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Gersten-Mungobohnen-Pfanne mit Gemüse

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 25.03.2019
Gersten-Mungobohnen-Pfanne mit Gemüse
© ZDG

Für dieses nahrhafte, sättigende und vitalstoffreiche Pfannengericht braten Sie Blumenkohl, Brokkoli und Paprika in Kokosöl an, löschen mit Gemüsebrühe und würziger Tamarisauce ab, fügen Erbsen hinzu und vermengen das Gemüse mit Hafersahne. Dazu kommen köstliche Gerste, Mungobohnen und eine reiche Palette an aromatischen Gewürzen wie Ingwer, Garam Masala, Kreuzkümmel und Nelken. Ein sehr gesundes Gericht, das durch diese Zutaten-Kombination eine Menge Ballaststoffe sowie Nähr- und Vitalstoffe enthält.

Zutaten für 2 Portionen

Für die Gersten-Mungobohnen-Pfanne

  • 120 g Gerste – über Nacht einweichen, danach abgiessen, abspülen und abtropfen lassen
  • 40 g gelbe Mungobohnen – über Nacht einweichen, danach abgiessen, abspülen und abtropfen lassen
  • 450 ml Wasser
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL fein gehackter Ingwer
  • ¾ TL Garam Masala
  • ½ TL Kurkuma
  • ¼ TL Kreuzkümmel
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Nelken
  • Kristallsalz
  • schwarzer Pfeffer

Für das Gemüse

  • 100 g Blumenkohl – waschen und in kleine Rösschen schneiden
  • 100 g Brokkoli – waschen und in kleine Rösschen schneiden
  • 70 g rote Paprika – waschen, entkernen und in Streifen schneiden
  • 50 g TK Erbsen – über einem Sieb spülen und auftauen lassen
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Hafersahne (Haferrahm)
  • 2 EL Kokosöl
  • 1 EL Tamarisauce
  • 2 Stängel Petersilie – waschen und zupfen

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 35 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 35 Minuten

Das Kokosöl in einem Topf erhitzen und den Ingwer darin anbraten. Dann die Hitze reduzieren, die restlichen Gewürze kurz mitdünsten und mit dem Wasser ablöschen. Die Gersten und Mungobohnen dazugeben und ca. 20 bis 25 Minuten leicht köcheln lassen.

Wichtig: Das Ganze ohne Salz kochen, sonst werden die Mungbohnen nicht gar.

Für das Gemüse das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohl, Brokkoli und Paprika darin anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, mit Tamari beträufeln und die Hafersahne einrühren. Das Gemüse 3 Minuten köcheln lassen, danach die Erbsen dazugeben, weitere 2 Minuten köcheln lassen und vom Herd nehmen.

Sobald die Gerste und die Mungbohnen gar sind und das Kochwasser aufgesogen ist, beides zum Gemüse in die Pfanne geben. Gut vermengen, evtl. nochmals erhitzen, dann mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.

Auf zwei Tellern anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 487 kcal
  • Kohlenhydrate: 13 g
  • Eiweiss: 24 g
  • Fett: 50 g

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