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Omega-3-Fettsäuren ohne Fisch

Omega-3-Fettsäuren ohne Fisch

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(Zentrum der Gesundheit) – Fetter Seefisch gilt nach wie vor als die optimale Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Immer wieder hört und liest man daher, man solle doch wöchentlich zwei Fischportionen essen, um auch wirklich gut mit den so wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein. Nicht-Fischessern werden als Alternative Fischölkapseln nahegelegt. Dass Fisch aber ganz und gar nicht zur Deckung des Omega-3-Fettsäuren-Bedarfs erforderlich ist, weiss man eigentlich schon lange.

Omega-3-Fettsäuren: Ist Fisch zur Deckung des Bedarfs nötig?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe. Sie müssen mit der Ernährung verspeist werden, können also nicht vom Körper selbst hergestellt werden – zumindest nicht alle.

Andernfalls begünstigt ein entsprechender Mangel zahlreiche Gesundheitsbeschwerden wie z. B. Herz-Kreislauf-Probleme, Nervenstörungen, entzündliche Reaktionen und selbst Autoimmunerkrankungen

Zwar gibt es pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen, Leinöl, Hanfsaat, Hanföl etc.), doch enthalten diese lediglich die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure ALA).

Diese haben natürlich auch gewisse gesundheitliche Vorteile, gelten aber als nicht so wertvoll wie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die für ein gesundes Gehirn, gesunde Augen und ein gesundes Herz-Kreislauf-System zuständig sind.

Vegane Ernährung: Ein Risiko für Omega-3-Fettsäuren-Mangel?

EPA und DHA finden sich fast nur in tierischen Lebensmitteln, besonders im fetten Seefisch. Vegane Ernährung wird daher immer wieder mit einem erhöhten Risiko für einen Omega-3-Fettsäuren-Mangel in Verbindung gebracht.

Man weiss zwar, dass ALA im Körper bis zu einem gewissen Grad in EPA und DHA umgewandelt werden kann, doch wird oft behauptet, dass diese Umwandlungsrate sehr gering sei und daher nicht mit ausreichend EPA und DHA versorgen könne.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu sind jedoch alles andere als einheitlich. Im Gegenteil, in den letzten Jahren gab es etliche Veröffentlichungen, die zeigen, dass die Umwandlungsrate deutlich unterschätzt wurde.

In einem Artikel des Fachjournals Nutrition Reviews aus dem Jahr 2008 beispielsweise werden beim Menschen zwischen 8 und 20 Prozent der ALA in EPA und zwischen 0,5 und 9 Prozent der ALA in DHA umgewandelt – wobei die Umwandlungsrate von verschiedenen Faktoren abhängt, die wir hier beschrieben haben: Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung

Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA kann also wesentlich zur Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren beitragen.

Veganer und Vegetarier: Hohe Umwandlungsrate in langkettige Omega-3-Fettsäuren

In einer der grössten Kohortenstudien weltweit (der EPIC-Studie: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) hat sich überdies gezeigt, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA bei Veganern und Vegetariern offenbar zu einem höheren Mass vonstatten geht als bei Normalessern und in einem höheren Mass, als man bisher angenommen hatte.

Zwar nehmen Veganer und Vegetarier naturgemäss weniger EPA und DHA zu sich – weil sie eben keinen Fisch essen – doch sind ihre EPA- und DHA-Werte im Blut vergleichbar mit jenen von regelmässigen Fischessern, wie 2010 im American Journal of Clinical Nutrition erklärt wurde.

Wenn Menschen also nicht ausreichend oder gar keine EPA und DHA mit der Nahrung zu sich nehmen, dann reagiert deren Organismus mit einer verstärkten Umwandlung von ALA in die erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Neue Ernährungsempfehlungen: Kein Fisch mehr nötig!

"Die Bedeutung dieser Studie ist weitreichend", schrieben die beteiligten Forscher rund um Dr. Ailsa Welch von der University of East Anglia in England.

"Wenn nämlich die Umwandlung pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren in einem ausreichenden Mass stattfindet, um die Gesundheit zu erhalten, dann kann dies enorme Auswirkungen auf die allgemeinen Ernährungsempfehlungen mit sich bringen. Man würde weniger zu Fischverzehr raten, was nicht zuletzt auch ganz massiv zum Erhalt der wilden Fischbestände unserer Erde beitragen würde."

Studie: Veganer haben die besten DHA-Blutwerte

Dr. Welch und ihr Team untersuchten in ihrer Studie die Verzehrmengen von Omega-3-Fettsäuren und verglichen sie mit den ALA-, EPA- und DHA-Blutspiegeln der jeweiligen Menschen. Die Studienteilnehmer (fast 5.000 Personen zwischen 39 und 78 Jahren aus der EPIC-Norfolk-Studie) bestanden aus vier Gruppen:

  • Menschen, die regelmässig Fisch, aber auch Fleisch assen
  • Menschen, die zwar Fleisch, aber nie Fisch assen
  • Menschen, die vegetarisch lebten, also weder Fleisch noch Fisch assen, aber Milchprodukte und Eier
  • Menschen, die vegan lebten und somit keinerlei tierische Produkte assen

Es zeigte sich, dass die Omega-3-Aufnahme bei den Personen, die nie Fisch assen, erwartungsgemäss um 57 bis 80 Prozent niedriger war als bei den Fischessern.

Überraschenderweise aber unterschieden sich die Omega-3-Blutwerte der vier Gruppen nicht in dem Mass voneinander, wie man es erwartet hätte:

  • Der durchschnittliche EPA-Level bei den Fischessern befand sich bei etwa 65 µmol/l.
  • Bei den Fleischessern lag er bei 57,1 µmol/l.
  • Bei den Vegetariern bei 55,1 µmol/l.
  • Bei den Veganern bei 50 µmol/l.

Die DHA-Werte hielten sogar eine eindeutige Überraschung bereit, da die DHA-Plasmaspiegel bei den Veganern höher waren als bei allen anderen Gruppen (Werte betreffen die jeweiligen Frauengruppen):

  • Bei den Fischessern lagen die DHA-Spiegel bei 271 µmol/l.
  • Bei den Fleischessern bei 241,3 µmol/l.
  • Bei den Vegetariern bei 223,5 µmol/l.
  • Und bei den Veganern bei 286,4 µmol/l.

Fischverzehr wird enorm überbewertet

“Eine Erklärung für diese Beobachtung scheint zu sein, dass bei Nicht-Fischessern eine signifikant höhere Umwandlung von ALA zu EPA und DHA stattfindet als bei den Fischessern“, so die Forscher. Die allerbesten Umwandlungsraten hatten demnach jene Personen, die über die Nahrung überhaupt keine langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu sich nahmen.

Folglich wird die Bedeutung des Fischverzehrs für die Omega-3-Versorgung offenbar massiv überbewertet, während man die körpereigenen Umwandlungsfähigkeiten enorm unterschätzt hat.

Omega-3-Fettsäuren: Fisch ist nicht nötig

Vegan lebende Menschen müssen also – laut der beschriebenen Studie – keinen Omega-3-Fettsäuren-Mangel befürchten, wenn sie ausreichend pflanzliche Quellen für ALA, also kurzkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, was mit einer gesunden veganen Ernährung kein Problem ist.

Wie eine gesunde vegane Ernährung mit genügend Omega-3-Fettsäuren aussieht, haben wir hier erklärt: Omega-3-Fettsäuren: Bedarf vegan decken

DHA und EPA für Veganer

Sollten jedoch Zweifel an der eigenen Omega-3-Fettsäuren-Versorgung bestehen oder gar chronische Krankheiten vorliegen, sollte man sicherheitshalber den Omega-3-Fettsäurenstatus (Omega-3-Index) über den Arzt oder auch mit einem Selbsttest bestimmen lassen und falls erforderlich die persönliche Omega-3-Versorgung optimieren.

Bei vegan lebenden Menschen kommen dazu die im obigen Link beschriebenen Massnahmen in Frage, wozu auch – je nach Bedarf – eine rein vegane Nahrungsergänzung in Form eines Algenpräparates gehören kann, das hochwertige rein pflanzliche, aber langkettige Omega-3-Fettsäuren liefert (aus der Alge Schizochytrium sp.).

Denn bestimmte Meeresalgen sind das einzige vegane Lebensmittel, das direkt die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA liefert, so dass sich der Körper gar nicht erst mit der Umwandlung in DHA und EPA beschäftigen muss.

Da es viele vegane Algenpräparate auf dem Markt gibt, die wenigsten aber relevante Dosen enthalten (800 mg pro Tagesdosis), manche überdies nicht das optimale Verhältnis von 1 : 2 (EPA : DHA) aufweisen, empfehlen wir an dieser Stelle die veganen Omega-3-Kapseln von Opti3, eines der wenigen Präparate, das die genannten Kriterien erfüllt und gleichzeitig keine überflüssigen Zusatzstoffe enthält.

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