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Porridge und Beeren werden zum Superfood

Porridge besteht aus gekochten Haferflocken. Man kocht die Flocken in Wasser, Milch oder pflanzlicher Milch. Porridge ist ein beliebtes Frühstück und kann mit wenigen Handgriffen in ein Superfood verwandelt werden.

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13 Oktober 2021

Ein Superfood: Porridge und Beeren

Porridge wird neuerdings immer beliebter. Der gekochte Haferbrei ist glutenfrei und kann in vielerlei Variationen zubereitet werden. Gibt man zum Porridge Beeren, dann wird aus dem Haferbrei ein regelrechtes Superfood. Allerdings müssen bei der Porridge-Zubereitung zwei Regeln beachtet werden, damit die entscheidenden Vitalstoffe der Beeren nicht zerstört werden.

Unser Haferflocken-Porridge


Zutaten für 2 Portionen

Für das Haferflocken-Porridge

  1. 100 g Haferflocken, fein
  2. 130 g Kidneybohnen (netto), aus dem Glas – abgiessen, gründlich spülen und abtropfen lassen
  3. 2 EL Haferkleie
  4. 10 Kirschen, frisch oder TK – waschen und entsteinen oder auftauen lassen
  5. ½ Banane – schälen und in Scheiben schneiden
  6. 2 EL Erdnüsse, salzfrei – fettfrei rösten

Weitere Zutaten und Gewürze

  1. 400 ml Wasser
  2. 3 EL Yaconsirup
  3. 2 EL Mandelmus, weiss
  4. 1 Prise Kristallsalz

1. Schritt

Für das Haferflocken-Porridge zunächst das Wasser aufkochen. Dann die Haferflocken und Haferkleie dazugeben, das Mandelmus einrühren und mit 1 Prise Salz würzen. Unter ständigem Rühren aufkochen, dann sofort vom Herd nehmen, 2 EL Yaconsirup dazugeben und kurz quellen lassen.

2. Schritt

Die Bohnen in eine kleine Schüssel geben, mit einer Gabel ganz leicht andrücken und mit 1 EL Yaconsirup vermengen.

3. Schritt

Das Haferflocken-Porridge auf zwei Schälchen verteilen. Die Bohnen, Kirschen und Bananen darauf anrichten und mit den Erdnüssen bestreut servieren. Hier können Sie das Rezept ausdrucken.

Porridge: Ein Frühstück für die Gesundheit

Da die typischen Zivilisationskrankheiten weiter auf dem Vormarsch sind – Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – könnten einfach zuzubereitende Mahlzeiten mit Superfoodqualitäten Teil eines ganzheitlichen Präventionsprogrammes sein.

Das Porridge wäre eine solche Mahlzeit, ganz besonders dann, wenn es mit antioxidantienreichen Früchten zubereitet wird ( 2 ). Denn pflanzliche Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, schützen den Körper vor Krankheiten und optimieren die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Beste Beere für das Porridge: Die Aroniabeere

Zwar werden inzwischen immer mehr sog. Functional Foods entwickelt, also Snacks, Frühstücksflocken und Fertigporridges, die mit Vitaminen, Pflanzenextrakten, Fettsäuren oder Probiotika angereichert werden und auf diese Weise die Gesundheit erhalten oder verbessern sollen. Doch geht nichts über die frische Zubereitung naturbelassener Lebensmittel.

Für ein Porridge (bzw. für alle Rezepte, die gekocht werden) eignet sich offenbar am allerbesten die Aroniabeere (Aronia melanocarpa). Sie ist bereits bekannt für ihren sehr hohen Antioxidantiengehalt, liefert jedoch auch reichlich Vitamine und Flavonoide und wird überdies als Anti-Aging-Beere gefeiert ( 1 ).

Antioxidantien der Aroniabeere sind hitzestabil

Beim Porridge aber kocht man die Haferflocken gemeinsam mit den zugefügten Früchten, was nun wiederum die antioxidative Kapazität der Früchte stark verringern könnte.

Polnische Forscher von der Medical University of Lublin schrieben Anfang April 2019 im De Gruyter’s Journal Open Chemistry, dass jedoch gerade die Aroniabeere recht hitzeresistent ist und daher beim Kochen eines Porridges weitgehend ihre antioxidative Wirkung behält. Selbst bei den hohen experimentellen Temperaturen blieb der Antioxidantien- und Flavonoidgehalt der Aroniabeeren erhalten.

Auch Blaubeeren überstehen Blanchieren sehr gut

Allerdings beschränkt sich diese Hitzestabilität womöglich nicht ausschliesslich auf die Aroniabeere, sondern trifft auch auf andere Beeren in mehr oder weniger starker Ausprägung zu. Bei Blaubeeren beispielsweise soll laut einer Übersichtsarbeit von 2018 der Anthocyangehalt nach einem 3-minütigen Blanchieren bei 85 Grad Celsius sogar steigen, während er beim Kochen um 30 Prozent sinkt.

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Andere Untersuchungen fanden keinen Unterschied im Anthocyangehalt vor und nach dem Erhitzen der Beeren, stellten aber fest, dass die Anthocyane aus einem Beerenpüree besser resorbiert werden können.

Unser Blaubeer-Porridge



Zutaten für 1 Portion

Für das Blaubeer-Porridge

  1. 150 g Blaubeeren
  2. 40 g feine Haferflocken
  3. 15 g Lupinenschrot – über Nacht in Wasser einweichen
  4. 10 g gehackte Mandeln
  5. 1 EL gehackte Pistazien
  6. 200 ml Sojadrink
  7. 3 EL Yaconsirup
  8. 1 Prise Vanillepulver
  9. 1 Prise Zimtpulver
  10. 1 Prise Kristallsalz

1. Schritt

Für das Blaubeer-Porridge das Lupinenschrot-Einweichwasser abgiessen und das Restwasser im Schrot ausdrücken. Dann den Sojadrink zusammen mit dem Lupinenschrot in einen Topf geben und aufkochen lassen.

2. Schritt

Alle weiteren Zutaten – ausser die Pistazien und eine Handvoll Blaubeeren – ebenfalls in den Topf geben und ca. 4 Min. mitköcheln; zwischendurch immer wieder verrühren. Anschliessend alles zu einem Brei stampfen und kräftig verrühren.

3. Schritt

Das Blaubeer-Porridge mit Pistazien bestreuen und mit Blaubeeren garniert geniessen.

4. Schritt

Tipp: Wenn du in den Genuss der antioxidativ wirksamen Anthocyane der Blaubeeren gelangen möchtest, solltest du die Beeren erst nach dem Kochen unter das Porridge heben. Hier kannst Du das Rezept ausdrucken.

Zwei Regeln zur Verwendung von Beeren im Porridge

Die genannten Erkenntnisse lassen sich in zwei Regeln zusammenfassen:

1. Geben Sie Beeren besser erst nach dem Kochen der Haferflocken in das Porridge und kauen Sie die Beeren gut oder pürieren Sie sie vor der Zugabe ins Porridge.

2. Wenn Sie die Beeren unbedingt mit den Haferflocken kochen möchten, dann wählen Sie Aroniabeeren – oder geben Sie nur kurz erhitzte (blanchierte) Blaubeeren hinzu.

Unsere Köche haben für unsere Leser leckere Porridge-Rezepte entwickelt.

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Quellen
  1. (1) Tomasz Oniszczuk et al., Influence of Production Parameters on the Content of Polyphenolic Compounds in Extruded Porridge Enriched with Chokeberry Fruit (Aronia melanocarpa (Michx.) Elliott), Open Chemistry, 2019
  2. Olas B, Berry Phenolic Antioxidants – Implications for Human Health?, Front Pharmacol, März 2018