kleine Zucchini – in kleine Würfel schneiden
  • 1 kleine Stange Lauch – in feine Ringe schneiden
  • 1 gelbe Paprikaschote – in kleine Würfel schneiden
  • 1 Zwiebel – fein hacken
  • 2 Knoblauchzehen – fein hacken

Flüssige Zutaten und Gewürze

  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 250 ml Gemüsebrühe (hefefrei)
  • 4 EL Soja- oder Hafersahne
  • 2 - 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Tamari (Sojasauce)
  • Paprikapulver edelsüss
  • etwas Chilipulver
  • Kristallsalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Die Sojasauce in eine Schüssel geben, mit Paprika und Chili würzen, die Tofuwürfel dazugeben, gut vermengen und beiseite stellen.

Den Couscous in 300 ml Gemüsebrühe zum Kochen bringen, den Herd abschalten und abgedeckt etwa 10 Minten ausquellen lassen.

In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu mit der Marinade darin anbraten.

Die Hitze reduzieren, Zwiebel und Knoblauch dazugeben und weich dünsten.

Zucchini-, Lauch-, und Paprikawürfel ebenfalls in die Pfanne geben, die Temperatur wieder etwas erhöhen und etwa 5 Minuten darin schmoren lassen. 

Dann die Kichererbsen und Tomaten hinzufügen. Mit 250 ml Gemüsebrühe ablöschen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen.

Die Sahne einrühren und den Couscous unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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