Im Winter deftig, süß und heiß?
Im Sommer können wir gar nicht genug von Salaten, Gemüsepfannen, Rohkosttellern und frischen Früchten bekommen. Im Winter dagegen mögen es viele Menschen lieber deftig, süß und unbedingt heiß.
Und so ist jetzt Hauptsaison für Schmorgerichte, Käsesoufflés, Gepökeltes, Topfenknödel, Kaiserschmarrn und Arme Ritter.
All das belastet den Körper nicht nur mit viel Schwerverdaulichem, überreichlich Kohlenhydraten, viel zu viel Salz und noch mehr Zucker, sondern lässt gleichzeitig auch Vitalstoffe vermissen.
Kein Wunder wächst im Winter die Anfälligkeit für Infekte. Nun fehlt nur noch ein Vitamin-D-Mangel aufgrund der nur selten scheinenden Sonne in Kombination mit wetterbedingter Stubenhockerei – und schon herrscht freie Fahrt für Bronchitis, Grippe & Co. Und auch die Winterdepression ist nicht mehr weit.
Im Winter besonders viele Vitalstoffe
Im Winter brauchen wir daher besonders viele Nähr- und Vitalstoffe, um trotz Kälte, trockener Heizungsluft, Lichtmangel und bösen Viren schließlich gesund und munter im Frühling zu landen ( 3 ). Wir stellen Ihnen die drei der gesündesten Wintergemüse vor, die Ihnen dabei helfen werden.
(Natürlich gibt es noch weitere sehr gesunde Wintergemüse, etwa die Schwarzwurzel, den Weißkohl oder den Wirsing. Details zu diesen drei Gemüsearten finden Sie unter den vorigen Links.)
1. Der Grünkohl
Grünkohl ist in der modernen Ernährung leider völlig ins Abseits geraten. Milde Sommergemüse wie Zucchini, Tomaten und Paprika gibt es längst rund ums Jahr, so dass kaum noch jemand zu den alten würzigen Wintergemüsesorten wie etwa dem Grünkohl greift, geschweige denn weiß, wie man diese wohlschmeckend zubereitet.
Im Vergleich zu den importierten Gewächshaus-Zucchini würden einheimische Wintergemüse jedoch ein Vielfaches an Lebenskraft in Form von Vitalstoffen, Mineralien und Antioxidantien bereithalten. Meidet man den Grünkohl, so entgeht einem also einiges – in erster Linie aber eine große Portion Gesundheit!
Der Grünkohl weist einen beeindruckenden Nährstoffgehalt auf. Er steckt voller Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin K und Calcium. Diese Vitalstoffe sind allesamt dafür bekannt, dass sie Entzündungsprozesse unter Kontrolle halten, das Immunsystem stärken und Krebs bekämpfen können.
Grünkohl: So viel Vitamin K wie kein anderes Gemüse
Schon eine Tasse Grünkohl liefert 180 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A (bzw. Beta Carotin) und die doppelte Menge des Vitamin-C-Gehalts von Zitronen.
Grünkohl versorgt ferner mit so viel Vitamin K wie kein anderes Gemüse. Schon eine Tasse voll Grünkohl liefert das Zehnfache des Mindesttagesbedarfs an Vitamin K. Vitamin K dient der Knochengesundheit, verbessert Ihre Blutqualität und hält die Blutgefäße sauber.
Lesen Sie auch: Vitamin K - Das vergessene Vitamin
Grünkohl: Doppelt so viel Calcium wie Milch
Sogar Calcium ist im Grünkohl mehr als üppig enthalten, nämlich doppelt so viel wie in der Milch.
Auch die beiden sekundären Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin sind in äußerst hohen Mengen im Grünkohl enthalten. Sie wirken sich direkt auf die Augen aus – und da Grünkohl außerdem fast so viel Beta Carotin wie Karotten enthält, ist er DAS Gemüse für die Augen.
Grünkohl gegen Krebs
Natürlich ist der Grünkohl – wie alle Gemüse aus der Kohlfamilie – ein idealer Lieferant für einen Stoff namens DIM (Diindolylmethan), der äußerst wirksam ist bei hormonbedingten Krebsarten sowie bei anderen hormonellen Problemen, wie z. B. bei Wechseljahresbeschwerden, bei PMS oder auch bei Prostatabeschwerden.
Grünkohl: Eine Frostnacht macht ihn süßer?
Oftmals wird Grünkohl eingefroren, bevor er in der Küche verwendet wird, weil er dann süßer schmecken soll. Auch heißt es oft, einige Frostnächte hätten denselben Effekt. Das aber stimmt nicht ganz. Es ist nicht der Frost, der den Grünkohl wohlschmeckender macht, sondern die Tatsache, dass ein Grünkohl, der bis zum Frost auf dem Feld bleiben darf, einfach länger Zeit hat, um zu reifen und seine Stärke in Zucker zu verwandeln als ein Grünkohl, der schon früh im Herbst geerntet wird.
Grünkohl ist basisch
Als grünes Blatt- und Kohlgemüse ist der Grünkohl natürlich eines der basischsten Gemüse überhaupt. Nutzen Sie ihn daher in der Saison – von November bis Februar – so oft wie möglich.
Es gibt viele verschiedene Zubereitungsarten für den winterharten Grünkohl, der sogar zweistellige Minusgrade locker übersteht. Er kann gekocht, gebraten, gedämpft oder roh als Salat zubereitet werden.
Rezepte dafür finden Sie in unserer Rezepte-Datenbank, z. B. den Scharfen Grünkohl oder die Basische Grünkohl-Suppe.
Grünkohl-Blaubeer-Smoothie
Auch in den grünen Smoothie passt der Grünkohl prima. Ja, der Grünkohl bzw. sein amerikanischer Bruder (Kale) war es sogar, der die Erfinderin des grünen Smoothies – Victoria Boutenko – überhaupt erst auf die Idee brachte, Gemüse mit Früchten zusammen zu mixen und daraus den köstlichen und zugleich unschlagbar gesunden Drink zu entwickeln.
Das Rezept für einen Grünkohl-Smoothie
Für einen Grünkohl-Blaubeer-Smoothie brauchen Sie beispielsweise:
- ½ Tasse frisch gepressten Orangensaft oder Apfelsaft
- 1 Banane
- 1 Teelöffel Kokosöl oder Kokosmus
- 1 Tasse gefrorene Blaubeeren
- 1 großes Blatt Grünkohl
- 1 Stückchen frischen Ingwer
- Wasser nach Geschmack
Pressen Sie den Saft, entfernen Sie die große Blattrippe vom Grünkohlblatt und geben Sie alle Zutaten zusammen in den Mixer. Mixen Sie gründlich und servieren Sie den dunkelblauen Drink sofort nach der Zubereitung.
Grünkohl-Chips
Ein weiteres sehr besonderes Grünkohl-Rezept, das wir Ihnen heute vorstellen möchten, ist jenes für Grünkohl-Chips.
Grünkohl-Chips sind ein megagesunder Snack. Ihre Zubereitung erfordert wenig Zeit und noch weniger Zutaten. Sie können im Backofen oder noch besser – nämlich in Rohkostqualität – im Dörrgerät hergestellt werden.
Das Rezept für Grünkohl-Chips
Sie benötigen nichts weiter als Grünkohl, Olivenöl und Meersalz.
Heizen Sie Ihren Backofen auf 175 Grad vor. Waschen Sie den Grünkohl und trocknen Sie ihn mit der Salatschleuder. Entfernen Sie die groben Blattrippen und rupfen Sie die Blätter dann in Chips-Größe. Beachten Sie hierbei aber, dass die Chips während des Trocknens bzw. Backens schrumpfen werden, also nicht zu klein rupfen.
Geben Sie das Öl und das Salz in eine große Schüssel, verrühren Sie beides gut. Die Grünkohlblattstücke werden jetzt im Öl-Salz-Gemisch gewendet, bis sie auf beiden Seiten gut benetzt sind.
Verteilen Sie die Grünkohlblättchen auf einem Backofenblech und backen Sie sie 15 Minuten lang oder eben so lange, bis sie schön kross und knusprig, aber keinesfalls verbrannt sind.
Sie möchten Ihren Grünkohl in Rohkostqualität genießen? Kein Problem. Verteilen Sie in diesem Fall die Blättchen auf den Einschüben Ihres Dörrgerätes und trocknen Sie den Grünkohl bei 45 Grad etwa 4 bis 5 Stunden lang oder einfach so lange, bis er knusprig ist.
Natürlich können Sie in die Marinade auch eine gepresste Knoblauchzehe oder Cayenne Pfeffer geben.
Die Zeiten fettiger und kalorienreicher Kartoffelchips beim Abendprogramm sind spätestens jetzt vorbei ;-)
2. Die Steckrübe
Auch Steckrüben – manchmal Butterrüben, Bodenrüben oder Bodenkohlrabi genannt – gehören zu den ganz alten Gemüsesorten, mit denen heute kaum noch jemand etwas anzufangen versteht.
Die Steckrüben zählen zur Familie der Kreuzblütengewächse und verfügen daher auch über alle gesundheitlichen Vorteile dieser Gemüsegruppe.
So enthalten Steckrüben beispielsweise das mächtige krebshemmende Antioxidans Sulforaphan. Auch Isothiocyanate, die vor Brustkrebs schützen und das schon beim Grünkohl erwähnte Diindolylmethan sind in der Steckrübe zu Hause.
Steckrüben vom Schweinefutter zum Superfood
Einst wurden die Steckrüben bevorzugt als Schweinefutter angebaut. Doch dann entdeckte man die Steckrübe – notgedrungen – auch für die menschliche Küche. Kartoffel-Missernten und Hungersnöte in Kriegszeiten sorgten dafür, dass rasch unzählige Steckrüben-Rezepte entwickelt wurden.
Ob Püree, Kuchen, Suppe, Bratscheiben, Marmelade oder fermentiert als Sauerkrautersatz – mit Steckrüben ist alles möglich. Ihr vielfältiger Einsatz rührt daher, dass die Rüben so mild schmecken und sogar den Geschmack desjenigen Gemüses annehmen, mit dem sie zusammen gekocht werden.
Kocht man Steckrüben also mit Karotten, dann schmecken sie nach Karotte, kocht man sie mit Äpfeln, schmecken sie nach Apfel, kocht man sie mit Kohlrabi, schmecken sie nach Kohlrabi usw.
Steckrüben in der Low-Carb-Ernährung
Ein weiterer interessanter Vorteil der Steckrübe ist außerdem ihr recht niedriger Kohlenhydratgehalt, weshalb sie auch bei kohlenhydratarmen Ernährungsweisen (Low Carb) verwendet werden kann.
Während beispielsweise die Kartoffel um die 15 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm aufweist, sind in der Steckrübe nicht einmal 4 Gramm enthalten.
Steckrübenpüree statt Kartoffelpüree
Wenn Sie also den Kohlenhydratanteil Ihrer Ernährung reduzieren möchten, dann bereiten Sie doch einmal Brat-Steckrüben statt Bratkartoffeln zu oder Steckrübenpüree statt Kartoffelpüree. Die Zubereitung ist kinderleicht und der Geschmack ist köstlich!
Steckrüben: Nur halb so viele Kalorien wie die Kartoffel
Zusätzlich liefert die Steckrübe mehr Calcium und mehr Vitamin C als die Kartoffel, gleichzeitig aber nur die Hälfte der Kartoffel-Kalorien. Die Steckrübe ist also ein wunderbar sättigendes Lebensmittel für die leichte Küche.
Rezepte mit der Steckrübe finden Sie – wie immer – in unserer Rezepte-Datenbank, z. B. das gebackene Steckrüben-Püree als feine Beilage oder die basische Steckrübensuppe.
Gerade aber für die oben beschriebenen drei krebshemmenden Inhaltsstoffe wäre es ideal, wenn die Steckrübe nicht allzu sehr erhitzt werden würde. Wir haben für Sie daher ein ganz besonderes Rezept aus der Haute Cuisine der Rohkostküche ausgewählt:
Steckrüben-Pizza in Rohkostqualität
Steckrüben sind wie erwähnt wahre Verwandlungskünstler in Sachen Geschmack und können daher hervorragend als Grundlage für die Zubereitung eines Rohkost-Pizzateiges zum Einsatz kommen. Natürlich könnte man auch Kürbis, Zucchini oder eine Mischung aus diesen Gemüsesorten nehmen.
Als Belag könnte es Hummus (Kichererbsenmus), Olivenpaste, marinierte Pilze, Cherrytomaten und getrocknete Kräuter geben. Natürlich kann man den Belag aber auch ganz traditionell mit Tomatensauce, Zwiebeln, Gemüse, Salami und Käse (gibt’s beides auch in veganer, wenn auch nicht in Rohkost-Ausführung) oder nach den persönlichen Vorlieben gestalten.
Das Rezept Steckrübenpizza
Zutaten für den Pizzaboden
- 2 ½ Tassen geschälte und gewürfelte Steckrüben
- 2 ½ Tassen Walnüsse
- ½ Tasse Leinsaat gemahlen
- ¼ Tasse geschälte Hanfsaat
- ½ TL Meer- oder Kräutersalz
- 2 TL Wasser (oder je nach Bedarf)
Zubereitung
Die Walnüsse im Mixer mahlen und in eine große Schüssel geben. Die Steckrüben im Mixer mixen, jedoch nicht vollständig zu Püree. Die Masse sollte noch kleine Stückchen enthalten. Die Steckrübenmasse mit allen anderen Zutaten zu den Walnüssen geben.
Alles zu einem Teig verrühren und die Wassermenge so anpassen, dass der Teig anschließend problemlos auf der Dörrfolie des Dörrgerätes ausgestrichen werden kann.
Wenn Sie eine runde Pizza machen möchten, dann formen Sie aus dem Teig zunächst eine Kugel, setzen diese in die Mitte der Dörrfolie und streichen Sie sie gleichmäßig nach allen Seiten aus.
Die Teigmenge reicht für zwei mittlere Pizzen.
Schieben Sie die beiden Einschübe ins Dörrgerät (z. B. in das Sedona Dörrgerät) und trocknen Sie die Böden bei 45 Grad 6 bis 8 Stunden lang. Wenden Sie die Böden dann, ziehen Sie die Folien ab und trocknen die Böden weitere 3 Stunden lang.
Die fertig getrockneten Pizzaböden können Sie nun am nächsten oder übernächsten Tag mit dem Belag Ihrer Wahl versehen und noch einmal zum Aufwärmen für eine Stunde in das Dörrgerät geben.
3. Der Knollensellerie
Den Knollensellerie kennt man meist in Verbindung mit dem Waldorfsalat, der – wenn hausgemacht und man nicht zu den Sellerieallergikern zählt – eine sehr gesunde Angelegenheit darstellt.
Für den Waldorfsalat wird die Sellerieknolle geschält und in feine Stifte gehobelt, mit Äpfeln und Walnüssen vermischt und mit einer Mayonnaise (Bio-Eidotter und Olivenöl nativ extra) angemacht. Hier finden Sie unseren Film: Vegane Mayonnaise selber machen
Sellerie ist wirklich eine der wertvollsten Gemüsefamilien. Und wenn Sie eine Knolle mit Blättern finden, dann werfen Sie das Grün bloß nicht weg. Es ist nährstoffreicher und heilsamer als die Knolle selbst.
Knollensellerie senkt den Blutdruck
Der Knollensellerie soll insbesondere den Blutdruck senken – und zwar schon nach kurzer Dauer des täglichen Verzehrs: Sellerie senkt den Blutdruck
Knollensellerie bekämpft Krebs
Im Knollensellerie findet sich ferner das sog. Apigenin, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Familie der Flavonoide, der sich in Studien als eindeutig krebsfeindlich auf verschiedene Krebszellen herausgestellt hat, darunter Hautkrebs-, Brustkrebs- und Blasenkrebszellen ( 1 ).
Allerdings kooperiert das Apigenin nicht mit herkömmlichen Chemotherapien, da sich zeigte, dass manche der zu bekämpfenden Zelllinien (zumindest bei Leukämie) unter Einwirkung von Apigenin weniger empfänglich für die Wirkung der Chemotherapie zu sein scheinen. ( 2 )
Eine Kur mit Knollensellerie oder Selleriesaft ist also wunderbar zur Krebsprävention oder außerhalb einer schulmedizinischen Therapie geeignet. Während einer solchen Behandlung ist dies jedoch nicht empfehlenswert.
Lesen Sie dazu auch: Wie Sellerie Krebs bekämpft
Knollensellerie gegen Rheuma-Schmerzen
Apigenin hat auch eindeutig entzündungshemmende Eigenschaften, so dass sich durch regelmäßigen Sellerieverzehr Rheuma-Schmerzen lindern lassen.
Knollensellerie bei Autoimmunerkrankungen
Gerade der entzündungshemmende und auch immunsystemregulierende Wirkmechanismus des Apigenins soll sogar bei Autoimmunerkrankungen wie dem Lupus erythematodes, dem Morbus Crohn und der Psoriasis hilfreich sein, wie im Jahr 2009 Wissenschaftler der Northwestern University in Chicago feststellten.
Es lohnt sich also enorm, regelmäßig den Knollensellerie zu genießen. Eine sehr leckere Möglichkeit stellen die sog. Sellerieschnitzel dar.
Dazu schält man eine Sellerieknolle, schneidet sie in Scheiben und brät sie in Oliven- oder Bio-Bratöl von beiden Seiten goldgelb. Auch panierte Varianten stehen natürlich zur Auswahl (siehe Rezept unter obigem Link).
Weitere Rezepte bietet Ihnen unsere Rezepte-Datenbank, wie z. B. den fruchtigen Selleriesalat mit Walnüssen, die Sellerie-Bratlinge mit Dip oder die Sellerieschnitzel in zwei Variationen.
Im nun folgenden wunderbar aromatischen Rezept werden gleich zwei der gesündesten Wintergemüse kombiniert, nämlich der Knollensellerie mit dem Grünkohl. Auch dieses Rezept entstammt der Vitalkostküche und wird daher nicht gekocht.
Knollensellerie-"Reis" mit Grünkohlcreme
"Reis" heißt das Rezept deshalb, weil der Knollensellerie mit Hilfe des Mixers in kleine reisförmige Stiftchen verwandelt wird. Er kann aber natürlich auch mit dem Gemüsehobel oder einer Küchenmaschine in eine andere feine Form gebracht werden.
Zutaten
- 2 Tassen Knollensellerie im Mixer zerkleinert, bis er optisch an Reis erinnert
- 3 große oder 5 kleinere Blätter Grünkohl, gewaschen, die groben Rippen entfernt und in kleine Stücke gerupft oder in feine Streifen geschnitten
- ¼ Tasse geschälte Hanfsaat für die Deko
- ½ Tasse Tahin oder weißes Mandelmus
- ¼ Tasse Olivenöl
- ½ Bund frischer Dill
- Meer- oder Kräutersalz
- Saft von 1 Zitrone
In einer Schüssel den Knollensellerie mit dem Grünkohl mischen. Alle Zutaten von Tahin bis Zitronensaft im Mixer zu einer Creme mixen und die Creme unter das Gemüse heben. Die Hanfsaat darüber streuen.
Guten Appetit!
Wenn Sie die vorgestellten drei Wintergemüse in Kombination mit grünen Wintersalaten (Feldsalat, Zuckerhut und Endiviensalat) und frischen Sprossen regelmäßig in Ihre winterlichen Mahlzeiten integrieren, dann wird Sie das Frühjahr nicht müde und geschwächt, sondern fit und voller Power vorfinden.