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Jodbedarf decken – gesund und vegan

Mitteleuropa sei ein Jodmangelgebiet, heisst es. Jodsalz, jodierte Fertigprodukte und jodreiche tierische Produkte sollen Abhilfe schaffen und die Bevölkerung gut mit Jod versorgen. Nicht immer gelingt das - und gesund ist es auch nicht in jedem Fall. Wir erklären, wie Sie sich auf gesunde und überdies rein pflanzliche Weise mit ausreichend Jod versorgen.

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08 Juli 2021

Jod – Gift oder Nährstoff

Jod ist – genau wie Zink oder Eisen – ein lebenswichtiges essentielles Spurenelement. Der menschliche Körper muss es also mit der Nahrung zu sich nehmen. Doch gehen die Meinungen beim Jod wie kaum einem anderen Spurenelement weit auseinander.

Während die einen Jod als entsetzliches Gift verdammen, dem man möglichst weiträumig aus dem Wege gehen sollte, raten die anderen dazu, es gleich in grösseren Mengen einzunehmen. Wir empfehlen derzeit den goldenen Mittelweg, nämlich den Körper mit der offiziell angeraten Jodmenge zu versorgen – mit nicht mehr und nicht weniger.

Jod für die Schilddrüse

Bekanntlich ist es besonders die Schilddrüse, die Jod benötigt und ohne Jod ihre Aufgaben nicht erfüllen kann. Denn nur mit Hilfe von Jod kann die Schilddrüse ihre Hormone produzieren. Fehlen Schilddrüsenhormone, dann gerät der Stoffwechsel im gesamten Körper ins Stocken. Es stellen sich die typischen Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion ein, die wir im vorstehenden Link beschrieben haben.

Allerdings ist ein Jodmangel nicht die einzige in Frage kommende Ursache für die typische Symptomatik einer Schilddrüsenunterfunktion, so dass erst noch weitere mögliche Ursachen abgeklärt werden sollten, bevor man einen vermeintlichen Jodmangel mit Jodtabletten therapiert. Die möglichen Ursachen einer Schilddrüsenunterfunktion haben wir im vorstehenden Link erklärt.

Jod einnehmen: Nur bei Jodmangel

In der Schulmedizin werden bei leichten Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion immer wieder Jodtabletten verordnet. Aus Sicht der Naturheilkunde ist dies nicht ohne weiteres empfehlenswert – schon gar nicht, wenn zuvor nicht einmal der persönliche Jodstatus des einzelnen Patienten überprüft wurde.

Denn Jod gilt als kritisches Spurenelement. Bei Verdacht auf Schilddrüsenunterfunktion sollte eine Jodgabe nur erfolgen, wenn auch tatsächlich ein eindeutiger Jodmangel vorliegt.

Was nämlich, wenn die Unterfunktion gar nicht jodmangelbedingt ist, sondern eine ganz andere Ursache hat? Was, wenn es sich um ein Symptom einer noch nicht erkannten chronischen Schilddrüsenentzündung Hashimoto Thyreoiditis handelt?

Diese Autoimmunerkrankung wird immer häufiger diagnostiziert. Dennoch denken viele Therapeuten auch heute noch nicht unbedingt daran, entsprechende Untersuchungen einzuleiten, um diese Krankheit (vor Jodgabe) auszuschliessen.

Würde nun eine unerkannte Hashimoto vorliegen und nimmt der Patient Jodtabletten, dann kann sich damit die Krankheit noch beschleunigen.

Auch ist bekannt, dass ein milder Jodmangel paradoxerweise nicht annähernd so häufig in einer Schilddrüsenunterfunktion mündet wie ein leichter Jodüberschuss durch eine künstliche Jodgabe (Jodsalz, Nahrungsergänzungsmittel mit Jod). Ein Jodüberschuss nämlich kann die Schilddrüse blockieren und erst recht zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Aber auch eine Überfunktion ist bei einem Jodüberschuss denkbar.

Wer also glaubt, sich damit etwas Gutes zu tun, wenn er rein prophylaktisch übermässige Mengen Jod einnimmt, kann auch falsch liegen – und der Schuss geht nach hinten los.

Jodstatus testen

Vor einer Jodeinnahme über Nahrungsergänzungsmittel wäre es daher sinnvoll, in jedem Fall den persönlichen Jodstatus überprüfen zu lassen.

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Wie dies gelingt, konnte auf mehrfache Testanfrage interessanterweise nicht einmal der Arbeitskreis Jodmangel e. V. mitteilen – ein Verein, der sich nichts anderem als der Behebung des (seiner Ansicht nach weit verbreiteten) Jodmangels widmet. Man solle sich dazu seinem Arzt anvertrauen, wurde uns empfohlen. Denn dieser könne anhand der Schilddrüsenblutwerte erkennen, ob nun ein Jodmangel vorliege oder nicht.

Um es kurz zu machen: Der individuelle Jodstatus kann mittels Urinuntersuchung festgestellt werden. Die Schilddrüsenblutwerte können hier zwar eine Richtung weisen, allein daraus aber einen Jodmangel abzuleiten, ist wenig ratsam.

Tierische Lebensmittel sind besonders jodhaltig

Die Jodgabe ist also gründlich zu überdenken – zumal aufgrund der allgegenwärtigen Jodierung von Fertiglebensmitteln aller Art (mit jodiertem Kochsalz) der Jodgehalt vieler Lebensmittel bereits recht hoch ist.

Besonders tierische Lebensmittel (Fleisch, Milchprodukte, Eier) sind inzwischen sehr jodreich, da das Viehfutter schon lange jodiert wird. Während sich im Fleisch nur etwa 1 Prozent des dem Futter zugesetzten Jods wiederfindet, können es in Milchprodukten und Eiern mehr als 10 Prozent sein. Dem Viehfutter werden zwischen 1,3 und 2,3 mg Jod pro Kilogramm Futter zugesetzt. Erlaubt sind Zugaben bis zu 5 mg.

Wer daher bei einer Schilddrüsenüberfunktion Jod meiden will, hat es heutzutage sehr schwer.

Sollte sich nun ein Jodmangel herauskristallisieren, dann können Sie natürlich zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Jod greifen. Doch auch über die Nahrung kann man sich gezielt mit ausreichend Jod versorgen.

Der Jodbedarf

Zunächst aber interessiert der Jodbedarf, um die Menge und Art von jodhaltigen Lebensmitteln abschätzen zu können, die täglich gegessen werden sollten. Offiziell werden die folgenden Angaben gemacht:

Säuglinge bis 1 Jahr 40 bis 80 µg
Kinder (1 - 13 Jahre, je nach Alter) 100 bis 180 µg
Teenager und Erwachsene 200 µg (max. 500 µg)
Stillende/schwangere Frauen 260 / 230 µg
Ältere Menschen (ab 50 Jahre) 180 µg

Die Tabelle als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Allerdings schwanken die Bedarfsempfehlungen enorm je nach Land, in dem man sich gerade befindet. In Kanada beispielsweise rät man für Erwachsene ein Minimum von 150 µg, wobei 1100 µg nicht überschritten werden sollten.

In Spanien werden für Erwachsene 150 µg empfohlen, für Schwangere nur 175 µg und für stillende Frauen 200 µg.

Man hält sich dort also eher an das, was Studien zutage brachten: 2010 schrieben spanische Forscher im Fachjournal Epidemiology:

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Wenn Frauen zu Beginn der Schwangerschaft gesunde Jodspiegel aufweisen (aufgrund einer zuvor praktizierten jodhaltigen Ernährung), sind keine Jodpräparate während der Schwangerschaft nötig. Denn entgegen der Erwartungen der Wissenschaftler hatte sich in deren Studie mit über 1800 Frauen gezeigt, dass jene Teilnehmerinnen, die 200 µg und mehr in Form von Jodpräparaten zu sich nahmen, eher eine Schilddrüsenunterfunktion entwickelten als die Frauen, die nicht so viel Jod zusätzlich zu sich genommen hatten.

Optimieren Sie Ihre Jodversorgung auf natürliche Weise

Lebensmittel, die natürliches Jod liefern, sind in erster Linie Seefisch und Meeresfrüchte, die sich jedoch für die vegane Ernährung nicht eignen. Daher stellen wir nachfolgend ausschliesslich rein pflanzliche Lebensmittel zur Jodversorgung vor.

Meeresalgen enthalten sehr viel Jod

Ein sehr jodreiches Lebensmittel sind Meeresalgen. Sie können beispielsweise in Form einer kleinen Beilage gegessen werden. Dazu weicht man z. B. Hijiki (1 TL der getrockneten Algen genügt) 7 bis 10 Minuten in Wasser ein. Anschliessend giesst man das Einweichwasser ab, spült die Algen gründlich und bereitet sie nun gemeinsam mit Gemüse und/oder Reis zu.

Andere Algen (Wakame und Kombu) können in Suppen gegeben werden oder in Form von Algenflocken (z. B. Meeressalat oder "Algen für Salat") über den Salat gestreut werden.

Auch gibt es Meeresalgen in Öl eingelegt, die sehr gut zu Rohkost und auf Gemüseplatten passen oder auch sehr lecker aufs Brot schmecken.

Meeresalgen sind jedoch wirklich ausserordentlich jodreich und es genügen davon bereits winzige Mengen, um den Tagesbedarf von Jod zu decken (siehe auch übernächster Abschnitt: So viel Jod enthalten Meeresalgen). 

Diese Meeresalgen gibt es

Es gibt sehr viele unterschiedliche Meeresalgen, die alle auch unterschiedliche Jodgehalte aufweisen. Doch auch innerhalb ein und derselben Algenart kann es je nach Herkunftsregion zu starken Schwankungen der Jodgehalte kommen. 

  1. Kelp ist der englische Begriff für Tang. Damit sind also verschiedene Algen gemeint, meist Braun- und Rotalgen, oft auch einfach die dichten Wälder aus Kombu vor der japanischen Küste.
  2. Kombu (Laminaria japonica) ist die jodreichste Alge. Aus ihr werden meist nur Suppen oder Tee gekocht. Sie wird vor dem Verzehr oft wieder aus der Speise entfernt. Allerdings gibt es auch ein Kombu-Pulver, das als eine Art natürlicher Geschmacksverstärker zum Würzen verwendet wird.
  3. Arame (Eisenia bicyclis) sieht in getrockneter Form aus wie ein Knäuel aus schwarz-grünen Fäden. Arame schmeckt sehr gut und passt zu allen Gemüse- und Nudelgerichten, die einen fischigen Touch erhalten sollen.
  4. Wakame (Undaria pinnatifida) wird ebenfalls vor dem Kochen oder Zubereiten eingeweicht. Für Wakame-Salat muss die Alge nicht einmal vorher gekocht werden.
  5. Hijiki (Sargassum fusiforme) gehört zu den Braunalgen und heisst auch Beerentang.
  6. Meeresspaghetti (Himanthalia elongata) gehören ebenfalls zu den Braunalgen. Sie heissen auch Riementang und kommen aus dem Atlantik oder der Nord- und Ostsee. Man kann sie nach dem Einweichen wie Nudeln al dente kochen und dann in Gemüsepfannen oder Salate geben.
  7. Meersalat (Ulva lactuca) ist eine Grünalge, nicht zu verwechseln mit dem oben genannten Meeressalat, der eine Flockenmischung aus fünf verschiedenen Algensorten darstellt.
  8. Dulse (Palmaria palmata) ist eine Rotalge und eine Zutat der oben genannten Flockenmischung. Dulse gibt es aber auch als Pulver, das man zum Würzen einsetzen kann.
  9. Nori ist keine spezielle Algenart, sondern die japanische Bezeichnung für essbare Algen. Es handelt sich hierbei meist um Rotalgen, z. B. um den Purpurtang (Porphyra tenera), der herzhaft schmeckt und zu glatten Blättern gepresst für Sushi verwendet wird. Nori kann aber auch mit Gemüse, Pilzen, Zwiebeln etc. kombiniert werden.

So viel Jod enthalten Meeresalgen

Nicht von jeder Algenart liegen uns die Jodgehalte vor. Daher nachfolgend nur eine Auswahl:

  1. Kombu: 240 bis 4.900 µg/g Jod (5)
  2. Wakame: 93 bis 185 µg/g Jod (5)
  3. Nori: 30 bis 45 µg/g Jod (5)
  4. Meeresspaghetti: 2.000 µg/g Jod
  5. Arame: mind. 600 µg/g Jod, höhere Gehalte bis zu 5600 µg/g sind möglich
  6. Dulse: ca. 500 µg/g Jod
  7. Hijiki: ca. 500 µg/g Jod
  8. Meersalat: bis zu 240 µg/g Jod

Das Einweichen der Algen und anschliessende Kochen kann den Jodgehalt um 14 - 75 Prozent reduzieren, so dass man gerade bei Nori oder anderen Algen mit niedrigerem Jodgehalt bei der entsprechenden Zubereitung und Dosierung keine Jodüberschüsse befürchten muss (6).

Schwankende Jodgehalte in Meeresalgen könnten Risiken bergen

Allerdings schwanken die Jodgehaltsangaben bei Algen in der Literatur beträchtlich. Der Bundeslebensmittelschlüssel etwa - eine Datenbank für den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln und Standardinstrument zur Auswertung von epidemiologischen Ernährungsstudien - gibt zwar eine grosse Schwankungsbreite bei den Jodgehalten von Meeresalgen an, doch sind diese Werte immer noch deutlich niedriger als die von uns aufgeführten Werte, die wir Quelle (5) entnahmen.

Wer also den Bundeslebensmittelschlüssel als Grundlage für seinen Algenverzehr nimmt, könnte u. U. zu viel Jod über Algen zu sich nehmen, was für Patienten mit Schilddrüsenüberfunktion oder entzündlichen Schilddrüsenerkrankungen problematisch werden könnte. 

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Auch das Bundesinsititut für Risikobewertung BfR gibt in einer Stellungnahme bzgl. des Jodgehaltes von getrockneten Algen- und Seetangprodukten eine extreme Schwankungsbreite von 5 bis 11.000 mg an (7), so dass es ideal wäre, nur Algen jener Hersteller zu verwenden, die den konkreten Jodgehalt bei ihren Produkten angeben können. Wir klären derzeit (Oktober 2020) ab, ob es entsprechende Hersteller gibt und werden Ihnen in Kürze hier unsere Ergebnisse mitteilen. 

Vegane Lebensmittel mit Jod

Neben den Meeresalgen gibt es noch weitere Jodlieferanten in der veganen, also rein pflanzlichen Küche, nämlich die folgenden (wenn nicht anders angegeben immer pro 100 g Lebensmittel):

Gemüse

Lebensmittel Jodgehalt pro 100 g
Feldsalat 35 µg
Champignons 18 µg
Brokkoli 15 µg
Spinat 12 µg
Shiitakepilz frisch 10 µg
Rettich / Radieschen 8 µg
Endiviensalat 6 µg
Grün- / Weisskohl 3 - 9 µg
Shiitakepilz getrocknet 5 µg pro 10 g

Nüsse, Saaten und Erdnüsse

Lebensmittel Jodgehalt pro 100 g
Erdnüsse 13 µg
Kürbiskerne 12 µg
Cashewkerne 10 µg
Leinsaat 10 µg

Hülsenfrüchte

Lebensmittel Jodgehalt
Trockenerbsen 7 µg pro 50 g
Grüne Erbsen, gekocht 3 - 4 µg pro 125 ml (= 1/2 Tasse)

Getreide

Lebensmittel Jodgehalt pro 100 g
Gerste, Weizen, Mais, Roggen, Hafer 7 µg
Quinoa 4 µg
Haferflocken 4 µg

Salz

Lebensmittel Jodgehalt pro 1 g
Mit Algen angereichertes Meersalz (z. B. von Rapunzel) 20 µg
Zum Vergleich: herkömmliches Jodsalz 15 - 25 µg
Zum Vergleich: Meersalz (ohne zugesetzte Algen) bis 2 µg

Sonstiges

Lebensmittel Jodgehalt
Sango Meeres Koralle 17 µg pro Tagesdosis (2.4 g)
Spirulina Beim Händler erfragen, z. B. 1.6 µg pro Tagesdosis (4 g) in Spirulina Tabletten von effective nature
Chlorella Beim Händler erfragen, z. B. 6 µg pro Tagesdosis (4 g) in Chlorella Tabletten von effective nature
Pflanzliche Drinks Wenn pflanzliche Drinks (Reisdrink, Haferdrink, Sojadrink etc.) mit Lithothamnium calcareum (einer calciumhaltigen, aber auch jodhaltigen Alge) angereichert sind, enthalten sie pro Liter Drink im Allgemeinen um die 3 g der Alge und somit zwischen 100 und 600 µg Jod.

Der Jodgehalt in Lithothamnium calcareum schwankt also beträchtlich, so dass es ideal wäre, wenn die entsprechenden Hersteller regelmässige Analysen durchführen liessen und den Jodgehalt auf der Packung deklarieren würden, was aber bislang nicht praktiziert wird.

Die Tabellen als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Jodbedarf decken in der täglichen Ernährungspraxis

Spuren von Jod (1 - 4 µg/100 g) finden sich in nahezu allen Gemüsen und Früchten.

Wie aus den obigen Informationen hervorgeht, gehören zu den besonders jodhaltigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs die grünen Blattgemüse, Kohlgemüse, Pilze, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte.

Wenn Sie diese Lebensmittel mit einem Salz abschmecken, das mit der Kelp-Alge "jodiert" wurde, versorgt es mit weiterem Jod. Natürlich können Sie mit diesem Salz auch Brot backen etc.

Die Sango Meeres Koralle kann sehr gut als zusätzliche und natürliche Jodquelle betrachtet werden, natürlich nur, wenn man sie zur Optimierung der Calcium-/Magnesiumversorgung benötigt, da sie in erster Linie eine Calcium-/Magnesiumquelle ist.

Falls Mikroalgen (Spirulina oder Chlorella) zu Ihren Nahrungsergänzungen gehören, versorgen auch diese mit etwas Jod - und sollten Meeresalgen zu Ihrem Ernährungsplan gehören, dann müssen Sie sich um einen möglichen Jodmangel keine Sorgen machen.

Update 10.9.2020

Wir haben die Jodwerte der Meeresalgen korrigiert.

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Quellen
  1. Rebagliato M., Murcia M., Espada M., lvarez-Pedrerol M., Bolmar F., Vioque J., Basterrechea M., Blarduni E., Ramn R., Guxens M., Foradada C. M., Ballester F., Ibarluzea J., y Sunyer J. Iodine Intake and Maternal Thyroid Function During Pregnancy, Epidemiology, 2010, (Jodeinnahme und mütterliche Schilddrüsenfunktion in der Schwangerschaft)
  2. Leung AM, Bravermann LE, Consequences of excess iodine, April 2014, Nature Reviews Endocrinology, (Folgen von übermässigen Jodeinnahmen)
  3. Flachowsky G et al., Zum Jodtransfer vom Futter in Fleisch und andere Lebensmittel tierischer Herkunft, Fleischwirtschaft, Juli 2007
  4. Dietitians of Canada, Food Sources of Iodine, Februar 2014, (Lebensmittelquellen für Jod)
  5. Tai Sheng Yeh, Nu Hui Hung, Tzu Chun Lin, Journal of Food and Drug Analysis, Volume 22, Issue 2, June 2014, Pages 189-196, Analysis of iodine content in seaweed by GC-ECD and estimation of iodine intake
  6. Wells ML, Potin P, Craigie JS, et al. Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding. J Appl Phycol. 2017;29(2):949-982. doi:10.1007/s10811-016-0974-5
  7. Gesundheitliche Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen, Aktualisierte Stellungnahme Nr. 026/2007 des BfR vom 22. Juni 2004, aktualisiert am 12. Juni 2007