Fisch: Besser nicht!
Fisch hat seinen Zenit als empfehlenswertes Lebensmittel längst überschritten. Auch wenn die meisten Ernährungsfachleute nach wie vor zu regelmässigem Fischverzehr raten, erklären wir nachfolgend, warum es besser ist, die Finger von den Meerestieren zu lassen.
Schwermetalle im Fisch
Fisch ist oft mit Schwermetallen belastet, was sich bei häufigem Fischverzehr auf die Gesundheit auswirken kann. Es handelt sich insbesondere um Arsen, Cadmium, Blei und Quecksilber ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ).
Ob ein Fisch nun wenig oder stark belastet ist, sieht man ihm nicht an. Das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit meldet zwar in nur wenigen Fällen eine Belastung über den gesetzlichen Höchstwerten ( 48 ), doch müssen regelmässige Belastungen, auch wenn sie unter den Höchstwerten liegen, auf Dauer nicht unbedingt harmlos sein – zumal es auch andere Höchstwerte gibt (z. B. Umweltrichtlinien – siehe weiter unten unter Quecksilber), die aber nicht anerkannt sind, also den Handel mit dem entsprechenden Fisch nicht einschränken.
Die Untersuchungsämter für Lebensmittelüberwachung und Tiergesundheit Baden-Württemberg schreiben in ihrer Bilanz 2018, dass auch regionale Fischarten mit Schwermetallen belastet sein können, was „im Einzelfall dazu führt, dass die Ware gesetzliche Vorgaben nicht einhält und nicht verkehrsfähig ist“ ( 5 ).
Blei und Cadmium reichern sich im Körper an
Beim Blei gelten die organischen Bleiverbindungen als gefährlicher als anorganisches Blei. Im Fisch befindet sich ausgerechnet organisches Blei, also die giftige Variante. Blei ist insbesondere für Kinder so giftig, dass es hier keine unbedenkliche Dosis gibt. Blei kann bei Kindern zu Organschäden und Lernstörungen führen.
Bei Cadmium kommt es im Fisch immer wieder zu Grenzwertüberschreitungen. Genau wie Blei ist auch Cadmium für den Menschen sehr giftig (insbesondere für Leber, Nieren und Knochen) und reichert sich im Körper an.
Wir erklären in unserer Entgiftungsserie ( Detox: Entgiftung ist wichtiger denn je ), welche Massnahmen helfen können, damit Cadmium gar nicht erst im Körper angereichert wird und wie man Giftstoffe generell wieder ausleiten kann. Die Ausleitung von Blei kann beispielsweise mit Artischockenextrakt und Pektin unterstützt werden.
Arsen in Meerestieren: giftig oder unbedenklich?
Arsen ist zwar giftig, doch heisst es immer, das Arsen im Fisch sei hauptsächlich organisches Arsen (Arsenbetain), das im Körper weder verstoffwechselt noch eingelagert, sondern rasch ausgeschieden werde, so dass es als toxikologisch unbedenklich gelte ( 6 ). In Sachen Arsen gibt es daher keine Höchstwerte bei Fisch ( 9 ) (nur z. B. bei Reis).
Im Gegensatz zum angeblich so unbedenklichen organischen Arsen (Arsenbetain), ist anorganisches Arsen problematisch, da es sich im Körper anreichern kann. Es gilt als krebserregend. Allerdings gibt es auch Hinweise darauf, dass das organische Arsen ebenfalls nicht so unbedenklich ist, wie man dachte.
Auch organisches Arsen könnte giftig sein
In einer Studie aus den USA jedoch heisst es 2020 im Journal of Agricultural Food and Chemistry ( 11 ), dass viele organische Arsenverbindungen noch gar nicht untersucht seien und daher durchaus schädlich sein könnten.
Kürzliche Toxizitätsstudien hatten gezeigt, dass manche organische Arsenverbindungen bioverfügbar seien, also sehr wohl in den Blutkreislauf und das Gewebe aufgenommen werden sowie auch zelltoxisch seien – und zwar vergleichbar mit der Giftigkeit von anorganischem Arsen, so dass hier genauere Analysen notwendig sind.
Schon im Jahr 2010 hatte eine britische Studie gezeigt ( 12 ), dass organisches Arsen (Arsenbetain) offenbar doch im Körper eingelagert und eben nicht so schnell ausgeschieden wird, wie man dachte. 5 Freiwillige hatten 12 Tage lang eine Spezialdiät erhalten, die frei von Arsenbetain war.
Aus Toxizitätsuntersuchungen an Mäusen wusste man, dass nach spätestens 5 Tagen mit arsenbetainfreier Kost kein Arsen mehr im Urin nachweisbar sein dürfte. Bei 3 der 5 Probanden aber konnte man auch noch nach 5 Tagen Arsenbetain im Urin feststellen.
Das könnte nun bedeuten, dass auch organisches Arsen eingelagert und nur langsam im Laufe der Zeit wieder ausgeschieden werden kann oder dass sich Arsenbetain bei der Verstoffwechslung anderer (auch anorganischer) Arsenverbindungen bildet. Denn anorganisches Arsen war der Spezialdiät der Probanden nicht entzogen worden. Ob also Fisch in Bezug auf Arsen unbedenklich ist, weiss man noch nicht.
Vor einer Arsenbelastung können aus naturheilkundlicher Sicht Knoblauch (der die körpereigene Entgiftung durch eine Erhöhung des Glutathionspiegels stärkt), Zeolith, Aktivkohle und eine gute Versorgung mit Folsäure helfen – Näheres dazu in unserer Entgiftungsserie (z. B. Die ganzheitliche Entgiftung ).
Aluminium wandert aus der Verpackung in den Fisch
Aluminium ist kein Schwermetall, dennoch gehört es zu den Metallen mit schädlicher Wirkung und wird häufig im Fisch gefunden. Zu diesem Thema heisst es in einer Abhandlung von 1997 ( 13 ), dass insbesondere Fisch, der in Küstennähe gefangen wird, mit Aluminium belastet ist (wegen der Verschmutzung der Häfen). Allerdings sei das Problem einer Aluminiumbelastung durch das Aluminium in den Verpackungsmaterialien grösser. Gerade beim Dosenfisch scheint dieses Problem in jedem Fall noch heute zu bestehen, wie eine Studie von 2020 ergab ( 14 ). Darin zeigte sich, dass in 100 Prozent der untersuchten Dosenfischproben Aluminium und Zinn gefunden werden konnten.
Weichmacher im Fisch
Ausserdem kann nicht nur Aluminium aus den Dosen in den Fisch wandern, sondern noch andere Verpackungschemikalien, z. B. Bisphenol-A (in knapp 10 Prozent der untersuchten Proben), ein hormonaktiver Weichmacher, der zu Hormonstörungen beitragen kann. Allerdings befanden sich alle Werte unterhalb der EFSA-Grenzwerte.
Studien zufolge kann interessanterweise Soja, so dass ein leckeres „Fisch“gericht aus Soja eine hervorragende Alternative darstellt, etwa unsere Soja die hormonschädliche Wirkung von Bisphenol-A kompensieren.
Quecksilber: eine der grössten Bedrohungen für die Gesundheit
Quecksilber wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als eine der zehn grössten Bedrohungen für die menschliche Gesundheit eingestuft. Gleichzeitig gilt Fisch als wichtigste Quecksilberquelle des Menschen.
Beim Quecksilber sind es – wie beim Blei – die organischen Verbindungen (z. B. Methylquecksilber), die als gefährlich gelten, weil sie sich im Körper und auch im Gehirn anreichern können. Das Quecksilber in Meerestieren ist zu 70 bis 100 Prozent Methylquecksilber, also organisches und damit giftiges Quecksilber.
Kein quecksilberhaltiger Fisch für Schwangere und Kinder
Die EFSA (European Food Safety Authority) erklärt ( 7 ), dass Kleinkinder, Kinder und Frauen im gebärfähigen Alter (Schwangere und Stillende natürlich sowieso) auf Fischarten mit geringem Methylquecksilbergehalt achten sollte. Bei Schwangeren kann Methylquecksilber die neurologische Entwicklung des ungeborenen Kindes beeinträchtigen. Dasselbe gilt für Kinder, da sich nach der Geburt das Gehirn noch weiterentwickelt und durch Quecksilber geschädigt werden kann.
Quecksilbergehalte schwanken stark
Der Quecksilbergehalt kann je nach Fischart ganz unterschiedlich sein, wobei Raubfische im Allgemeinen stärker belastet sind (z. B. Thunfisch, Kabeljau, Makrele, Seelachs, Lachs) , da sie mit ihrer Nahrung (kleine Fische, Krebse, Garnelen) die bereits dort angereicherten Quecksilbermengen aufnehmen und bei sich selbst noch weiter anreichern.
Insgesamt steigen die Quecksilbergehalte im Fisch in den letzten Jahren. Details lesen Sie in unserem Artikel Wie Quecksilber aus Fisch eine Gesundheitsgefahr macht
Quecksilber-Höchstwerte
Seit 1993 gelten in der EU Höchstgehalte für Quecksilber in Fisch und Fischereierzeugnissen. Er liegt bei 500 µg/kg. Wie so oft werden auch hier die Grenzwerte den Gegebenheiten angepasst. Daher erhielt Fisch, der generell am höchsten belastet ist (Heilbutt, Haifisch, Schwertfisch, Aal ( 8 ), auch einen höheren Grenzwert – sonst hätte ihn keiner mehr essen können, nämlich 1000 µg/kg (19). Allerdings gibt es da noch die strengere EU-Richtlinie für Umweltqualitätsnormen, der zufolge Fisch nicht mehr als 20 µg Quecksilber pro Kilogramm Frischgewicht enthalten sollte ( 32 ).
Letztere wird dann natürlich auch häufiger überschritten, z. B. bei einer Untersuchung der österreichischen Umweltschutzorganisation Global 2000 aus dem Jahr 2014. Hier zeigten 6 der 8 untersuchten Fischproben aus Österreichs Seen und Flüssen höhere Werte, etwa Saiblinge, Bachforellen, Felchen (Bodensee) und Karpfen ( 33 ).
Die Umweltrichtlinie interessiert den Handel jedoch nicht, da die Meerestiere als in Ordnung gelten ( 10 ), wenn sie unter den weiter oben genannten Grenzwerten bleiben (500 µg/kg), die 25-mal höher sind als die Umweltrichtlinie.
Chronische Krankheiten durch Schwermetallbelastungen
Selbst wenn es immer heisst, die Belastung von Fisch sei im Allgemeinen unterhalb der Grenzwerte, so muss stets berücksichtigt werden, dass Grenzwerte dem Ist-Zustand angepasst werden und ausserdem auch geringe Schwermetallbelastungen weitreichende Folgen haben können, wenn sie regelmässig im Körper eintreffen und sich dort anreichern können.
Arteriosklerose
Erst im Dezember 2021 warnten Wissenschaftler, dass schon geringe Schwermetallbelastungen eine Arteriosklerose begünstigen könnten, so dass Schwermetalle als Mitursache der häufigsten Todesursache unserer Zeit – Herz-Kreislauf-Erkrankungen – gelten können.
Herzkrankheiten
Schon frühere Studien von 2008 hatten ergeben, dass Quecksilber auch in kleinen Mengen den oxidativen Stress im Körper erhöht, die Funktionen der Blutgefässwände beeinträchtigt und so zu Herz-Kreislauf-Beschwerden beitragen könnte. Wir berichten in unserem Artikel Quecksilber greift das Herz an.
In einer Studie von 2003 zeigte sich, dass frittierter Fisch und Fischsandwiches das Risiko für die koronare Herzkrankheit erhöhten. Nur gebratene und gebackene Varianten konnten in dieser älteren Studie das Risiko für Herzkrankheiten senken. Dazu musste der Fisch aber mindestens dreimal wöchentlich gegessen werden ( 20 ).
In einer etwas neueren Studie (von 2011 mit knapp 85.000 Frauen) zeigte sich, dass schon der einmal wöchentliche Verzehr diesmal von gebratenem Fisch ausreicht, um dem Herzen zu schaden. Das Risiko für Herzinsuffizienz stieg dabei um 48 Prozent. Gebackene oder gekochte Varianten hingegen konnten das Risiko für Herzinsuffizienz um 30 Prozent senken. Allerdings mussten sie dazu mindestens fünfmal pro Woche gegessen werden ( 29 ).
Amyotrophe Lateralsklerose
Im Jahr 2017 erschien eine Studie, in der sich ein Zusammenhang zwischen dem Quecksilber aus Fisch und ALS ergab. Bekannte ALS-Patienten waren der Künstler und Maler Jörg Immendorff und der Physiker Stephen Hawking.
ALS ist die Amyotrophe Lateralsklerose, eine unheilbare Erkrankung des Nervensystems, die langsam fortschreitet, zu Lähmungen und schliesslich zum Tode durch Ersticken führt (weil im späteren Verlauf auch die Atemmuskulatur von den Lähmungen betroffen ist). In genannter Studie gab es in der Gruppe mit dem höchsten Fischverzehr auch die meisten ALS-Betroffenen.
Schilddrüsenkrankheiten
Da Quecksilber hormonstörende Wirkung hat, kann das Schwermetall auch mitverantwortlich für die so weit verbreitete Schilddrüsenunterfunktion sein. Hierbei ist interessant, dass man gerade Menschen, die an einer Unterfunktion der Schilddrüse leiden, rät, verstärkt Fisch zu essen, da er Jod liefert und eine Schilddrüsenunterfunktion auch die Folge eines Jodmangels sein kann. Wer jetzt aber unwissentlich reichlich quecksilberhaltige Meeresfrüchte isst, kann damit seine Beschwerden womöglich noch weiter verstärken.
In einer australischen Studie von 2021 heisst es:
“Die Menge an Quecksilber in der Atmosphäre hat seit 1950 stetig zugenommen, hauptsächlich durch das Verbrennen von Kohle, es stammt aber auch aus der Goldabbauindustrie, Chlorproduktion und der Müllverbrennung. Das Quecksilber gelangt aus der Atmosphäre in die Ozeane und von dort in den Fisch. Wir stellten fest, dass sich Quecksilber häufig im Schilddrüsengewebe einlagert, so dass dies auch die zunehmende Vielfalt an Schilddrüsenkrankheiten erklären könnte“ ( 34 ).
Sicherer in Bezug auf die Schilddrüse ist es daher (besonders wenn bereits eine Schilddrüsenerkrankung vorliegt), die Jodversorgung ohne Fisch zu gewährleisten, etwa mit Hilfe von Jod-Tropfen oder Jod-Kapseln aus Bio-Kelp oder der Wahl anderer jodhaltiger Lebensmittel.
Autoimmunerkrankungen
Auch Autoimmunerkrankungen könnten von einer Quecksilberbelastung mitverursacht werden. Denn Studien zeigten, dass sich im Körper umso mehr Autoantikörper befinden, je mehr Quecksilber im Organismus ist.
Andere Schadstoffe im Fisch
Im Fisch sind nicht nur (Schwer-)Metalle und Weichmacher enthalten. Meerestiere sind auch mit sog. POPs ( persistent organic pollutants ) belastet. Es handelt sich dabei um in der Umwelt schwer abbaubare Schadstoffe, z. B. Flammschutzmittel, Dioxine oder manche Insektizide, die auch schon längst verboten sein können, aber immer noch in der Umwelt zirkulieren, z. B. DDT, Chlordan und Dieldrin.
Laut einer Untersuchung von 2016 können diese Schadstoffe im Fisch die körpereigene Entgiftung erschweren, wie wir im entsprechenden Artikel (siehe voriger Link) erklären. Sie vergiften also direkt – und indirekt, weil sie die Giftausleitung blockieren.
Krebserregende Substanzen und Schwermetalle reichern sich in Meeresfrüchten an (Methylquecksilber, Chlorverbindungen, Dioxin usw.) und haben teilweise eine lange Halbwertszeit im menschlichen Körper, werden also oft erst nach Monaten oder Jahren abgebaut sein. Man müsste also immer wieder lange Fischpausen einlegen, damit sich der Organismus in dieser Zeit von den Fisch-Schadstoffen erholen und diese langsam abbauen kann. Wird aber pausenlos Fisch gegessen, kann die hohe Aufnahmemenge dieser Stoffe nicht mehr im vollen Umfang ausgeleitet werden, weil ja immer wieder neue Schadstoffe mit langer Halbwertszeit eintreffen ( 21 ).
Die Forscher untersuchten Chlorkohlenwasserstoffe (sehr giftig, lagern sich ein und werden nur langsam abgebaut) in Zucht- und Wildlachs. Zuchtlachs enthält mehr dieser Schadstoffe, weil er entsprechend belastetes Futter erhält (Fischmehl und Fischöl). Fischfutter in Europa enthielt dabei mehr Schadstoffe als Fischfutter in Nord- und Südamerika ( 27 ).
Mikroplastik
Mikroplastik ist natürlich nicht nur in den Meeren allgegenwärtig, sondern auch im Fisch, der das Mikroplastik mit seiner Nahrung aufnimmt. Laut einer Untersuchung von 2021 konnte man Mikroplastik in den meisten Fischarten nachweisen, die am häufigsten für die Ernährung des Menschne gefangen werden (z. B. Atlantischer Kabeljau, Europäischer Seehecht, Rote Meeräsche, Europäische Sardine).
Mikroplastik kann negative Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben. Es kann Entzündungsprozesse oder auch Immunreaktionen auslösen oder verstärken ( 22 ). Wie Mikroplastik entsteht, welche konkreten Gesundheitsgefahren damit einhergehen und wie Sie Mikroplastik bestmöglich vermeiden können, lesen Sie in unserem umfassenden Artikel über Mikroplastik ( 30 ).
Medikamente
Da Zuchtfische in Aquakulturen auf engstem Raum gehalten werden – genau wie bei der Massentierhaltung zu Lande – sind dort natürlich auch Krankheiten und Parasiten und somit auch Medikamente (Antibiotika sowie Mittel gegen Parasiten und Pilzkrankheiten) an der Tagesordnung.
Rückstände illegaler Medikamente
Im Jahr 2015 schrieb der Spiegel, „der Bundesregierung liegen alarmierende Zahlen über antimikrobielle Medikamente in Fisch- und Krustentierprodukten aus Zuchtbetrieben vor. Bei Untersuchungen zwischen 2005 und 2015 im Rahmen des Europäischen Schnellwarnsystems für Lebensmittel meldeten die Prüfer des Bundes in 183 Fällen Nachweise von pharmakologisch wirksamen Stoffen.“ Dies entsprach 6 Prozent der genommenen Stichproben ( 37 ).
Es habe sich überwiegend um Rückstände von Malachitgrün gehandelt, einem Mittel, das seit 2004 eigentlich nur noch für die Behandlung von Zierfischen erlaubt ist ( 36 ), da es beim Menschen krebserregend wirken kann. Es wurden aber auch Abbauprodukte verschiedener Antibiotika und Antiseptika gefunden. Bei Krustentieren habe man in Deutschland sogar 306 derartige Funde gemeldet. Untersucht wurden insbesondere Lachse, Forellen und Shrimps aus Aquakulturen.
Impfungen in den Aquakulturen
Auf den Seiten des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit liest man dazu nichts. Im Gegenteil. Offiziell wird mittlerweile von nur geringen Rückständen berichtet (36). Dies könnte mehrere Gründe haben. Entweder will man über Rückstände nichts verlauten lassen (wenn nicht gerade der Spiegel dahinter kommt) oder aber die eingesetzten Impfstoffe zeigen Wirkung. Denn längst gibt es auch für Fische Impfstoffe, damit erst gar keine Krankheiten auftreten und so auch der Arzneimitteleinsatz reduziert werden kann.
Falls Sie sich fragen, wie Fische wohl geimpft werden, dann gibt es dazu verschiedene Möglichkeiten. Am sichersten gilt die Injektion. Dazu werden die Tiere (nur möglich bei Exemplaren, die schwerer als 50 g sind) betäubt und einzeln in die Bauchhöhle gespritzt. Ein Impfteam aus vier Leuten schafft dabei pro Stunde 5000 Lachse ( 35 ).
Natürlich sind auch hier DNA-Impfstoffe im Einsatz. Es wird regelmässig geboostert und – wie bei Impfstoffen für Menschen – so können auch Impfstoffe für Fische Adjuvantien (Zusätze zur Verstärkung der Impfwirkung) enthalten.
Vielleicht sollte man daher im Fisch künftig nach Rückständen dieser Adjuvantien Ausschau halten und weniger nach Medikamenten?
Würmer im Sushi können gefährlich werden
Immer mehr Fische leiden unter Wurmbefall, z. B. unter Heringswürmern (Anisakis). Der Name lässt vermuten, dass nur Heringe mit den Parasiten zu kämpfen haben. Es sind auch tatsächlich bis zu 70 Prozent der Heringe von Anisakis befallen. Aber nicht nur! Heringswürmer kommen in mehr als 70 Fischarten vor – mit steigender Tendenz.
Die weissen Würmer befinden sich meist in den Innereien der jeweiligen Fische. Erst nach deren Tod/Fang wandern sie ins Muskelfleisch ein und werden sodann vom Menschen verspeist.
Da die Würmer beim Kochen, Braten, Räuchern und Einfrieren (kälter als -20 Grad) getötet werden, besteht die Gefahr einer Infektion nur beim Verzehr von rohem Fisch (wenn er nicht zuvor eingefroren war). Die entsprechende Krankheit heisst Anisakiasis (Heringswurmkrankheit). Sie kommt vor allem in Japan vor – weil dort viel Sushi, also roher Fisch, gegessen wird, mit zunehmender Beliebtheit von Sushi aber auch in anderen Regionen der Welt.
Nun mögen die Würmer durch das Einfrieren und Kochen bzw. Braten tot sein und keine Gesundheitsgefahr mehr bergen, dennoch essen Sie diese natürlich dennoch mit. Infizieren Sie sich hingegen beim Sushiessen mit dem Heringswurm, dann kann dies zu entzündlichen Magen-Darm-Beschwerden führen.
Bei einer Magenspiegelung muss man die Würmer sodann lokalisieren und entfernen – aber nur, wenn sie sich nicht schon durch die Darmwand gebohrt haben. Ist das bereits der Fall, muss operiert werden. Medikamente gibt es gegen den Heringswurm nicht ( 31 ).
Fisch und Meeresfrüchte erhöhen Risiko für Gicht
Fisch könnte auch zu einem erhöhten Risiko für Gicht beiträgen, einer rheumatischen Erkrankung, bei der sich die Gelenke aufgrund von Harnsäurekristallen entzünden. Gerade Meerestiere gelten als purinreich. Purine werden zu Harnsäure verstoffwechselt, die sich nun wiederum zu den krankheitsauslösenden Harnsäurekristallen entwickeln kann.
In einer Untersuchung von 2004 hatten Personen, die am meisten Meerestiere konsumierten, ein um 51 Prozent höheres Gichtrisiko als jene Personen, die am wenigsten verzehrten. Bei den Fleischessern hatten die Vielfleischesser ein um 41 Prozent höheres Gichtrisiko als die Wenigfleischesser. Der Verzehr purinreicher pflanzlicher Lebensmittel erhöhte das Gichtrisiko nicht ( 15 ) ( 16 ).
Fisch und das Brustkrebsrisiko
Zwar gibt es Studien, die ein reduziertes Brustkrebsrisiko durch Fischverzehr beobachtet haben wollen, was dann meist grosse Schlagzeilen macht. Doch gibt es genauso andere Studien, die keinen Zusammenhang zwischen Fischverzehr und Brustkrebsrisiko feststellten ( 25 ) sowie sogar Studien, die auf einen möglichen gegenteiligen Effekt von Fischverzehr hinweisen. Nur liest man über diese kaum etwas.
Im Journal of Nutrition beispielsweise erschien 2003 eine Studie, in der sich anhand der Daten von 23.693 Frauen (nach den Wechseljahren) zeigte, dass die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken, mit jeden weiteren 25 g Fisch um 13 Prozent stieg. Das Risiko war bei magerem Fisch etwas höher als bei fetten Arten. Genauso war das Brustkrebsrisiko bei industriell verarbeitetem Fisch (z. B. aus der Dose oder geräuchert) höher als bei gekochten oder gebratenen Rezepturen ( 24 ).
Aus 2013 stammt eine Studie, die im British Medical Journal erschienen war und über die seinerzeit überall in der Presse mit der Schlagzeile berichtet wurde: „Fetter Fisch senkt Brustkrebsrisiko“. Schaute man sich die Studie jedoch an, dann stand dort, dass man ein reduziertes Risiko lediglich beim Verzehr von marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) beobachten konnte. Der Verzehr von Fisch im Allgemeinen jedoch liess kein reduziertes Risiko erkennen ( 26 ).
Marine Omega-3-Fettsäuren sind fast nur in fettem Seefisch enthalten, kaum aber im mageren Filet. Doch wird gerade dieses am häufigsten verzehrt und für die meisten Fisch-Fastfood-Gerichte verwendet ( Fischstäbchen, Fischburger, panierte Schlemmerfilets etc.).
Marine Omega-3-Fettsäuren sind aber nur deshalb in den Meerestieren enthalten, weil Fisch Omega-3-reiche Algen oder Omega-3-reiche Kleintiere frisst. Auch letztere sind nur deshalb Omega-3-reich, weil sie Omega-3-reiche Meeresalgen fressen. Sie können also Ihr Brustkrebsrisiko auch einfach senken, indem Sie gleich die Omega-3-reichen Algen zu sich nehmen. Diese gibt es als Algenöl z. B. das Omega-3 Fluid von effective nature, aber auch in Kapselform.
Erhöhtes Gliomrisiko
Laut einer Meta-Analyse aus China aus dem Jahr 2020 ( 23 ) kann der Konsum von verarbeitetem Fisch das Risiko für ein Gliom um 88 Prozent erhöhen, da verarbeiteter Fisch Nitrate und Nitrite enthalten kann. Das Gliom ist der häufigste bösartige Hirntumor. Abgesehen davon sind auch verarbeitete Fleischprodukte (wenn mit Pökelsalz behandelt) sehr nitritreich.
Zuchtlachs: nicht für Schwangere, Stillende und Kinder
Zuchtlachs enthält deutlich mehr Schadstoffe als Wildlachs. Grund dafür ist hauptsächlich das Fischfutter, das man dem Zuchtlachs verabreicht. Die entsprechenden Forscher raten daher Frauen im gebärfähigen Alter sowie schwangeren und stillenden Frauen und auch Kindern, besser keinen Lachs aus Aquakulturen zu essen, sondern besser auf andere Protein- und Omega-3-Quellen zurückgreifen ( 28 ).
Nährwerte im Fisch
Natürlich ist Fisch nicht rundum schlecht. Er enthält auch wertvolle Nähr- und Vitalstoffe, etwa die folgenden:
- Protein
- Vitamin D
- Omega-3-Fettsäuren
- Selen
- Jod
Nun stellt sich aber die Frage, ob Fisch in Bezug auf diese Nähr- und Vitalstoffe so einzigartig ist oder ob es da nicht Alternativen gäbe, die ebenfalls mit diesen Nähr- und Vitalstoffen versorgen und eben nicht die zahlreichen Nachteile von Meerestieren haben (z. B. Schadstoffbelastung, Überfischung, Tierqual).
Proteine
Zur Proteinversorgung ist Fisch genau so wenig wie Fleisch erforderlich. Sie finden dazu alle Informationen in unserem Artikel Proteinbedarf vegan decken. Hier finden Sie eine Liste mit den besten pflanzlichen Proteinquellen.
Vitamin D
Was das Vitamin D betrifft, so enthält Fisch zwar Vitamin D, doch in relevanten Mengen nur bestimmte Fischarten und auch nur dann, wenn Sie diese komplett verspeisen, weil besonders die Fischleber Vitamin D enthält bzw. in gewissen Mengen auch das Fischfett. In unserem Artikel Lebensmittel mit Vitamin D finden Sie alle Details zu Vitamin D, u. a. welche Fischarten Vitamin D enthalten.
Wollten Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf allein mit Fisch decken (andere Lebensmittel mit relevanten Vitamin-D-Mengen gibt es nicht), müssten Sie pro Woche ein gutes Kilogramm der Vitamin-D-reichsten Fische essen, was aber schon allein angesichts der ökologischen Folgen (wenn jeder wöchentlich so viel Fisch essen würde) nicht vertretbar ist und ausserdem auch nicht notwendig ist, da es einfachere Möglichkeiten gibt, seinen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Hier finden Sie alle Informationen zum Thema Vitamin-D-Bedarf decken – 15 Tipps
Omega-3-Fettsäuren in Fisch
Auch im Hinblick auf Omega-3-Fettsäuren – essentielle Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen – unterscheiden sich die Omega-3-Mengen je nach Fischart ganz enorm, wobei Fisch mit hohem Fettgehalt nicht nur mehr Omega-3-Fettsäuren ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ), sondern häufig auch mehr Schwermetalle liefert, denn Schwermetalle lagern sich bevorzugt im Fettgewebe ein.
Zu den Fettfischen zählen Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Thunfisch. Gerade Thunfisch und Makrele sind jedoch häufig mit Quecksilber belastet.
Raffiniertes Fischöl in Fischstäbchen und Schlemmerfilet
Zwei weitere sehr beliebte Fischarten sind Kabeljau und Seelachs (Köhler). Kabeljau ist mit 160 mg pro 100 g nicht sonderlich Omega-3-reich. Seelachs liefert immerhin die dreifache Menge mit 470 mg. Doch würde man diese höhere Omega-3-Menge nur dann zu sich nehmen, wenn man das gesamte Tier essen würde und nicht nur das Filet.
Gerade aber die beliebtesten Seelachsprodukte – Fischstäbchen, Schlemmerfilets und Co. – werden aus dem fettarmen Filet hergestellt und enthalten daher nur deshalb noch um die 200 mg Omega-3-Fettsäuren, weil die Hersteller hier mit raffiniertem Fischöl nachhelfen. Diese Menge reicht nur grenzwertig zur Deckung des Omega-3-Bedarfs.
Der Omega-3-Bedarf hängt von vielen Faktoren ab
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung findet, dass 250 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren pro Tag ausreichen (für Erwachsene). Andere Quellen (WHO, NATO Workshop) empfehlen hingegen 800 bis 1000 mg pro Tag, so dass hier grosse Uneinigkeit herrscht.
Der Omega-3-Bedarf ist in jedem Fall sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. So erhöhen z. B. ein hoher Omega-6-Fettsäuren-Verzehr, das Rauchen oder auch chronische Erkrankungen den Bedarf deutlich (auf mehrere 1000 mg). In Studien zeigte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bei bestehenden Gesundheitsbeschwerden meist erst in diesen höheren Dosen eine Wirkung (näheres dazu hier Omega-3-Fettsäuren richtig dosieren ).
Wie viel Omega 3 in welchem Fisch?
Zur Orientierung nachfolgend die Omega-3-Werte einiger Fischarten pro 100 g. Beachten Sie aber auch hier, dass Sie diese Omega-3-Mengen nur dann zu sich nehmen, wenn Sie den gesamten Fisch verzehren und nicht nur das magere Filet:
- Sardellen 2055 mg
- Zuchtlachs 1530 mg
- Hering 1450 mg
- Makrele 1200 mg
- Forelle 935 mg
- Schwertfisch 820 mg
- Thunfisch 720 mg
- Seelachs 470 mg
- Wildlachs 440 mg
- Seehecht 240 mg
- Kabeljau 160 mg
- Seeteufel 120 mg
Zuchtlachs mit schlechtem Omega-6-Omega-3-Verhältnis
Zuchtlachs enthält mit am meisten Omega-3-Fettsäuren (1530 mg), aber – unserer Quelle zufolge – gleichzeitig auch fast genauso viele Omega-6-Fettsäuren, nämlich 1320 mg (aufgrund des artfremden getreide- und sojalastigen Futters).
Schon oben haben wir erklärt, dass ein hoher Omega-6-Verzehr den Omega-3-Bedarf erhöht. Da man ausserdem meist mit anderen Lebensmitteln sowieso schon sehr viele – wenn nicht gar zu viele – Omega-6-Fettsäuren zu sich nimmt, sollte man sie nicht auch noch mit Fisch zu sich nehmen.
Zwar ist das Omega-6-Omega-3-Verhältnis beim Zuchtlachs immer noch mit 1 : 1,15 gut, aber nicht vergleichbar mit dem natürlichen Verhältnis z. B. im Wildlachs von 1 : 8,8 (50 mg Omega 6 und 440 mg Omega 3), der ein Übermass an Omega-6-Fettsäuren aus anderen Lebensmittel kompensieren kann, was beim Zuchtlachs weniger der Fall ist.
Die hohen Omega-3-Mengen enthält der Zuchtlachs überdies nur, weil er mit Omega-3-reichem Fischöl gefüttert wird ( 18 ). Man könnte also auch gleich selbst die entsprechende Nahrungsergänzung zu sich nehmen, sich damit den Umweg über die Aquakulturen und den Tieren das dortige Grauen sparen. Natürlich muss man dazu kein Fischöl einnehmen, sondern greift zu einem hochwertigen Algenöl.
Omega 3: Auf die Zubereitung kommt es an
Auch kommt es auf die Zubereitung an, ob Meerestiere überhaupt in der Lage sind, den Omega-3-Spiegel im Blut zu erhöhen. Frittierter Fisch und Fischsandwiches konnten dies laut einer Untersuchung von 2003 nicht. Die Meerestiere mussten gebraten oder gebacken verzehrt worden sein (20).
Wenn Sie Fett zur Zubereitung des Fischs verwenden, bietet sich Olivenöl an. Wenn Sie hingegen ein Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder ein anderes Omega-6-reiches Öl verwenden, dann verschlechtern Sie das Omega-6-Omega-3-Verhältnis unnötig.
Selen im Fisch
Fisch enthält Selen, ein wichtiges Spurenelement, das gerade in Europa eher selten vorkommt. Denn die europäischen Böden sind im Vergleich zu beispielsweise den amerikanischen Böden selenarm. Für Europäer scheint also Fisch eine der wenigen zuverlässigen Selenquellen zu sein.
Da Selen ein entgiftendes Spurenelement ist, z. B. die Quecksilberanreicherung im Körper hemmen kann, hat die Natur hier offenbar perfekt vorgesorgt und ausgerechnet den quecksilberreichen Fisch gleichzeitig mit viel Selen ausgestattet.
Dies könnte auch teilweise erklären, warum es zu den gesundheitlichen Auswirkungen des Fischverzehrs so unterschiedliche Studienergebnisse gibt – einerseits positive (wenn die Meerestiere genügend Selen zur Quecksilberhemmung enthalten) und andererseits negative (wenn die Meerestiere selenarm sind oder im Verhältnis zu ihrem Selengehalt zu viel Quecksilber enthalten, denn zu viel Quecksilber hemmt wiederum die Selenaufnahme).
Wie viel Selen ist in welchem Fisch?
In nachfolgender Liste finden Sie den Selengehalt pro 100 g von einigen Fischarten. Es fällt auf, dass die Meerestiere im Allgemeinen zwischen 40 und 70 µg Selen pro 100 g enthält – bis auf Fischstäbchen, die nur 17 µg Selen enthalten, aber besonders häufig verzehrt werden ( 19 ). (Der Selenbedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 70 µg pro Tag; zur Entgiftung nimmt man jedoch meist Präparate mit 200 µg, z. B. die Selenhefe-Kapseln von effective nature ).
- Thunfisch 73 µg
- Sardelle 68 µg
- Schwertfisch 62 µg
- Makrele 52 µg
- Heilbutt 47 µg
- Hering 47 µg
- Wildlachs 46 µg
- Köhler/Seelachs 43 µg
- Zuchtlachs 41 µg
- Dorsch/Kabeljau 38 µg
- Fischstäbchen (Tiefkühlkost) 17 µg
- Forelle 15 µg
- Zuchtwels 15 µg
Jod in Fisch
Fisch wird besonders häufig als gute Jodquelle empfohlen. Allerdings enthält nicht jede Art auch relevante Jodmengen. Die Forelle beispielsweise nur 3 µg pro 100 g, was angesichts eines Tagesbedarfs von 200 µg sehr wenig ist. Auch Sardinen und Lachs liefern nur um die 30 µg Jod. Makrele, Thunfisch und Hering um die 50 µg. Höhere Werte enthält der völlig überfischte Kabeljau mit 155 µg.
Wie schon in unserem Fischstäbchen-Artikel und auch unserem Artikel Jodbedarf decken erklärt, kann man sehr gut kleine Algenmengen als zuverlässige Jodlieferanten nutzen, die gleichzeitig dem jeweiligen Rezept ein köstliches Aroma verleihen. Entsprechende Rezepte finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio. Links dazu geben wir ganz unten am Endes des Artikels an.
Nachhaltiger Fischkonsum
Nachhaltigen Fischkonsum gibt es leider nicht, wie Sie in unserem Artikel Ökokatastrophe Fisch lesen können. Die einzige nachhaltige Konsum-Entscheidung ist daher eine pflanzenbasierte Ernährung, also eine Ernährung ohne Fisch, Fleisch, Eier und ohne Milchprodukte – kurz: eine Ernährung ohne Leid und mit geringstmöglicher Schadwirkung auf die Umwelt bei gleichzeitig bestmöglicher Auswirkung auf die menschliche Gesundheit.
Gesunde Fischgerichte in veganer Form
In unserem ZDG-Kochstudio finden Sie köstliche und gesunde Rezepte für vegane Fischgerichte. Es handelt sich um rein pflanzliche, also fischfreie Rezepte, die jedoch dank einer raffinierten Gewürzkombination geschmacklich an Fisch erinnern.
Probieren Sie unsere feinen, veganen Fischstäbchen mit veganer Remoulade, unsere veganen Fischfilets, die wunderbar mit Meerrettichcreme auf einer Scheibe Brot schmecken oder auch unseren Nori-Fisch an Senf-Dill-Sauce. Sehr lecker sind zudem unsere veganen Fisch-Frikadellen, die Sie am besten mit Salzkartoffeln und Zuckerschoten servieren. Und wenn Sie Heringsalat lieben, testen Sie unseren veganen Heringssalat. Guten Appetit!
