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Mehr Obst und Gemüse im Ernährungsplan sorgt für mehr Gesundheit

Natürlich wissen wir alle, dass Obst und Gemüse sehr gesund sind und eine wichtige Rolle in der Prävention von vielen Krankheiten und auch von Übergewicht spielen. Fünf Portionen Obst und Gemüse sollen es pro Tag sein, heisst es häufig. Das mag auf den ersten Blick vielleicht noch unmöglich wirken, doch ist es gar nicht so schwer, wie man glaubt.

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19 September 2021

Obst und Gemüse im Ernährungsplan: Täglich 5 Portionen

Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Spurenelemente. Zudem sind die meisten Obst- und Gemüsesorten kalorien- und fettarm.

Kein Wunder kann man mit dem Verzehr von reichlich Obst und Gemüse vielen Krankheiten und nicht zuletzt auch Übergewicht vorbeugen. So verringert beispielsweise grünes Blattgemüse das Diabetesrisiko während der Apfel die Darmgesundheit fördert und das Darmkrebsrisiko senkt.

Empfohlen werden Ernährungspläne mit mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Eine Portion entspricht dabei 1 Stück Obst, also einem Apfel oder einer Birne, einer Tomate etc. Bei Beeren, Erbsen, Salaten, geschnittenem Gemüse etc. gelten 120 bis 130 Gramm als jeweils eine Portion.

9 Tipps, wie Sie mehr Obst und Gemüse in Ihren Ernährungsplan integrieren

Man müsste also täglich um die 600 Gramm Obst und Gemüse essen. Für Obst- und Gemüse-Fans ist das überhaupt kein Problem. Wer sich jedoch erst daran gewöhnen muss, mehr Obst und Gemüse zu verzehren, weiss oft nicht, wie er diese Menge in seinem Ernährungsplan unterbringen soll.

Wir haben dazu ein paar einfache Tipps für Sie zusammengestellt:

1. Steigern Sie Ihren Obst- und Gemüseverzehr kontinuierlich

Obst und Gemüse waren für Sie bisher eher unbedeutend in Ihrem Ernährungsplan? Dann starten Sie einfach mit einer extra Portion Obst oder Gemüse am Tag, zum Beispiel mit einem Apfel als Snack zwischendurch. Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, fügen Sie eine weitere Portion hinzu, dann noch eine usw.

2. Mischen Sie Gemüse unter Saucen

Sie möchten die Karotte nicht als Ganzes essen? Kein Problem, reiben Sie einfach die Karotte ganz fein und fügen Sie diese zum Beispiel Ihrer Pasta-Sauce hinzu. Und schon haben Sie eine Portion Gemüse in Ihr Essen integriert, ohne dass sie es besonders schmecken oder sehen würden.

3. Probieren Sie in Ihrem Ernährungsplan viele neue Obst- und Gemüsearten aus

Vielen ist das Sprichwort "An apple a day keeps the doctor away" durchaus bekannt. Doch beschränkt sich das Obstangebot ja nicht nur auf Äpfel! Versuchen Sie stattdessen in Ihren Ernährungsplan immer mal wieder neue Obst- und Gemüsearten einzubauen.

Es gibt so viele unterschiedliche Früchte. Testen Sie saftige Birnen, köstliche Pflaumen, süsse Aprikosen, knackige Nektarinen, bunte Beeren in allen Variationen oder auch exotische Obstvertreter wie Mangos, Papayas, Litschis und Avocados.

4. Mixen Sie Ihr Obst und Gemüse zu Smoothies

Sie trinken gerne Fruchtsäfte? Verzichten Sie besser auf die ungesunden Fertigsäfte aus dem Supermarkt und mixen Sie stattdessen Ihren eigenen frischen Smoothies. Dieser kann Ihnen zum gesunden Start in den Tag dienen.

Er kann aber auch zu jedem anderen Zeitpunkt als vitalstoffreiche Zwischenmahlzeit genossen werden.

Leckere Rezepte gibt es hier: Grüne Smoothies – Die perfekte Mahlzeit

5. Dippen Sie Ihr Gemüse

Sie sind kein Fan vom natürlichen Geschmack von Sellerie, Brokkoli oder Blumenkohl? Das macht nichts, auch hier gibt es eine gesunde Lösung:

Dippen Sie das Gemüse in Hummus (Kichererbsenmus), Avocadodip, Tomatendip oder andere gesunde und leckere Saucen oder Dressings.

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6. Servieren Sie Obst und Gemüse zum Frühstück oder als Pausensnack

Zum Frühstück gibt es bei Ihnen nur eine schnelle Tasse Kaffee? Dann beginnen Sie ab jetzt am besten mit einem guten Frühstück. Zum Beispiel mit einem leckeren Früchtemüsli aus Erdbeeren, Blaubeeren oder anderen leckeren Obstsorten.

Oder Sie machen sich Gemüsesticks und essen diese zu Ihrem Lieblingstoast.

Wenn sie hingegen ein Nicht-Frühstücker sind, packen Sie am besten die Früchte bzw. das Gemüse in eine Proviantdose und nehmen alles für unterwegs oder für Ihre Pause mit.

7. Legen Sie Gemüse auf’s Brot

Wann immer Sie sich ein belegtes Brot zubereiten, vergessen Sie das Gemüse nicht. Ob Sie Ihr Brot nun mit Wurst und Käse oder vegetarischen Pasteten belegen bzw. bestreichen, legen Sie immer auch Gemüse obenauf, wie z. B. Tomatenscheiben, Zwiebelringe, Gurkenscheiben, Paprikastückchen, Radieschenscheiben, Salatblätter oder was immer Sie gerade im Haus haben.

Besonders lecker schmecken als Brotbelag auch die nachfolgend beschriebenen gebratenen Gemüse, z. B. in Form von Auberginenscheiben, halben Paprikaschoten, Zucchinischeiben etc.

Wenn Sie diese mit leckerem Pesto bestreichen, schmeckt das Gemüse gleich noch einmal so gut.

8. Braten Sie Ihr Gemüse und verbessern Sie so seinen Geschmack

Das Braten von Gemüse geht sehr schnell und gibt ihm zudem einen ganz neuen Geschmack, so dass auch Leute, die Gemüse nicht so sehr mögen, begeistert davon sein werden.

Schneiden Sie zum Beispiel Zwiebeln, Karotten, Zucchini oder Spargel in kleine Stücke und braten Sie das Gemüse kurz in einem Bratöl an. Anschliessend können Sie das Gemüse nach Lust und Laune würzen und als Beilage oder in Salaten verwenden.

9. Verfeinern Sie Ihr Gemüse mit Kräutern

Eine weitere Möglichkeit, wie Sie den Geschmack des Gemüses noch etwas verfeinern können, so dass Sie Lust auf noch mehr Gemüse bekommen, ist das Würzen mit frischen oder getrockneten Kräutern.

Damit wird das Gemüse so lecker, dass Sie gar nicht mehr damit aufhören können.

Probieren Sie Ihr Gemüse beispielsweise mit Schnittlauch, Dill, Oregano oder Petersilie. Auch Kräuter der Provence oder eine andere Kräutermischung schmecken zu Gemüse wunderbar.

Wenn sie lieber scharf essen, können Sie mit etwas Pfeffer oder Chili würzen. Auch Olivenöl, Bio-Butter oder Balsamico lassen sich gut mit Ihrem Gemüse kombinieren. Zusätzlich können Sie noch klein gehackte Nüsse aller Art hinzugeben.

Mehr Obst und Gemüse im Ernährungsplan: Geht ganz leicht!

Sie sehen, dass es ganz und gar nicht schwerfällt, reichlich Obst und Gemüse in den Ernährungsplan einzubauen. Tun Sie Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit einen Gefallen und versuchen Sie es. Beginnen Sie am besten noch heute damit!

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Ramona, Absolventin

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Quellen
  • Harvard Medical School, "13 ways to add fruits and vegetables to your diet.", Harvard Health Publications, Juni 2015, (13 Möglichkeiten, wie Sie Obst und Gemüse Ihrer Ernährung hinzufügen.)