Gebackenes und Gebratenes

Gefüllte Zucchini mit Quinoa und Tofu

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 09.04.2019
Gefüllte Zucchini mit Quinoa und Tofu
© ZDG

Zucchini sind generell sehr kalorienarm und leicht verdaulich. Das ändert sich auch keineswegs durch die Füllung, die wir für dieses Rezept verwendet haben, denn sie ist ebenso kalorienarm und belastet das Verdauungssystem nicht. Das Beste daran ist jedoch, was diese Füllung aus der Zucchini macht: Sie zaubert aus ihr eine leichte, sättigende Mahlzeit, die durch ihren knackigen Biss und das fruchtig-frische Aroma jeden Gaumen erfreut.

Zutaten für 4 Portionen

Für die Zucchini

  • 150 g Quinoa
  • 100 g Räuchertofu – sehr fein würfeln
  • 2 grosse Zucchini (insg. ca. 800 g) – halbieren und mit einem Löffel gründlich entkernen
  • 2 Tomaten (ca. 300 g) – waschen, halbieren, Strunk entfernen und in kleine Würfel schneiden
  • 1 kleiner grüner Apfel – waschen, vierteln, entkernen und sehr fein würfeln
  • 1 dünne Frühlingszwiebel – waschen und in feine Scheiben schneiden
  • 1 Knoblauchzehe – fein hacken

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 150 ml Wasser
  • 200 ml Gemüsebrühe für die Auflaufform
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL frischer Limettensaft
  • 1 1/2 EL frische Petersilie – fein hacken
  • Kristallsalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 20 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 40 Minuten

Quinoa in einem Sieb unter kaltem Wasser so lange spülen, bis sich kein Schaum mehr bildet. Zusammen mit dem Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, abdecken und ca. 20-25 Minuten simmern, bis der Quinoa fertig gegart ist.

In der Zwischenzeit Limettensaft, 1 EL Olivenöl, Knoblauch, Apfel, Tomaten, Frühlingszwiebel und Petersilie in einer Schüssel vermengen und beiseite stellen.

Eine Auflaufform mit dem restlichen Olivenöl leicht einfetten und die halbierten Zucchinihälften mit der Schnittseite nach oben darin platzieren.

Den Backofen auf 175 C vorheizen.

Sobald der Quinoa gar ist, die Tofu-Würfelchen sowie das vorbereitete Gemüse dazugeben. Alles gut miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.

Mit dieser Mischung die Zucchinihälften füllen. Restliches Gemüse in der Auflaufform verteilen und mit der Gemüsebrühe übergiessen.

In den vorgeheizten Backofen stellen und die Zucchini darin etwa 15 Minuten bissfest garen.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 317 kcal
  • Kohlenhydrate: 36 g
  • Eiweiss: 14 g
  • Fett: 13 g

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