Der eisenreiche Ernährungsplan: vegan und viel Eisen
Wer sich eisenreich ernähren möchte und auf der Suche nach einem eisenreichen Ernährungsplan ist, hat es nicht leicht. Meist findet man lediglich Listen mit eisenreichen Lebensmitteln, aber keinen konkreten Ernährungsplan.
Oft wird außerdem gesagt, man solle tierische Lebensmittel zu sich nehmen, da diese ein besser verwertbares Eisen liefern würden. Doch auch rein pflanzlich kann man seinen Eisenhaushalt sehr gut im Gleichgewicht halten - wenn man dabei drei Regeln berücksichtigt.
Wir stellen Ihnen anhand von sieben beispielhaften Tagen eine eisenreiche und gleichzeitig rein pflanzliche sowie basenüberschüssige, also sehr gesunde Ernährung vor.
Unser Ernährungsplan orientiert sich an den drei Grundregeln, die Sie in unserem Artikel Eisenbedarf decken - Die besten Tipps finden, die aber auch im Ernährungsplan noch einmal erklärt werden.
Wenn Sie 7 bis 14 Tage lang mit unserem Plan gekocht haben, haben Sie das nötige Know-how, ab sofort eigenständig eisenreich und dennoch vegan und gesund zu kochen und zu genießen.
* Hier können Sie einen Blick auf den Inhalt werfen und den 7-tägigen eisenreichen Ernährungsplan auch bestellen.
Der eisenreiche Ernährungsplan
Mit unserem eisenreichen Ernährungsplan erhalten Sie pro Tag fünf köstliche Rezepte für die drei Hauptmahlzeiten - jeweils 1 Frühstücksrezept, 2 Rezepte für das Mittagessen und 2 Rezepte für das Abendessen.
Auf diese Weise haben Sie immer eine Auswahl und können den Plan auch deutlich länger als 7 Tage durchführen, ohne dass es langweilig werden würde.
Zusätzlich enthält der Plan Tipps für weitere Rezepte, wie eisenreiches Brot, eisenreiche Aufstriche/Dips, eisenreiche Vorspeisen sowie eisenreiche Snacks und Desserts.
Genießen Sie zahlreiche bunte und vitalstoffreiche Gerichte, wie Pasta, Wraps, Suppen, Salate, Bratlinge, Porridge, Pfannkuchen, Curry, Eintopf oder Auflauf. Es gibt Herzhaftes aus der einheimischen Küche, aber auch indische Spezialitäten oder ein feines Sushi aus Japan (das sehr leicht selbst zuzubereiten ist).
Eisenbedarf decken
Unser eisenreicher Ernährungsplan liefert pro Tag und Person zwischen 13 und 21 mg Eisen schon allein über die Hauptgerichte. Getränke und Snacks können noch eine weitere Extraportion Eisen liefern.
Infolgedessen wird der Tagesbedarf an Eisen für die meisten Menschen gedeckt. Dieser liegt für Männer bei 11 mg und für Frauen je nach Alter und Lebensphase bei 16 mg vor der Menopause, 14 mg nach der Menopause, 30 mg in der Schwangerschaft und 20 mg in der Stillzeit.
Eisenwerte pro Gericht
In unserem Plan geben wir den Eisenwert pro Portion an sowie den Eisenwert der Zutaten, die am meisten Eisen enthalten (die Haupteisenquellen). So können Sie selbst entscheiden, ob Sie vielleicht auch einmal etwas mehr der eisenreichen Zutaten verwenden möchten.
Gleichzeitig dürfen Sie die Haupteisenquellen natürlich nicht einfach gegen andere Zutaten austauschen, wenn diese nicht ebenfalls viel Eisen enthalten. Wird etwas ausgetauscht, dann nur gegen andere eisenreiche Zutaten.
Wenn Sie zusätzlich frische Kräuter verwenden, dann erhöhen diese den Eisengehalt der Nahrung noch weiter.
Saisonal kochen und essen
Die Rezepte sind so gewählt, dass man sowohl im Winter als auch im Sommer saisonal kochen kann. Unser Plan soll Ihnen jedoch insbesondere eine Orientierung sowie Ideen geben, mit welchen Lebensmitteln, Lebensmittelkombinationen und vor allem mit welch leckeren Gerichten Sie Ihren Eisenbedarf gut decken können.
Glutenfrei machbar
Der eisenreiche Ernährungsplan kann problemlos auch glutenfrei gestaltet werden. Nur in wenigen Rezepten werden Dinkelprodukte verwendet. Das Dinkelpaniermehl kann problemlos gegen ein glutenfreies Paniermehl ausgetauscht werden.
In zwei Rezepten gibt es Dinkelpasta. Stattdessen können Sie eisenreiche glutenfreie Nudeln verwenden, z. B. Soba (Buchweizennudeln), die sogar noch mehr Eisen enthalten als Dinkelnudeln.
In einem Rezept wird Dinkel-Couscous verwendet. Hier könnte man statt Couscous auch Polentaschnitten servieren, die dann pro Person (75 g Polentagrieß) ebenfalls sogar etwas mehr Eisen enthalten.
In einem weiteren Rezept gibt es Sandwiches aus Dinkel-Toast. Hier würden wir das glutenfreie Haferbrot verwenden, das ebenfalls Teil des Ernährungsplans ist. Oder Sie backen ein vollertiges glutenfreies Toastbrot selbst. Denn ein glutenfreies Fertigtoast in guter Qualität ist uns bis jetzt noch nicht bekannt.
Verzehrmenge kann individuell angepasst werden
Selbstverständlich können Sie Ihrem Appetit bzw. Hunger und Energiebedarf entsprechend die Mengen erhöhen oder noch weitere Gerichte/Lebensmittel hinzufügen.
Beachten Sie außerdem, dass der Eisengehalt von Lebensmitteln stets schwanken kann und es daher in unterschiedlichen Quellen unterschiedliche Angaben geben kann. Bei unseren Angaben haben wir uns an den Werten des Bundeslebensmittelschlüssels orientiert. Diese Werte werden auch in wissenschaftlichen Studien verwendet.
Gut kauen
Denken Sie in jedem Fall daran, immer sorgfältig zu kauen und langsam zu essen. Denn erst dann können Ihre Speisen auch gut verdaut und die enthaltenen Vitalstoffe umfassend verwertet werden.
* Hier finden Sie eine Übersicht über die enthaltenen Rezepte und können den 7-tägigen eisenreichen Ernährungsplan auch bestellen.
Eisenreiche Nahrungsergänzungen
Sollten Sie einen konkreten Eisenmangel haben oder aus anderen Gründen derzeit einen erhöhten Eisenbedarf haben, dann können Sie Ihren eisenreichen Ernährungsplan auch mit einer eisenreichen Nahrungsergänzung kombinieren, um schneller Ihren Mangel zu beheben bzw. um besser Ihren erhöhten Bedarf decken zu können.
Wählen Sie dazu ein gut verträgliche und natürliche Eisenpräparat (z. B. Eisenbisglycinat oder pflanzliches Eisen aus dem Curryblatt). Oder integrieren Sie eisenreiche Pflanzenpulver in Ihre Ernährung, wie etwa Brennnesselblattpulver, Gerstengraspulver (1 mg Eisen pro 5 g), Moringa oder Chlorella o. ä., die allesamt wunderbar in Smoothies oder Shakes gemixt werden können.
* Hier finden Sie ein natürliches Eisenpräparat mit täglich 14 mg Eisen aus dem Curryblatt (plus natürlichem Vitamin C aus Acerolaextrakt).
Informationen dazu lesen Sie auch in unserem Artikel Natürliche Eisenpräparate - Rezeptfrei und gut verträglich.
Sie werden sehen, dass Ihr Eisenmangel mit einem eisenreichen Ernährungsplan und den passenden Nahrungsergänzungen bald der Vergangenheit angehört.
* Mit einem Eisen-Heimtest können Sie von zu Hause aus überprüfen, wo Ihr Eisenspiegel gerade steht und ob Sie eine Nahrungsergänzung brauchen oder nicht.
Weitere 7-tägige Ernährungspläne
Je nach Ihren Wünschen und Zielen finden Sie unter folgendem Link weitere * Ernährungspläne für jeweils mindestens 7 Tage, z. B. für
- Bluthochdruck
- Schilddrüsenunterfunktion
- Diabetes
- Rheuma
- Arthrose
- Psoriasis
- Endometriose
- zur Entgiftung
- zum Abnehmen
- zur Entzündungshemmung
Auch ein rein basischer Ernährungsplan zur Entschlackung, ein glutenfreier Ernährungsplan sowie ein Kurkuma-Ernährungsplan stehen für Sie zur Verfügung.
Alle Rezepte gelingen garantiert und schmecken so gut, dass man sich gleich nach dem Essen schon auf die nächste Mahlzeit freut. Viel Spaß dabei und einen guten Appetit!
