Wie Tofu das Herz-Kreislauf-System schützen kann
Sojaprodukte und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit werden häufig kontrovers diskutiert. Insgesamt jedoch überwiegen in der wissenschaftlichen Literatur inzwischen die Hinweise darauf, dass sich Sojaprodukte eher positiv als negativ auf die Gesundheit auswirken können (siehe auch voriger Link).
Forscher der Harvard Medical School und des Brigham and Women’s Hospital in Boston bestätigen dies mit einer Studie, die im April 2020 in Circulation veröffentlicht wurde, dem renommierten Fachjournal der American Heart Association ( 2 ).
Im Mittelpunkt dieser Studie stand Tofu, der – wenn mindestens 1-mal wöchentlich verzehrt – das Herz zu schützen scheint. Tofu wird aus Soja hergestellt. Die dabei entstehende Milch wird dabei mit einem Gerinnungsmittel versetzt und verdickt (ähnlich wie Quark). Anschliessend wird die Sojamolke entfernt und die übriggebliebene Masse zu schnittfesten Blöcken gepresst (ähnlich wie Käse). Tofu hat einen neutralen Geschmack und kann daher sowohl herzhaft (gegrillt, gebraten etc.) als auch süss zubereitet werden (Dessertcremes, Kuchenfüllungen etc.).
Mindestens 1-mal wöchentlich Tofu zeigt schützende Wirkung auf das Herz
Die Wissenschaftler analysierten für ihre Untersuchung die Daten von mehr als 200.000 Personen, allesamt Teilnehmer dreier grosser Gesundheits- und Ernährungsstudien (3). Zu Beginn der Studien waren alle Personen frei von Herzerkrankungen.
Durchschnittlich 25 Jahre später zeigte sich, dass jene Personen, die gerne Tofu verzehrten (öfter als 1-mal wöchentlich), ein um 18 Prozent geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten – im Vergleich zu Personen, die Tofu nur selten essen (weniger als 1-mal pro Monat).
Der Verzehr von Sojamilch hatte in der Bostoner Studie keine signifikante Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System.
Besonders Frauen profitieren vom schützenden Effekt des Tofus
Der schützende Effekt des Tofus auf das Herz-Kreislauf-System zeigte sich besonders bei Frauen – und zwar einerseits bei jüngeren Frauen vor der Menopause, andererseits auch bei älteren Frauen, dann aber insbesondere bei jenen, die keine Hormonpräparate nahmen. Es könnte daher sein, dass synthetische Hormone dazu neigen, die herzgesunden Eigenschaften mancher Lebensmittel aufzuheben.
Da sich Sojaprodukte auch auf die Knochengesundheit positiv auszuwirken scheinen, ist ein Sojaverzehr gerade für Frauen zur Osteoporoseprävention eine gute Idee.
Wie Sojaprodukte im Zusammenhang mit Brustkrebs eingeschätzt werden können, lesen Sie in unserem Artikel zu diesem Thema (siehe voriger Link), der genau erklärt, unter welchen Umständen Sojaprodukte krebsfördernd sein können und wann krebshemmend.
Tofu kann sehr gut eine gesunde vollwertige Ernährung ergänzen
Natürlich ist ein um 18 Prozent geringeres Risiko kein Hinweis auf ein Superfood mit Wunderwirkung. Da aber im Netz an verschiedenen Stellen immer wieder von einer angeblichen Schädlichkeit von Sojaprodukten geschrieben wird, tragen Studien, wie die vorliegende dazu bei, die Verunsicherung bei den LeserInnen aufgrund von kursierenden Fehlinformationen aus der Welt zu schaffen.
Tofu ist somit ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel, das hervorragend eine gesunde, abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung ergänzen kann. Dieser Meinung ist auch Studienautor Dr. Qi Sun von der Harvard's T.H. Chan School of Public Health in Boston, der hinzufügt:
„Völker aus China und Japan, deren traditionelle Ernährung isoflavonreiche Lebensmittel wie Tofu enthält, haben generell ein niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen als Völker, die viel Fleisch und wenig Gemüse essen.“
Isoflavone sind nicht nur in Sojaprodukten enthalten
Als Isoflavone bezeichnet man manche Pflanzenstoffe aus der Sojabohne. Da sie zwar schwache, aber durchaus östrogenähnliche Eigenschaften aufweisen, zählt man sie zur Gruppe der Phytoöstrogene – sicher mit ein Grund dafür, dass sich der Tofu in obiger Studie insbesondere bei Frauen positiv auswirkte.
Isoflavone binden an die Östrogenrezeptoren der Zelle und können über diesen Weg z. B. die Endothelfunktion verbessern oder auch die Darmflora sehr positiv beeinflussen. Beides wiederum – eine gesunde Endothelfunktion (Endothel = Innenwand der Blutgefässe) und eine gesunde Darmflora – sorgen für optimale Herz-Kreislauf-Gesundheit (1).
Als hochwertige Isoflavonquellen gelten neben Tofu auch andere Sojaprodukte wie Edamame (gekochte unreife (grüne) Sojabohnen). Oft heisst es, auch Kichererbsen, Pistazien, Erdnüsse und andere Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte enthielten Isoflavone. Das stimmt zwar, doch ist der Gehalt an Isoflavonen in diesen Lebensmitteln minimal und daher diesbezüglich nicht mit Sojaprodukten zu vergleichen.
So enthalten 100 g Tofu beispielsweise ca. 30 mg Isoflavone, 100 g Tempeh 43 mg Isoflavone, 100 g Sojamilch etwa 10 mg, Erdnüsse aber nur 0,26 mg und Kichererbsen nur 0,1 mg (4).
Gerade die Isoflavone werden aber auch als sog. Goitrogene bezeichnet und somit als Stoffe, die zu einer Kropfbildung beitragen können, also der Schilddrüse schaden könnten. Diese Befürchtung aber ist nicht gerechtfertigt, wie Sie in unserem entsprechenden Artikel über den möglichen Einfluss von Sojaprodukten auf die Schilddrüse lesen können.
Tofu ist eine exzellente Proteinquelle und Alternative zu Fleisch
Dr. Qi Sun empfiehlt: „Da auch andere Humanstudien und Tierstudien (zum Zusammenhang von Isoflavonen und dem Herz-Kreislauf-Risiko) positive Auswirkungen durch Tofuverzehr zeigten, sollten Personen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko ihre Ernährung überprüfen. Enthält die Ernährung noch Komponenten wie rotes Fleisch, gezuckerte Getränke und raffinierte Kohlenhydrate, dann sollten sie auf gesündere Alternativen umsteigen. Tofu und andere isoflavonreiche pflanzliche Lebensmittel sind exzellente Proteinquellen und wunderbare Alternativen zu tierischen Proteinquellen.“
Rezepte mitTofu oder auch Edamame finden Sie sehr zahlreich in unseren gesunden Rezepten oder natürlich auf unserem Youtubekanal, wo Sie mit Hilfe vieler hundert Kochvideos im Nu die richtige Zubereitung von Tofu und anderen Sojaprodukten erlernen und vor allem erleben werden, wie köstlich Tofu schmecken kann – wenn man weiss, worauf es bei der Zubereitung ankommt.