Darmflora mit Ernährung und Sport lenken

Die Darmflora besteht aus vielen hundert verschiedenen Bakterienstämmen. Je nachdem, wie man sich ernährt, überwiegen mal diese, mal jene Stämme. Eine Ernährung, bei der zu viel Zucker, zu viel Fett oder zu viel Protein verzehrt wird, fördert Stämme oder auch Pilze, die der Gesundheit schaden können. Ideal ist hingegen eine Ernährung aus reichlich Gemüse, Salaten, Kartoffeln, Obst und Vollkornprodukten. Sie versorgt die nützlichen Darmbakterienstämme mit Nahrung und verhindert, dass sich schädliche Bakterien vermehren können.

Hohe Diversität spricht für eine gesunde Darmflora

Eine gesunde Darmflora zeichnet sich dadurch aus, dass die nützlichen Darmbakterien überwiegen und die schädlichen nur in geringer Zahl vorhanden sind. Letztere sind in diesem Fall dann meist auch nicht schädlich. Erst wenn die nützlichen Bakterien z. B. durch Medikamente oder eine ungünstige Ernährung zurückgedrängt werden, können sich die schädlichen über Gebühr vermehren und zeigen nun auch ihr schädliches Potential.

In einer gesunden Darmflora gibt es ferner viele unterschiedliche Darmbakterienstämme. Man spricht von einer hohen Diversität oder Vielfalt. Diese Diversität schwindet mit zunehmendem Verzehr von Fastfood oder auch einfach bei der typisch westlichen Ernährungsweise aus Weissbrot, Pasta, Pizza, Fleisch und reichlich Milchprodukten.

Gesunde Darmflora bei Naturstämmen

Naturstämme – die nicht annähernd so dick und chronisch krank sind wie wir – sollen im Vergleich zu uns Industrienationenbewohnern eine sehr viel höhere Diversität in ihrer Darmflora beherbergen – erstens weil sie sehr viel natürlicher essen und kein desinfiziertes (gechlortes) Wasser trinken, zweitens, weil sie nicht alles klinisch rein putzen und wienern und drittens, weil sie aufgrund ihres natürlichen Lebensstils als Sammler und Jäger mehr Bewegung haben. Letzteres wurde bislang im Zusammenhang mit der Darmflora nie besonders erwähnt.

Wie Sport die Darmflora beeinflusst

Jeffrey Woods, Professor an der University of Illinois, konnte nun jedoch in verschiedenen Untersuchungen zeigen, dass auch allein Sport die Darmflora positiv beeinflussen kann und zwar insbesondere die Diversität der Bakterienstämme. Je mehr man körperlich aktiv ist, umso mehr Bakterien leben in der Darmflora, die kurzkettige Fettsäuren bilden. Diese wiederum sind gut für die Gesundheit, denn sie nähren die Darmschleimhaut, regenerieren diese und wirken entzündungshemmend.

Schädliche Substanzen sind bei gesunder Darmflora nicht so schädlich wie erwartet

In der ersten Studie, die im Juni 2017 im Journal Gut Microbes veröffentlicht wurde, untersuchte man die Auswirkungen von Sport auf die Darmflora von Mäusen. Hier zeigte sich, dass die sportlichen Mäuse (sie hatten Zugang zu einem Hamsterrad) viel mehr Darmbakterien besassen, die kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzierten und daher auch über eine stabile Gesundheit verfügten.

Gab man den Tieren darmschädliche Substanzen, die normalerweise zu Darmentzündungen führten, dann kam es bei den Sportfreaks im Gegensatz zu den Mäusen, die keine Bewegung hatten, kaum zu entzündlichen Reaktionen. Stattdessen kam es zur Bildung von Stoffen, die zu einer sehr schnellen Regeneration der Darmschleimhaut führten. Zu einer Gewichtsabnahme kam es aber infolge der Bewegung noch nicht. Dazu musste die Bewegung mit einer gesunden Ernährung kombiniert werden.

Allein Sport erhöht den Spiegel der kurzkettigen Fettsäuren

In einer zweiten Studie überprüften die Forscher, ob sich die beschriebenen Ergebnisse auch auf den Menschen übertragen lassen. Die Veröffentlichung erschien im November 2017 im Journal Medicine & Science in Sports & Exercise. Teilnehmer waren 32 Erwachsene, die den Tag grösstenteils sitzend verbrachten. 18 von ihnen waren schlank, 14 übergewichtig.

Die Teilnehmer nahmen nun – unter Aufsicht – an einem Sportprogramm teil. Dreimal wöchentlich absolvierten sie ein 30- bis 60-minütiges Ausdauertraining. Nach sechs Wochen sollten sie weitere sechs Wochen wieder zu ihrem vorwiegend sitzenden Lebensstil übergehen. Die Probanden ernährten sich wie immer, änderten also nichts an ihrer Ernährungsweise.

Anhand von Stuhlproben untersuchte man nun den Einfluss der Bewegung bzw. des sitzenden Lebensstils auf die Darmflora. Es zeigte sich, dass nach der Sportphase der Spiegel an kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) sehr hoch war. Im Anschluss an die sitzende Phase war er wieder verschwindend gering. Dieses Ergebnis zeigt an, dass Sport die Zahl der nützlichen Darmbakterien erhöhte.

Sport bessert Darmflora nur bei Schlanken

Bei den schlanken Studienteilnehmern erhöhten sich die SCFA-Spiegel durch Sport besonders deutlich. Bei den übergewichtigen Probanden konnte man lediglich einen kleinen Anstieg der nützlichen Darmbakterien beobachten. Das Körpergewicht bzw. der BMI entscheiden also deutlich darüber, wie die Darmflora auf Sport reagiert.

Schlanke Menschen können folglich mit Sport allein sehr viel erreichen, um ihre Darmflora und damit ihre Darmgesundheit zu verbessern. Bei übergewichtigen Menschen hingegen sind weitere Massnahmen erforderlich. Hier sollte die Bewegung unbedingt mit einer Ernährungsumstellung und der Einnahme von Probiotika kombiniert werden, damit erst einmal ein gesundes Gewicht erreicht werden kann – das offenbar häufig Voraussetzung dafür ist, dass sich eine ausgewogene Darmflora entwickeln kann.

Wie Sie Ihre Darmflora aufbauen können, lesen Sie hier: So funktioniert der Darmflora-Aufbau

Quellen

  • Whiteman H., Exercise alone alters our gut microbiota, 5.12.2017, Medical News Today
  • Allen JM et al., Exercise training-induced modification of the gut microbiota persists after microbiota colonization and attenuates the response to chemically-induced colitis in gnotobiotic mice, September 2017, Gut Microbes
  • Allen JM, Mailing Lucy J et al., Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans, Medicine & Science in Sports & Exercise, 20. November 2017
  • Dominguez-Bello MG et al., The microbiome of uncontacted Amerindians, Science Advances, 17. April 2015
  • Greenhill AR et al., The Gut Microbiota of Rural Papua New Guineans: Composition, Diversity Patterns, and Ecological Processes, Cell reports, April 2015

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