Couscous – Grundnahrungsmittel in Nordafrika
Couscous kommt ursprünglich aus Vorderasien und wurde bereits im 13. Jahrhundert namentlich in einem muslimischen Kochbuch erwähnt. Bald fand er seinen Weg auf den afrikanischen Kontinent nach Tunesien, Marokko und Algerien und wurde in diesen Ländern zum beliebtesten Klassiker und Grundnahrungsmittel. Durch die arabische Herrschaft in Spanien und Sizilien gelangte er schliesslich nach Europa und fand dort viele begeisterte Anhänger.
Nach wie vor ist Couscous, auch Kuskus oder Cous-Cous geschrieben, das wichtigste Nahrungsmittel der "cuisine maghreb", der französisch-nordafrikanischen Küche, und hat in diesen Ländern ungefähr denselben Stellenwert wie bei uns die Kartoffel oder die Nudel. ( 1 ) ( 6 ) Hier finden Sie zahlreiche köstliche und rein pflanzliche Couscous-Rezepte.
Couscous – Instantprodukt aus Griess
Bei den kleinen Körnchen handelt es sich nicht um eine eigene Kornart – wie etwa die Hirse oder der Amaranth. Denn Couscous ist nichts anderes als ein verarbeitetes Getreideprodukt. Es besteht aus zu Kügelchen zerriebenem Griess. Ursprünglich war es Hirsegriess. Längst gibt es ihn aber auch aus Hartweizen-, Gerste- oder Dinkelgriess.
Die traditionelle und ursprüngliche Herstellung ist aufwendig, erfordert viel Handarbeit und ist somit sehr zeitintensiv. Die Getreidekörner werden erst zermahlen, dann befeuchtet und anschliessend zu kleinen Kügelchen gerieben. Dieses Zerreiben könnte auch die Herkunft des Namens erklären, denn das arabische Wort "Kuskus" bedeutet so viel wie zerreiben oder zerstossen.
Dank der maschinellen und somit schnelleren Herstellung gibt es ihn mittlerweile überall auf der Welt als Instantprodukt zu kaufen. Er ist dann meist vorgegart und Sie müssen ihn nur noch wenige Minuten in heissem Wasser quellen lassen.
Eine fettarme und ballaststoffreiche Beilage
Wie alle Getreideprodukte so zählt auch der Couscous zu den gehaltvollen Sättigungsbeilagen mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten (ca. 65 bis 70 g pro 100 g, ungekocht). Dennoch handelt es sich nicht um eine Figurfalle. Denn er liefert ungekocht – je nach Art – nur rund 2 g Fett. ( 3 ) Eine Portion in gekochter Form (150 g) enthält nur noch 1 g Fett und etwa 220 Kilokalorien. ( 2 )
Gleichzeitig liefert er (in der Vollkornvariante) pro Portion um die 5 g Ballaststoffe, weshalb er so gut sättigt, den Blutzuckerspiegel reguliert und es nach der Mahlzeit auch nicht zu Heisshungerattacken kommt. Ballaststoffe wirken sich überdies günstig auf die Verdauung und die Darmgesundheit aus.
Allerdings muss hier erwähnt werden, dass sich die Vollkorn-Variante nicht besonders von Vollkornteigwaren unterscheidet. Auch bei Vollkornnudeln haben wir ähnliche Fett-, Ballaststoff- und Kalorienwerte.
Die Mineralstoffe und Vitamine
Relevante Mengen an Mineralstoffen, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen sind weitere interessante Eigenschaften des Couscous, die er jedoch ebenfalls mit anderen Getreideprodukten teilt. Besonders Magnesium, Zink und Eisen sind hervorzuheben.
Mit mindestens 50 mg Magnesium und jeweils fast 2 mg Zink und Eisen pro Portion Vollkorn-Couscous trägt er gut zur Mineralstoffversorgung bei. Und wenn Sie ihn mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Salaten zubereiten, dann können insbesondere die Spurenelemente Zink und Eisen sehr gut resorbiert werden.
Wer sich ausserdem für die Dinkel-Variante entscheidet, wird noch besser mit Mineralstoffen versorgt, da der Dinkel in manchen Bereichen mit höheren Nährstoffwerten ausgestattet ist.
Auch in Sachen Eiweiss hat der Dinkel-Couscous mit 13 g pro Portion die Nase vorn. Weizen-Couscous liefert hier nur um die 8 g Eiweiss pro Portion. ( 4 ) ( 5 ) Um eine hohe Eiweissqualität in ein und derselben Mahlzeit zu erreichen, kombinieren Sie ihn einfach mit Hülsenfrüchten ( z. B. Kichererbsen ) oder Nüssen ( z. B. Cashewkerne ) – und schon steigt die biologische Wertigkeit des Proteins auf jene von tierischen Lebensmitteln.
Eine gute Selen-Quelle?
An manchen Stellen heisst es, das Griessprodukt sei reich an Selen. Ob dies immer zutrifft, ist zweifelhaft, da der Selengehalt eines Lebensmittels immer vom Selengehalt der Böden abhängt, auf denen es wuchs. Da die europäischen Böden eher selenarm sind, amerikanische Böden hingegen selenreicher sein können, ja, auch die Böden innerhalb eines Landes schwankende Selengehalte aufweisen (z. B. in Schleswig-Holstein höhere als in Bayern), kommt es auf das Herkunftsland an. Dinkel jedoch enthält grundsätzlich mehr Selen als Weizen – ein weiteres Argument für die Dinkel-Variante. ( 8 )
Selen ist ein Spurenelement mit antioxidativer Wirkung. Es schützt die Blutgefässe vor schädlichen Ablagerungen, stärkt das Immunsystem, lindert so manche Autoimmunerkrankung und hat überdies krebsfeindliche Eigenschaften.
Bei Glutensensitivität tabu
Da dieses Griessprodukt ein glutenhaltiges Getreideprodukt ist (es sei denn, es ist eine Variante aus Hirse oder einem anderen glutenfreien Korn), bringt er natürlich auch die Nachteile eines glutenhaltigen Getreides mit sich. Wer also an chronischen Beschwerden unbekannter Ursache leidet oder von einer Glutensensitivität oder gar Zöliakie betroffen ist, sollte auch mit dem Griessprodukt vorsichtig sein. Selbstverständlich ist es darüber hinaus keine besonders häufige Zutat in der Low Carb Küche.
Doch schmeckt es sehr lecker und trotz vieler Ähnlichkeiten mit Teigwaren ganz anders als diese, nämlich aromatisch und nussig würzig. Zudem ist der Griess aufgrund seiner thermischen Vorbehandlung ausserordentlich leicht verdaulich und daher auch für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem meist sehr gut verträglich. Das Getreideprodukt kann also die abwechslungsreiche Vollwertküche wunderbar ergänzen und immer mal wieder als Beilage auf den Tisch kommen.
Wählen Sie jedoch am besten einen Vollkorn-Couscous (aus Hartweizen). Noch besser ist es, wenn Sie zu Dinkel-Vollkorn-Couscous greifen.
Fixe Zubereitung in wenigen Minuten
Einer der grössten Vorteile ist seine einfache und rasend schnelle Zubereitung. Meist wird er nur mit heissem Wasser oder Brühe übergossen, quillt wenige Minuten und kann dann verzehrt oder zu Suppen, Füllungen, Salaten etc. weiterverarbeitet werden. Auch kann man ihn kurz in Gemüsebrühe aufkochen und 15 Minuten quellen lassen – er wird dann besonders locker.
Etwas mehr Zeit benötigt die traditionelle Zubereitung in einer "Couscousière" – einem Doppelstocktopf aus zwei Teilen. In den unteren Teil wird Wasser, Brühe oder eine Sauce eingefüllt. Der obere Teil ist ein Topf mit feinen Löchern für den Griess. Sobald das Wasser oder die Brühe genügend erhitzt ist, steigt der Dampf nach oben, dämpft die Griesskügelchen und verleiht ihnen dabei auch gleich das Aroma von Brühe oder Sauce.
