Das ist die optimale Menge Fett und die optimale Menge Kohlenhydrate

Im Labyrinth der gegensätzlichen Ernährungsformen kennt sich kaum noch jemand aus. Low Carb war lange das Nonplusultra, inzwischen geht der Trend zu noch weniger Kohlenhydraten, nämlich zur ketogenen Ernährung.

Nichtsdestotrotz geht es vielen Menschen auch mit einer relativ kohlenhydratreichen Ernährung sehr gut, ja, sogar schwere Krankheiten können geheilt werden, auch dann, wenn mehr Kohlenhydrate gegessen werden, als die Low-Carb- und Keto-Regeln erlauben. Woran liegt’s? Und was ist nun die optimale Fett- und Kohlenhydratmenge, die man guten Gewissens essen kann?

Am besten den Mittelweg wählen

Wissenschaftler der McMaster University in Kanada analysierten die Daten einer Studie (1, 2) mit 135.000 Personen aus 18 Ländern in der ganzen Welt. Das Ergebnis wird für viele enorm enttäuschend sein. Denn mal wieder zeigte sich, dass der Mittelweg die beste Lösung zu sein scheint – zumindest für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und auch die Lebenserwartung.

Es ist laut dieser Untersuchung somit besser, von jedem Nährstoff – also von Fetten und von Kohlenhydraten – gemässigte Mengen zu verspeisen als von einem davon besonders viel und vom anderen besonders wenig.

Kohlenhydrate: 50 Prozent sind ideal

Die verzehrte Kohlenhydratmenge der Teilnehmer schwankte zwischen 46 und 77 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme (= tägliche Gesamtenergiezufuhr). Je höher nun dieser Prozentsatz war, umso höher stieg das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall und auch für einen vorzeitigen Tod.

Mit 50 Prozent Kohlenhydraten soll man gerade richtig liegen, denn noch weniger Kohlenhydrate hätten keine weiteren Vorteile ergeben, schrieben die Forscher der McMaster University. Allerdings sei diese Kohlenhydratmenge nur dann gesund, wenn sie in Form von gesunden Kohlenhydraten verzehrt wird, also in Form von Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten.

Nur gesunde Kohlenhydrate wählen

Ungesund war die genannte Kohlenhydratmenge hingegen, wenn man sie in Form von Weissbrot und anderen Getreideprodukten aus Weissmehl ass, wenn man zu weissem Reis statt zu Vollkornreis griff und wenn man dazu noch zuckerreiche Produkte verspeiste.

Anmerkung ZDG-Redaktion: Nun waren aber tatsächliche Low-Carb-Esser in dieser Studie offenbar gar nicht vertreten, da diese ja nur bis etwa 30 Prozent ihrer täglichen Kalorienmenge mit Kohlenhydraten aufnehmen (meist weniger), in der Studie aber die niedrigste Kohlenhydratmenge bei 46 Prozent lag. Die Untersuchung schliesst daher nicht aus, dass auch Low-Carb-Ernährungsformen vergleichbare gesundheitliche Auswirkungen haben könnten.

Vom Fett darf es ruhig etwas mehr sein!

Etwas überraschender waren hingegen die Ergebnisse zum Thema Fett. Personen, die 35 Prozent ihrer täglichen Kalorienmenge in Form von Fett zu sich nahmen, hatten eine höhere Lebenserwartung als jene, die ihren Fettverzehr auf 10 Prozent beschränkten.

Aber bei den gesättigten Fetten muss man sicher aufpassen, könnte man nun denken. Schliesslich haben diese – z. B. Kokosöl, Butter u. a. – einen enorm schlechten Ruf, da sie der Herz-Kreislauf-Gesundheit schaden sollen. Doch weit gefehlt.

Offiziell wird zwar dazu geraten, nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr in Form gesättigter Fette aufzunehmen. In vorliegender Studie ergab sich jedoch, dass man keinesfalls weniger zu sich nehmen sollte, da die Aufnahme von weniger als 7 Prozent gesättigter Fette sogar schädlich sein könnte.

Kohlenhydrate teilweise mit gesunden fettreichen Lebensmitteln ersetzen

Man könnte also einen Teil der meist übermässig verzehrten Kohlenhydrate mit Fetten ersetzen. Optimal seien hier laut der kanadischen Studie Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und fettreicher Fisch.

Wie viele Kohlenhydrate, wie viele Fette sind gesund?

Zusammenfassend ergab sich zur Frage, wie viele Kohlenhydrate und wie viele Fette noch gesund sind, folgendes:

  • 50 Prozent der Gesamtenergiezufuhr können gesunde (!) Kohlenhydrate sein
  • 35 Prozent der Gesamtenergiezufuhr können hochwertige fettreiche Lebensmittel sein, z. B. Nüsse oder Ölsaaten
  • Von den gesättigten Fetten sollte man nicht weniger als 10 Prozent zu sich nehmen, (z. B. in Form von Kokosöl)

Die Autoren der Studie empfehlen sogar, dass die weltweiten Ernährungsrichtlinien angesichts der Studienergebnisse überdacht werden sollten.

Hinweis: Diese Ergebnisse basierten auf einer Beobachtungsstudie, so dass Forscher Ursache und Wirkung nicht direkt miteinander verknüpfen können. Sie sollten diese Studienergebnisse an Ihre ganz persönliche gesundheitliche Situation anpassen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie die Ergebnisse am besten für sich interpretieren können.

Quellen

  1. Canter L, What's the right balance of fats and carbs? September 2019, MedicalXpress
  2. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study, August 2017, The Lancet

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