Zentrum der Gesundheit
  • Frau mit Leber-Schmerzen
21 Juni 2022
24 min

Fettleber abbauen: Diese Massnahmen helfen

Jeder dritte Erwachsene in den Industrienationen hat sie bereits: Die Fettleber. Man bemerkt sie zunächst kaum, denn die Leber schmerzt nur selten. Die Ursachen der Fettleber sind nicht neu: Ungesunde Ernährung, zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Bewegung. Die gute Nachricht ist jedoch: Die Fettleber ist reversibel. Mit geeigneten Massnahmen können Sie Ihre Fettleber wieder abbauen.

Fachärztliche Prüfung: Dr. med. Jochen Handel
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Immer mehr Menschen haben eine Fettleber

Die Fettleber ist weltweit die häufigste Lebererkrankung, die schon ein Viertel der Weltbevölkerung betrifft ( 1 ). Von einer Fettleber spricht man, wenn mindestens 10 Prozent des Lebergesamtgewichts aus Fett bestehen. Lange dachte man, die Fettleber sei ein Problem, das vor allem im Zusammenhang mit Alkoholmissbrauch entsteht.

Inzwischen weiss man es besser: Auch eine ungünstige (zucker- und fettreiche) Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel erhöhen das Fettleberrisiko - und zwar ganz ohne Alkohol. Daher spricht man in diesem Fall von der nicht-alkoholischen Fettleber bzw. neuerdings von der metabolisch assoziierten Fettlebererkrankung.

Schon allein in der Gruppe der Übergewichtigen und Typ-2-Diabetiker haben 90 Prozent der Patienten eine Fettleber. Aber auch schlanke Personen oder solche mit nur leichtem Übergewicht können betroffen sein - die meisten, ohne es zu wissen. Denn Betroffene spüren zunächst, wenn überhaupt, so nur leichte unspezifische Beschwerden.

Selbst Kinder haben immer öfter eine Fettleber (lesen Sie hier weiter: Zucker macht Kinder krank). Auch bei Kindern spielt das Gewicht und die Ernährung eine grosse Rolle. Kinder, die nicht gestillt wurden, haben dabei im späteren Leben ein höheres Risiko für eine Fettleber als gestillte Kinder.

Symptome der Fettleber

Anfangs merkt man von einer entstehenden Fettleber nichts. Erst mit wachsendem Umfang des Organs kann es zu den folgenden Symptomen kommen:

  1. Druckgefühl im rechten Oberbauch
  2. Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  3. schlechter Appetit
  4. Blähungen, Übelkeit und Völlegefühl
  5. Müdigkeit

Diagnose der Fettleber

Meist wird die Fettleber als Zufallsbefund bei Routineuntersuchungen festgestellt - etwa durch auffällige Leberwerte im Blut:

  1. Gamma-Glutamyltransferase (GGT)
  2. Alanin-Aminotransferase (ALT)
  3. Aspartat-Aminotransferase (AST)

Wenn diese Werte steigen, kann dies aber auch auf andere Beschwerden hinweisen. Daher wird zur Überprüfung der Leber der Oberbauch abgetastet und ggf. ein MRT oder ein Ultraschall gemacht. Wenn erforderlich kann auch eine sog. Elastographie der Leber durchgeführt werden. Damit kann man erkennen, wie stark die Leber schon verhärtet ist und wie weit sie u. U. schon geschädigt ist. Details erklärt Ihnen Ihr Arzt.

Folgen einer Fettleber

Eine Fettleber bleibt jedoch nicht einfach eine Fettleber. Im Gegenteil!

Leberentzündung, Leberfibrose, Zirrhose und Leberkrebs

Wenn eine Fettleber besteht, kann es bei 5 bis 20 Prozent der Betroffenen zu Leberentzündungen kommen (Fettleberentzündung). Diese wiederum können zu einer Leberfibrose (bindegewebige Veränderung der Leber mit Funktionseinbussen), zu einer Leberzirrhose (bei 10 Prozent der Betroffenen) oder auch zu Leberkrebs führen.

Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes

Viel häufiger aber zeigen sich als typische Folgeerkrankungen einer Fettleber Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes Typ 2, wobei man in Sachen Diabetes nicht genau weiss, wer nun zuerst da war - die Fettleber oder die Insulinresistenz - oder ob sich beides parallel entwickelt.

Bei Patienten mit einer Fettleber sind die Herzkranzgefässe überdies meist stärker verkalkt als bei Personen ohne Fettleber (siehe Fettleber fördert Herzkrankheiten), sie haben also ein erhöhtes Risiko für eine ausgeprägte Arteriosklerose und damit auch ein höheres Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.

Bauchspeicheldrüsenkrebs

Oft ist auch nicht nur die Leber verfettet, sondern genauso die Bauchspeicheldrüse, was auch den häufigen Diabetes erklärt, der sich daraufhin einstellt. Denn wenn sich in die insulinbildenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse Fette einlagern, lässt deren Funktionsfähigkeit nach ( 16 ) ( 17 ). Bei Menschen, die an Bauchspeicheldrüsenkrebs leiden, konnte man ausserdem häufiger eine nicht-alkoholische Fettleber beobachten als bei gesunden Personen ( 18 ). Wenn Sie somit Ihre Fettleber abbauen, dann reduzieren Sie auch Ihr Risiko für diese besonders aggressive Krebsform!

Ihre Fettleber ist reversibel!

Glücklicherweise ist die Fettleber reversibel, sie kann sich mit der richtigen Behandlung also wieder zurückbilden. Mit "Behandlung" sind hier jedoch keine Medikamente gemeint (es gibt keine Medikamente gegen die Fettleber), sondern Änderungen der Lebens- und Ernährungsweise.

Das ist eine sehr gute Nachricht, bedeutet sie doch, dass Sie selbst jetzt sofort mit Ihrer persönlichen Fettleber-Therapie beginnen können! Sie brauchen kein Rezept dafür, keine aufwändigen Arztbesuche, keine zeitraubenden Facharzttermine - nichts von alldem! Ausnahme: Wenn es Ihnen einfach nicht gelingt abzunehmen und Ihre leberfeindlichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten abzulegen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie nicht Anspruch auf eine kognitive Verhaltenstherapie oder eine Adipositas-Kur haben ( 19 ).

Ein wichtiger Grund dafür, die eigene Fettleber in Angriff zu nehmen, ist auch die Tatsache, dass Fettleber-Patienten aufgrund der genannten Folgeerkrankungen enorme Kosten für unser Gesundheitssystem verursachen (26 Prozent mehr im Laufe von 5 Jahren) - und wer will schon für unnötige Kosten verantwortlich sein? ( 24 )

Wie Sie Ihre Fettleber abbauen können

Die Fettleber ist eine der wenigen Krankheiten, bei denen man ganz eindeutig die Ursachen kennt (Übergewicht, falsche Ernährung (zu fett, zu süss, zu viel), Alkohol, Bewegungsmangel, Schlafmangel, Stress/zu viel Arbeit) ( 13 ). Die Therapie besteht somit "ganz einfach" in der Behebung dieser Ursachen:

  1. abnehmen
  2. gesund essen
  3. keinen Alkohol trinken
  4. sich bewegen
  5. auf ausreichend Schlaf achten
  6. Stressmanagement optimieren
  7. gezielt Nahrungsergänzungsmittel wählen: Da eine Fettleber oxidativen Stress bedeutet, mit latenten Entzündungsprozessen sowie häufig auch mit einer Darmflorastörung einhergeht, können unterstützend Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken sowie die Darmflora sanieren.

In den meisten Fällen können Sie Ihre Fettleber daher mit den folgenden Massnahmen wieder abbauen. Sollten Sie bereits chronische Erkrankungen haben, sprechen Sie Ihr Vorhaben wie gesagt mit Ihrem Arzt ab.

1. Übergewicht abbauen

Da Übergewicht in den meisten Fällen die Hauptursache der Fettleber ist, versteht es sich von selbst, dass dieses zunächst einmal abgebaut wird. Allerdings zeigte sich in Studien, dass auch schon allein eine andere Zusammenstellung der Ernährung (ohne dass dabei die Kalorien reduziert werden), das Fettleberproblem bessern kann - siehe weiter unten unter 4. Welche Ernährung ist die beste bei Fettleber?

Nichtsdestotrotz sollte bei deutlichem Übergewicht auch eine Gewichtsabnahme ein Ziel der Fettleber-Therapie sein. Alle in diesem Artikel genannten Massnahmen helfen dabei, dieses Ziel zu erreichen. Ganz leicht und genussvoll gelingt Ihnen das Abnehmen mit unserem *7-tägigen Ernährungsplan zum Abnehmen. Dieser zeigt Ihnen, wie eine gesunde Ernährung, die gleichzeitig zum Abbau der Fettleber beiträgt, zubereitet wird.

Wenn Sie weitere Tipps zum Abnehmen benötigen, finden Sie diese im vorigen Link. Oft helfen jedoch schon geringfügige Änderungen der Ernährungsgewohnheiten, z. B. die Umstellung von ungesunden Snacks zu gesunden Snacks:

Kalorienreiche Snacks gegen gesunde Snacks tauschen

Bei vielen Menschen stellt sich Übergewicht deshalb ein, weil ständig gesnackt wird. Meist sind es fett- und zuckerreiche Snacks, mit denen man sich die Pausen versüsst. Niederländische Forscher fanden in einer Studie mit 36 normalgewichtigen Männern heraus, dass insbesondere diese fett- und zuckerreichen Snacks das Fettleberrisiko signifikant erhöhen.

Isolierte und industriell hergestellte Fructose (Fruchtzucker), die lange Zeit als ideales Süssungsmittel betrachtet wurde, da sie den Blutzuckerspiegel nicht übermässig beeinflusst, kann besonders schnell zur Fettleber führen. Fructose ist in vielen Süssigkeiten, aber auch in vielen Softdrinks enthalten.

In obiger Studie nun verschlechterte der häufige Verzehr kalorienreicher ungesunder Snacks ganz dramatisch die Leberwerte der Teilnehmer – und das innerhalb von nur 6 Wochen.

Um Ihre Leber zu schützen, snacken Sie daher nicht nur weniger, sondern reduzieren Sie insgesamt zuckerreiche Speisen und natürlich auch solche mit viel Fett, wobei gesunde fettreiche Snacks, wie Mandeln durchaus Teil Ihres Ernährungsplanes sein dürfen - so eine Studie vom Juni 2020. Die Teilnehmer hatten in dieser Untersuchung 6 Wochen lang entweder Mandeln (geröstet) oder Mini-Muffins gesnackt (20 Prozent vom Kalorienbedarf). In der Mandelgruppe nahm zwar nicht der Fettgehalt der Leber ab, doch sank das LDL-Cholesterin und die Gefässgesundheit verbesserte sich, was schon einmal ein Schritt in die richtige Richtung ist und zwar allein durch die Wahl eines gesunden Snacks ( 21 ).

Unser ZDG-Kochteam hält viele gesunde Snacks für Sie bereit!

2. Früchte führen nicht zur Fettleber

Immer wieder wird behauptet, auch Früchte könnten zu einer Fettleber führen. Schliesslich enthalten Früchte auch Fruchtzucker, also Fructose - und Fructose gilt als regelrechter Motor für die Bildung einer Fettleber. Dies gilt jedoch nur für die industriell hergestellte Fructose, die in grossen Mengen in Süssigkeiten und Limonaden enthalten ist (oder natürlich auch, wenn man täglich literweise Obstsaft trinkt und/oder kiloweise Früchte isst).

In normalen Mengen aber (300 - 400 g pro Tag) helfen Früchte sogar dabei, einer Fettleber vorzubeugen - wie verschiedene Studien zeigen (z. B. wenn Sie statt herkömmlicher Süssigkeiten einen Früchtesalat essen).

In einer koreanischen Untersuchung von 2020 beispielsweise zeigte sich an 52.280 Teilnehmern, dass ein hoher Obstverzehr (380 g/Tag) das Risiko für eine nichtalkoholische Fettleber um etwa 23 Prozent senkte (im Vergleich zu den Wenig-Obstessern 60 g/Tag). Ein hoher Obst- UND Gemüseverzehr senkte das Fettleberrisiko nur unmerklich mehr (um 25 - 26 Prozent) ( 4 ).

Auch in einer japanischen Studie von 2019, die im renommierten Journal Nutrition erschien, heisst es, man müsse den Obstverzehr nicht einschränken, wenn man sich vor einer Fettleber schützen wolle. Denn man stellte fest, je mehr Früchte die etwa 2500 Teilnehmer verzehrten, umso geringer war nicht nur ihr Risiko für Übergewicht, sondern auch für eine Fettleber - und zwar bei Männern und Frauen gleichermassen ( 5 ).

Es gibt sogar eine Studie, in der man zeigen konnte, dass nicht einmal Trockenfrüchte, die ja nochmals süsser sind und als Fruchtzuckerbomben gelten, eine Gefahr für die Leber darstellen, sondern sogar noch bei deren Abbau helfen - wenn man sie statt anderer Snacks (fettarmem Joghurt, Cracker, Brot mit fettarmem Käse) zu sich nimmt. In genannter Studie hatten die Teilnehmer - die alle eine Fettleber hatten - täglich 36 g Korinthen zu sich genommen ( 23 ).

Die vorteilhafte Wirkung der Trockenfrüchte ist auf deren Gehalt an entzündungshemmenden und antioxidativen Pflanzenstoffe zurückzuführen, z. B. Quercetin, Chrysin, Vanillinsäure, Ferulasäure etc. Auch handelt es sich bei Trockenfrüchten um Lebensmittel mit nur mittlerer glykämischer Last (ein Wert, der den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel anzeigt - Details im vorigen Link), so dass sie zur Regulierung des Insulin- und Blutzuckerspiegels beitragen.

Sonderfall Orangen

Mit Orangen sollten Sie jedoch u. U. sparsamer sein, besonders dann, wenn Sie bereits eine Fettleber haben. Denn in einer Studie mit 27.200 Teilnehmern vom April 2019 ergab sich ein höheres Fettleberrisiko für jene, die häufiger Orangen verspeisten ( 6 ). Es waren auch tatsächlich rohe Orangen, also nicht etwa gesüsster Orangennektar oder sonst ein industriell verarbeiteter Orangensaft.

Zwar sind Orangen auch sehr gesund, da ihre sekundären Pflanzenstoffe (Flavonoide) und Vitamine sogar die Lebergesundheit verbessern können. Bei hohem Orangenverzehr scheinen sie die Bildung einer Fettleber aber zu fördern (das Risiko steigt dann um 17 Prozent). Mit "hohem Orangenverzehr" sind 7 Portionen und mehr pro Woche gemeint. Wer aber nur 1- bis 6-mal Orangen pro Woche zu sich nahm, hatte kein signifikant erhöhtes Risiko.

Allerdings nahmen die Orangenliebhaber dieser Studie auch insgesamt mehr Kalorien zu sich, so dass auch dieser Aspekt die Fettleberentstehung gefördert haben könnte. Auch könnte es sein, dass die Orangen im Haushalt zu Saft gepresst wurden, der dann weniger Ballaststoffe enthält, die einer Fettleber vorbeugen können ( 8 ).

Blutorangen schützen vor Fettleber

Auch könnte es einen Unterschied machen, welche Orangenart verspeist wird. Bei Mäusen nämlich, die fettreich ernährt wurden, schützte Blutorangensaft die Leber vor einer Fettleber. Mäuse, die statt Blutorangensaft nur Wasser erhielten, entwickelten nicht nur eine Fettleber, sondern auch eine Insulinresistenz, Übergewicht und hohe Blutfettwerte. Bei den Blutorangen-Mäusen fielen alle diese Werte deutlich gemässigter aus. Blutorangen sind besonders reich an Anthocyanen.

Anthocyane wiederum sind Pflanzenstoffe mit antioxidativer, entzündungshemmender und krebsfeindlicher sowie leberschützender Wirkung. In früheren Studien wirkten sich Anthocyane - die in allen blauen oder roten Beeren, Früchten und Gemüsearten vorkommen - äusserst vorteilhaft auf den Stoffwechsel aus. Sie verhinderten Übergewicht sowie Fettstoffwechselstörungen und reduzierten die entzündlichen Reaktionen des Bauchfetts ( 7 ).

Wenn Sie also gerne Orangen essen, dann wählen Sie bevorzugt Blutorangen. Da es diese aber nur eine kurze Zeit im Jahr gibt, könnten Sie Ihre Orangen auch gemeinsam mit Heidelbeeren oder anderen dunklen und damit stark anthocyanhaltigen Beeren kombinieren und sich so mit den wertvollen Pflanzenstoffen versorgen, ohne auf Orangen verzichten zu müssen.

3. Diese Gemüse bauen das Fett in der Leber ab

Bestimmte Gemüsearten enthalten einen Stoff, der das Fett in der Leber abbauen kann. Es handelt sich um Indol-Verbindungen, die sich besonders im Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse finden lassen, z. B. in Brokkoli, Rettich, Radieschen, Kresse, Rucola und sämtliche Kohlarten. Indole gelten als entzündungshemmend und krebsfeindlich. Seit einer Studie aus 2020 nun auch als fettleberhemmend. Wir stellen die Studie hier vor: Fettleber mit Pflanzenstoff bekämpfen.

Entdecken Sie die kulinarische Vielfalt von Kohlgemüsen. In unserem ZDG-Kochstudio halten wir hunderte leberfreundlicher und pflanzenbasierter Rezepte für Sie bereit. Geben Sie hier (ZDG-Rezepte) in die Suche einfach Brokkoli, Kohlrabi, Weisskohl, Rosenkohl oder all die anderen Kohlarten ein.

4. Welche Ernährung ist die beste bei Fettleber?

Es gibt verschiedene Ernährungsformen, die dabei helfen können, die Fettleber abzubauen.

Pflanzenbasierte/vegane Ernährung

Eine pflanzenbasierte oder vegane Ernährung ist meist ballaststoffreich, zucker- und fettarm und behebt daher häufig nicht nur die Fettleber, sondern auch die übrigen damit in Verbindung stehenden Probleme bzw. jene Probleme, die überhaupt erst zur Fettleber führten, wie Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ 2.

Auch gilt eine Ernährung, die viel tierisches Protein enthält, als Mitursache für eine Fettleber (Fleisch fördert Fettleber). Wenn Sie ab sofort pflanzenbasiert essen, dann reduzieren Sie automatisch diesen zusätzlichen Risikofaktor. Denn die pflanzenbasierte Ernährung deckt Ihren Proteinbedarf vorwiegend mit pflanzlichen Proteinquellen, wozu auch Sojaprodukte zählen. Sojaprodukte tragen ebenfalls zum Abbau der Fettleber bei, wie wir schon hier erklärt haben: Soja und Entzündungen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten ausserdem - wie schon die o. g. beiden Beispiele zeigen (Anthocyane aus Blutorangen und Indole aus Gemüse) - bestimmte Pflanzenstoffe, die über verschiedene Wirkmechanismen das Fett in der Fettleber abbauen helfen. Zu diesen Pflanzenstoffen zählen neben den erwähnten Indolen und Anthocyanen auch Resveratrol (aus Trauben), Quercetin aus Zwiebeln, Kapern und Äpfeln (siehe Punkt 6) sowie Curcumin aus Kurkuma (siehe Punkt 5).

Diese Stoffe reduzieren die Entzündung und den oxidativen Stress in der verfetteten Leber, fördern ausserdem den Selbstreinigungsprozess der Zelle (Autophagozytose) und wirken positiv auf die Darmflora ein ( 8 ). Gerade die Darmflora ist für eine gesunde Leber ausserordentlich wichtig, wie wir weiter unten unter Punkt 7 erklären. Denn manche Darmbakterien können Alkohol bilden und so selbst bei absoluten Abstinenzlern eine alkoholische Fettleber verursachen.

Lesen Sie hier die 25 Regeln einer gesunden Ernährung. Wenn Sie mit der Ernährungsumstellung überfordert sind, helfen Ihnen unsere *Kochbücher, die Ihnen für jeden Tag ein passendes Rezept liefern - ganz gleich, ob Sie mit besonders viel Kurkuma kochen möchten (*Kurkuma-Kochbuch) oder im Grunde gar keine Zeit fürs Kochen haben, aber dennoch gesund essen möchten (*Schnell gekocht - Gesund und vegan).

Mediterrane Ernährung

In einer randomisierten Cross-over-Studie von 2013 zeigte sich, dass sich die mediterrane Ernährung besser bei Fettleber eignet als die übliche fettarme und gleichzeitig kohlenhydratreichere Ernährung, die offiziell Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen empfohlen wird (z. B. von der American Heart Association) ( 22 ). Cross-over bedeutet, dass jeder der Teilnehmer beide Ernährungsformen testete, erst 6 Wochen die mediterrane und nach einer 6-wöchigen Pause 6 Wochen lang die fettarme.

  1. Mediterrane Ernährung: 40 Prozent der Tageskalorien in Form von Fett (einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl sowie Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen oder Meeresfrüchten), 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Proteine.
  2. Fettarme Ernährung: 30 Prozent Fett (möglichst keine gesättigten Fettsäuren (Butter, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch). Meist werden dann aber zu viele Omega-6-Fettsäuren aus Pflanzenölen verzehrt (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl), 50 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Proteine.

Mit der mediterranen Ernährung nahmen die Werte, die auf eine Fettleber hindeuteten, merklich ab. Auch nahm die Insulinsensitivität zu, was bedeutet, dass das Risiko für einen Diabetes sank - all das wohlgemerkt, ohne dass eine Gewichtsabnahme angestrebt wurde, was bedeutet, dass schon allein die Zusammensetzung der Ernährung enormen Einfluss auf eine Fettleber hat. Die Forscher schreiben:

"Die mediterrane Ernährung ist eine preiswerte und nebenwirkungsfreie Therapie, die zu einer Verbesserung der Gesamtgesundheit führt, also nicht nur das Risiko einer chronischen Lebererkrankung senkt, sondern auch das Risiko für Diabetes und Herzkreislauf-Erkrankungen. Die mediterrane Ernährung sollte daher künftig die Basis einer Fettlebertherapie darstellen."

Ketogene Ernährung

Einen noch höheren Fettgehalt weist die ketogene Ernährung auf, nämlich um die 75 Prozent der täglichen Kalorien. Kohlenhydrate nehmen hier nur etwa 5 Prozent ein. Proteine etwa 20 Prozent. Dennoch kann die ketogene Ernährung dabei helfen, eine Fettleber abzubauen - worauf wir hier eingehen: Ketogene Ernährung bei Fettleber

Dies zeigt, dass es nicht unbedingt auf den Fettgehalt der Ernährung ankommt, sondern darauf, welche Qualität die verzehrten Fette haben, dass reichlich Gemüse gegessen wird, dass nicht mehr Kalorien gegessen werden, als man braucht und darauf, dass man nicht beides gleichzeitig in grossen Mengen isst: Fett UND Kohlenhydrate.

5. Mit Curcumin Fettleber abbauen

Wie gut die Einnahme des hochwirksamen Pflanzenstoffs Curcumin (aus Kurkuma) die Fettleber abbauen kann, zeigte sich in einer randomisierten doppelblinden und placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2016. Die Fettleber-Patienten nahmen 8 Wochen lang täglich ein Nahrungsergänzungsmittsl mit Curcumin (500 mg) ein, die 70 mg reines Curcumin enthielt oder ein Placebopräparat. In der Curcumingruppe nahm der Fettgehalt der Leber um 78,9 Prozent ab, in der Placebogruppe um 27,5 Prozent.

Auch kam es in der Curcumingruppe zu weiteren anderen deutlichen Veränderungen (im Vergleich zur Placebogruppe). Der BMI sank und die Cholesterinwerte, die Blutzuckerwerte und die Leberwerte besserten sich ( 9 ).

*Wir empfehlen dieses Curcumin-Präparat: Curcumin in Kapseln

Die Dosis von 70 mg Curcumin ist ungewöhnlich niedrig. Meist nimmt man täglich 1500 bis 2000 mg Curcumin - wie z. B. auch in einer weiteren Studie, die 2019 veröffentlicht wurde ( 10 ).

Die Probanden nahmen in dieser Untersuchung 12 Wochen lang dreimal täglich je 500 mg oder ein Placebo-Präparat nach den Mahlzeiten ein. Allerdings sollten die Teilnehmer beider Gruppen auch ihre Ernährung umstellen, weniger Cholesterin zu sich nehmen, mehr Ballaststoffe essen und dreimal wöchentlich je 30 Minuten Sport machen.

Auch hier besserte sich die Lebergesundheit deutlich. Die bindegewebigen Veränderungen (Leberfibrose) bildeten sich zurück, Entzündungswerte sanken und das Leberfett wurde merklich abgebaut. Diese Besserungen zeigten sich in beiden Gruppen, was bedeutet, dass eine Lebensstiländerung bei einer Fettleber das A und O ist und eher nicht von der einen oder anderen Kapsel ersetzt, aber durchaus von ihr begleitet werden kann - wie ein Review von vier randomisierten placebokontrollierten Curcumin-Leber-Studien ergab, die bis 2017 veröffentlicht worden waren.

In diesen Studien zeigte sich eine deutliche Besserung der Leberwerte bei Dosen von 1000 mg oder mehr Curcumin pro Tag bei einer Einnahmedauer von 8 Wochen ( 11 ).

6. Quercetin und OPC zum Abbau der Fettleber

Wenn Sie andere Nahrungsergänzungsmittel mit antioxidativ wirksamen und entzündungshemmenden Pflanzenstoffen zu Hause haben, können Sie auch diese gegen eine Fettleber einsetzen, denn bei einer Fettleber spielen immer auch latente Entzündungen sowie oxidativer Stress eine grosse Rolle. Alle Massnahmen daher, die hier gegensteuern, helfen Ihnen beim Abbau Ihrer Fettleber.

Einer dieser Pflanzenstoffe ist Quercetin (täglich 500 mg), wozu bislang jedoch lediglich Tier- und Zellstudien vorliegen, die aber zeigen, dass Quercetin hepatoprotektive (leberschützende) Wirkung hat und die Leber vor Fettansammlungen schützt ( 12 ).

*Quercetin erhalten Sie z. B. hier: Quercetin von effective nature mit 500 mg pro Tagesdosis (2 Kapseln).

Auch das bekannte OPC (Oligomere Proanthocyanidine) könnte begleitend eingesetzt werden. In ersten Tierstudien verbesserte OPC alkoholbedingte Fettstoffwechselstörungen, reduzierte die Fetteinlagerung in der Leber, besserte die Leberwerte, minderte die Entzündung und erhöhte den Spiegel körpereigener Antioxidantien in der Leber (SOD) ( 14 ).

Sollten Sie OPC noch nicht zu Hause haben, achten Sie beim Kauf auf ein ausreichend dosiertes Produkt, z. B. * OPC von effective nature mit 1000 mg Traubenkernextrakt, davon 500 mg OPC pro Tagesdosis (2 Kapseln).

7. Probiotika sind wirksam bei Fettleber

Bei Probiotika handelt es sich um eine Mischung bestimmter Bakterienstämme, die sich auch im gesunden menschlichen Darm aufhalten, dort die sog. Darmflora bilden und von hier aus aktiv dabei mithelfen, die Gesundheit des jeweiligen Menschen aufrecht zu erhalten.

Sehr häufig aber ist die Darmflora infolge einer ungünstigen Ernährungs- und Lebensweise massiv gestört (zu viel Zucker, zu viel Fett, zu viel Alkohol, zu wenig Bewegung, zu viele Medikamente, zu viel Stress), was zu den unterschiedlichsten Erkrankungen und Symptomen führen kann – die Fettleber ist eine davon.

Wird nun die Darmflora mit hochwertigen Probiotika wieder aufgebaut und wird gleichzeitig eine Ernährungsumstellung vorgenommen, dann tragen diese Massnahmen deutlich sowohl zur Prävention als auch zur Genesung nicht nur der Fettleber, sondern jedweder Krankheit bei.

Wie Probiotika die Fettleber bekämpfen

Wissenschaftler der Universidad de Granada untersuchten nun konkret die Wirkung von Probiotika auf die Fettleber am Tiermodell. Die Probanden (Ratten) nahmen dazu dreissig Tage lang ein Probiotikum aus den folgenden Bakterienstämmen ein: Lactobacillus paracasei, Bifidobacterium breveund Lactobacillus rhamnosus. Es zeigte sich, dass die Probiotika nicht nur die in der Leber eingelagerten Fettmengen erheblich reduzieren konnten, sondern auch, dass gleichzeitig die Entzündungswerte im Blut sanken.

*Wir empfehlen dieses Probiotikum in Kapselform: Combi Flora SymBio (14 probiotische Stämme; präbiotisches Inulin; 4 Milliarden lebensfähiger Bakterien pro Tagesdosis)

Probiotika beeinflussen die Lebergesundheit über mindestens drei Wege

Probiotika wirken der Fettleber folgendermassen entgegen:

  1. Der Darm und die Leber sind über Blutgefässe direkt miteinander verbunden. Eine gestörte Darmflora und damit ein gestörtes Darmmilieu kann so auch die Leber betreffen und dort zu Funktionsstörungen führen.
  2. Eine ungesunde Zusammensetzung der Darmflora (Dysbiose) fördert subtile chronische Entzündungsprozesse im Körper. Diese wiederum schwächen den gesamten Organismus und können zur Entstehung der verschiedensten Erkrankungen beitragen, auch in der Leber.
  3. Die Darmflora reguliert einen Grossteil der Verdauung. Sogar die Neubildung und Ausscheidung von Gallensäuren wird von der Darmflora aktiviert. Je besser der Gallensäure-Haushalt funktioniert, umso weniger Fett wird in der Leber eingelagert.

In unserem Artikel Die Darmflora aufbauen erfahren Sie, wie Sie Probiotika richtig einsetzen.

Bitte beachten Sie, dass sich probiotische Produkte aus dem Supermarkt (spezielle Milchprodukte) oft nicht zur Sanierung der Darmflora eignen - entweder sie enthalten eine zu geringe Vielfalt an probiotischen Stämmen oder auch eine zu niedrige Gesamtzahl an Bakterien. Integrieren Sie besser das oben verlinkte probiotische Kapselprodukt und/oder die im nachfolgenden Link vorgestellten probiotischen Lebensmittel in Ihre Ernährung.

8. Grüntee und seine Wirkung bei Fettleber

Im Juli 2021 erschien eine Untersuchung ( 15 ), in der es hiess, dass bei einer Fettleber immer auch sehr viel oxidativer Stress beobachtet werde, so dass eine Reduzierung dieses oxidativen Stresses mit Antioxidantien ein vielversprechender Ansatz bei der Therapie der nichtalkoholischen Fettleber darstelle. Da es sich um eine chinesische Studie handelte, untersuchte man zu diesem Zweck Grüntee, da dieser (in China) häufig getrunken wird und somit ein wichtiger Lieferant von Antioxidantien ist. Zahlreiche randomisierte klinische Studien, Reviews und Meta-Analysen ergaben laut Wissenschaftler der University of Hongkong (15), dass Grüntee bzw. das wichtigste Antioxidans im Grüntee - EGCG - vor der Entstehung oder Weiterentwicklung einer nichtalkoholischen Fettleber schützt. Denn die antioxidative Wirkung lindert oxidativen Stress, Entzündungen, Fibrosen und die Bildung von Tumoren.

*Einen hochwertigen Grünteeextrakt erhalten Sie hier: Grünteeextrakt tigovit (10 % Gutscheincode: ZDG). Der Koffeingehalt beläuft sich auf 7 mg pro Kapsel (40 % einer Tasse normalen Grüntee).

*Einen höherdosierten und entkoffeinierten Grünteeextrakt mit 375 mg EGCG pro Kapsel erhalten Sie hier: Grünteeextrakt

9. Vitamin D bei Fettleber

Vitamin D ist wichtiges Vitamin, dessen Spiegel bei allen chronischen Beschwerden überprüft werden sollte. Denn viele Menschen mit chronischen Erkrankungen leiden unwissentlich an Vitamin-D-Mangel. Auch Fettleber-Patienten haben häufiger einen Vitamin-D-Mangel als Menschen ohne Fettleber ( 20 ).

Vitamin D hat so zahlreiche Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Leber, dass man sich gerade bei einer Fettleber nicht auch noch einen Vitamin-D-Mangel leisten kann ( 25 ):

  1. Vitamin D wirkt entzündungshemmend und antioxidativ,
  2. senkt die Fettneubildung in der Leber (selbst bei fettreicher Ernährung),
  3. reduziert die schädliche Oxidation von Fettsäuren,
  4. hemmt die Bildung von fibrotischem Gewebe in der Leber, verlangsamt also das Fortschreiten von fettleberbedingten Leberschäden.,
  5. beeinflusst äusserst positiv die Darmflora (wie mindestens 10 Studien zeigen) - und eine gesunde Darmflora ist für die Leber das A und O,
  6. unterstützt bei Übergewicht das Abnehmen, denn Vitamin-D-Mangel begünstigt Übergewicht.

Ob nun der Vitamin-D-Mangel ursächlich an der Entstehung der kranken Leber beteiligt ist oder sich als Folge einer Fettleber einstellt, ist im Grunde zweitrangig, da das weitere Vorgehen immer dasselbe bleibt: Man lässt seinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen und nimmt entsprechend des Ergebnisses die individuell passende Vitamin-D-Dosis ein. Hier finden Sie die 20 wichtigsten Tipps zur richtigen Einnahme von Vitamin D.

*Wir empfehlen diese leicht und individuell zu dosierenden Vitamin-D-Tropfen.

10. Mariendistel hilft beim Abbau der Fettleber

Die Mariendistel ist wohl die bekannteste Heilpflanze für die Leber. Wie eine randomisierte placebokontrollierte Studie vom Mai 2022 zeigt, kann sie auch bei der Fettleber eingesetzt werden. Teilnehmer waren sehr stark übergewichtige Fettleber-Patienten mit einem BMI von durchschnittlich 47, was bei einem Mann von 180 cm Grösse 155 kg entsprechen würde. 8 Wochen lang nahmen die Teilnehmer nun viermal täglich ein Mariendistelpräparat mit je 140 mg Silymarin ein, also täglich insgesamt 560 mg Silymarin oder viermal ein Placebopräparat. Beide Gruppen führten noch weitere Massnahmen um (Ernährung, Lebensstil).

Die Leberwerte besserten sich nach dieser kurzen Zeit ohne jede Nebenwirkung ganz deutlich - und zwar deutlicher in der Mariendistelgruppe. In dieser Gruppe konnte auch eine stärkere Gewichtsabnahme beobachtet werden (26).

*Wir empfehlen diesen Mariendistelextrakt mit 200 mg Silymarin pro Kapsel. Davon genügen dreimal je 1 Kapsel pro Tag.

Schon 2012 hatten Loguercio et al. in einer Doppelblindstudie mit 180 Patienten festgestellt, dass die Gabe von 188 mg Silybin (gehört zum Stoffkomplex Silymarin), 180 mg Vitamin E und 388 mg Phosphatidylcholin (Lecithin) über 12 Monate hinweg die Leberwerte (GOT und GPT) normalisierte, einen weiteren Leberwert (GGT) signifikant senkte und auch die Leberverfettung deutlich reduzierte ( 26 ).

11. Bewegung baut Fettleber ab

Angenommen Sie hätten Übergewicht, ernährten sich suboptimal und seien daher im Besitz einer Fettleber, möchten aber nicht abnehmen und auch nicht Ihre Ernährung umstellen. Die Fettleber hätten Sie aber dennoch gerne los. Kein Problem! Ihnen kann geholfen werden! Sie müssen nichts weiter tun, als mindestens drei-, besser viermal wöchentlich je eine halbe Stunde ein HIIT auf dem Ergometer zu absolvieren - so zwei Studien von 2009 und 2018 (29, 30).

HIIT steht für High Intensity Interval Training = Intervalltraining mit hoher Intensität. Ein solches Training könnte so aussehen: Nach einem 3-minütigen Aufwärmen (radeln bei niedrigem Widerstand) radelt man 5 Zyklen à 2 bis 4 Minuten in hoher Intensität bzw. mit hohem Widerstand. Zwischen den hochintensiven Phasen radelt man 3 Minuten lang mit gemässigtem Widerstand.

Je nach Startkondition beginnt man mit Zyklen à 2 Minuten in hoher Intensität, wobei diese 2 Minuten in jeder Trainingssession um 5 Sekunden verlängert werden (pro Woche also um 10 Sekunden), so dass man in der 12. Woche bei Zyklen à 4 Minuten angelangt (1). Natürlich kann man auch anspruchsvoller starten - je nach persönlicher Konstitution und Kondition.

In der Studie von 2009 (sie dauerte nur 4 Wochen) nahm das Bauchfett der Teilnehmer signifikant ab (um 12 Prozent). Das Leberfett nahm um 21 Prozent ab, auch die freien Fettsäuren im Blut nahmen um 14 Prozent ab. Das Unterhautfett und auch das Gewicht änderten sich nicht ( 29 ).

In der Studie von 2018 überprüfte man sogar (ebenfalls 4 Wochen lang), ob man statt eines HIIT nicht vielleicht ein normales Ausdauertraining machen könnte. Es zeigte sich aber, dass die Teilnehmer, die das Ausdauertraining machten, letztendlich nicht so viel Leberfett abbauen konnten (nur 20 Prozent, was natürlich schon auch gut ist). Die HIIT-Gruppe konnte die Fettleber jedoch um durchschnittlich 37 Prozent reduzieren ( 30 ).

Die Fettleber kann also auch dann abgebaut oder zumindest verbessert werden, wenn man nicht abnimmt und auch nicht die Ernährung umstellt, aber regelmässig Sport macht. Ob sich Ihre Fettleber allein mit Sport völlig zurückbildet, lässt sich im Einzelfall natürlich nicht sagen und hängt von vielen Faktoren ab. Erfolgversprechender wäre es daher schon, wenn Sie noch andere Massnahmen ergreifen würden.

Bei Übergewicht und Vorerkrankungen sollten Sie o. g. Training in jedem Fall unter Beobachtung eines Sportmediziners oder Trainers absolvieren.

Fettleber abbauen: Das Programm

Wenn Sie Ihre Fettleber abbauen möchten, könnte Ihr Programm folgendermassen aussehen:

  1. Stellen Sie Ihre Ernährung auf eine pflanzenbasierte Ernährung um, z. B. die vegane oder mediterrane Ernährung mit viel Gemüse (besonders Kohlarten), gesunden Fetten und - wenn nötig - gesunden Snacks. Bei Obst achten Sie auf anthocyanhaltige Sorten, z. B. Blutorangen und Beeren. Trockenfrüchte (z. B. Korinthen) und Mandeln können Ihre Ernährung ergänzen.
  2. Sorgen Sie für regelmässige Bewegung! Schon allein diese trägt zum Fettabbau in der Leber bei (1)( 27 )(29, 30)
  3. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen und nehmen Sie ggf. Vitamin D ein.
  4. Kümmern Sie sich um Ihre Darmflora - mit Probiotika und probiotischen Lebensmitteln.
  5. Wählen Sie 1 bis 2 Nahrungsergänzungsmittel aus den folgenden: OPC, Quercetin, Grünteeextrakt und Curcumin.
  6. Nehmen Sie die Mariendistel ein.

Hier finden Sie viele weitere Massnahmen, die für eine gesunde Leber sorgen: Die ganzheitliche Leberreinigung

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Quellen
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