Bulgur, Couscous, Hirse

Bulgur-Gemüsepfanne mit frischer Minze

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 19.08.2019
Bulgur-Gemüsepfanne mit frischer Minze
© ZDG/nigelcrane

Diese Bulgur-Gemüsepfanne schmeckt hervorragend! Sie ist würzig und angenehm pikant, verfügt jedoch gleichzeitig über eine herrliche Frische. Ein leichtes Gemüesegericht, das übrigens auch kalt, als Salat genossen, wirklich köstlich schmeckt.

Zutaten für 2 Portionen

Für die Bulgur-Gemüsepfanne

  • 200 g Vollkorn–Bulgur
  • 230 g orange oder gelbe Paprika - in kleine Würfel schneiden
  • 130 g Zucchini - in kleine Würfel schneiden
  • 100 g Karotte – in kleine Würfel schneiden
  • 80 g rote Zwiebeln – fein würfeln
  • 60 g Lauch – halbieren und in feine Streifen schneiden
  • 1 Knoblauchzehe – fein hacken

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 3 EL Olivenöl, erhitzbar
  • 1 EL Tamari (Sojasauce)
  • 1 Bio-Limette – davon 2 EL Saft + 1 TL Abrieb
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 TL schwarze Senfkörner
  • 1 TL Kreuzkümmel, gestrichenen
  • 1 TL Koriander, gestrichen
  • Cayennepfeffer nach Geschmack
  • 3 EL Mandelstifte
  • 2 EL fein gehackte Minzblätter
  • 2 EL fein gehackte Petersilie
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 20 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 25 Minuten

Für die Bulgur-Gemüsepfanne den Bulgur über einem Sieb abspülen, abtropfen lassen und beiseite stellen.

Das Olivenöl in einer hochwandigen Pfanne erhitzen und die Senfkörper darin anrösten. Sobald sie zu springen beginnen, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 1 Min. andünsten. Dann die Mandelstifte 1 Min. mitrösten.

Mit Kreuzkümmel, Koriander und Cayennepfeffer bestäuben und und unter ständigem Rühren ganz kurz anrösten. Die Karottenwürfel dazugeben und ebenfalls kurz anschmoren.

Dann auch den Bulgurin die Pfanne geben, das Tomatenmark einrühren, alles miteinander vermengen und mit der Gemüsebrühe auffüllen.

Das restliche Gemüse dazugeben und einmal kurz aufkochen lassen, den Herd ausschalten und abgedeckt 10 - 15 Min. ziehen lassen.

Schliesslich Tamari, Limettensaft und -abrieb einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die gehackten Minzblätter unterheben.

Die Bulgur-Gemüsepfanne mit Petersilie bestreuen und noch warm servieren.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 297 kcal
  • Kohlenhydrate: 44 g
  • Eiweiss: 8 g
  • Fett: 9 g

Dazu passen Pfefferbouletten, doch auch als alleinige Mahlzeit ist das Gemüse-Couscous mit gerösteten Pinienkernen und frischer Minze ausreichend sättigend.

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