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  • Leckere Chia-Samen  in einem Glas
6 min

Chia-Samen - Neun einfache Rezepte

Chia-Samen – die legendären Inka-Körnchen – verfügen über ein fantastisches Nährstoffprofil. Ob Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Eisen oder Proteine: Sie liefern all diese Nährstoffe und Spurenelemente in derart grossen Mengen, dass bereits eine kleine Portion der Samen pro Tag genügt, um die persönliche Nährstoffversorgung zu optimieren. Doch wie isst man die Körnchen am besten? Wir haben für Sie neun einfache Rezepte mit Chia-Samen ausgesucht.

Aktualisiert: 19 Juli 2024

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Chia-Samen: Die Nährstoffbömbchen

Chiasamen stammen aus Mittel- und Südamerika. Schon bei den Urvölkern, den Inka und Maya, waren die Samen ein beliebtes Stärkungsmittel, wenn extreme körperliche Leistungen zu bewältigen waren.

Eine mexikanische Legende sagt gar, dass bereits ein Löffel der kleinen Samen genüge, um in Notzeiten einen Menschen 24 Stunden lang mit allem zu versorgen, was er brauche.

Die Samen sind auch tatsächlich reich an Vitalstoffen. Nur zwei Esslöffel davon (24 g) versorgen bereits:

  1. mit 10 Prozent des täglichen Calciumbedarfs
  2. mit 10 Prozent des täglichen Eisenbedarfs
  3. mit 20 Prozent des Magnesiumbedarfs
  4. mit 14 Prozent des Zinkbedarfs
  5. mit fast 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren
  6. mit einem Drittel des täglichen Ballaststoffbedarfs
  7. mit der Hälfte des täglichen Vitamin-E-Bedarfs

Nichts wie los und Chiasamen kaufen, könnten Sie angesichts dieser Werte denken. Doch dann probieren Sie die kleinen Körnchen und - naja - so richtig begeistert sind Sie nicht. Ganz einfach deshalb nicht, weil Ihnen die passenden Rezepte fehlen.

Neun Rezepte mit Chiasamen

Wir haben Ihnen neun Vorschläge für eine abwechslungsreiche Zubereitung der kleinen Samen ausgesucht. Denken Sie immer daran, dass Sie viel trinken sollten, wenn Sie die Körnchen in Ihre Ernährung integrieren. Denn die Samen saugen sich stark mit Wasser voll und könnten - wenn Sie nicht genügend trinken - zu Bauchweh und Verstopfung führen.

1. Rezept: Chiasamen im Smoothie

Die Samen können sehr leicht in jeden Smoothie gemixt werden. Sie schmecken so neutral, dass sie den ursprünglichen Geschmack des Smoothies nicht verändern. Die Körnchen passen daher in alle Smoothies, die es gibt: In Fruchtsmoothies, in Schoko-Smoothies oder in grüne Smoothies.

Denken Sie jedoch daran, dass die Samen quellen und damit die Konsistenz des Smoothies verändern, sobald sie ihn einige Minuten lang stehen lassen. Geben Sie daher nicht zu viel in Ihren Smoothie!

2. Rezept: Knuspriges Topping

Chiasamen können auch ganz einfach in Joghurt (ob aus Kuhmilch, Sojadrink, Reisdrink oder Nüsse) oder über Eiscreme gestreut werden.

Sie können die Samen auch mit geschälter Hanfsaat kombinieren und beide über ihre Desserts oder Zwischenmahlzeiten streuen. Ihre Omega-3-Versorgung wäre damit gesichert.

Vergessen Sie gerade wenn Sie die Samen als Topping verwenden, also uneingeweicht essen, dass diese ein grosses Wasserbindungsvermögen besitzen und Sie daher pro Esslöffel Chiasamen ein grosses Glas Wasser oder Flüssigkeit nachtrinken sollten.

3. Rezept: Im Brot und Gebäck

Die Samen passen auch wunderbar in jede Art von Brot, Cracker oder Gebäck. Sie sind glutenfrei und können daher auch in glutenfreie Rezepturen gemischt werden.

Ihr Brot wird durch die Samen nicht nur sättigender sowie gehalt- und nährstoffreicher, sondern auch länger frisch und feucht bleiben.

Zusätzlich senken Chiasamen den glykämischen Index Ihres Brotes, was bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht mehr so stark aus dem Ruder gerät wie das z. B. nach einem Stück Weissbrot der Fall ist.

4. Rezept: Rohkostcracker

Haben Sie schon einmal Rohkostcracker aus Leinsaat hergestellt oder gekauft und probiert? Diese Cracker schmecken fantastisch und sind im Nu zubereitet. Lediglich das Trocknen dauert einige Zeit.

Für diese Cracker kann man statt reiner Leinsaat auch eine Mischung aus Leinsaat mit Chiasamen verwenden

Hier ist das Rezept:

Zutaten

  1. 125 Gramm Leinsaat
  2. 125 Gramm Chiasamen
  3. Beide Saaten werden über Nacht in ca. 750 ml Wasser eingeweicht.
  4. 1 kleine Zwiebel, fein gehobelt
  5. 2 frische Tomaten
  6. 4 bis 6 getrocknete Tomaten
  7. 1 rote Paprika
  8. Kräutersalz und Oregano oder Basilikum

Zubereitung

Die Tomaten (die frischen und die getrockneten) werden zusammen mit der Paprika und der Zwiebel im Standmixer gemixt. Dann giesst man die entstandene Masse zu den eingeweichten Saaten, würzt und vermischt alles gut.

Die flüssige Mischung wird jetzt auf das Papier des Dörrgerätes gestrichen (3 mm dick) und etwa 10 bis 14 Stunden lang getrocknet.

Alternativ kann die Masse auch auf Backpapier gestrichen und im Backofen bei sehr niedrigen Temperaturen gebacken werden. Die Cracker schmecken nicht nur trocken, sondern auch halbfeucht sehr lecker.

Man kann sie auch mit Mandelbutter, mit Nusskäse, mit Avocadocreme, mit Kokosmus oder einem Dip Ihrer Wahl bestreichen und mit frischem Schnittlauch bestreuen.

5. Rezept: Im selbst gemachten Crunchy

Die Samen passen natürlich auch ins Müsli oder Crunchy. Da herkömmliche Crunchys oft ungünstige Zutaten wie Zucker beinhalten, hier ein Rezept für ein selbst gemachtes Chia-Crunchy:

Zutaten

  1. 2 Tassen Haferflocken
  2. je ¼ Tasse gemahlene und ganze Chiasamen
  3. 2 Esslöffel Leinsamen
  4. ¼ Tasse Traubenkernöl, Rapsöl oder ein mildes Olivenöl
  5. 1/3 Tasse Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup o. ä.
  6. ½ Tasse gehackte Walnüsse
  7. ½ Tasse getrocknete Goji-Beeren
  8. ½ Tasse getrocknete Heidelbeeren

Zubereitung

Heizen Sie den Ofen auf 150 Grad vor.

Mischen Sie in einer grossen Schüssel die ersten sechs Zutaten und verrühren Sie diese so, dass alles gut mit Öl und Honig benetzt ist.

Legen Sie Backpapier auf ein Backblech und streichen die Crunchy-Mischung auf das Blech.

Backen Sie diese nun 30 Minuten lang und wenden Sie sie alle 10 Minuten.

Nach dem Abkühlen geben Sie Trockenfrüchte und Nüsse hinzu, wobei Sie hier selbstverständlich jene Sorten wählen, die Sie am liebsten mögen.

6. Rezept: Als Sprossen

Natürlich können Sie Ihre Chiasamen auch keimen lassen und sie dann Salaten oder Smoothies beifügen. Beim Kontakt der Samen mit Wasser entwickelt sich das typische Chia-Gel. Lassen Sie sich davon nicht verunsichern. Die Samen keimen trotzdem und sollten auch regelmässig gespült werden.

Allerdings lässt man die Samen kaum länger als 48 Stunden keimen.

7. Rezept: Als Sattmacher für unterwegs

Die kleinen Samen sättigen unglaublich gut und eignen sich daher hervorragend als Proviant für unterwegs, wenn man nicht so sehr viel Zeit für eine ausgedehnte Mahlzeit erübrigen kann.

Auch wenn man gerade etwas Gewicht verlieren will, sollten die Samen zum Alltag gehören, da sie eindeutig appetitmindernd wirken.

Besitzen Sie einen Schüttelbecher oder einen Twister (batteriebetriebener Kleinmixer) für Shakes?

Bestücken Sie diesen zu Hause einfach mit dem Superfood-Pulver Ihrer Wahl. Das kann Maca-Pulver sein, ein pflanzliches Proteinpulver (Reis-, Hanf- oder Lupinenprotein) oder natürlich auch eine Mischung aus verschiedenen Superfoods. Geben Sie nun zusätzlich gemahlene oder ganze Chiasamen dazu.

Wasser oder Saft nehmen Sie in einer separaten Flasche mit. Sobald Sie hungrig werden, giessen Sie das Wasser oder den Saft in Ihren Schüttelbecher, schütteln kräftig und schon ist Ihr sättigender und nahrhafter Superfood-Shake fertig, der Ihnen für weitere Stunden sagenhafte Energie und Zufriedenheit schenken wird.

8. Rezept: Pearl Milk Tea

Chiasamen im Tee? Genau – und zwar dem traditionellen Pearl Milk Tea oder auch Bobble Tea aus Taiwan nachempfunden.

Während im Pearl Milk Tea die sog. Tapioka Perlen als Geliermittel eingesetzt werden, erledigt die Gelierung im Chia-Tee natürlich die Chia-Saat.

Geben Sie also in jeden beliebigen Tee einen Löffel Chia-Saat, etwas Kokosblütenzucker, nach Wunsch eine pflanzliche Milch und (im Sommer) Eiswürfel. Schütteln oder mixen Sie Ihren Bobble Tea kräftig, bis er schäumt und geniessen Sie ihn.

9. Rezept: Chiasamen als Ei-Ersatz

Wer nicht so viele Eier essen möchte, wünscht sich für Backwaren oft einen einfach anzuwendenden Ei-Ersatz. Chiasamen sind ein solcher Ei-Ersatz, der zusätzlich auch noch sehr gesund und nährstoffreich ist.

Pro zu ersetzendes Ei nehmen Sie einen Esslöffel der fein gemahlene Samen (z. B. im Mixer gemahlen) und 3 Essöffel Wasser. Verrühren Sie beides gut, warten Sie wenige Minuten und geben Sie diese Mischung jetzt zu den übrigen Rezeptzutaten.

Sie können zudem statt Chiasamen auch Basilikumsamen verwenden.

Unter dem nachstehenden Link finden Sie viele gesunde Chia-Rezepte.

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Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.