Bulgur, Couscous, Hirse

Couscous mit Gemüse, gerösteten Pinienkernen und frischer Minze

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 31.10.2018
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Couscous mit Gemüse, gerösteten Pinienkernen und frischer Minze
© ziashusha - Fotolia.com

Couscous ist ein sehr leicht verdauliches Getreide, zu dessen Inhaltsstoffen auch das antioxidativ wirkende Vitamin E, die Nervenvitamine aus der Vitamin B-Gruppe sowie wichtige Mineralien und Spurenelemente, wie z.B. Kalzium und Zink zählen – vorausgesetzt, Sie haben sich für die Couscous-Vollkorn-Variante entschieden.

Zutaten für 4 Personen

Für das Gemüse-Couscous

  • 200 g Vollkorn- Couscous
  • 2 Schalotten – fein gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe – fein gehackt
  • 1 Karotte (ca. 100 g) – in kleine Würfel geschnitten
  • 1 kleine Zucchini - in kleine Würfel geschnitten
  • 1 dünne Stange Lauch – halbiert und in Streifen geschnitten
  • 1 kleine orangene oder gelbe Paprika - in kleine Würfel geschnitten

Flüssige Zutaten und Gewürze

  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 3 EL Kokosöl
  • 1 TL Senfkörner
  • Je 1 gestrichenen TL Kreuzkümmel und Koriander
  • Cayennepfeffer nach Geschmack
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
  • Minzblätter von 4 Minzzweigen – fein gehackt
  • ½ Bund Petersilie – fein gehackt

Zubereitung

Zubereitungszeit ca. 15 Minuten, Kochzeit ca. 30 Minuten

Den Couscous in ein Sieb geben, unter fleissendem Wasser abspülen, abtropfen lassen und beiseite stellen.

Das Kokosöl in einer hochwandigen Pfanne erhitzen und die Senfkörper darin anrösten. Sobald sie zu springen beginnen, Schalotten dazugeben und anschwitzen.

Dann die Pinienkerne und den Knoblauch anschwitzen und zum Schluss Kreuzkümmel, Koriander und Cayennepfeffer und unter ständigem Rühren kurz anrösten.

Jetzt kommen die Karottenwürfel in die Pfanne und werden ebenfalls kurz angeschmort.

Den Couscous in die Pfanne geben, alles miteinander vermengen und mit der Gemüsebrühe auffüllen.

Das restliche Gemüse dazugeben und einmal kurz aufkochen lassen. Die Pfanne von der heissen Herdplatte nehmen und abgedeckt 10 bis 15 Minuten ziehen lassen.

Schliesslich mit Salz und Cayennepfeffer würzen und die gehackten Minzblätter unterheben. Noch einmal abschmecken, mit Petersilie bestreuen und noch warm servieren.

Dazu passen Pfefferbouletten, doch auch als alleinige Mahlzeit ist das Gemüse-Couscous mit gerösteten Pinienkernen und frischer Minze ausreichend sättigend.

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