Bulgur, Couscous, Hirse

Mit Bulgur gefüllte Paprikaschoten

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 19.06.2019
Mit Bulgur gefüllte Paprikaschoten
©gettyimages.de/Azurita

Da das gesamte Korn des Bulgurs schonend gegart und geschrotet wird, erhält er noch zahlreiche Vitalstoffe, wie z.B. verschiedene B-Vitamine und Vitamin E sowie die Mineralien Calcium, Magnesium und Phosphor. Bulgur wird überwiegend aus Weizengriess hergestellt, der jedoch jede Menge Gluten enthält. Aus diesem Grund haben wir uns für Dinkel-Bulgur entschieden, da Dinkel sehr viel leichter verstoffwechselt wird als Weizen.

Zutaten für 4 Portionen

Für Bulgur & Paprika

  • 200 g Dinkel-Bulgur
  • 200 g geräucherter Tofu- mit einer Gabel grob zerbröseln
  • 4 grosse rote Paprikaschoten - Deckel abschneiden, Kerne entfernen und waschen
  • 1 grosse Zwiebel - fein gehackt
  • 2 Knoblauchzehen - fein gehackt

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Tamari (Sojasauce)
  • 1 EL Paprikapulver
  • 1 TL Oregano
  • 1 TL Thymian
  • 1 Bd. Schnittlauch - fein gehackt
  • 2 EL Kokosöl + etwas Kokosöl zum Fetten der Form
  • Kräutersalz

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 35 Minuten

Den Bulgur nach Packungsangabe – allerdings in Gemüsebrühe anstatt Wasser – garen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit den Backofen auf 180° C vorheizen.

Den Tofu in eine Schüssel geben, mit Oregano und Thymian würzen, mit Tamari beträufeln, alles gut vermengen und beiseite stellen.

Zwiebeln und Knoblauch mit 1 EL Kokosöl andünsten und aus der Pfanne nehmen.

Dann das restliche Kokosöl in die Pfanne geben und die Tofuwürfel darin mit der Marinade einige Minuten braten. Die Zwiebel- Knoblauchmischung dazugeben und die Pfanne beiseite stellen.

Dann den gegarten Bulgur ebenfalls in die Pfanne geben. Alles gut vermengen, würzen, den Schnittlauch unterheben und pikant abschmecken.

Die Masse in die Paprikaschoten füllen und die Paprikadeckel wieder aufsetzen.

In eine mit Kokosöl gefettete Auflaufform stellen und für 20 Minuten in den Ofen schieben.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 359 kcal
  • Kohlenhydrate: 53 g
  • Eiweiss: 15 g
  • Fett: 9 g

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