Tempeh: Die vitalstoffreiche und pflanzliche Proteinquelle

Tempeh schmeckt herzhaft und kann vielseitig zubereitet werden

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt mit hohem Proteingehalt (fast 20 g pro 100 g). Bis vor wenigen Jahren war er in unseren Breitengraden noch recht unbekannt. Inzwischen findet sich der Tempeh jedoch in immer mehr Kühlregalen.

Dank seines nussig-pilzartigen Geschmacks und seiner festen Konsistenz wird er für eine Vielzahl von Speisezubereitungen verwendet. Tempeh wird – ähnlich wie Tofu – in Blöcken bzw. Scheiben angeboten. Er kann gebraten, frittiert, gegrillt oder gebacken werden. Eigentlich gibt es kaum eine Zubereitung, die sich für den Tempeh nicht eignen würde. Gerne wird er mit z. B. Tamari und frischen Gewürzen mariniert und anschliessend weiterverarbeitet. Auch geräuchert oder vorgebraten ist der Tempeh im Handel erhältlich.

Tempeh passt perfekt zu Gemüse- und Reisgerichten, schmeckt aber auch hervorragend in Suppen, Eintöpfen, Salaten, Saucen oder zu Aufläufen. Feine Tempeh-Rezepte finden Sie am Ende des Artikels.

Während Tofu ursprünglich aus der chinesischen Küche kommt, stammt der Tempeh aus Indonesien. Seinen Ursprung hat er auf Java, einer der indonesischen Hauptinseln, wo Tempeh bis heute ganz wesentlich zur Deckung des Eiweissbedarfs der Bevölkerung beiträgt.

Die Herstellung

Die Basis für die Herstellung von Tempeh stellt – genau wie beim Tofu – die Sojabohne dar. Während Tofu jedoch aus der Sojamilch hergestellt wird (indem man ihr ein Gerinnungsmittel (z. B. Nigari) zufügt), benötigt man für Tempeh die ganzen Sojabohnen. Diese werden gewaschen, 24 Stunden lang eingeweicht, wenige Minuten gekocht und dann noch einmal 24 Stunden eingeweicht. Anschliessend kann man die Schalen der Bohnen leicht entfernen. Jetzt werden die Sojabohnen sterilisiert und schliesslich mit dem sog. Rhizopus oligosporus versetzt, einem Edelschimmelpilz, der die Bohnen in einem zweitägigen Fermentationsprozess bei 30° C zu Tempeh verwandelt.

In dieser Zeit entsteht rund um die Sojabohnen ein dichtes Netz aus weissen Pilzfäden, das die Bohnen nun fest zusammenhält. Hilfreich ist ferner die Zugabe von Essig, der den ph-Wert senkt und damit ein für den Rhizopus-Pilz angenehmes Milieu schafft. Vergleichbar ist diese Art der Produktion mit der Herstellung von Camembert.

Hier sehen Sie eine Schritt für Schritt Anleitung wie Zuhause Tempeh machen können:

Tempeh ist glutenfrei

Da Tempeh ein Sojaprodukt ist, das ausschliesslich aus Sojabohnen, Wasser, Essig und dem Edelschimmelpilz besteht, ist es von Haus aus glutenfrei. Gluten ist ein Protein, das in manchen Getreiden, wie etwa Weizen, Roggen, Dinkel oder Gerste vorkommt und von manchen Menschen nicht vertragen wird.

Die bekannte und von der Schulmedizin anerkannte Glutenunverträglichkeit nennt sich Zöliakie. Sie führt insbesondere zu Verdauungsbeschwerden (aber auch viele andere Gesundheitsbeschwerden sind möglich). 

Eine andere Form der Glutenunverträglichkeit ist die sog. zöliakieunabhängige Glutensensitivität. Der Nachweis auf Zöliakie verläuft hier negativ, so dass viele Schulmediziner nicht an ihre Existenz glauben – was jedoch nichts daran ändert, dass es den Betroffenen mit einer glutenfreien Ernährung, zu der auch Tempeh und Tofu gehören können, sehr viel besser geht als zuvor.

Tempeh bei Histaminintoleranz

Da Tempeh ein fermentiertes Lebensmittel ist und somit über einen hohen Histamingehalt verfügt, eignet es sich nicht für die Ernährung bei einer Histaminintoleranz.

Die Nährstoffe in Tempeh und Tofu

Der Gehalt an Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) ist in Tofu und Tempeh ähnlich. Beide gelten als extrem kohlenhydratarm und gleichzeitig proteinreich. Tempeh weist lediglich einen deutlich höheren Ballaststoffanteil auf.

Trotz aller Ähnlichkeiten gilt Tempeh als leichter verdaulich, da der Fermentationsprozess die Inhaltsstoffe verändert. Proteine beispielsweise werden in kleinere Bausteine (Peptide) abgebaut. Auch jene Kohlenhydrate, die der Sojabohne oftmals den Ruf einbringen, schwer verdaulich zu sein (Raffinose und Stachyose), werden bei der Fermentation mengenmässig reduziert. Insbesondere der Stachyosegehalt geht von 3,8 auf 0,5 Prozent zurück (bezogen auf das Trockengewicht).

Allerdings sind es gerade diese Kohlenhydrate, die der Darmflora als Nahrung dienen können, im Darm folglich zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren führen und auf diese Weise die Darmgesundheit unterstützen können. Sie sind also nicht unbedingt als schädlich zu betrachten, so dass auch lediglich Menschen mit empfindlichem Darm auf unfermentierte Sojaprodukte mit Unwohlsein (z. B. Blähungen) reagieren.

Pro 100 Gramm sind in Tempeh und Tofu die folgenden Nährstoffe enthalten:

Proteinquelle

Wie die Tabelle zeigt, liefert Tempeh mit 19 g etwas mehr Protein als Tofu (16 g) und damit in etwa so viel Eiweiss wie Fleisch. Auch die Proteinqualität kann sich sehen lassen. Die Werte der BCAA sind bei Tempeh und einem mageren Rindfleisch nahezu identisch. BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids. Es handelt sich dabei um die verzweigtkettigen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – die besonders für den Muskelaufbau relevant sind.

Lediglich das Methionin – eine säurebildende Aminosäure – ist im Fleisch mit etwa 500 mg/100 g stärker vertreten als im Tempeh (208 mg/100 g) und auch im Tofu (205 mg/100 g). Doch sind die Werte in Tempeh und Tofu noch immer höher als in den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Lediglich Sonnenblumenkerne, Paranüsse, manche Gewürze, Hefeflocken, Spirulina und getrocknete Gemüse stehen weiter oben in der Methionin-Liste, doch isst man von diesen Lebensmitteln meist keine besonders grossen Mengen, so dass man sie letztendlich nicht mit Tempeh und Tofu vergleichen kann.

Die Vitamine und Mineralstoffe in Tempeh und Tofu

Pro 100 Gramm sind in Tempeh und Tofu die folgenden Vitalstoffe enthalten. Es werden nur Vitalstoffe aufgeführt, die zu mindestens 1,5 Prozent zum Tagesbedarf beitragen. In Klammern finden Sie jeweils den Wert, der angibt, zu wie viel Prozent die jeweilige Vitalstoffmenge den Tagesbedarf decken kann. RDA steht dabei für den englischen Begriff Recommended Daily Allowance (empfohlene Tagesdosis).

Farbig markiert sind jene Vitalstoffe, bei denen sich enorme Unterschiede zwischen Tempeh und Tofu erkennen lassen. Die Werte sind beim Tempeh hier mindestens doppelt so hoch wie beim Tofu. Oft enthält Tempeh gar ein Vielfaches der Tofu-Werte. Vom Vitamin B2 beispielsweise liefert Tempeh 32-mal mehr als Tofu. Im Tempeh findet sich ausserdem mehr als die doppelte Menge Vitamin K. Dasselbe gilt für Eisen und Mangan. Auch liefert Tempeh 4,5-mal mehr Magnesium als Tofu und das 17-Fache an Zink.

Ist Tempeh eine gute Vitamin-B12-Quelle?

Da Vitamin B12 von Mikroorganismen gebildet wird, sind auch fermentierte Lebensmittel immer wieder im Gespräch, entsprechende Vitamin-B12-Gehalte aufzuweisen. Doch ist häufig unklar, ob das enthaltene Vitamin B12 dann auch tatsächlich bioverfügbar, also verwertbar ist, was sehr oft nicht der Fall ist. Man spricht dann von sog. Analoga – Vitamin-B12-Formen, die vom Menschen nicht verwertbar sind.

Nach offiziellen Werten in Deutschland (Bundeslebensmittelschlüssel) enthält Tempeh 1 µg Vitamin B12, was immerhin ein Drittel des Tagesbedarfs (3 µg) wäre. In den US-amerikanischen Datenbanken sind es jedoch nur 0,1 µg Vitamin B12. In Thailand sieht es wieder ganz anders aus. Bei Analysen von 10 verschiedenen Tempehsorten zeigten sich durchschnittliche Werte von etwa 1,9 µg Vitamin B12.

Klar ist, dass die Sojabohne kein Vitamin B12 enthält, sich das Vitamin also während der Fermentation bilden muss. Der Edelpilz jedoch sorgt nicht für eine Vitamin-B12-Entstehung, wie man weiss. Schliesslich stellte man fest, dass es Verunreinigungen mit bestimmten Bakterien sind (Klebsiella pneumoniae), die sich während des Herstellungsprozesses auf dem Tempeh ansiedeln können und dort Vitamin B12 bilden.

Dies bestätigte und ergänzte ein deutsches Wissenschaftlerteam in einer Studie, in deren Verlauf sie feststellten, dass neben Klebsiella pneumoniae auch das Bakterium Citrobacter freundii für eine Anreicherung mit Vitamin B12 sorgen kann.

Da die Vitamin-B12-Bildung bei der Tempeh-Herstellung also eine Art Glücksspiel ist bzw. bei hygienischer Produktion gar nicht erst stattfinden kann, würden wir Tempeh nicht als zuverlässigen Vitamin-B12-Lieferanten bezeichnen – wie wir schon in unserem Artikel über vegane Vitamin-B12-Quellen angemerkt hatten.

Allerdings werden derzeit Möglichkeiten erforscht, wie man den Vitamin-B12-Gehalt im Tempeh erhöhen könnte. In einem aktuellen Studienprojekt untersucht Prof. Dr. Eddy J. Smid von der niederländischen Universität Wageningen derzeit an Lupinentempeh (nicht an Sojatempeh), ob man mit einer Anreicherung bestimmter Bakterien (Propionibacterium freudenreichii) den Vitamin-B12-Gehalt steigern könnte. „Eine deutliche Erhöhung von Vitamin B12 (bis zu 0,97 µg/100 g) wurde erreicht“, schreibt der Wissenschaftler über seine bisherigen Ergebnisse. Doch gibt es derart B12-reichen Tempeh noch nicht im Handel.

Hoher Gehalt an Isoflavonen

Im Vergleich zu Tofu und anderen Sojaprodukten liefert Tempeh – wie untenstehende Tabelle zeigt – einen höheren Isoflavongehalt. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe mit u. a. antioxidativer und östrogenähnlicher Wirkung. Sojaprodukte werden aufgrund ihres Isoflavongehalts bei Wechseljahresbeschwerden empfohlen, da sie Hitzewallungen reduzieren können. Auch bei hormonabhängigen Krebsarten (Brustkrebs und Prostatakrebs) bzw. zu ihrer Prävention können isoflavonhaltige Lebensmittel unter bestimmten Umständen hilfreich sein.

Die entsprechende Tabelle mit den Nährstoff- und Vitalstoffwerten finden Sie hier unter diesem Link.

Antinutritive Substanzen: Lektine, Phytinsäure & Co.

Beim Thema Soja werden in diesem Zusammenhang häufig die sog. Antinutritiva genannt. Dabei handelt es sich beispielsweise um Lektine, Stoffe, die angeblich das Blut verklumpen und zu Blutgerinnseln führen können. Wir haben jedoch schon in unserem Soja-Hauptartikel erklärt, dass durch die Verarbeitung zu Tofu oder Sojamilch ein Grossteil der Lektine aus den Sojabohnen entfernt wird. Bei der Herstellung von Tempeh kommt noch ein weiterer Schritt – die Fermentation – hinzu. Diese sorgt dafür, dass letztlich keine Lektine mehr im Tempeh zu finden sind.

Auch die Phytinsäure und die Oxalsäure zählen zu den Antinutritiva. Beide werden während der Fermentation mengenmässig deutlich reduziert. Schon seit 1985 weiss man, dass der Phytinsäuregehalt durch die Fermentation und anschliessende Lagerung plus Erhitzen des Tempehs beim Braten auf 10 Prozent der ursprünglichen Phytinsäuremenge sinkt. Zu beachten ist ferner, dass die Phytinsäure nicht rundheraus schlecht ist. Im Gegenteil. Es gibt längst Hinweise darauf (siehe hier unter 12.), dass sie die Mineralstoffaufnahme keinesfalls in einem merklichen Mass hemmt, ja sogar knochenstärkend, krebshemmend und antioxidativ wirkt.

Tempeh aus Kichererbsen, Lupinen und Erdnüssen

Tempeh wird übrigens nicht nur aus Sojabohnen hergestellt. Es gibt ihn auch aus Kichererbsen, Lupinen, Erdnüssen oder aus Kombinationen verschiedener dieser Hülsenfrüchte. Wenn Sie also keine Sojaprodukte mögen oder vertragen, können Sie dennoch Tempeh geniessen.

Tempeh selbermachen

Hier finden Sie unser Rezept mit Film, wie Sie Tempeh selber herstellen können: Tempeh - Selbermachen

Rezepte mit Tempeh

Leckere Rezepte mit Tempeh finden Sie unter dem Menüpunkt Rezepte, siehe auch den vorherigen Link.

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