Omega-3-Fettsäuren: Ist Fisch zur Deckung des Bedarfs nötig?
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe. Sie müssen mit der Ernährung verspeist werden, können also nicht vom Körper selbst hergestellt werden – zumindest nicht alle. Andernfalls begünstigt ein entsprechender Mangel zahlreiche Gesundheitsbeschwerden wie z. B. Herz-Kreislauf-Probleme, Nervenstörungen, entzündliche Reaktionen und selbst Autoimmunerkrankungen.
Zwar gibt es pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen, Leinöl, Hanfsaat, Hanföl etc.), doch enthalten diese lediglich die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure ALA).
Diese haben natürlich auch gewisse gesundheitliche Vorteile, gelten aber als nicht so wertvoll wie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die für ein gesundes Gehirn, gesunde Augen und ein gesundes Herz-Kreislauf-System zuständig sind.
Vegane Ernährung: Ein Risiko für Omega-3-Fettsäuren-Mangel?
EPA und DHA finden sich fast nur in tierischen Lebensmitteln, besonders im fetten Seefisch. Vegane Ernährung wird daher immer wieder mit einem erhöhten Risiko für einen Omega-3-Fettsäuren-Mangel in Verbindung gebracht. Man weiss zwar, dass ALA im Körper bis zu einem gewissen Grad in EPA und DHA umgewandelt werden kann, doch wird oft behauptet, dass diese Umwandlungsrate sehr gering sei und daher nicht mit ausreichend EPA und DHA versorgen könne. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu sind jedoch sehr uneinheitlich.
In einem Artikel des Fachjournals Nutrition Reviews aus dem Jahr 2008 beispielsweise werden beim Menschen zwischen 8 und 20 Prozent der ALA in EPA und zwischen 0,5 und 9 Prozent der ALA in DHA umgewandelt ( 3 ) – wobei die Umwandlungsrate von verschiedenen Faktoren abhängt, die wir hier beschrieben haben: Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung
Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA kann also wesentlich zur Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren beitragen, natürlich immer abhängig von der verzehrten ALA-Menge und der individuellen Umwandlungsrate.
Veganer und Vegetarier: Hohe Umwandlungsrate in langkettige Omega-3-Fettsäuren
In einer der grössten Kohortenstudien weltweit (der EPIC-Studie: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) hat sich überdies gezeigt, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA bei Veganern und Vegetariern offenbar zu einem höheren Mass vonstatten geht als bei Normalessern und in einem höheren Mass, als man bisher angenommen hatte.
Zwar nehmen Veganer und Vegetarier naturgemäss weniger EPA und DHA zu sich – weil sie eben keinen Fisch essen – doch sind ihre EPA- und DHA-Werte im Blut laut einer Untersuchung von 2010, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ähnlich hoch wie die von regelmässigen Fischessern ( 1 ).
Wenn Menschen also nicht ausreichend oder gar keine EPA und DHA mit der Nahrung zu sich nehmen, dann reagiert deren Organismus offenbar mit einer verstärkten Umwandlung von ALA in die erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren.
* Omega-3 EPA und DHA aus Algenöl finden Sie hier unter diesem Link.
Neue Ernährungsempfehlungen: Kein Fisch mehr nötig!
"Die Bedeutung dieser Studie ist weitreichend", schrieben die beteiligten Forscher rund um Dr. Ailsa Welch von der University of East Anglia in England.
"Wenn nämlich die Umwandlung pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren in einem ausreichenden Mass stattfindet, um die Gesundheit zu erhalten, dann kann dies enorme Auswirkungen auf die allgemeinen Ernährungsempfehlungen mit sich bringen. Man würde weniger zu Fischverzehr raten, was nicht zuletzt auch ganz massiv zum Erhalt der wilden Fischbestände unserer Erde beitragen würde."
Studie: Veganer haben gute DHA-Blutwerte
Dr. Welch und ihr Team untersuchten in ihrer Studie die Verzehrmengen von Omega-3-Fettsäuren und verglichen sie mit den ALA-, EPA- und DHA-Blutspiegeln der jeweiligen Menschen. Die Studienteilnehmer (fast 5.000 Personen zwischen 39 und 78 Jahren aus der EPIC-Norfolk-Studie) bestanden aus vier Gruppen:
- Menschen, die regelmässig Fisch, aber auch Fleisch essen
- Menschen, die zwar Fleisch, aber nie Fisch essen
- Menschen, die vegetarisch lebten, also weder Fleisch noch Fisch essen, aber Milchprodukte und Eier
- Menschen, die vegan lebten und somit keinerlei tierische Produkte essen
Es zeigte sich, dass die Omega-3-Aufnahme bei den Personen, die nie Fisch essen, erwartungsgemäss um 57 bis 80 Prozent niedriger war als bei den Fischessern.
Überraschenderweise aber unterschieden sich die Omega-3-Blutwerte der vier Gruppen nicht in dem Mass voneinander, wie man es erwartet hätte:
- Der durchschnittliche EPA-Level bei den Fischessern befand sich bei etwa 65 µmol/l.
- Bei den Fleischessern lag er bei 57,1 µmol/l.
- Bei den Vegetariern bei 55,1 µmol/l.
- Bei den Veganern bei 50 µmol/l.
Die DHA-Werte hielten sogar eine eindeutige Überraschung bereit, da die DHA-Plasmaspiegel bei den Veganern höher waren als bei allen anderen Gruppen:
- Bei den Fischessern lagen die DHA-Spiegel bei 271 µmol/l.
- Bei den Fleischessern bei 241,3 µmol/l.
- Bei den Vegetariern bei 223,5 µmol/l.
- Und bei den Veganern bei 286,4 µmol/l.
Allerdings war dies das Ergebnis der Frauen - und bei Frauen ist die Umwandlungsrate von kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren (ALA) zu EPA und DHA deutlich höher als bei Männern (ca. 2,5-mal höher) (3).
Fischverzehr wird enorm überbewertet
“Eine Erklärung für diese Beobachtung scheint zu sein, dass bei Nicht-Fischessern eine signifikant höhere Umwandlung von ALA zu EPA und DHA stattfindet als bei den Fischessern“,
so die Forscher. Die allerbesten Umwandlungsraten hatten demnach jene Personen, die über die Nahrung überhaupt keine langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu sich nahmen. Folglich wird die Bedeutung des Fischverzehrs für die Omega-3-Versorgung offenbar überbewertet, während man die körpereigenen Umwandlungsfähigkeiten unterschätzt hatte.
Omega-3-Fettsäuren: Fisch ist nicht nötig
Vegan lebende Menschen müssen also – laut der beschriebenen Studie – keinen Omega-3-Fettsäuren-Mangel befürchten, wenn sie ausreichend pflanzliche Quellen für ALA, also kurzkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, was mit einer gesunden veganen Ernährung kein Problem ist.
Besonders wichtig dabei ist jedoch, dass bewusst Omega-3-reiche Lebensmittel und Öle verzehrt werden und gleichzeitig deutlich weniger Omega-6-reiche Öle (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl u. a.). Denn letztere hemmen die Umwandlung von ALA in EPA und DHA.
Andererseits zeigten Untersuchungen, dass Veganer und Vegetarier deutlich niedrigere Werte der langkettigen Omega-3-Fettsäuren aufweisen können als Normalesser - und zwar einen niedrigeren DHA-Spiegel. Dennoch heisst es, dass ein niedriger DHA-Spiegel bei den vegan oder vegetarisch lebenden Menschen keine gesundheitlichen Folgen habe, man aber natürlich dennoch DHA als Nahrungsergänzung einnehmen könne (vorsichtshalber) und dabei schon Dosen von 200 mg pro Tag den DHA-Spiegel stark steigen lassen können ( 4 ).
DHA und EPA für Veganer
Sollten Sie daher Zweifel an der eigenen Omega-3-Fettsäuren-Versorgung bestehen oder gar eine chronische Krankheit haben, nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren besser ein. Sie können natürlich vorab auch Ihren Omega-3-Fettsäurenstatus (Omega-3-Index) bei Ihrem Arzt überprüfen lassen.
Sollte sich ein niedriger Omega-3-Wert zeigen, dann wählen Sie am besten ein Algenölpräparat, das im Vergleich zu Fischölpräparaten deutliche Vorteile hat und - obwohl es vegan ist - reichlich langkettige Omega-3-Fettsäuren liefert ( 2 ). Denn bestimmte Meeresalgen (sie heissen Schizochytrium sp.) sind das einzige vegane Lebensmittel, das direkt die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthält, so dass sich der Körper gar nicht erst mit der Umwandlung in DHA und EPA beschäftigen muss. Hier finden Sie weitere Informationen über Algenöl.
Auch Fisch enthält nur deshalb DHA und EPA, weil er jene Algen frisst oder weil er andere Fische frisst, die wiederum die Algen gefressen hatten.
Da es viele vegane Algenpräparate auf dem Markt gibt, die wenigsten aber relevante Dosen enthalten (ca. 800 mg pro Tagesdosis), manche überdies nicht das optimale Verhältnis von 1 : 2 (EPA : DHA) aufweisen, empfehlen wir an dieser Stelle die veganen Omega-3-Präparate von effective nature, z. B. das * Algenöl, das als eines der wenigen Präparate die genannten Kriterien erfüllt und gleichzeitig keine überflüssigen Zusatzstoffe enthält. Es enthält pro Tagesdosis (2.5 ml (50 Tropfen)) 700 mg DHA und 350 mg EPA.
Wenn Sie lieber Kapseln nehmen möchten, dann wären die * Omega 3 Daily Kapseln eine gute Wahl. Sie liefern 576 mg DHA und 288 mg EPA pro Tagesdosis (2 Kapseln).