Der Austernseitling – Köstlicher Pilz mit mildem Geschmack
Der Austernseitling (Pleurotus ostreatus) – auch als Austernpilz bekannt – ist ein beliebter Speisepilz, der sich durch seinen milden Geschmack und seine vielseitige Verwendbarkeit auszeichnet.
Er gehört zu den sogenannten Seitlingen und ist nach seiner charakteristischen, muschelförmigen Erscheinung benannt, die einer Auster ähnelt.
Der Austernpilz ist nicht nur kulinarisch ein Highlight, sondern auch leicht anzubauen, was ihn zu einem der am häufigsten kultivierten Pilze weltweit macht.
Aufgrund seiner fleischigen Textur wird er häufig als pflanzliche Alternative zu Fleisch in veganen und vegetarischen Gerichten verwendet. Der Pilz selbst hat jedoch auch Tiere auf seinem Speisezettel - wie Sie weiter unten lesen werden (siehe "Helfer in der Landwirtschaft").
Aussehen und Eigenschaften
Der Hut des Austernpilzes ist fächerförmig und erreicht eine Größe von 5 bis 25 Zentimetern. Er kann in Farben von Weiß, über Grau bis hin zu Braun variieren. In der Regel sind die Hüte glatt und leicht glänzend.
Was den Geschmack betrifft, ist der Austernpilz mild und leicht nussig. Seine feste Konsistenz bleibt beim Kochen erhalten, weshalb der Pilz sehr gut in Pfannengerichte, aber auch in Suppen und Eintöpfe passt. Für Spieße ist er ebenso gut geeignet wie zum Panieren.
Verwendung in der Küche
Der Austernseitling ist eine sehr pflegeleichte Zutat. Besonders angenehm ist, dass man ihn kaum putzen oder anderweitig vorbereiten muss. Er kann meist komplett verwendet werden.
Gewaschen werden sollten Austernseitlinge nicht, da sie sich andernfalls mit Wasser vollsaugen, dann an Geschmack verlieren und auch nicht mehr so gut zubereitet werden können.
Der Pilz ist unglaublich vielseitig in der Küche einsetzbar. Sein fester, fleischiger Biss macht ihn zu einer idealen Zutat für eine Vielzahl von Gerichten, sei es gebraten, gegrillt, in Suppen oder Eintöpfen.
- Eine köstliche Vorspeise sind unsere knusprigen Austernpilze mit Mandel-Mayonnaise.
- Vom Grill schmecken unsere Satay-Spieße aus Austernpilzen wunderbar – dazu gibt es eine pikante Erdnuss-Sauce
Rezeptidee: Gebratene Austernpilze mit Knoblauch und Kräutern
Eine einfache und schnelle Zubereitungsmethode ist das knusprige Anbraten der Pilze.
Dazu werden sie in etwas Olivenöl zusammen mit gehacktem Knoblauch und frischen Kräutern wie Thymian oder Rosmarin angebraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, und schon hat man eine köstliche Beilage, die zu Pasta, Reis oder auf einem gerösteten Brot serviert werden kann.
Rezeptidee: Austernpilze aus dem Wok
Für eine schnelle und leckere Zubereitung von Austernpilzen im Wok können die Pilze in Streifen geschnitten werden. Dann werden sie zusammen mit frischem Gemüse wie Paprika, Zucchini und Karotten angebraten.
Im Wok wird nun etwas Öl erhitzt. Darin brät man gehackten Knoblauch und Ingwer an. Dann gibt man die Pilze dazu, bis sie goldbraun werden. Jetzt kommt das Gemüse hinzu.
In wenigen Minuten ist das Gericht fertig. Das Gemüse sollte bissfest bleiben. Zum Schluss kann mit Sojasauce, etwas Sesamöl und Limettensaft gewürzt werden. Dazu passen Reis oder Nudeln.
- In unserem ZDG-Kochstudio finden Sie ebenfalls ein leckeres Wok-Rezept mit Austernpilzen: Pak Choi mit Austernpilzen und Sprossen
Rezeptidee: Austernpilz-Risotto
Für ein Risotto werden die Pilze in einer Pfanne mit Zwiebeln und Knoblauch angebraten, bis sie goldbraun sind. Dann beiseitestellen und in demselben Topf Reis mit Weißwein und Gemüsebrühe zubereiten. Zum Schluss die gebratenen Austernpilze unterrühren und mit veganem Parmesan und frischen Kräutern verfeinern.
Kann man Austernseitlinge roh essen?
Austernseitlinge können roh verzehrt werden, aber sie werden meist gekocht, da das Garen Geschmack und Textur verbessert. Rohe Austernseitlinge sind oft etwas zäh und leicht bitter, während sie durch Anbraten oder Dünsten angenehm fleischig und nussig werden.
Manche Inhaltsstoffe, wie die wertvollen Beta-Glucane, werden durch das Kochen leichter verfügbar. Wer die Pilze dennoch roh essen möchte, kann dies in Form eines Carpaccios tun.
Dazu die Austernpilze in dünne Scheiben schneiden und mit einer Marinade aus Zitronensaft und Olivenöl verfeinern, was ebenfalls für einen angenehmen Geschmack sorgt.
Austernpilz auf einer Wiese (als Substrat dient z. B. eine unterirdische Baumwurzel)
Lagerung und Haltbarkeit
Frische Austernpilze sollten im Kühlschrank gelagert und - da sie für Bakterienbefall anfällig sind - innerhalb weniger Tage verzehrt werden (am besten nach max. 2 Tagen), z. B. in Küchenpapier gewickelt.
Wenn sich ein weißer Belag auf den Hüten des Austernseitlings bildet, ist das kein Schimmel, sondern ein Bestandteil des Pilzes (das Mycel wächst weiter), der nicht gesundheitsschädlich ist.
Austernseitlinge können auch eingefroren werden, um die Haltbarkeit zu verlängern. Dazu einfach die Pilze schon in die gewünschte Größe schneiden und in einem geeigneten Gefäß einfrieren.
Nährwert, Vitamine und Mineralstoffe
Der Austernseitling ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst nährstoffreich. Er enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter insbesondere B-Vitamine (insbesondere B1, B2 und B3), Vitamin D (nur bei Anbau im Freien) sowie Eisen und Zink (2).
Auch der Proteinanteil ist für ein „Gemüse“ bemerkenswert hoch, weshalb er in der vegetarischen und veganen Küche gerne als Eiweißquelle genutzt wird. Zudem ist er fettarm und kalorienarm, sättigt aber dennoch gut.
Die Nährwerte
Die Nährwerte des rohen Austernseitlings pro 100 g (2):
- Energie: 23 kcal / 98 kJ
- Fett: 0,22 g
- Eiweiß: 3 g
- Kohlenhydrate: 3 g (davon 0,3 g Glucose und 0,13 g Fructose)
- Ballaststoffe: 6 g
- Wasser: 87 g
Die Vitamine
Der Austernpilz enthält von manchen B-Vitaminen relevante Mengen. Die Zahl in Klammern bedeutet, dass 100 g des Pilzes soundsoviel Prozent des Tagesbedarfs am jeweiligen Vitamin decken können (2):
- Vitamin B1 Thiamin: 191 µg (17 %)
- Vitamin B2 Riboflavin: 285 µg (24 %)
- Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure: 10 mg (67 %)
- Vitamin B6 Pyridoxin: 88 µg (6 %)
- Vitamin B7 Biotin (Vitamin H): 16 µg (36 %)
- Vitamin B9 gesamte Folsäure: 51 µg (13 %)
Die Vitamine B5 (Pantothensäure), B12, C, E und K sind gar nicht enthalten bzw. allenfalls in Spuren.
Die Mineralstoffe und Spurenelemente
Mineralstoffe sind im Austernseitling insgesamt eher wenig enthalten, z. B. pro 100 g nur 12 mg Calcium und 13 mg Magnesium, was gerade 1 bzw. 4 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht.
Dafür liefert der Austernseitling bei manchen Spurenelementen interessante Werte. Er enthält 1,2 mg Eisen und 0,9 mg Zink, was jeweils immerhin 10 Prozent des Tagesbedarfs entspricht (2).
Gesundheitliche Vorteile und Wirkungen
Austernseitlinge gelten als sehr gesunde Pilze mit zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Stärkt Immunsystem und schützt Herz-Kreislauf-System
Einer der größten gesundheitlichen Vorteile des Austernpilzes ist sein hoher Gehalt an Beta-Glucanen, einer speziellen Art von Ballaststoffen, die nachweislich das Immunsystem stärken und entzündungshemmende sowie antitumorale Eigenschaften haben.
Möglicherweise findet ein Teil der immunsystemstärkenden Wirkung über die präbiotischen Eigenschaften von Ballaststoffen statt, was bedeutet, dass die Ballaststoffe sich günstig auf die Darmflora auswirken, die nun wiederum das Immunsystem positiv beeinflussen kann.
Pleuran ist dabei ein ganz besonderes Beta-Glucan, das für den Austernseitling typisch ist. Es kann auch direkt die Rezeptoren von Immunzellen aktivieren und so zahlreiche Abwehrzellen positiv beeinflussen.
Unterschied Beta-Glucane von Hafer und von Austernpilzen
Auch Hafer gilt als Quelle für Beta-Glucane. Doch unterscheiden sich die Beta-Glucane aus Hafer von jenen im Austernseitling beträchtlich.
- Hafer-Beta-Glucane wirken hauptsächlich durch ihre gelbildenden Eigenschaften im Darm, was zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Blutzuckerregulation beiträgt.
- Pilz-Beta-Glucane haben eine komplexere Struktur und sind besonders stark in ihrer immunmodulierenden und antitumoralen Wirkung.
Allerdings können auch die Pilz-Beta-Glucane positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel einwirken, teilweise den Blutdruck senken und somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, worauf verschiedene Studien hinweisen, z. B. eine Übersichtsarbeit klinischer Studien von 2020 (1).
* Kennen Sie unseren Kochkurs mit Pilzen? Bei Interesse bitte hier entlang Kochkurs Kochen mit Pilzen
Krebshemmende Wirkung
Darüber hinaus enthalten Austernseitlinge Antioxidantien (Ergothionein und Glutathion), die den Körper vor freien Radikalen schützen und damit das Krebsrisiko senken können. Auch das Risiko für andere Erkrankungen kann sinken, die mit oxidativem Stress in Verbindung stehen, z. B. Depressionen oder Demenz (siehe unten)
Die Ergothonein-Konzentration ist in Austernseitlingen (auch in Shiitake Pilzen) deutlich höher als in Champignons (ob braun, weiß oder Riesen-Champignon).
In einer Studie von 2021 hieß es, das Risiko für manche Krebsarten (besonders Brustkrebs) sinke mit dem Verzehr von Pilzen. Für die Meta-Analyse hatte man 17 Studien mit insgesamt mehr als 19.500 Personen ausgewertet (3).
In einer weiteren Studie von 2021 heißt es, der Austernseitling sei reich an Polysacchariden, wie Beta-Glucanen u. a., die krebshemmende Wirkung haben, ohne gesunden Zellen zu schaden (4).
Wirkung auf kognitive Funktionen (Schutz vor Demenzen)
Austernpilze bzw. Extrakte daraus könnten auch zur Besserung kognitiver Funktionen bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz hilfreich sein oder in ein präventives Konzept integriert werden. Die Forschung ist hier zwar noch in einem sehr frühen Stadium, doch zeigen schon die oben genannten Eigenschaften der Pilze, dass diese sich auch auf das Nervensystem positiv auswirken können:
Antioxiantien, wie Ergothionein und Polyphenole, reduzieren oxidativen Stress und chronische Entzündungsprozesse. Beide spielen eine zentrale Rolle bei der Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz. In einer Studie von 2022 konnte man einen Zusammenhang zwischen niedrigen Ergothionein-Werten und kognitiven Beeinträchtigungen beobachten (5).
Des Weiteren gilt ein hoher Cholesterinspiegel als Risikofaktor für Demenzen und andere neurodegenerative Erkrankungen. Eine Senkung des Cholesterins (woran der Austernpilz beteiligt ist) könnte daher indirekt das Risiko für kognitive Störungen verringern.
Ergothionein ist auch in Shiitake Pilzen, Kidneybohnen, schwarzen Bohnen, Hafer und Vollkornprodukten enthalten und kann überdies in Kapselform eingenommen werden.
Dosierung und gesundheitliche Anwendung
Nun interessiert natürlich, wie viele Austernseitlinge man essen sollte, um in den Genuss der gesundheitlichen Wirkungen zu gelangen. Da Pilze keine Arzneimittel sind und der Gehalt an Wirkstoffen schwanken kann, lässt sich hier keine allgemeingültige Empfehlung geben.
Dennoch kann man sich an den Dosierungsangaben entsprechender Studien orientieren:
Frische Pilze
Frische Austernpilze enthalten etwa 2 bis 5 % Beta-Glucane und etwa 0,4 bis 1 mg Ergothionein pro Gramm Pilz (Trockengewicht).
Um von den immunstärkenden Effekten der Beta-Glucane zu profitieren, müsste man etwa 100 bis 200 g frische Austernpilze pro Tag zu sich nehmen.
Diese Menge liefert eine moderate Dosis an Beta-Glucanen und etwa 40 bis 80 mg Ergothionein. (Eine offizielle tägliche Empfehlung für Ergothionein existiert jedoch nicht).
Pulver und Extrakte
Ein hochwertiger Pilzextrakt enthält meist 30 % Beta-Glucane. Bei einer täglichen Einnahme von 500 bis 1000 mg eines Extrakts nimmt man etwa 150 bis 300 mg Beta-Glucane zu sich.
Dies ist eine gängige Dosis, die mit der Dosierung in Studien übereinstimmt, in denen sich immunmodulierende und antitumorale Effekte zeigten (meist sind es 100 bis 500 mg Beta-Glucane pro Tag).
Der Ergothioneingehalt in Extrakten kann zwischen 0,1 bis 0,4 % betragen. Bei einer täglichen Einnahme von 500 mg Extrakt liefert diese Menge etwa 0,5 bis 2 mg Ergothionein, was als ausreichend gilt, um antioxidative und neuroprotektive (nervenschützende) Effekte zu erzielen.
Die Wirkstoffe des Austernpilzes, insbesondere Beta-Glucane und Ergothionein, wirken am besten bei regelmäßigem, langfristigem Konsum. Es gibt keine tägliche Obergrenze, da beide Substanzen als gut verträglich gelten.
* Hier erhalten Sie einen Pleurotus-Extrakt (mit einem Polysaccharidgehalt von 30 %).
Wie verträglich ist der Pilz?
Bei Unverträglichkeiten können viele Lebensmittel nicht gegessen werden. Je nach Unverträglichkeit zählt der Austernpilz dazu:
Bei Fructoseintoleranz
Pro 100 g enthält der Austernseitling nur 0,13 g Fructose, was sehr wenig ist. Allerdings enthält der Pilz auch 2 g Zuckeralkohole (Mannit) pro 100 g, was bei Fructoseintoleranz problematisch sein könnte. Andere Pilze, wie Champignons, Pfifferlinge oder Steinpilze enthalten deutlich weniger Zuckeralkohole (0,5 g, Pfifferlinge nur 0,16 g).
Wer empfindlich auf Zuckeralkohole reagiert, könnte dies bereits ab 0,5 g bis 1 g pro Mahlzeit tun, so dass Menschen mit entsprechender Unverträglichkeit ihre persönliche Verträglichkeitsgrenze vorsichtig austesten müssen.
Bei Histaminintoleranz
Bei der Histaminintoleranz kommt es darauf an, dass die Pilze so frisch wie möglich gegessen werden. Dann sind sie meist gut verträglich. Sie selbst enthalten wenig Histamin, können aber u. U. die Freisetzung von Histamin aus körpereigenen Speichern fördern, was besonders bei Pilzen der Fall ist, die länger gelagert oder getrocknet wurden.
Bei Low-FODMAP-Ernährung
Bei der Low-FODMAP-Ernährung meidet man Lebensmittel, die fermentierbare Kohlenhydrate enthalten, z. B. Fructose oder Zuckeralkohole. (Details im vorigen Link).
Obwohl Austernpilze - wie im Abschnitt Fructoseintoleranz erklärt - Zuckeralkohole enthalten und darüber hinaus auch bestimmte pilztypische unlösliche Ballaststoffe (Chitin), die als schwer verdaulich gelten, sind gerade die Austernseitlinge im Vergleich zu anderen Pilzen (Champignons, Portobello, Shiitake) leichter verdaulich und gelten daher sogar häufig als Bestandteil einer Low-FODMAP-Ernährung - bis max. 75 g pro Mahlzeit. Doch auch hier gilt: Individuell und vorsichtig austesten.
Passt der Pilz in eine Low-carb-Ernährung?
Der Austernseitling ist mit 3 g Kohlenhydrate pro 100 g ein sehr kohlenhydratarmes Lebensmittel und passt daher gut in nahezu jede Form der Low-carb-Ernährung (low carb = kohlenhydratarm).
Vorkommen und Anbau
Austernpilze kommen in der Natur weltweit vor und wachsen hauptsächlich auf abgestorbenem Holz, insbesondere auf Laubbäumen wie Buche, Pappel oder Eiche. Sie gedeihen in gemäßigten bis subtropischen Klimazonen und sind in freier Wildbahn besonders im Herbst und Winter anzutreffen, da sie kühle Temperaturen bevorzugen.
Die kommerzielle Kultivierung von Austernseitlingen ist weit verbreitet, da sie relativ einfach zu züchten sind. Sie wachsen auf einer Vielzahl von Substraten, wie Stroh, Sägemehl oder sogar Kaffeesatz.
Das Substrat wird mit dem Myzel (Pilzgeflecht) beimpft – und muss nun gleichmäßig feucht gehalten werden. Generell sind eine hohe Luftfeuchtigkeit sowie moderate Temperaturen zwischen 10 und 25 Grad Celsius erforderlich, damit die Pilze gut gedeihen.
Für den hobbymäßigen Anbau zu Hause gibt es spezielle Pilzzuchtsets, die es ermöglichen, Austernseitlinge problemlos im Keller oder im Garten bzw. auf dem Balkon zu kultivieren.
* Hier erhalten Sie Austernpilz-Pilzbrut, mit der Sie Strohballen oder Holz beimpfen und nach einigen Wochen eigene Austernseitlinge ernten können.
Umweltfreundlich und nachhaltig
Austernseitlinge können auf einer Vielzahl von organischen Abfällen wie Stroh, Sägemehl oder Kaffeesatz angebaut werden, was den Einsatz von wertvollen Ressourcen minimiert und die Pilze zu einem nachhaltigen und umweltfreundlichen Lebensmittel macht.
Da Austernpilze jedoch dazu neigen, Schwermetalle und andere Schadstoffe aus dem Substrat aufzunehmen und in sich anzureichern, sollte das Substrat sehr sorgfältig ausgewählt werden. Dieses darf nicht belastet sein, da andernfalls auch die von dort geernteten Pilze entsprechende Belastungen aufweisen.
Besonders wild geerntete Austernseitlinge könnten diesbezüglich ein Problem sein, Zuchtpilze eher nicht, da man hier - besonders im Bio-Pilzanbau - auf unbelastetes Substrat achten kann ( 6 ) ( 7 ).
Retter bei Umweltkatastrophen
Gerade wegen der oben genannten Fähigkeit der Pilze, Schadstoffe aus der Umwelt aufzunehmen, spielen Austernseitlinge in der Landwirtschaft und in Umweltprojekten eine wichtige Rolle. Sie werden häufig in der sog. Mykoremediation eingesetzt, einem Prozess, bei dem Pilze zum Abbau von Schadstoffen genutzt werden.
Der Austernseitling beispielsweise kann mit Erdöl oder Diesel verschmutzte Böden wieder sanieren – und hinterlässt nach einigen Wochen fruchtbare Erde. Dazu impft man den belasteten Boden mit dem Pilzmyzel. Dieses baut sodann enzymatisch die Kohlenstoffwasserverbindungen des Öls ab. Gegessen werden dürfen die jeweiligen Pilze dann natürlich nicht mehr.
Diese Fähigkeit macht den Austernseitling zu einem unschätzbaren Werkzeug im Kampf gegen Umweltverschmutzung und Ölkatastrophen.
Helfer in der Landwirtschaft
Am unterirdischen Mycel des Austernseitlings befinden sich kleine Kügelchen, die mit einem Gift gefüllt sind (dem Nervengas 3-Octanon). 3-Octanon wird auch von anderen Pflanzen gebildet, z. B. vom Rosmarin oder von Nektarinen. Der Stoff ist für Menschen in der von Lebensmitteln produzierten Menge nicht schädlich.
Stößt ein Fadenwurm nun an ein solches Kügelchen, platzt es auf und das Gift lähmt den Wurm. Er stirbt und versorgt den Austernpilz mit Nährstoffen. Gleichzeitig gibt es Nematoden (Fadenwürmer), die dem Pilz schaden könnten, so dass sich der Austernpilz mit dieser Strategie auch selbst schützt.
Diese Beobachtungen sind relativ neu (Januar 2023) Da Nematoden zahlreiche Gemüsekulturen schädigen können (Möhren, Sellerie, Rüben, Spinat etc.), überlegt man nun, wie man den Pilz als Helfer in der Landwirtschaft einsetzen könnte (8).
Geschichte
Der Austernpilz wurde ursprünglich in Asien kultiviert, hat sich jedoch im Laufe der Zeit weltweit verbreitet. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird er wegen seiner heilenden Eigenschaften geschätzt und oft als natürliches Heilmittel verwendet.
Traditionell wird der Austernseitling in der TCM folgendermaßen eingesetzt:
- Zur Stärkung des Immunsystems
- Zur Linderung von Entzündungen
- Zur Unterstützung der Leberfunktion
- Zur Regulierung des Cholesterinspiegels und damit zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
In der TCM wird Patienten meist geraten, häufiger den Austernseitling zu essen. Zur konkreten Therapie können aber auch Extraktpräparate eingenommen werden.
Fazit: Austernpilze sind gesund, schmackhaft und ökologisch wertvoll
Der Austernseitling ist weit mehr als nur ein schmackhafter Pilz. Abgesehen von seiner einfachen Zucht und unkomplizierten Zubereitung in der Küche bietet der Austernpilz wertvolle gesundheitliche Eigenschaften und kann sogar in der Sanierung verschmutzter Böden eingesetzt werden.