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21 min

Zuckerersatz: die 7 gesündesten Süßungsmittel

Ein gesunder Zuckerersatz ist der Traum vieler Menschen. Gesund bedeutet, dass die Süßungsmittel in gemäßigten Mengen keine gesundheitlichen Nachteile mit sich bringen. Manche unserer vorgestellten gesündesten Süßungsmittel süßen aber nicht nur, sondern schenken Ihnen zusätzlich noch den einen oder anderen Gesundheitsvorteil.

Aktualisiert: 15 Dezember 2023

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Gesunder Zuckerersatz – Gesunde Süßungsmittel

Ohne Zucker ist das Leben nur halb so schön – zumindest für Naschkatzen. Leider hat der gewöhnliche weiße Zucker (Haushaltszucker/Kristallzucker) aus gesundheitlicher Sicht viele Nachteile. Und ein herkömmlicher Zuckerersatz wie Süßstoffe (Aspartam u. a.) ist auch nicht viel besser. Daher stellen wir Ihnen nachfolgend gesunde Alternativen vor. Für Leute mit wenig Zeit zum Lesen verweisen wir auf das Fazit am Ende des Textes.

Die 7 gesündesten Süßungsmittel – natürlich pflanzlich

Zuckeralternativen sind eigentlich immer pflanzlich. Lediglich Honig, Milchzucker und Lactit, ein Zuckeraustauschstoff, der aus Milchzucker hergestellt wird, sind nicht-vegane Süßungsmittel. Ansonsten ist uns kein Süßungsmittel bekannt, das nicht pflanzlichen Ursprungs wäre. Nichtsdestotrotz fragen viele LeserInnen nach pflanzlichen Süßungsmitteln.

Wichtig bei einem gesunden Süßungsmittel ist, dass es den Blutzuckerspiegel und auch den Insulinspiegel möglichst wenig aus der Bahn wirft. Denn hohe Blutzucker- und hohe Insulinspiegel sowie immer wiederkehrende starke Blutzuckerschwankungen fördern chronisch entzündliche Prozesse und diese wiederum stehen am Beginn nahezu jeder chronischen Erkrankung – ob diese nun Diabetes heißt, Rheuma, Bluthochdruck, Parodontitis, Krebs oder Arteriosklerose.

Ja, sogar Probleme wie Tinnitus, Alzheimer, Parkinson, Fibromyalgie, Asthma, Akne und Allergien gehen stets mit chronischen Entzündungen einher, verschlimmern sich bei entzündungsfördernder Ernährung und bessern sich, wenn entzündungshemmende Maßnahmen ergriffen werden – wozu in jedem Falle auch der richtige Zuckerersatz gehört.

Der Geschmackssinn braucht für die Umgewöhnung Zeit!

Für welchen gesunden Zuckerersatz Sie sich entscheiden, hängt insbesondere vom erwünschten Einsatzgebiet ab. Denn nicht jedes Süßungsmittel löst sich im Tee auf, nicht jedes eignet sich zum Kuchenbacken und nicht jeder Zuckerersatz passt geschmacklich in den (Lupinen-)Kaffee.

Allerdings ist es auch wichtig, sich geschmacklich auf etwas Neues einlassen zu können. Denn einen Zuckerersatz, der zu 100 Prozent so wie Zucker schmeckt, seine Süßkraft und seine Konsistenz hat und dabei gesund und kalorienarm ist, gibt es unseres Wissens nach nicht. Doch kann sich unser Geschmackssinn mit der Zeit auch umgewöhnen. Geben Sie daher nicht gleich auf, wenn Ihnen dieser oder jener Zuckerersatz nicht auf Anhieb schmecken oder süß genug sein sollte. Gerade an eine etwas geringere Süße gewöhnt man sich sehr schnell und mag alsbald gezuckerte Getränke und Speisen gar nicht mehr.

Welcher Zuckerersatz hat welche Süßkraft?

Für viele Rezepte ist es wichtig, die Süßkraft der einzelnen Süßungsmittel zu kennen, damit man einschätzen kann, mit wie viel vom neuen Süßungsmittel man den ursprünglichen Zucker ersetzen kann. Diese Süßkraft wird in folgender Liste angegeben. Als Referenzwert der Süßkraft gilt die 1,0 für Haushaltszucker. Wenn Erythrit nun eine Süßkraft von 0,75 hat, dann bedeutet das, dass der Zuckerersatz um ein Viertel weniger süß als Zucker ist. Oft lässt sich die Süßkraft schwer vergleichen, weil es so unterschiedliche Süßarten gibt. So ist die Süße vom neutralen Zucker ganz anders als z. B. die Süße von fruchtigen Datteln oder vom aromatischen Lucumapulver.

Auch funktioniert das einfache Ersetzen bei manchen Rezepten nicht, weil man von den Zuckeralternativen entweder viel mehr oder viel weniger als Zucker benötigt und dann das Verhältnis zu den anderen Zutaten nicht mehr stimmt. Bei Kuchen und Torten würden wir daher von vornherein Rezepte suchen, die für den jeweiligen Zuckerersatz entwickelt wurden. Dennoch hier zur Orientierung die Liste mit der Süßkraft der einzelnen Zuckeralternativen im Vergleich zu Zucker:

  1. Zucker: Süßkraft 1,0 (dies stellt den Referenzwert dar)
  2. Steviosid (Süßstoff aus Stevia): Süßkraft: 200 bis 3000
  3. Goviosid (Mischung aus Steviosid und Erythrit): Süßkraft 2,0
  4. Erythrit: Süßkraft 0,75
  5. Xylit: Süßkraft 1,0
  6. Yacon: Süßkraft 0,2 (geschätzt)
  7. Datteln: Süßkraft 0,7 (geschätzt)
  8. Lucuma: 0,5 (aber nur in passenden Rezepten, siehe Artikel über Lucuma)
  9. Luo Han Guo: Süßkraft 500

Gesunder Zuckerersatz Nr. 1 – Stevia

Stevia gehört zu den Süßstoffen – was bedeutet, dass man mit winzigen Mengen die Süßkraft von Haushaltszucker erreicht. Stevia soll gar bis zu 300-mal süßer sein als Zucker und ist daher ein wunderbarer und dazu noch pflanzlicher Zuckerersatz. Gleichzeitig verändert sich der Blutzuckerspiegel durch Stevia nicht, und die Bauchspeicheldrüse bleibt entspannt (sie muss kein Insulin ausschütten). Stevia ist ideal für Diabetiker und wirkt Karies so gut entgegen, dass Stevia längst vielen Zahncremes beigemischt wird.

*Hier erhalten Sie eine Zahncreme mit Stevia.

Stevia süßt Getränke und Desserts

Stevia ist ein hervorragender und gesunder Zuckerersatz zum Süßen von Tee, Kaffee, Mate, Shakes und Smoothies oder Desserts. Für Tee kann man die natürlichste Stevia-Variante wählen, nämlich das grüne Steviablattpulver, die getrockneten Blätter oder – wenn man eine Stevia-Pflanze besitzt – auch die frischen Blätter. Pulver und Blätter gibt man zum Tee, überbrüht alles mit heißem Wasser und seiht auch alles gemeinsam wieder ab. Steviapulver kann man aber auch einfach mittrinken.

*Hier erhalten Sie die getrockneten Steviablätter und hier das gemahlene grüne Steviablattpulver.

Für Kaffee gibt es kleine Stevia-Tabs im Spender, die sich völlig auflösen. Doch handelt es sich hier nicht mehr um das natürliche Stevia, sondern um die aus Stevia isolierten hochkonzentrierten Süßstoffe (Steviolglycoside - das bekannteste ist das Steviosid). Derartige Stevia-Extrakte gibt es nicht nur in Tab-Form, sondern auch als weißes Pulver oder in Flüssigform.

*Hier erhalten Sie Stevia-Tabs im Spender (hier die Nachfüllpackung), hier flüssiges Stevia und hier Steviosidpulver.

Goviosid: die perfekte Süße

Bei anderen Rezepturen wie Kuchen, Torten und Gebäck ist es hingegen schwieriger, reines Stevia richtig einzusetzen und so zu dosieren, dass der Geschmack und vor allem die Konsistenz zufrieden stellend ausfallen. Denn bei einer zu hohen Stevia-Dosierung tritt ein unangenehm metallischer Beigeschmack auf. Außerdem nimmt man Stevia nur in winzigen Mengen, so dass es den meisten Kuchen- und Gebäckrezepten nun an Masse fehlt.

Die Lösung heißt Goviosid. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus Stevia mit Erythrit (s. u.) im Verhältnis 2 : 98. Goviosid kommt dem perfekten Zuckerersatz schon sehr nahe. Denn:

  1. Goviosid ist kalorienfrei, hat pro 100 g also null Kalorien.
  2. Goviosid ist zero carb, es besteht zwar zu 98 Prozent aus den Kohlenhydraten des Erythrit, doch werden diese nicht verstoffwechselt.
  3. Goviosid ist neutral im Geschmack, aber mit der doppelten Süßkraft von normalem Haushaltszucker. Das heißt, wenn im Rezept 100 g Zucker steht, nimmt man 50 g Goviosid.
  4. Goviosid ist gut für die Zähne, da Stevia und auch Erythrit gegen Karies und Zahnfleischerkrankungen helfen.
  5. Goviosid süßt so zuverlässig und mit neutralem Geschmack, dass niemand merkt, dass das jeweilige Dessert oder Gebäck zuckerfrei ist.
  6. Goviosid ist für Diabetiker geeignet und führt zu keinen Blutzuckerschwankungen.

*Hier erhalten Sie Goviosid

Gesunder Zuckerersatz Nr. 2 - Erythrit

Erythrit ist – wie Xylit – ein Zuckeralkohol, also ein Zuckeraustauschstoff (und kein Süßstoff). Allerdings hat Erythrit im Gegensatz zu Xylit null Kalorien – und dennoch eine Süßkraft von 0,75, was heißt, dass er nur um ein Viertel weniger süß ist als Haushaltszucker. Steht in einem Rezept also z. B. 20 g Zucker, berechnen Sie die erforderliche Erythritmenge, indem Sie die Zuckermenge mit 1,25 oder auch 1,3 multiplizieren.

Der Nachteil ist jedoch, dass Erythrit - gerade wenn man ausschließlich Erythrit verwendet und auch noch viel davon nimmt - nicht neutral schmeckt, sondern einen fast schon bitteren Geschmack annehmen kann, was natürlich im Kuchen o. ä. fehl am Platze ist. Damit man nicht so viel Erythrit benötigt, wird der Zuckeraustauschstoff gerne mit Stevia gemischt. Denn Stevia kompensiert die fehlende Süße des Erythrits. Goviosid - die Mischung aus Stevia und Erythrit - stellten wir im vorigen Abschnitt über Stevia vor.

Erythrit ist für Diabetiker sehr gut geeignet, da es den Insulinspiegel nicht beeinflusst. Zusätzlich ist Erythrit sogar noch zahnfreundlicher als Xylit. Der Zuckeraustauschstoff reduziert Zahnbeläge, neutralisiert Säuren im Mundraum und verringert Kariesbakterien.

Erythrit wird mittels Fermentation aus Glucose gewonnen, die wiederum aus Mais oder Weizen stammt. Dann werden alle unerwünschten Stoffe mit Hilfe von Hitze entfernt, so dass nur noch Erythrit übrig bleibt. Der Zuckerersatz ist für das Verdauungssystem besser verträglich als Xylit. Doch auch hier kann es ab einer bestimmten Menge zu Blähungen, Durchfall und Bauchweh kommen.

Als sicher gelten in diesem Zusammenhang Mengen von bis zu 0,78 g Erythrit pro Kilogramm Körpergewicht (bei Kindern um die 0,6 g/kg Körpergewicht). Beginnen Sie jedoch mit kleineren Dosen und testen Sie Ihre individuelle Verträglichkeit aus. Hier lesen Sie alle Details zu Erythrit.

*Hier erhalten Sie Erythrit.

Gesunder Zuckerersatz Nr. 3 – Xylit

Xylit (auch Birkenzucker genannt) ist ein weiteres recht gesundes Süßungsmittel. Xylit gehört zu den Zuckeraustauschstoffen (Zuckeralkoholen) und damit zur selben Familie wie Sorbit, Mannit, Erythrit etc. Normalerweise wird Xylit aus den Resten der Maiskolben hergestellt; manche Xylit-Händler bieten jedoch noch Xylit an, das nach wie vor traditionell aus Birkenholz stammen soll. Das Ergebnis – ob aus Mais oder Birken – ist jedoch identisch. Xylit ist somit kein synthetischer Zuckerersatz, sondern einer aus pflanzlichen Rohstoffen.

Xylit entsteht in Mengen von bis zu 15 Gramm auch im Laufe des Energiestoffwechsels im menschlichen Körper, so dass es sich um keinen körperfremden Stoff handelt. Dennoch können – wie bei allen Zuckeraustauschstoffen – größere Xylitmengen abführend wirken. Die entsprechende Dosis ist jedoch sehr individuell. Man geht davon aus, dass 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gut vertragen werden. Überdies weiß man, dass sich der Körper langsam an größere Xylitmengen gewöhnen kann. Bei anderen Zuckeraustauschstoffen wie Sorbit ist das nicht der Fall.

Xylit hebt weder Blutzuckerspiegel noch Insulinspiegel merklich an und hat daher entzündungshemmende Effekte. Besonders bekannt ist jedoch der positive Einfluss von Xylit auf die Zahngesundheit. Verschiedene Studien zeigten, dass Xylit Karies, Zahnbeläge und auch Zahnfleischprobleme sehr gut hemmen kann. Details dazu finden Sie hier: Xylit für eine perfekte Zahnpflege, wo auch beschrieben wird, wie Sie die tägliche Mundspülung mit Xylit durchführen können.

Mengenmäßig wird Xylit genau wie Zucker verwendet, weshalb er ein ganz besonders beliebter Zuckerersatz darstellt. Man tauscht also den Zucker einfach gegen Xylit – jedoch (wie oben erwähnt) immer in jenem Maß, das man gut verträgt bzw. an das man gewöhnt ist.

Bei Hefeteig muss allerdings etwas Zucker zusätzlich gegeben werden (1 bis 2 TL), da die Hefe ja "Futter" braucht und Xylit nicht verstoffwechseln kann.

Achtung! Achten Sie ferner darauf, dass sich kein Hund etwas von den mit Xylit gesüßten Speisen stibitzen kann, da Xylit auf den Hunde-Organismus anders wirkt als auf den menschlichen Körper und Hunden schadet, ja sogar tödlich für sie sein kann (bei Mengen von 3 bis 4 Gramm Xylit pro Kilogramm Körpergewicht, was bei kleinen Hunden schnell erreicht ist). Xylit führt bei Hunden zu einem sehr starken Insulinanstieg und daraufhin zu einem plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels.

* Xylitol Birkenzucker aus Baumrinde finden Sie hier unter diesem Link.

Gesunder Zuckerersatz Nr. 4 – Yacon

Yacon (Smallanthus sonchifolius) ist eine Pflanze aus Südamerika. Seit Jahrhunderten wird sie dort als Nähr- und Heilpflanze verwendet. Man glaubt, dass Yacon bei Diabetes, Nierenkrankheiten und Verdauungsbeschwerden helfen kann, was sich zum größten Teil auch tatsächlich bewahrheitet hat ( 1 ) ( 2 ).

Die knollenförmige Yaconwurzel erinnert optisch an die Süßkartoffel. Aus Yacon kann ein leckerer und äußerst gesunder Zuckerersatz hergestellt werden: Yaconsirup und Yaconpulver. Beide sind noch sehr unbekannte Süßungsmittel – nicht zuletzt deshalb, weil ihr Verkauf in der EU lange Zeit untersagt war. Details lesen Sie in unserem Hauptartikel über Yacon.

Bei der Herstellung des Yaconpulvers wird die Yaconwurzel in Stücke geschnitten, entsaftet und dehydriert, bis nur noch das Pulver übrig bleibt. Will man Yaconsirup herstellen, presst man zunächst den Saft aus der Wurzel, filtert diesen und dickt ihn bis zur Sirupkonsistenz ein. Sirup und Pulver sind von sanfter Süße und stellen die beiden besten Quellen für Fructooligosaccharide dar, womit wir schon zum ersten der vielen gesundheitlichen Vorteile von Yacon kommen:

  1. Fructooligosaccharide sind präbiotische und süß schmeckende lösliche Ballaststoffe . Der Yaconsirup besteht gar zu 40 – 50 Prozent aus Fructooligosacchariden, die der nützlichen Darmflora als Nahrung dienen, der Darmgesundheit sehr förderlich sind und die Verdauung regulieren. Daher wirken Yaconsirup und Yaconpulver so gut bei chronischen Verstopfungen.
  2. Die Fructooligosaccharide gehören zwar zu den Kohlenhydraten, sind als Ballaststoffe jedoch unverdaulich, gelangen also nicht – wie Zucker – ins Blut und erhöhen daher weder das Körpergewicht noch den Blutzuckerspiegel. Infolgedessen soll Yacon einen sehr niedrigen glykämischen Index aufweisen.
  3. Yacon trägt außerdem zur Deckung des Mineralstoffbedarfs bei, was man von Zucker nicht gerade sagen kann. Während Zucker nur sehr wenige Mineralien liefert, enthält das Yaconpulver 130 mg Calcium, 860 mg Kalium und 2,9 mg Eisen pro 100 Gramm.
  4. Yaconprodukte liefern deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker und auch als Honig, womit die Yaconsüße zu den kalorienärmeren Zucker-Alternativen gehört.
  5. Yaconsirup und Yaconpulver sind sehr gut für Diabetiker geeignet, denn sie helfen beim Abnehmen und reduzieren die Insulinresistenz (Diabetes-Vorstufe).

Yaconsirup und Yaconpulver schmecken nur sanft süß und passen als leckerer und pflanzlicher Zuckerersatz besonders gut in Desserts, Dressings, Dips, Müslis, Shakes und Smoothies. Da Yaconpulver noch schwächer süßt als der Sirup, wird das Pulver nur selten verwendet.

*Hier erhalten Sie Yaconsirup.

Gesunder Zuckerersatz Nr. 5 – Datteln

Ein sehr natürlicher und gesunder Zuckerersatz stellen Trockenfrüchte dar. Die meisten Trockenfrüchte haben jedoch einen spezifischen Eigengeschmack und passen daher nicht in alle Gerichte – denn Rosinen schmecken nun einmal nach Rosinen, Dörrpflaumen nach Pflaumen, Feigen nach Feigen und Birnen nach Birnen.

Datteln jedoch verfügen über eine vergleichsweise neutrale Süße, weshalb man sie sehr gut als Süßungsmittel verwenden kann. Stellt man Suppen, Soßen, Fruchtpürees, Smoothies, Shakes etc. mit dem Mixer her und benötigt noch etwas Süße, dann kann man eine oder zwei Datteln einfach mit in den Mixer geben.

Aus Datteln kann man jedoch auch sehr unkompliziert selbst einen "Dattelsirup" herstellen. Dieser selbstgemachte Sirup hat jedoch nichts mit käuflichem Dattelsirup zu tun. Letzterer besteht aus dem eingekochten Saft von Datteln. Der selbst gemachte Dattelsirup aber wird nicht gekocht und besteht auch nicht aus Dattelsaft.

Nehmen Sie einfach einige getrocknete Datteln, entfernen Sie die Kerne und geben Sie die Datteln in den Hochleistungsmixer. Fügen Sie etwas Wasser oder frisch gepressten Orangensaft hinzu und mixen Sie so lange, bis sich eine einheitliche Konsistenz ergibt. Den "Sirup" können Sie in Flaschen oder andere verschließbare Gefäße abfüllen und (bis zu 10 Tagen) im Kühlschrank aufbewahren.

Der Dattelsirup passt sehr gut in Shakes, Smoothies, Proteindrinks, Superfooddrinks, aber auch in (Rohkost)Kuchen, Gebäck, Müsliriegel und Energy Balls. Für Tee und Kaffee ist dieser Zuckerersatz jedoch nicht geeignet.

Gesunder Zuckerersatz Nr. 6 – Lucuma

Lucuma ist eine Frucht aus den südamerikanischen Anden. In unseren Gefilden ist sie in Pulverform erhältlich. Lucumapulver schmeckt aromatisch und mild süßlich. Die Süßkraft ist jedoch gering und nicht mit Zucker zu vergleichen, eignet sich aber sehr gut als gesundes Süßungsmittel für Desserts, Shakes, Smoothies, Müslis, Quark und Joghurts, also für alles, das ein fruchtiges Aroma vertragen kann. Für eine Portion nimmt man 1 Esslöffel Lucumapulver. Dieses süßt und aromatisiert nicht nur, sondern liefert auch etliche fruchttypische Vitalstoffe. Da Lucumapulver eine niedrige glykämische Last hat, wird der Blutzuckerspiegel geschont. Details zu Lucuma lesen Sie in unserem Lucuma-Artikel (Link siehe Liste zur Süßkraft ganz oben im Artikel).

*Lucuma in Bio Qualität finden Sie unter diesem Link.

Gesunder Zuckerersatz Nr. 7 – Luo Han Guo, die Mönchsfrucht

Ein interessanter natürlicher Süßstoff ist Luo Han Guo, wozu Sie im vorigen Link ausführliche Informationen finden. Luo Han Guo ist eine Frucht aus China. Sie wird auch Mönchsfrucht genannt und enthält natürliche Süßstoffe, die bis zu 500-mal süßer als Zucker sind, keine Kalorien haben und auch keinerlei schädliche Nebeneffekte aufweisen. Gleichzeitig ist Luo Han Guo in seiner Heimat ein altes Heilmittel bei Diabetes, Verdauungsbeschwerden, Atemwegsinfekten und Lungenerkrankungen. Der Handel bietet leider noch nicht wirklich eine gute Auswahl an Luo-Han-Guo-Produkten an.

Tabelle: die Kalorien verschiedener Süßungsmittel

Wenn Sie auf Kalorien achten möchten/müssen, finden Sie nachfolgend eine Tabelle, die - in alphabetischer Reihenfolge - die Kalorien einiger Süßungsmittel auflistet, so dass Sie auch diesen Aspekt bei der Wahl des für Sie besten Zuckerersatzes berücksichtigen können. Die Spitzenreiter weisen 0 kcal auf und sind fett hervorgehoben:

Süßungsmittel Energie in kcal/100 g
Agavendicksaft 310 kcal
Ahornsirup 275 kcal
Apfeldicksaft 375 kcal
Birnendicksaft 362 kcal
Dattelsirup (gekauft) 320 kcal
Datteln getrocknet 295 kcal
Erythrit 0 kcal
Fiberpulver 200 kcal
Fibersirup 160 kcal
Fructose (Fruchtzucker) 390 kcal
Goviosid (Stevia/Erythrit im Verh. 2:98) 0 kcal
Haushaltszucker 387 kcal
Kokosblütenzucker 367 kcal
Lucumapulver 329 kcal
Luo Han Guo 0 kcal
Palmzucker 400 kcal
Reissirup 308 kcal
Ribose ( D-Ribose) 400 kcal
Stevia 0 kcal
Vollrohrzucker 380 kcal
Traubenzucker (Glucose) 405 kcal
Xylit 240 kcal
Zuckerrübensirup 299 kcal

Ein bisschen Salz statt Zucker?

Ob Sie es glauben oder nicht: Salz kann eine Art Zuckerersatz sein. Schon eine Prise nicht-raffiniertes Meersalz (oder Himalaya-Salz, Steinsalz etc.) an Ihrem morgendlichen Smoothie, am Obstsalat oder an süßen Getränken und Speisen kann deren natürliche Süße ohne die Zugabe von weiterem Zucker erheblich verstärken.

Salz verstärkt also nicht nur den herzhaften Geschmack vieler Lebensmittel, sondern erhöht ausserdem auch die natürliche Süße leicht süßlich schmeckender Lebensmittel. Das bedeutet, dass Sie weniger Süßungsmittel benötigen, um Ihren Speisen die gewünschte Süße zu verleihen, wenn Sie ein ganz klein wenig Salz darüber streuen.

Aus diesem Grund geben viele Menschen auch gerne etwas Salz auf die Wassermelone, die Zitrone, Ananas oder andere Früchte. Das Salz sorgt dafür, dass die Fähigkeit des Gehirns, das Geschmacksempfinden "Süß" zu verarbeiten, verbessert wird ( 4 ).

Vollrohrzucker/Muscovado

Vollrohrzucker - auch Muscovado - zählt nicht zu den gesunden Süßungsmitteln. Zwar ist er die unbehandelte Variante des Haushaltszuckers, also unraffiniert und noch im Besitz der mineralstoffreichen Melasse. Doch besteht auch der Vollrohrzucker zu einem großen Teil aus Saccharose und hat daher auch zu einem großen Teil deren Nachteile für Zähne und Blutzuckerspiegel. Der Geschmack von Vollrohrzucker ist kräftig karamellig, so dass er nicht für jeden Zweck geeignet ist. Wer jedoch die Zuckeralkohole Erythrit und Xylit so gar nicht verträgt und ein relativ preiswertes, aber dennoch natürliches Süßungsmittel sucht, sollte besser zu Vollrohrzucker oder Kokosblütenzucker greifen statt zu normalem Haushaltszucker.

Kokosblütenzucker und Palmzucker

Kokosblütenzucker ist ein Palmzucker, aber nicht jeder Palmzucker ist ein Kokosblütenzucker. Es hängt von der Palmart ab, wie der Zucker heißt. Kokosblütenzucker stammt von der Kokospalme, der als Palmzucker deklarierte Zucker von der Zuckerpalme ( 3 ).

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalmblüten gewonnen. Der Blütensaft wird nach traditioneller Art eingedickt, getrocknet und gemahlen. Somit ist er also weniger ein Zuckerersatz als vielmehr (wie auch der Vollrohrzucker) ein naturbelassener Zucker – weder raffiniert noch gebleicht oder anderweitig verarbeitet.

Man sagt dem Kokosblütenzucker einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 35 nach, zu dem es jedoch keine zuverlässigen Belege gibt. Im Gegenteil, konkrete Untersuchungen zur Auswirkung des Zuckers auf den Blutzuckerspiegel zeigten keinen Unterschied zwischen Rohrzucker, Glucose und Kokosblütenzucker, was darauf zurückzuführen ist, dass Kokosblütenzucker - ähnlich wie andere Palmzucker und Vollrohrzucker - zu einem großen Teil aus Saccharose besteht ( 7 ). Zwar enthält der Zucker etwas mehr Mineralstoffe, Ballaststoffe, Feuchtigkeit, Protein etc., was jedoch angesichts der winzigen Gesamtmengen dieser Nährstoffe nicht sehr ins Gewicht fällt.

Kokosblütenzucker ist trotzdem nicht so süß wie der Haushaltszucker. Dennoch wird im Allgemeinen empfohlen, ihn 1 : 1 wie Haushaltszucker einzusetzen. Der Kokosblütenzucker schmeckt kaum nach Kokos, sondern eher nach Karamell.

An mancher Stelle wird behauptet, Palmzucker sei eine gute Vitamin-B12-Quelle ( 5 ). Dies wäre nur dann denkbar, wenn der Zucker mit dem Vitamin angereichert wurde oder wenn bei der Ernte auch Vitamin-B12-haltige Insekten "geerntet" und mitverarbeitet werden ( 6 ).

Zuckerrübensirup

Zuckerrübensirup ist der eingekochte Saft der Zuckerrübe. Der Saft enthält also nur einen Teil der wasserlöslichen Stoffe aus der Zuckerrübe. Dann wird der Saft stark eingekocht, was zu einer Reduktion der Vitamine führt.

Letztendlich enthält er einige Mineralstoffe (z. B. 90 mg Magnesium und 13 mg Eisen pro 100 g), was jedoch wenig ist, da man den Sirup ja nicht in großen Mengen verzehren wird. Isst man z. B. 20 g davon, dann sind das lediglich 18 mg Magnesium, was bei einem Bedarf von 350 mg nicht so sehr relevant ist, und 2,6 mg Eisen, was durchaus zur Deckung des Eisenbedarfs (12 - 15 mg) beitragen kann.

Haushaltszucker enthält nur sehr wenige Mineralstoffe (2 mg Kalium, 1 mg Calcium, 0 mg Magnesium, 0,3 mg Eisen). Daher ist es für Zuckeralternativen nicht schwierig, mehr Vitalstoffe als Zucker zu liefern, was aber nicht bedeutet, dass diese dann eine gute Vitalstoffquelle oder gar gesund sind.

In kleinen Mengen ist der Zuckerrübensirup also ein wenig besser als Zucker, denn während Zucker zu 99,8 Prozent aus Zucker besteht, sind es beim Zuckerrübensirup nur um die 65 Prozent, was aber daran liegt, dass der Sirup als Flüssigkeit sehr viel Wasser enthält, was beim Kristallzucker nicht der Fall ist.

Melasse

Melasse (auch Melassesirup) ist das Abfallprodukt der Zuckerindustrie, also das, was übrig bleibt, wenn weißer Haushaltszucker hergestellt wird. Dennoch besteht auch die Melasse zu 65 Prozent aus Zucker (50 Prozent Saccharose, je 8 Prozent Glucose und Fructose) und ist daher in kleinen Mengen zwar sicher kein Problem, doch ein konkret gesunder Zuckerersatz ist die Melasse nicht.

Häufig wird die Melasse als mineralstoffreich bezeichnet. Doch muss man immer den hohen Zuckeranteil im Auge behalten. Schließlich würden Sie auch eine Mineralstoffkapsel nicht mit einem Löffel Zucker einnehmen. Dazu kommt der pro Löffel Melasse dann doch sehr geringe Mineralstoffgehalt. Denn Sie essen den Sirup ja nicht 100-Gramm-weise.

Der Mineralstoffgehalt der Melasse pro EL/10 g beträgt (in Klammern der Tagesbedarf eines Erwachsenen):

  1. Kalium: 147 mg (Tagesbedarf 4000 mg)
  2. Calcium: 50 mg (1000 mg)
  3. Magnesium: 14 mg (350 mg)
  4. Eisen: 0,9 mg (12,5 mg)
  5. Zink: 0,09 mg (8,5 mg)

D-Ribose

D-Ribose ist zwar ein Einfachzucker wie z. B. Glucose (Traubenzucker), ist aber aus verschiedenen Gründen kein Zuckerersatz. Die Süßkraft ist zu gering, der Preis recht hoch und bei manchen Menschen kann es - je nach Verzehrmenge - zu Unterzucker kommen.

D-Ribose ist eher als Nahrungsergänzung im Handel, denn der Zucker ist ein Baustein von ATP, dem Stoff, der jede einzelne unserer Zellen mit Energie versorgt. In Studien zeigte er sich z. B. bei Herzinsuffizienz als hilfreich, da er den Energielevel der Herzzellen erhöhen konnte. Auch bei Fibromyalgie und Erschöpfungszuständen kann Ribose ausprobiert werden.

Fazit: der beste Zuckerersatz - gesund und natürlich

Insgesamt gibt es sehr viele Möglichkeiten, Speisen und Getränke mit gesundem Zuckerersatz zu süßen. Bleiben Sie aber auch hier zurückhaltend, denn auch die meisten vorgestellten Zuckeralternativen verfügen über einen hohen Kohlenhydratgehalt. Dennoch sind sie bei weitem besser als z. B. so manche vollsynthetischen Süßstoffe aus den Laboren der Lebensmittelindustrie.

  1. Der beste und natürlichste Zuckerersatz sind Trockenfrüchte, wie Datteln, die mit Wasser oder Saft gemixt einen süßen Sirup ergeben. Dieser eignet sich für Energiebällchen, Shakes, Gebäck, Smoothies, Desserts, Rohkostkuchen, Joghurt, Quark, Müsli uvm. Doch kann er in vielen Rezepten (Kuchen, Torten) aufgrund seines Eigengeschmacks und seiner anderen Konsistenz nicht einfach den Zucker ersetzen. Trockenfrüchte können die Zähne angreifen.
  2. Der beste und natürlichste Zuckerersatz für Tee ist Stevia bzw. die grünen Steviablätter, die man mit dem Tee gemeinsam aufgießt. Stevia wirkt Karies entgegen.
  3. Die perfekte Zuckeralternative ist Goviosid - eine Mischung aus Steviosiden aus Stevia und Erythrit im Verhältnis 2 : 98. Der Geschmack ist neutral und die Süßkraft ist doppelt so groß wie bei Haushaltszucker. Goviosid ist zahnschützend und in allen Rezepten einsetzbar, in denen auch Zucker verwendet wird. Man sollte lediglich aufpassen, nicht zu viel Goviosid zu essen (erst einmal nur 20 bis 30 g pro Tag), da es andernfalls zu den erythritbedingten Verdauungsbeschwerden kommen könnte. *Hier erhalten Sie Goviosid
  4. Die zwei besten dem Zucker ähnlichsten Süßungsmittel sind Xylit und Erythrit. Sie werden industriell hergestellt, sind also nicht mehr sehr natürlich. Beide sind für die Zähne gesund und süßen ähnlich stark wie Zucker, können also in normalen Rezepten leicht den Zucker ersetzen. Sie können lediglich ab einer gewissen Menge zu Verdauungsbeschwerden führen - insbesondere wenn man sie nicht gewöhnt ist. Erythrit kann einen bitteren Nachgeschmack haben.
  5. Das beste Süßungsmittel, das gleichzeitig dem Darm gut tut, ist Yaconsirup oder Yaconpulver. Beide süßen jedoch nur mild und sind daher ideal für Müslis, Porridges, Shakes, Smoothies und Desserts. Für die Zähne ist Yacon nicht so schädlich wie Zucker, aber auch nicht so gesund wie Stevia, Xylit und Erythrit.
  6. Lucuma ist das beste exotische (und nur milde) Süßungsmittel, das zusätzlich ein fruchtiges Aroma verleiht und wunderbar selbstgemachte Eiscreme verfeinert, da es zudem noch emulgiert, also fett- und wasserhaltige Speisen schön cremig macht. Auch für Müslis, Porridge, Smoothies, Shakes, Desserts, Joghurt und Quark ist Lucuma sehr gut geeignet.

Nun wünschen wir Ihnen mit unserer Liste der gesündesten Süßungsmittel viel Spaß beim Kochen, Backen, Mixen und Experimentieren – und natürlich auch beim anschließenden süßen Genießen.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.