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  • Oeko-Test und Vitamine
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Öko-Test über Vitamine

Nützen Vitaminpillen? Oder schaden sie gar? Brauchen wir Vitaminpillen? Oder versorgt uns die durchschnittliche Ernährung hinreichend mit allen Nähr- und Vitalstoffen? Und wenn Letzteres stimmt, was IST eine durchschnittliche Ernährung? Wir beleuchten die Meinung von Öko-Test ... und kommen zu einem anderen Ergebnis.

Aktualisiert: 06 Februar 2024

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Sind Vitaminpillen überflüssig?

Das Verbraucher-Magazin Öko-Test kommt nach einer Untersuchung von 49 Multivitaminpräparaten zum Schluss, dass kein einziges davon als empfehlenswert gelten könne. Einerseits seien die Präparate ungenügend deklariert oder sie enthielten Zucker ( 1 ) (Achtung die Seite wurde gelöscht, deshalb die Archiv-Version, die langsam lädt). Diese beiden Vorwürfe sind nachvollziehbar und weisen tatsächlich nicht auf hochwertige Präparate hin.

Andererseits - so Öko-Test - gäbe es keinerlei wissenschaftliche Hinweise auf die vermeintlich positiven Auswirkungen von Vitaminprodukten. Schlimmer noch, es gäbe nicht einmal die Sicherheit, dass von den Vitaminpillen keine Gefahr ausgehe. Auch könnten Vitaminpillen ein falsches Ernährungsverhalten keinesfalls ausgleichen, da wir ja nicht nur Vitamine, sondern auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bräuchten.

Darüber hinaus, so die Zeitschrift, bestehe kaum ein nachvollziehbarer Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln, da man mit einer durchschnittlichen Ernährung schliesslich mit allen erforderlichen Nähr- und Vitalstoffen bestens versorgt sei. Mit fast allen, räumt Öko-Test dann ein. Denn in Wirklichkeit würden 80 bis 90 Prozent der Bevölkerung nicht die offiziell empfohlenen Mengen an Vitamin D und Folsäure aufnehmen. Auch bei Calcium gäbe es Engpässe. Und wer partout kein jodiertes Speisesalz verzehren wolle, sei höchstwahrscheinlich von Jodmangel bedroht.

Genügt ein Apfel am Tag?

Was aber ist denn nun eine "durchschnittliche" Ernährung, die uns mit (fast) allem versorgt, was wir brauchen? Im Öko-Test-Beispiel-Speiseplan - mit dem sich „locker“ die von der DGE empfohlenen Vitamin- und Mineralstoffwerte erreichen lassen sollen - gibt es Mittags u. a. Gemüse und als Zwischenmahlzeit einen Apfel. An Gemüse und Früchten war es das dann auch schon.

Ansonsten ernährt man sich von den üblichen Grundnahrungsmittel, nämlich von Brot, Reis, Käse, Wurst und Fleisch - ohne dass jetzt konkretisiert werden würde, ob es sich um Vollkornbrot und Vollkornreis oder eher um die hellen Varianten handelt, was in Bezug auf die Vitalstoffversorgung jedoch von höchster Relevanz wäre. Auch Kaffee, Alkohol und Süssigkeiten sind im Öko-Test-Speiseplan dabei und helfen offenbar tüchtig bei der Deckung des täglichen Vitalstoffbedarfs mit.

Hier könnte sich einem nun die Frage stellen, warum wohl die DGE die „5 am Tag“-Aktion ins Leben rufen musste, die fünf Obst- oder Gemüseportionen pro Tag empfiehlt, wenn man mit einem Apfel und etwas Gemüse zum Brathuhn doch ganz lässig dasselbe Ziel zu erreichen scheint (natürlich mit der Ausnahme von Vitamin D, Folsäure und Jod).

Vitamin-D-Bedarf kann nicht mit der Ernährung gedeckt werden

Ob hier nun berücksichtigt wurde, dass der Vitamin-D-Bedarf - in unseren Breiten - sowieso nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, darf bezweifelt werden, da davon an keiner Stelle die Rede ist. Der Organismus produziert selbst die benötigte Vitamin-D-Menge unter Einwirkung von UV-Strahlen. Regelmässige Aufenthalte im Freien sind folglich für einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel unerlässlich.

Diplom-Oecotrophologin Ulrike Gonder berichtete in diesem Zusammenhang von einer Beobachtung an britischen Matrosen, die sich viele Monate lang in ihren U-Booten aufhielten. Sie schreibt:

„Obwohl ihre Nahrung Vitamin D enthielt, kam es mangels Sonnenlicht zum Abbau von Knochensubstanz und zu Störungen im Calciumhaushalt: Bereits nach 5 Wochen war in ihrem Blut kein Vitamin D mehr zu entdecken.“

Vitamin D: Fisch ist nicht gleich Fisch

Eine Sicherstellung der Vitamin-D-Versorgung hauptsächlich über die Ernährung ist mit der genannten "durchschnittlichen" Ernährungsweise also nicht nur schwierig, sondern gänzlich unmöglich. Daran ändert auch der im Nachhinein angefügte Tipp nichts, man solle „an einem Tag der Woche einmal Seefisch“ essen.

Die Vitamin-D-Gehalte unterscheiden sich nicht nur ganz extrem in den einzelnen Fischarten, sondern schwanken auch enorm innerhalb einer Fischart und hängen u. a. von den Fangplätzen ab. Magere Fische können ferner zur Vitamin-D-Versorgung so gut wie gar nichts beitragen, fette Fischarten hingegen eher. So ist Hering im Allgemeinen reich mit Vitamin D bestückt, Kabeljau dagegen enthält davon nur geringe Mengen.

Folsäuremangel typisch für die durchschnittliche Ernährung

Was nun der allgemein übliche Folsäure-Mangel in der Bevölkerung betrifft, so kann diesem auch nicht mit dem Öko-Test-Tipp abgeholfen werden, wenn ab und an Tomaten, Gurken, Orangen und Weintrauben gegessen werden. Diese Lebensmittel enthalten durchschnittlich 40 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm. Der Tagesbedarf beträgt offiziell jedoch 400 bis 600 Mikrogramm. (Hinweis: Folsäure heißt eigentlich nur in Form von Nahrungsergänzungsmitteln Folsäure; natürliche Folsäure in Lebensmitteln und im Körper heißt Folat).

Eine Folat-Unterversorgung ist aus zwei Gründen in der modernen Ernährung ein ganz gravierendes Problem.

  1. Erstens werden drei ganz bestimmte - besonders folatreiche - Lebensmittelgruppen nicht mehr oder nur noch unzureichend verzehrt: Grüne Blattgemüse, Kohlgemüse und Hülsenfrüchte.
  2. Zweitens gilt es zu berücksichtigen, dass Folat extrem hitzeempfindlich ist und beim Kochen, Braten, Dünsten etc. mit Folatverlusten bis zu 90 Prozent zu rechnen ist. Da die moderne Ernährung jedoch äusserst arm an Rohkost ist, ist sie folglich auch arm an Folat - was übrigens nicht nur für Folat gilt, sondern für viele andere ebenfalls hitzeempfindliche Vitalstoffe genauso.

Folat ist bei wirklich gesunder Ernährung kein Problem

Salate aus rohen grünen Blattgemüsearten, grüne Smoothies und frische Sprossen aus Linsen und Mungbohnen sind daher unverzichtbare Bestandteile eines wirklich gesunden Speiseplanes und versorgen selbstverständlich nicht nur mit Folat, sondern – in bester bioverfügbarer Form - mit einem unermesslichen Spektrum an Vitalstoffen, Mineralien, Enzymen, gesunden Ballaststoffen und jenen sekundären Pflanzenstoffen, deren Fehlen in all den Vitaminpillen von Öko-Test so beklagt wurde.

Jodversorgung ohne Jodsalz nicht möglich?

Ferner halten wir die Aussage, nur mit künstlich jodiertem Speisesalz könne die Jod-Versorgung gesichert werden, für falsch. Erstens gibt es durchaus auch andere Möglichkeiten, die Jod-Versorgung zu sichern. Zweitens wird jodiertes Speisesalz bereits in sämtlichen Fertigprodukten in einem Mass eingesetzt, so dass Menschen mit bestimmten Schilddrüsenerkrankungen oder einer Jodüberempfindlichkeit beim Einkaufen ständig die Inhaltsstofflisten studieren müssen, damit sie nicht zu Lebensmitteln greifen, die Jodsalz enthalten.

Dies gilt übrigens nicht nur für Fertigprodukte (wozu auch das Brot vom Bäcker oder die Wurst vom Metzger zählen), sondern auch für relativ unverarbeitete tierische Produkte wie Milch, Butter, Eier und Fleisch. Jodiertes Viehfutter führt dazu, dass der Jodgehalt dieser Lebensmittel ebenfalls gestiegen ist.

Jodüberschuss kann die Schilddrüse krank machen

Natürlich ist Jod lebenswichtig. Gleichzeitig kann es in der falschen Dosierung krank machen und da Jod ein Spurenelement ist, also nur in winzigen Mengen gebraucht wird, kann die falsche Dosierung rasch erreicht und überschritten werden. Ein leichter Jodmangel, so weiss man inzwischen, führt nur selten zu einer Schilddrüsenunterfunktion.

Wird dieser leichte Jodmangel jedoch ärztlich „entdeckt“ und isst der Betroffene jetzt verstärkt jodiertes Speisesalz, um seinen vermeintlichen Mangel zu beheben, dann steigt das Risiko, eine Schilddrüsenunterfunktion zu entwickeln, paradoxerweise um das Zehnfache. Ein Jodüberschuss kann also sehr riskant sein und die Schilddrüse sowohl in eine Über- als auch in eine Unterfunktion treiben.

Mit einer gesunden Ernährung kann der Jodbedarf auch ohne künstlich jodiertes Speisesalz so gedeckt werden kann, dass die Schilddrüse gesund bleibt. Jodhaltige Lebensmittel sind beispielsweise:

  1. Grüne Blattgemüse wie z. B. Brunnenkresse, Feldsalat, Spinat etc.
  2. Rettiche und Radieschen
  3. Champignons
  4. Brokkoli
  5. Erdnüsse
  6. Cashewkerne

Alle genannten Lebensmittel enthalten jedoch im Vergleich zu Meeresalgen nur sehr wenig Jod. Allein mit Gemüse, Pilzen und Nüssen wird man daher höchstwahrscheinlich seinen Jodbedarf nicht decken können. Ab und an eine Prise Meeresalgen genügt jedoch schon, um die Jodversorgung sicherzustellen.

Meeresalgen (Dulse, Nori etc.) sind so jodreich, dass in manchen Regionen Japans die Menschen unter deutlichem Jodüberschuss leiden. Allerdings werden die Algen dort in verhältnismässig grossen Mengen verzehrt. In kleinen Mengen genossen (als Gewürz), können sie die Jodversorgung hervorragend sicherstellen. Dulse-Algen gibt es beispielsweise in Form von *Flocken, die man sehr gut z. B. in den Salat geben kann oder mit denen man auch Reisgerichten etwas Meer-/Fischaroma verleihen kann. Vor der Verwendung in Rohkost kann man sie 10 Minuten im Dressing einweichen. Kocht man sie mit, müssen sie nicht eingeweicht werden.

Fazit: Man vermittelt eine gefährliche Sicherheit

Vitaminpräparate sind nicht in jedem Fall empfehlenswert. Das ist richtig. Da jedoch die übliche „durchschnittliche“ Ernährung keinesfalls zu einer umfassenden Vitalstoffversorgung verhilft, man ausserdem noch davon ausgehen kann, dass die offiziell empfohlenen Mindestmengen für Vitalstoffe viel zu gering angesetzt sind, halten wir die Aussage, mit einer durchschnittlichen Ernährung könne man seinen Vitalstoff- und Mineralstoffbedarf problemlos decken, für höchst leichtsinnig und gefährlich.

Die Menschen wiegen sich daraufhin in Sicherheit, verbleiben im alten Trott ihrer - angeblich so gesunden und ausreichenden - Essgewohnheiten und wundern sich dann - zwanzig Jahre später - wenn sich schliesslich die Folgen ihres chronischen Vitalstoffmangels in Form von chronischen Erkrankungen bemerkbar machen. Wichtig ist daher zu erklären, worauf bei der Wahl von Nahrungsergänzungsmitteln zu achten ist, denn qualitativ hochwertige Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind äusserst hilfreich und empfehlenswert - und zwar dann, wenn man sie dem individuellen Bedarf entsprechend dosiert. Daher ist es sinnvoll (zumindest bei manchen Vitalstoffen, z. B. Vitamine D und B12, Zink, Selen) zunächst den aktuellen Status zu bestimmen, um die persönlich richtige Dosierung herauszufinden.

Hier erklären wir, wie Sie einen Vitaminmangel feststellen können und hier, wie Sie einen Mineralstoffmangel feststellen.

Anschliessend kann man passend dosierte Produkte wählen, die gleichzeitig frei von bedenklichen Zusatzstoffen sind. Besser sind meist Kapseln, da diese nicht die zahlreichen Tablettierhilfsstoffe enthalten wie Tabletten, die häufig auch Aromen, Zucker oder Süssstoffe enthalten, weil man davon ausgeht, dass sie möglicherweise nicht geschluckt, sondern gelutscht werden. Kapseln enthalten in hoher Qualität neben dem tatsächlichen Wirkstoff allenfalls noch einen Träger- oder Füllstoff, was Öle sein können (bei fettlöslichen Vitaminen) oder Reismehl o. ä.

Hier finden Sie weitere Argumente, die zeigen, warum die übliche Kritik an Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen haltlos ist.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.