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Tofupfanne mit Couscous

Tofupfanne mit Couscous

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(Zentrum der Gesundheit) - Couscous ist reich an Kohlenhydraten und Eiweiss - Das macht die winzigen Körnchen so sättigend. Im Gegensatz zur normalen Hartweizengriess-Variante liefert Vollkorn-Couscous zusätzlich noch eine Menge Ballaststoffe. Ob als Suppeneinlage, Gemüsebeilage oder als Süssspeise - Couscous ist vielseitig verwendbar und schmeckt ausgezeichnet.

Zutaten und Zubereitung "Tofupfanne mit Couscous"

Zutaten für 4 Portionen:

  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 400 g Tofu - in kleine Würfel schneiden
  • 200 g Couscous
  • 150 g Cocktailtomaten - halbieren
  • 100 g Kichererbsen aus dem Glas - unter fliessendem Wasser gut abspülen und abtropfen lassen
  • je 125 ml Gemüsebrühe (hefefrei) und Weisswein (alternativ nur Brühe)
  • 2 kleine Zucchini - in kleine Würfel schneiden
  • 1 kleine Stange Lauch - in feine Ringe schneiden
  • 1 gelbe Paprikaschote - in kleine Würfel schneiden
  • 1 Zwiebel - fein hacken
  • 2 Knoblauchzehen - fein hacken
  • 2 EL Tamari (Sojasauce)
  • 4 EL Soja- oder Hafersahne
  • 2 - 3 EL Olivenöl
  • Pfeffer aus der Mühle
  • Paprikapulver edelsüss
  • etwas Chilipulver
  • Kristallsalz

Zubereitung:

Den Tofu mit Paprika und Chili würzen, mit Tamari beträufeln, alles gut vermengen und beiseite stellen.

Couscous in der Gemüsebrühe zum Kochen bringen, den Herd abschalten und abgedeckt etwa 10 Minten ausquellen lassen.

In der Zwischenzeit Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Tofu mit der Marinade darin anbraten.

Die Hitze reduzieren, Zwiebel und Knoblauch dazugeben und weich dünsten.

Zucchini-, Lauch-, und Paprikawürfel in die Pfanne geben, die Temperatur wieder etwas erhöhen und etwa 5 Minuten darin schmoren lassen. 

Kichererbsen und Tomaten hinzufügen. Mit Gemüsebrühe und Weisswein ablöschen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen.

Die Sahne dazugeben und den Couscous unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

 



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