Ernährung

Wie Sie Ihr Porridge zum Superfood machen können

  • Autor: Carina Rehberg
  • aktualisiert: 27.06.2019
Wie Sie Ihr Porridge zum Superfood machen können
© gettyimages.ch/bhofack2

Porridge besteht aus gekochten Haferflocken. Man kocht die Flocken in Wasser, Milch oder pflanzlicher Milch. Porridge ist ein beliebtes Frühstück und kann mit wenigen Handgriffen in ein Superfood verwandelt werden.

Inhaltsverzeichnis

Ein Superfood: Porridge und Beeren

Porridge wird neuerdings immer beliebter. Der gekochte Haferbrei ist glutenfrei und kann in vielerlei Variationen zubereitet werden. Gibt man zum Porridge Beeren, dann wird aus dem Haferbrei ein regelrechtes Superfood. Allerdings müssen bei der Porridge-Zubereitung zwei Regeln beachtet werden, damit die entscheidenden Vitalstoffe der Beeren nicht zerstört werden.

Porridge: Ein Frühstück gegen viele Krankheiten

Da die typischen Zivilisationskrankheiten weiter auf dem Vormarsch sind – Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – könnten einfach zuzubereitende Mahlzeiten mit Superfoodqualitäten Teil eines ganzheitlichen Präventionsprogrammes sein.

Das Porridge wäre eine solche Mahlzeit, ganz besonders dann, wenn es mit antioxidantienreichen Früchten zubereitet wird. Denn pflanzliche Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, schützen den Körper vor Krankheiten und optimieren die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Beste Beere für das Porridge: Die Aroniabeere

Zwar werden inzwischen immer mehr sog. Functional Foods entwickelt, also Snacks, Frühstücksflocken und Fertigporridges, die mit Vitaminen, Pflanzenextrakten, Fettsäuren oder Probiotika angereichert werden und auf diese Weise die Gesundheit erhalten oder verbessern sollen. Doch geht nichts über die frische Zubereitung naturbelassener Lebensmittel.

Für ein Porridge (bzw. für alle Rezepte, die gekocht werden) eignet sich offenbar am allerbesten die Aroniabeere (Aronia melanocarpa). Sie ist bereits bekannt für ihren sehr hohen Antioxidantiengehalt, liefert jedoch auch reichlich Vitamine und Flavonoide und wird überdies als Anti-Aging-Beere gefeiert.

Antioxidantien der Aroniabeere sind hitzestabil

Beim Porridge aber kocht man die Haferflocken gemeinsam mit den zugefügten Früchten, was nun wiederum die antioxidative Kapazität der Früchte stark verringern könnte.

Polnische Forscher von der Medical University of Lublin schrieben Anfang April 2019 im De Gruyter’s Journal Open Chemistry, dass jedoch gerade die Aroniabeere recht hitzeresistent ist und daher beim Kochen eines Porridges weitgehend ihre antioxidative Wirkung behält. Selbst bei den hohen experimentellen Temperaturen blieb der Antioxidantien- und Flavonoidgehalt der Aroniabeeren erhalten.

Auch Blaubeeren überstehen Blanchieren sehr gut

Allerdings beschränkt sich diese Hitzestabilität womöglich nicht ausschliesslich auf die Aroniabeere, sondern trifft auch auf andere Beeren in mehr oder weniger starker Ausprägung zu. Bei Blaubeeren beispielsweise soll laut einer Übersichtsarbeit von 2018 der Anthocyangehalt nach einem 3-minütigen Blanchieren bei 85 Grad Celsius sogar steigen, während er beim Kochen um 30 Prozent sinkt.

Andere Untersuchungen fanden keinen Unterschied im Anthocyangehalt vor und nach dem Erhitzen der Beeren, stellten aber fest, dass die Anthocyane aus einem Beerenpüree besser resorbiert werden können.

Zwei Regeln zur Verwendung von Beeren im Porridge

Die genannten Erkenntnisse lassen sich in zwei Regeln zusammenfassen:

1. Geben Sie Beeren besser erst nach dem Kochen der Haferflocken in das Porridge und kauen Sie die Beeren gut oder pürieren Sie sie vor der Zugabe ins Porridge.

2. Wenn Sie die Beeren unbedingt mit den Haferflocken kochen möchten, dann wählen Sie Aroniabeeren – oder geben Sie nur kurz erhitzte (blanchierte) Blaubeeren hinzu.

Leckere Porridge-Rezepte

Köstliche Porridge-Rezepte finden Sie auf unserer Seite, die Sie gerne nach den oben genannten Regeln abwandeln können:

Porridge-Rezept Nr. 1 – Herzhaftes Buchweizen-Porridge

Dieses Porridge ist leicht verdaulich und dennoch langanhaltend sättigend. Dazu tragen neben dem Buchweizen die Sesampaste und die Nüsse bei. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben abgeschmeckt wird daraus eine köstlich-nahrhafte Frühstücksvariante, die das Herz erwärmt.

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Porridge-Rezept Nr. 2 – Vanille Porridge mit heisser Beerensauce

Ein warmes Frühstück wie dieses Vanille Porridge ist schnell zubereitet. Man kann es überdies schon am Vorabend vorbereiten, so dass es am Morgen ganz fix auf dem Tisch steht. Der Vanille Porridge ist sehr gehaltvoll und sättigt daher problemlos bis zum Mittagessen.

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Porridge-Rezept Nr. 3 – Blaubeer-Porridge

Dieses köstliche Blaubeer-Porridge besteht aus feinen Haferflocken, die kombiniert mit der Sojamilch und dem Lupinenschrot eine hervorragende Proteinquelle hoher biologischer Wertigkeit darstellen. Das Porridge wird mit Zimt und Vanille gewürzt. Ein optimaler Start in den Tag.

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Porridge-Rezept Nr. 4 – Süsses Haferflocken-Porridge

Dieses köstliche Porridge ist in maximal 10 Minuten zubereitet und daher auch für all jene Menschen bestens geeignet, die am Morgen nur wenig Zeit für die Frühstücks-Vorbereitung zur Verfügung haben. Die enthaltenen Spirulina-Algen verfügen über eine beeindruckende Konzentration an Nährstoffen, mit denen Sie kraftvoll in den Tag starten können.

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Porridge-Rezept Nr. 5 – Süsses Buchweizen-Porridge

Dieses Porridge enthält Maca, Kurkuma und Zimt. Somit zählt es zu den besonders gesunden Frühstücks-Varianten. Daran ändert auch das enthaltene Süssungsmittel nichts, denn hierbei handelt es sich um Xylitol. Die Hafersahne trägt zu einer angenehmen Cremigkeit bei und die Früchte sorgen für eine milde Frische.

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Quellen

  • Tomasz Oniszczuk et al., Influence of Production Parameters on the Content of Polyphenolic Compounds in Extruded Porridge Enriched with Chokeberry Fruit (Aronia melanocarpa (Michx.) Elliott), Open Chemistry, 2019
  • Olas B, Berry Phenolic Antioxidants – Implications for Human Health?, Front Pharmacol, März 2018