Sport gegen Herzinsuffizienz
Bewegung

Risiko für Herzinsuffizienz sinkt durch Sport auf Null

  • Autor: Carina Rehberg
  • aktualisiert: 08.07.2018
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Risiko für Herzinsuffizienz sinkt durch Sport auf Null
© istockphoto.com/tetmc

Wer jahrelang einen sitzenden Lebensstil pflegte, hat ein hohes Risiko für Herzkrankheiten, wie etwa eine Herzinsuffizienz. Dieses Risiko lässt sich mit Sport reduzieren, wenn nicht gar auf Null senken, so ein texanisches Forscherteam. Wer sich beizeiten besinnt und im mittleren Alter mit einem Sportprogramm beginnt, kann innerhalb von zwei Jahren die bereits vorhandenen Schäden, die sein zuvor sitzender Lebensstil dem Herzen zufügte, wieder aufheben. Bringen Sie daher Bewegung in Ihr Leben – am besten noch heute!

Sport schützt vor Herzinsuffizienz

Sport kann das Herz wieder so gut mobilisieren, dass sich ein jahrelang sitzender Lebensstil nicht mehr negativ auswirken wird – so eine Studie der University of Texas Southwestern. Sie erschien am 8. Januar 2018 im Fachmagazin Circulation und besagt, dass ein wöchentlich mindestens vier- bis fünfmaliges Sportprogramm dem alternden Herzen auf die Sprünge helfen und Herzkrankheiten, z. B. eine Herzinsuffizienz, verhindern kann.

In einer früheren Studie hatte dasselbe Forscherteam zeigen können, dass ein Training an zwei bis drei Tagen pro Woche nicht ausreichend war, um das Herz zu schützen.

Das Rezept für’s Leben: Sport in der richtigen Dosierung

"Anhand einer ganzen Serie an Studien, die wir in den letzten fünf Jahren zu diesem Thema durchgeführt haben, kann ich sagen: Mein Rezept für’s Leben ist ein Sportprogramm in der richtigen Dosierung“, so Studienautor Dr. Benjamin D. Levine, Professor für Innere Medizin an der University of Texas Southwestern.

Sport sollte zum Alltag gehören wie die tägliche Dusche und das Zähneputzen, findet Levine.

Herzinsuffizienz: Atemnot bei kleinster Anstrengung

Die Herzinsuffizienz ist eine äusserst ernsthafte Herzerkrankung. Sie führt dazu, dass die Körperzellen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, weil der Herzmuskel einfach zu schwach ist, um genügend Blut durch den Organismus zu pumpen. Schon beim Treppensteigen gerät man daher in Atemnot, man hustet öfter und ist häufig müde. Nicht einmal kleine Spaziergänge sind mehr möglich. Und selbst das Tragen der Einkaufstasche ins Haus erinnert an einen Marathon. In Ruhe jedoch geht es meist lange Zeit noch recht gut.

Eine Herzinsuffizienz kann sich langsam entwickeln und chronisch werden. Sie kann aber auch ganz plötzlich auftauchen. Selten betrifft sie junge Leute. Meist sind es Menschen ab 65 Jahren, die sich mit einem schwächer werdenden Herzen konfrontiert sehen.

Allein in Deutschland leben 1,5 bis 2 Millionen Menschen mit einer Herzinsuffizienz – und nur die Hälfte von ihnen wird nach der Diagnose noch länger als 5 Jahre leben. Ist die Diagnose erst einmal da, fällt es deutlich schwerer, hier noch etwas zu ändern und die Zeit zurückzudrehen. Meist kommt es dann zu einem Herzschrittmacher. Prävention heisst daher das Zauberwort und kann mit dem genannten Sportprogramm umgesetzt werden.

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Die Diagnose der Herzinsuffizienz

Ein Mass für die Herzfunktion ist die sog. Ejektionsfraktion (EF). Damit wird angegeben, wie viel des Herzblutvolumens bei jedem Herzschlag tatsächlich aus dem Herzen in den Körper ausgestossen wird. Der gesunde Durchschnittswert liegt zwischen 50 und 70 Prozent.

Liegt die EF bei 40 Prozent oder weniger, weist dies auf eine Herzinsuffizienz hin. Bei 41 bis 49 Prozent könnte es eine beginnende Herzinsuffizienz sein. Es können aber auch andere Ursachen zu dieser verringerten EF beigetragen haben, z. B. ein Herzinfarkt. Allerdings kann die EF auch bei vorliegender Herzinsuffizienz noch völlig normal sein. Man spricht von einer Herzinsuffizienz mit erhaltener EF (was mit HFpEF) abgekürzt wird. Das “p” steht für “preserved” was “erhalten” bedeutet.

Ohne Sport wird das Herz immer steifer

Die texanischen Forscher rund um Professor Levine geben in ihrer Studie an, dass einer HFpEF oft ein Verlust der Herzmuskelelastizität vorausgeht. Diese verstärkte “Herzsteifigkeit” scheint die Folge einer geringen Fitness im mittleren Alter zu sein.

In früheren Studien fanden die Kardiologen der University of Texas Southwestern nämlich heraus, dass Sportmuffel im mittleren Alter häufig eine eher kleine und versteifte linke Herzkammer haben. Je steifer eine Herzkammer, umso schlechter kann sie natürlich auch pumpen und umso wahrscheinlicher wird somit eine Herzinsuffizienz im späteren Leben entstehen.

Bei Menschen hingegen, die vier- bis fünfmal Sport in der Woche treiben, lässt sich diese Steifigkeit der linken Herzkammer nicht beobachten. Die Herzkammern sind hier gross und elastisch.

Auch mit 50 oder 60 kann Sport das Herz wieder elastisch machen!

Die Elastizität des Herzens lässt sich jedoch auch dann wieder herstellen, wenn sie schon verloren war – zumindest dann, wenn man frühzeitig mit dem Training beginnt. Startet man erst mit 65 Jahren, dann sind die Erfolge nicht mehr so hoch und die Regenerationsfähigkeit des Herzens ist geringer als bei Menschen in den Vierzigern, Fünfzigern oder den frühen Sechzigern.

An Professor Levines aktueller Studie nahmen 53 Probanden zwischen 45 und 64 Jahren teil. Sie waren zwar (noch) gesund, aber praktizierten bislang einen bevorzugt sitzenden Lebensstil ohne viel Sport.

Bei einem Teil der Probanden (Gruppe 1) standen nun zwei Jahre lang regelmässig ein Gleichgewichtstraining und Yoga auf dem Plan sowie dreimal wöchentlich ein Krafttraining.

Der andere Teil der Probanden (Gruppe 2) führte zwei Jahre lang ein sich steigerndes Sportprogramm mit aerobischen Übungen mittlerer und hoher Intensität durch – und zwar vier- bis fünfmal pro Woche.

Die Übungen bestanden beispielsweise aus vier Sätzen à vier Minuten, währenddessen man die Herzschlagfrequenz aufzeichnete. Die Übungen waren so konzipiert, dass die Probanden vier Minuten lang mit 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz trainierten, gefolgt von jeweils drei Minuten einer sog. aktiven Pause, in der die Übung mit geringerer Intensität fortgeführt wurde. Die maximale Herzfrequenz lag in diesen Pausen bei 60 bis 75 Prozent.

Zwei Jahre intensives Training – und das Herz ist weniger steif

Am Ende der Studie (nach zwei Jahren) war Gruppe 2 deutlich fitter. Die entsprechenden Teilnehmer steigerten ihre Leistung im Training um 18 Prozent (gemessen an ihrer Sauerstoffaufnahmerate). Sehr viel spannender war jedoch, dass auch die zuvor beobachtete Herzsteifigkeit abgenommen hatte.

In Gruppe 1 konnte man diese Verbesserungen nicht erkennen. Wer also nur zwei- bis dreimal pro Woche Sport treibt, scheint sich nicht so gut gegen den Alterungsprozess des Herzens behaupten zu können, so Professor Levine. Gleichzeitig kann das vier- bis fünfmal wöchentliche Training das Herz fast genauso gut vor den Folgen eines sitzenden Lebensstils schützen wie das typische Extremtraining von Elitesportlern.

Das Sportprogramm für’s Herz

Professor Levine rät, spätestens Ende der Fünfziger oder in den frühen Sechzigern mit dem Training zu beginnen, da zu diesem Zeitpunkt das Herz noch über ausreichend Regenerationsfähigkeiten verfügt. Das Training sollte vier- bis fünfmal wöchentlich durchgeführt werden, und zwar ohne jede Ausnahme, betont der Professor. Er empfiehlt die folgende Vorgehensweise:

  • 1-mal pro Woche 1 Stunde Radfahren, Walken, Tennisspielen oder Aerobic im Fitnessstudio
  • 1 Aerobic Session pro Woche mit hoher Intensität, z. B. das oben beschriebene Intervalltraining
  • 1 Krafttraining pro Woche
  • Zusätzlich 2 bis 3 Sessions pro Woche mit mittlerer Intensität, was bedeutet, dass man zwar beim Training schwitzt, sich dabei aber noch gut unterhalten kann, was bei einer hohen Intensität nicht mehr möglich ist

Schützen Sie sich mit Sport vor Herzinsuffizienz!

An der Studie nahmen Personen teil, die körperlich dazu in der Lage waren, mit Sport durchzustarten und die auch selbst den Wunsch hatten, in ihrem Leben etwas zu verändern. Wer nun im genannten mittleren Alter ist, bisher noch keinen Sport machte und wie oben beschrieben loslegen möchte, sollte sich zunächst von seinem Hausarzt durchchecken lassen, erst dann langsam beginnen und sich kontinuierlich steigern, was bedeutet: 

Sie trainieren zwar von Anfang an vier- bis fünfmal pro Woche, jedoch erst jeweils nur eine kurze Zeit und mit geringer Intensität. Sowohl die Dauer des Trainings als auch die Intensität werden dann langsam gesteigert. Ideal wäre es, wenn Sie sich ein auf Sie zugeschnittenes Programm von einem professionellen Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten erstellen lassen.

Für den Anfang und zum Aufwärmen ist das Trampolintraining eine hervorragende Idee: Trampolintraining – das ganzheitliche Training

Gleichzeitig hilft dem Herzen natürlich auch eine gesunde vitalstoffreiche Ernährung, die wir hier beschreiben: Die herzgesunde Ernährung

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