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Ballaststoffe schützen vor Lungenkrankheiten

Eine ballaststoffreiche Ernährung schützt nicht nur vor Diabetes und Herzkrankheiten, sondern ausserdem vor Lungenkrankheiten – so eine Studie, die in den Annals of the American Thoracic Society veröffentlicht wurde. Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, zeigten in dieser Untersuchung sehr viel bessere Lungenfunktionen – und das bei nur knapp 20 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Welche Lebensmittel müsste man essen, um diese Ballaststoffmenge aufzunehmen?

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08 März 2021

Ballaststoffe schützen die Lungen

"Lungenkrankheiten sind auf dem Vormarsch. Prävention ist daher sehr wichtig", sagt Dr. Corrine Hanson, Professor für Ernährungsmedizin an der University of Nebraska. "Leider kennen wir abgesehen vom Nichtrauchen bis jetzt nur sehr wenige vorbeugende Massnahmen.

In unserer aktuellen Studie hat sich nun aber gezeigt, dass auch eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko, eine Lungenkrankheit zu bekommen, deutlich reduzieren kann."

Je mehr Ballaststoffe, umso gesünder die Atemwege

Die Forscher rund um Dr. Hanson nutzten für Ihre Untersuchung (1) die Daten des amerikanischen Forschungsprogramms National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). In dieser Datenbank finden sich aus den Jahren 2009 bis 2010 rund 2.000 Teilnehmer zwischen 40 und 79 Jahren.

Die Analyse der vorliegenden Daten zeigte nun einen hochinteressanten Zusammenhang zwischen der Menge der täglich verzehrten Ballaststoffe und der Lungenfunktion:

Während in der Gruppe der Menschen, die am meisten Ballaststoffe assen, fast 70 Prozent eine gesunde Lungenfunktion hatten, war dies bei jenen Menschen, die kaum Ballaststoffe zu sich nahmen, nur bei 50 Prozent der Fall. Bei den Ballaststoffliebhabern hatten überdies nur knapp 15 Prozent Atemwegsprobleme. In der ballaststoffarmen Gruppe waren es fast 30 Prozent, die unter Atemwegsbeschwerden litten.

Ballaststoffreiche Ernährung sorgt für gute Lungentests

Bei den beiden wichtigsten Lungenfunktionstests schnitten die "ballaststoffreichen" Teilnehmer mit deutlich besseren Leistungen ab als jene, die im Allgemeinen nur wenige Ballaststoffe essen.

Letztere hatten eine viel geringere Vitalkapazität (FVC), was bedeutet, dass sie nach maximaler Einatmung weniger Luft ausatmen konnten als die Ballaststofffreunde. Auch die FEV1-Werte (Luft, die in einer Sekunde ausgeatmet werden kann) waren bei den ballaststoffarm Essenden auffallend schlechter.

Natürlich wurden auch andere Risikofaktoren in die Studie mit einbezogen, wie etwa, ob jemand rauchte oder übergewichtig war oder an anderen Gesundheitsproblemen litt.

Wie wirken Ballaststoffe auf die Lungen?

Die positive Wirkung der Ballaststoffe auf die Lunge lässt sich sehr einfach erklären: Viele chronische Lungenerkrankungen basieren auf chronischen Entzündungen. Ballaststoffe aber wirken entzündungshemmend – und zwar nicht zuletzt über ihren förderlichen Einfluss auf die Darmflora.

Ballaststoffe helfen beim Aufbau und Erhalt einer gesunden Darmflora mit, ja, sie tragen sogar dazu bei, dass eine Darmflorastörung (Dysbiose) wieder rückgängig gemacht werden kann. Eine gesunde Darmflora nun wiederum drosselt nicht nur chronisch Entzündungsprozesse im Körper, sondern führt ausserdem zu einem starken Immunsystem, so dass auch akute Entzündungen der Atemwege viel seltener werden.

Was aber ist nun eine ballaststoffreiche Ernährung?

Wie viele Ballaststoffe sollte die Ernährung enthalten?

Je mehr Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu Ihrer Ernährung gehören, umso höher ist Ihr Ballaststoffverzehr. Als ballaststoffreich galt in Dr. Hansons Studie bereits eine Ernährung, die täglich 17,5 Gramm Ballaststoffe enthielt. Als ballaststoffarm stufte man eine Ernährung mit nur 10,75 Gramm Ballaststoffen ein.

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In Deutschland, Österreich und der Schweiz werden im Allgemeinen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen, was natürlich nur von wenigen Menschen erreicht wird.

Denn nach wie vor stehen ballaststoffarme Nahrungsmittel beim Verbraucher sehr viel höher im Kurs, wie z. B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Süssigkeiten, weisser Reis sowie Back- und Teigwaren aus Auszugsmehlen (Weissmehl).

Wer seinen Speiseplan bevorzugt aus diesen Nahrungsmitteln zusammenstellt, isst nur sehr wenige Ballaststoffe, schädigt seiner Darmflora und setzt sich einem vermeidbaren Krankheitsrisiko aus, das ja – wie eingangs erwähnt – nicht nur die Lungen betrifft, sondern das Herz-Kreislauf-System und den Blutzuckerspiegel ebenfalls sowie nahezu alle chronischen Krankheiten, die mit einem chronischen Entzündungsprozess einhergehen.

Ballaststoffe in Lebensmitteln

Es ist ganz einfach, sich mit ausreichend Ballaststoffen zu versorgen. Zunächst einige Beispiele zum Ballaststoffgehalt (je 100 g) einiger Lebensmittel, damit Sie ein Gefühl für die richtige Ballaststoffmenge bekommen:

Lebensmittel Ballaststoffe pro 100 g
Kleie 45 g
Baobab 45 g
Leinsamen 35 g
Dörrpflaumen 19 g
Mandeln 13 g
Haferflocken 10 g
Vollkornnudeln (ungekocht) 9 g
Vollkornbrot 8 g
Weissmehlnudeln 3.5 g
Weissbrot 3 g
Gemüse 2 - 6 g
Früchte 2 - 4 g
Öle und Fette 0 g
Fleisch, Fisch, Käse, Eier 0 g

Die Tabelle als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Gesunde Ballaststoffe für gesunde Lungen

Nun könnten Sie natürlich 80 g Kleie pro Tag essen und die Sache wäre erledigt. Doch würde Ihr Verdauungssystem ein solches Vorgehen höchstwahrscheinlich sehr übelnehmen, da Kleie in grösseren Mengen den Darm sehr belastet und daher nicht zu den erwünschten gesundheitlichen Vorteilen führt – zumindst nicht in den genannten Mengen.

Auch Vollkornprodukte in Form von Vollkornbrot und -brötchen sind zwar in kleinen Mengen in Ordnung, sollten jedoch nicht dazu genutzt werden, den Ballaststoffbedarf zu 100 Prozent zu decken. Lediglich Vollkornnudeln und brauner Reis stellen hier eine Ausnahme dar, da sie einen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen aufweisen, die manche Menschen als verträglicher empfinden als die unlöslichen Ballaststoffe.

Lebensmittel Ballaststoffe pro 100 g
1 EL Kokosmehl 5 g (38 g / 100 g)
1 EL Brennnesselpulver 2.5 g (25 g / 100 g) 
Konjaknudeln 6.3 g pro Portion (125 g) bei nur 10 kcal
Hanfprotein 5 - 8 g pro 30 g (18 - 26 g / 100 g, je nach Marke)

Ballaststoffreiche Lebensmittel - Die Tabelle

Manche Früchte und Gemüse liefern ebenfalls relativ hohe Mengen löslicher Ballaststoffe, so dass diese Lebensmittel – wenn in grösseren Mengen verzehrt – sehr gut mit den noch fehlenden Ballaststoffen versorgen können. Eine Tabelle, die den Gehalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in den einzelnen Lebensmitteln aufführt, finden Sie hier: Ballaststoffverteilung

Auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Saaten schenken neben reichlich Vitalstoffen viele Ballaststoffe. Und wenn Sie allein mit diesen Lebensmitteln nicht auf 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag kommen, dann können Sie die in dieser Tabelle aufgeführten Ballaststofflieferanten nutzen.

Auf diese Weise kommen Sie leicht auf die gewünschte Ballaststoffmenge und können damit Ihr Immunsystem stärken, Ihre Darmflora pflegen, Ihren Blutzuckerspiegel regulieren und natürlich auch Ihre Lungen vor Krankheiten schützen. Hier haben wir die Vitalstoffe beschrieben, die vor Lungenerkrankungen schützen können.

Im nachstehenden Link beschreiben wir, wie Sie einen Drink zur Lungenreinigung selbst herstellen.

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Ramona, Absolventin

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Quellen

(1)Hanson C, Lyden E, Young R et al., The Relationship between Dietary Fiber Intake and Lung Function in the National Health and Nutrition Examination Surveys, Ann Am Thorac Soc. 2016 May;13(5):643-50. doi: 10.1513/AnnalsATS.201509-609OC.