Vegan grillen - Nicht nur für Veganer und Vegetarier

Die vegane Grillparty

Ein Sommer ohne Grillparty ist wie ein Urlaub ohne Flirt. Es geht zwar auch ohne, macht aber nicht halb so viel Spass. Denn was wäre ein warmer Sommerabend ohne die Grillaromen in der Luft? Dabei muss es keineswegs immer nur der traditionelle Duft nach Grillfleisch sein, der einem um die Nase weht.

Fleisch und Fisch können zwar ebenfalls gegrillt werden. Doch gibt es immer seltener ein Grill-Event, für das sich nicht mindestens ein Vegetarier oder Veganer anmeldet. Ja, oft ist es sogar so, dass unter den Gästen sehr viele weilen, die zwar höflicherweise das angebotene Grillfleisch essen, sich in Wirklichkeit aber viel mehr über vegetarische und vegane Grill-Delikatessen freuen würden.

Probieren Sie es aus! Sie werden überrascht sein, welch reissenden Absatz das vegane oder vegetarische Gegrillte findet, während vom Fleisch letztendlich vieles liegen bleibt – und das ist auch gut so. Denn das Grillen von Fleisch ist nicht immer nur Ausdruck von heiler Lagerfeuerromantik, sondern häufig im Gespräch, krebserregend zu sein.

Ist Grillen krebserregend?

Gegrilltes Fleisch soll besonders dann gesundheitliche Nachteile haben, wenn man nach steinzeitlicher Manier vorgeht und Fleisch oder Fisch über einem glutarmen Holz- oder Kohlefeuer grillt. Leicht geschieht es jetzt, dass das Fleisch oder der Fisch zu dunkel wird und sich darin eine Stoffgruppe namens HAA bildet, was für heterozyklische aromatische Amine steht.

Eines der am häufigsten auftretenden HAA ist das sog. Phlp. Phlp hat sich im Experiment als Verursacher gleich mehrerer unterschiedlicher Krebsarten herausgestellt.

Bei Ratten jedenfalls soll der Verzehr von Phlp bereits innerhalb von vier Wochen zu krebsartigen Mutationen in Milz, Prostata und Darm geführt haben, wie die American Association for Cancer Research bei einer Konferenz erwähnt haben soll.

Es ist also nicht unbedingt ein gesamtes Leben mit immer wiederkehrenden Grillexzessen nötig, um seiner Gesundheit zu schaden. Vielleicht genügt dazu schon ein Sommer mit häufigen Grill-Events, bei denen das Fleisch unsachgemäss gegrillt wurde.

Und so zeigte sich auch beim Menschen in einer multizentrischen Querschnittsstudie von 2009, dass umso häufiger kolorektale Adenome (Vorstufe von Dickdarmkrebs) beobachtet werden können, umso mehr rotes Fleisch gegessen wird – besonders dann, wenn das Fleisch in der Pfanne gebraten bzw. so zubereitet wird, dass hohe HAA-Mengen entstehen.

Auch Tofu und Seitan können Schadstoffe enthalten

Nun entstehen HAA aber nicht nur beim Grillen von Fleisch und Fisch, sondern grundsätzlich bei allen proteinreichen Lebensmitteln, wenn diese zu stark gegrillt oder gebraten werden, so dass man auch bei Soja- und Seitanprodukten Acht geben muss, damit sie nicht zu dunkel werden. Denn andernfalls ist deren HAA-Belastung auch nicht geringer als die von tierischen Produkten.

Neben den HAA können beim Grillen auch die sog. polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK) in Erscheinung treten – und zwar dann, wenn das Fett oder der Fleischsaft vom zu grillenden Huhn, Steak oder Fisch auf die heisse Kohle tropft und dort verbrennt. Jetzt entstehen die PAK, die mit dem Rauch aufsteigen und in das Grillgut übergehen ( 2 ).

Gesundes Grillen

Verhindern kann man die genannten Gesundheitsgefahren, indem man das Grillgut einerseits nicht zu dunkel grillt und andererseits Auffangschalen bzw. Grillschalen benutzt, die dem Fett nicht erlauben, ins Feuer zu tropfen, so dass erst gar kein giftiger Rauch entsteht. Bei Gas- und Elektrogrills besteht die PAK-Gefahr hingegen nur, wenn es sich um Modelle handelt, bei denen das Fett auf die Heizschlange tropfen könnte.

Grillschalen gibt es in Einwegqualität meist aus Aluminium. Ökologisch sinnvoller sind hingegen Mehrweg-Grillschalen aus Edelstahl oder aus Bananenblättern. Hier umgeht man gleichzeitig der Gefahr einer Aluminiumbelastung, die andernfalls ein wachsendes Alzheimer-Risiko mit sich bringen würde.

Grillen mit hitzestabilen Ölen

Auch sollten Sie zum Marinieren ausschliesslich hitzestabile Öle und Fette verwenden wie z. B. Bio-Kokosöl, Erdnussöl, spezielle Bio-Bratöle aus High-Oleic-Sonnenblumenöl oder – bei nicht allzu hohen Temperaturen – auch Olivenöl. Auf diese Weise mindert man die Gefahr, dass sich die problematischen Transfette oder ungünstige Oxidationsprodukte entwickeln.

Marinade schützt vor Schadstoffen

Wenn Sie ausserdem zum kross gegrillten Tofusteak reichlich Salate, Kräuterdips oder Gemüse essen, dann können die in den bunten Beilagen enthaltenen Antioxidantien (Flavone) zumindest einen Teil der schädlichen Grillauswirkungen wieder wettmachen.

Auch Marinaden aus antioxidantienreichen Zutaten sollen auf diese Weise schützend wirken. Zu diesem Ergebnis kam zumindest eine Studie aus dem Jahr 2008, die im Journal of Agricultural and Food Chemistryveröffentlicht wurde. Wissenschaftler der Universität Hohenheim in Deutschland zeigten hier, dass eine Marinade aus Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch die HAA-Mengen im Grillgut um 70 Prozent reduzieren konnte. Dazu musste die Marinade jedoch aus mindestens 20 Prozent Knoblauch bestehen.

Die besten Ergebnisse wurden erzielt, wenn die Marinade folgendermassen zusammengesetzt war: Zwiebel 31,2 %, Knoblauch 28,6 % und Zitronensaft 14,6 %

Eine neuere Studie aus dem Jahr 2012 kam zu ähnlichen Ergebnissen. Veröffentlicht wurde sie ebenfalls im Journal of Agricultural and Food Chemistry. Auch hier stellte man hemmende Effekte von hochwertigen Marinaden auf die HAA-Entstehung fest ( 3 ).

In dieser Untersuchung war der Spitzenreiter der HAA-blockierenden Marinaden mit den folgenden Zutaten gewürzt: Knoblauch, Ingwer, Thymian, Rosmarin und Cayenne Pfeffer ( Chili). Die HAA-Bildung konnte mit dieser Marinade um erstaunliche 74 Prozent gesenkt werden.

Auch schwarzer Pfeffer soll den HAA-Level deutlich senken können, wie eine in Food Control im Jahr 2011 veröffentlichte Studie türkischer Wissenschaftler gezeigt hat, so dass es sicher keine schlechte Idee ist, die Grillmarinade mit frischem Pfeffer zu würzen ( 4 ).

Eine köstliche Idee für Marinaden oder auch zum nachträglichen Würzen von Gegrilltem sind ferner Würzöle, die es in verschiedenen Geschmacksrichtungen auch in Bio-Qualität gibt, z. B. Bärlauch-Würzöl oder Basilikum-Würzöl.

Die Grillsauce

A propos nachträgliches Würzen: Denken Sie bei Ihren Grillvorbereitungen auch an eine Auswahl verschiedener Dips und Grillsaucen. Diese sollten Sie in jedem Falle selbst herstellen und besser nicht auf die üblichen Fertigprodukte zurückgreifen. Meist handelt es sich dabei um nichts anderes als um ein buntes Potpourri aus künstlichen Lebensmittelzusatzstoffen, Zucker und billigen Rohstoffen. Mit Produkten dieser Art sollten Sie weder hochwertiges Bio-Fleisch noch vegane Grill-Raffinessen in Berührung kommen lassen.

Es ist also keine Seltenheit wenn eine Barbecue-Sauce aus z. B. den folgenden Zutaten besteht:

„Tomatenmark, Wasser, Zucker, Essig, Glukose-Fruktose-Sirup, Melasse, modifizierte Stärke, Speisesalz, Raucharoma, Gewürze (mit Senfsaat), pflanzliches Öl, Zitronensaftkonzentrat, Verdickungsmittel Xanthan, Konservierungsstoff Sorbinsäure, Aroma.“

Zwar ist diese Liste absolut vegetarisch, ja sogar vegan. Dennoch hat kaum eine dieser Zutaten vorteilhafte Auswirkungen auf den Organismus. Viele Zutaten (Essig, Gewürze, Öl, Aroma) sind ferner nicht einmal genau spezifiziert. Der Verbraucher soll die Sauce essen, hat sich aber bitteschön nicht für die Art des Essigs, die Zusammensetzung der Gewürze oder den Ursprung des Öls zu interessieren.

Es ist also mehr als empfehlenswert, die Barbecue-Saucen selbst zu machen. Das Ergebnis ist für Grill-Gourmets ein Gedicht. Die Zutaten gibt’s in Bio-Qualität und die Sauce schmeckt frisch zubereitet einfach authentisch und wunderbar aromatisch (und zwar völlig ohne künstliche Aromen). Bevor wir daher zu den veganen Grillrezepten kommen, hier schon einmal drei feine Grill-Saucen-Rezepturen:

Scharfe Paprika-Sauce

(Natürlich können Sie die Sauce auch nicht-scharf zubereiten, indem Sie einfach das scharfe Chilipulver weglassen.)

Zutaten

Je nach Grösse der Gemüse ergeben die Zutaten ca. 500 bis 700 ml Sauce

1. 1 Zwiebel fein gehackt
2. 2 Knoblauchzehen fein gehackt
3. 3 EL Olivenöl
4. je 1 rote, gelbe und grüne Paprika in Würfelchen geschnitten
5. Maiskörnchen von 1 Zuckermaiskolben (Kolben hochkant auf Schneidebrett stellen und dann mit Messer längs die Körnchen von oben nach unten vom Kolben streifen/schneiden)
6. 2 EL Dinkelmehl
7. 350 ml kalte Gemüsebrühe
8. 150 g Tomatenmark
9. 1 EL Bio-Essig (Apfelessig oder Balsamico)
10. 1 EL (gestrichen) süsses Paprikapulver
11. ½ TL Chilipulver
12. Kräutersalz nach Geschmack

Zubereitung

Erhitzen Sie das Olivenöl in einem Topf. Braten Sie darin Zwiebel und Knoblauch an. Geben Sie die Paprikawürfelchen und die Maiskörner dazu. Wenn die Paprika weich ist, rühren Sie das Mehl unter das Gemüse, giessen die Brühe dazu und kochen die Sauce erneut auf. Geben Sie jetzt die restlichen Zutaten (bis auf das Salz) dazu und lassen die Sauce zwei bis drei Minuten köcheln. Anschliessend wird mit dem Kräutersalz abgeschmeckt.

Cremiger Rohkost-Dip

Für diesen cremigen Rohkost-Dip mischen Sie Paprika, Stangensellerie und Tomaten mit Mandelmus. Mit Gewürzen abschmecken und servieren.

Zutaten

1. 2 Paprika in Stücke geschnitten
2. 2 Tomaten in Stücke geschnitten
3. Fruchtfleisch von ½ bis 1 Avocado
4. ½ Stange Stangensellerie
5. 2 EL weisses Mandelmus
6. Saft von ½ Orange
7. 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
8. Kräutersalz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Alle Zutaten (bis auf den Pfeffer) in einen leistungsfähigen Mixer geben und gründlich mit Hilfe des Stopfers zu einer leckeren Creme mixen. Mit schwarzem Pfeffer würzen.

Vegane Rohkost-Kräutercreme

Für die vegane Rohkost-Kräutercreme, Mandelmus, Sauerkrautsaft, frische Kräuter, Salz und Pfeffer mischen. Bis zur gewünschten Konsistenz pürieren und servieren.

Zutaten

1. 100 g weisses Mandelmus
2. 1 EL Kanne Brottrunk oder Sauerkrautsaft
3. 50 ml Wasser
4. Kräutersalz
5. Muskat
6. Wenn gewünscht Hefeflocken
7. Verschiedene frische Kräuter fein gehackt

Zubereitung

Die ersten drei Zutaten mit dem Mixer zu einer feinen Creme verarbeiten und an einem warmen Ort einen Tag oder wenigstens über Nacht stehen lassen. Vor dem Verzehr mit Salz und Kräutern verrühren.

Wenn Fleisch, dann Bio-Fleisch

Falls Sie sich trotz all der köstlichen weiter unten vorgestellten veganen Ideen einen Grillabend nicht ohne ein Stück Fleisch vorstellen können, dann kommt natürlich nur ein Stück Bio-Fleisch in Frage.

Bio-Fleisch aus Weidehaltung schmeckt nicht nur viel besser, sondern hält auch eindeutige gesundheitliche Vorteile bereit:

Bekannt ist, dass Fleisch aus Weidehaltung nicht nur weniger Fett, sondern auch ein gesünderes Fettsäureprofil, also deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren und mehr der sog. konjugierten Linolsäure aufweist, als das Fleisch von Tieren, die in ganzjähriger Stallhaltung bevorzugt Getreide und Gen-Soja erhalten.

Auch soll Fleisch von Tieren, die mit Getreide und Gen-Soja gefüttert werden, einen höheren Zuckergehalt aufweisen als Fleisch von Freilandtieren. Diese Zuckerstoffe wiederum erhöhen unter der Einwirkung von hohen Temperaturen – wie Sie beim Grillen oder auch Frittieren und Braten auftreten – den Gehalt sog. AGEs (Advanced Glycolytic Enzymes). AGEs jedoch sollen den oxidativen Stress im Körper anheben und ausserdem entzündungsfördernd wirken.

Chronische Entzündungen und oxidativer Stress gelten nun aber als die massgeblichen Ursachen für eine Vielzahl an degenerativen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Arthritis und viele weitere mehr.

Die 9 wichtigsten Grill-Regeln für gesundes Grillen

1. Die perfekte Grillparty bietet also weniger Fleisch, dafür eine reiche Auswahl an pflanzlichen Grillspezialitäten – Rezepte siehe weiter unten.
2. Gegrillt wird erst, wenn die Kohle oder das Holz gut durchgeglüht sind.
3. Wählen Sie am besten eine umweltfreundliche Kohle (auf das FSC-Siegel für nachhaltige Fortwirtschaft achten) oder die ergiebige Kokoskohle.
4. Proteinreiches wie Tofu, Seitan oder auch Fleisch und Fisch werden einige Stunden lang mit hochwertigen selbst gemachten Marinaden mariniert.
5. Wenn Tierisches gegrillt wird, dann ausschliesslich Bio-Fleisch.
6. Es wird möglichst so gegrillt, dass kein Fett in die Glut tropfen kann.
7. Es kommen nur hitzestabile Öle zum Einsatz: Kokosöl, Erdnussöl, Olivenöl oder auch spezielle Würzöle.
8. Verwenden Sie Mehrweg-Grillschalen aus Edelstahl. Eine Alternative sind grosse blanchierte Kohlblätter, in die sich allerlei Köstliches aus Gemüse verpacken und auf diese Weise grillen lässt. Ähnlich praktisch sind Bananenblätter, die Sie sicher kennen, wenn Sie häufiger im Asien-Shop einkaufen.
9. Fertig-Grillsaucen und Fertig-Dips sollten Sie besser selber machen oder zumindest im Bio-Handel kaufen.

Vegane Grillrezepte: Raffiniert und köstlich

Jetzt geht’s endlich an den Grill! Wir möchten Ihnen einige leckere vegane Grillrezepte vorstellen, die zum Hingucker Ihrer nächsten Grillparty werden:

Gefüllte Mini-Paprika

Mini-Paprika werden mit gekochtem Reis gefüllt, der mit Gewürzen und Gemüse verfeinert wurde. Danach im Ofen backen und servieren.

Zutaten

1. 2 TL Olivenöl
2. 50 g Pinienkerne
3. 140 g Langkornreis (z. B. Jasmin-Vollkornreis)
4. 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
5. 350 g Gemüsebrühe
6. 1 Bund Frühlingszwiebeln in dünne Ringe geschnitten
7. 140 g Kirschtomaten geviertelt
8. Je 1 Handvoll Petersilie und Basilikum gehackt
9. Kräutersalz, schwarzer Pfeffer, Hefeflocken
10. Bärlauch-Würzöl
11. 6 rote und 6 gelbe Mini-Paprika (je nach Grösse der Paprika müsste die Füllung mengenmässig erhöht oder reduziert werden)

Zubereitung

Für die Füllung das Öl in einem Topf erhitzen. Darin die Pinienkerne rösten. Den Reis hinzugeben, rühren, leicht anrösten. Knoblauch dazugeben, dann mit Gemüsebrühe auffüllen und zum Kochen bringen. Abdecken und 30 Minuten kochen lassen bzw. so lange, bis der Reis weich ist. Topf vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen, dann die Frühlingszwiebel, Tomaten und frischen Kräuter unterrühren, mit Kräutersalz und schwarzem Pfeffer sowie Hefeflocken abschmecken.

Paprika längs durchschneiden, von den Kernen befreien und mit der Füllung füllen. Auf der Grillplatte oder in Grillschalen grillen, bis die Paprika etwas weich, aber noch bissfest ist. Mit Bärlauch-Würzöl beträufeln.

Austernpilzspiesse

Austernpilze auf Spieße stecken, in Würzöl marinieren, dann grillen oder braten. Mit Salat oder Beilagen servieren. Lecker!

Zutaten

1. 300 g Austernpilze (alternativ Champignons oder Pfifferlinge)
2. Würzöl (aus Olivenöl, Thymian, etwas Knoblauch, Kräutersalz und schwarzem Pfeffer hergestellt)

Zubereitung

Pilze waschen, dann trocken tupfen, grosse Pilze in handliche Stücke schneiden. Das Würzöl in eine Schüssel giessen, die Pilze darin gut wenden. Pilze auf Spiesse stecken und in einer Grillschale ca. 12 bis 14 Minuten grillen.

Polentaquadrate

Zutaten

1 Backblech mit Polenta (wie auf der Packung angegeben zubereiten), Polenta in Quadrate geschnitten, ca. 5 x 5 cm

Zubereitung

Polentaquadrate mit Olivenöl bestreichen und ca. 7 bis 10 Minuten auf dem heissen Grillrost grillen. Sie schmecken köstlich mit einer Grillsauce oder einem Dip, gegrillten Tofuscheiben oder den Pfifferlingspiessen und frischen Salaten.

Gegrillter Pfirsich mit basischem Himbeereis und veganer Vanillesauce

Zutaten (für 2 Personen)

Für die Vanillesauce

1. 2 EL weisses Mandelmus oder auch Cashewmus
2. 100 ml Wasser
3. 3 - 4 EL Reissirup (oder 4 Datteln)
4. Stück einer Vanilleschote (ca. 3 cm lang)

Für die Pfirsiche

1. 2 reife Pfirsiche
2. Reissirup

Für das Himbeereis

1. 200 ml frisch gepresster Orangensaft oder selbst gemachte Mandelmilch
2. 8 entsteinte Datteln (nach Belieben auch mehr)
3. 2 EL weisses Mandelmus
4. 400 g gefrorene Himbeeren

Zubereitung

Sauce

Alle Zutaten in den Mixer geben und gründlich mixen. Im Vitamix wird die Sauce nach 30 Sekunden warm und schmeckt dann besonders lecker.

Gegrillte Pfirsiche

Pfirsiche halbieren, Kern entfernen und mit Reissirup bepinseln. Auf einer Grillschale ca. 6 bis 8 Minuten grillen, dann Pfirsiche wenden und weitere 3 Minuten grillen.

Basisches Himbeereis

Den frisch gepressten Orangensaft oder die Mandelmilch gemeinsam mit den Datteln und dem Mandelmus in einen leistungsfähigen Mixer (z. B. Vitamix) geben. Mixen Sie so lange, bis eine einheitliche Creme entsteht. Geben Sie jetzt die gefrorenen Früchte in den Mixer und verarbeiten diese kurz aber kräftig – unter Einsatz des Stopfers – zu einer Eiscreme. Sofort servieren oder kurzfristig (bis die Pfirsiche soweit sind) ins Tiefkühlfach stellen.

Pro Person zwei Pfirsichhälften mit einer Portion Himbeereis und üppig Vanillesauce servieren.

Weitere gesunde vegane Grillrezepte

Nachstehend finden Sie weitere gesunde vegane Grillrezepte, die unsere Gourmet-Köche für Sie zubereitet haben:

1. Rezept: Marinierte Auberginen vom Grill
2. Rezept: Gegrillter Tofu mit Füllung und BBQ-Sauce
3. Rezept: Gemüsespiesse provenzial

Wir wünschen Ihnen viel Spass und guten Hunger bei Ihrer nächsten Grillparty! :-)