Der Spargel, ein Genie in der Küche

Spargel – Wild oder kultiviert

Spargel gilt als ganz besonderes Gemüse. Er ist vielseitig, gesund und nicht ganz preiswert. Echte Köche vermögen das Stangengemüse übrigens mit so wenigen Zutaten wie möglich schmackhaft zuzubereiten.

Der für seine grandiosen Gastmähler bekannte römische Senator und Feldherr Lucius Licinius Lukullus liess verlauten:

„Es kann nur der kochen, dem es gelingt, Spargel ohne Zutat in wonnigster Vollendung aufzutischen.“

Dieser Rat des berühmten Gourmets sollte auch in der heutigen Zeit Beachtung finden, denn viel zu oft wird das gesunde Gemüse in Sauce hollandaise oder anderen fettreichen Saucen geradezu ertränkt.

(Wenn Sie Informationen zum Winterspargel suchen, dann finden Sie diese hier: Schwarzwurzel: Das präbiotische Wurzelgemüse).

Was bedeutet der Name Spargel?

Der Begriff Spargel bedeutet nichts anderes als junger Trieb. Würde man die Stangen daher nicht ernten, würden sich aus ihnen verzweigte Stängel mit fiedrigen Blättchen, kleinen gelben Blüten und in Folge scharlachrote, leicht giftige Beeren entwickeln.

Die Gattung Spargel umfasst über 200 Arten, essbar sind davon aber nur wenige. Dazu zählen der im Mittelmeerraum wildwachsende Spitzblättrige Spargel oder der bei uns bekannte Gemüsespargel, der von den alten Römern mit grosser Hingabe kultiviert wurde.

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Weiss, grün und violett

Lange ass man ausschliesslich grünen Spargel, denn weisse Formen wurden erst im 19. Jahrhundert "entdeckt". Dies geschah zufällig, da man über die Sprosse Tonhauben gestülpt hatte, um sie vor Tieren zu schützen. Aufgrund des Lichtmangels wurde in den Stangen sodann kein Chlorophyll gebildet, wodurch das Gemüse weiss blieb.

Da der weisse Spargel geschmacklich sehr zart und mild ist, fand er schnell viele Anhänger. Seitdem wird weitgehend auf die grünen Stangen verzichtet – und das Gemüse wird fast nur noch unter der Erde angebaut. Weissspargel wird aufgrund des hohen Preises auch als weisses Gold bezeichnet.

Darüber hinaus gibt es noch violette Varianten. Die auffallende Färbung entsteht, da die Stangen nicht gleich gestochen werden und ungefähr einen Tag mehr Sonneneinstrahlung erhalten. Es werden Anthocyane gebildet, über deren gesundheitliche Vorteile wir bereits hier für Sie berichtet haben: Anthocyane schützen vor Krankheiten. Violette Stangen schmecken durch diese natürlichen Farbstoffe würziger und sind insbesondere in Frankreich sehr beliebt.

Nutzung als Heilpflanze

Lange bevor der Spargel als Lebensmittel Anklang fand, wurde er als Heilpflanze geschätzt. In China, Griechenland und Ägypten wurden verschiedenste wildwachsende Arten bereits vor Tausenden von Jahren z. B. bei Husten, Blasenproblemen und Geschwüren angewandt. Dabei wurden alle Pflanzenteile verwendet, vor allem die Wurzeln, aber auch die Sprosse, Blätter, Blüten und Beeren.

Unser Gemüsespargel wurde bis ins 19. Jahrhundert ärztlich verschrieben, woran heute nur noch sein lateinischer Name „Asparagus officinalis“ (arzneilicher Spargel) erinnert. Der in Indien heimische Asparagus racemosus wird auch als „Heiler von hundert Krankheiten“ bezeichnet und kommt in der ayurvedischen Medizin noch immer u. a. bei Magengeschwüren und Nervenleiden zum Einsatz.

Laut Forschern von der HNB Garhwal University wirkt das Stangengemüse antioxidativ, immunstimulierend, antientzündlich sowie antibakteriell, kann die Fruchtbarkeit steigern und Leberschäden verhindern oder beseitigen. ( 23 )

Zur Schmeichelei für den Gaumen wurde das Stängelgemüse erst, nachdem die alten Römer den sehr bitteren Geschmack durch Zucht zu reduzieren vermochten. Dies war die Geburtsstunde des leckeren Gemüsespargels. Aufgrund seiner arbeitsintensiven Kultur konnten ihn sich lange nur reiche Leute leisten und auch heute gehört er nicht gerade zu den preisgünstigsten Gemüsearten. Sein Geschmack und seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile machen den Preis jedoch wieder mehr als wett.

Die Tabelle: Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe 

Spargel besteht zu 94 Prozent aus Wasser und zählt mit seinen 18 Kilokalorien pro 100 Gramm zu den besonders kalorienarmen Gemüsearten. Der gesundheitliche Wert des Gemüses wird ausserdem von den zahlreich vorhandenen Mikronährstoffen bestimmt. 

Im folgendem PDF finden Sie die Tabelle der Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe im Spargel.

Die glykämische Last des Stangengemüses ist äusserst niedrig, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel kaum beeindruckt. Diabetiker, Entschlackungskurende oder Abnehmwillige können hier grenzenlos zuschlagen.

Enthalten bunte Sorten mehr Nährstoffe?

Grüne und violette Sorten enthalten bei manchen Nährstoffen höhere Mengen als der weisse Spargel. Analysen haben gezeigt, dass die grünen Stangen besser Lieferanten für Eiweiss und bestimmte Mikronährstoffe wie Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor sowie Vitamin C sind. Der Bleichspargel enthält hingegen etwas mehr Kohlenhydrate. ( 2 ) Doch sind die Abweichungen bei den Nährstoffen nun nicht so gravierend, wie oft verkündet wird.

Mehr Antioxidantien und Vitamin C in bunten Stangen

Anders verhält es sich mit den sekundären Pflanzenstoffen. Denn hierbei haben der grüne und der violette Spargel eindeutig die Nase vorn ( 4 ). Laut einer im Jahr 2016 durchgeführten Studie wirkt sich nicht nur die Sorte, sondern auch das Anbauverfahren sehr auf das antioxidative Potenzial aus. Der grüne Spargel enthält nicht nur mehr Vitamin C, sondern auch einen viel höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. ( 1 ) Griechische Forscher kamen zum selben Ergebnis, als sie violette mit weissen Stangen verglichen. ( 3 )

Ihr buntes Kleid verdanken der grüne und der violette Spargel den Chlorophyllen (Blattgrün) und den rot-blauen Anthocyanen. Während Chlorophylle Studien zufolge u. a. entgiftend wirken und die Leber schützen ( 13 ), senken Anthocyane das Risiko für Diabetes Typ 2, Demenzerkrankungen und Krebs. ( 6 ) ( 7 )

Mehr Vitamin C in den Spitzen

Wenn die Stangen ihre Köpfchen aus der Erde strecken und mit dem Sonnenlicht in Berührung kommen, werden Farbstoffe und vermehrt Vitamin C gebildet. Aus diesem Grunde sind die Spitzen von weissem Spargel oft leicht grün oder violett gefärbt. In den Spitzen ist der Gehalt immer am höchsten und nimmt gegen Ende der Stangen hin kontinuierlich ab.

Der Abbau von Inhaltsstoffen wie Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen geht bei hellen Sorten nach der Ernte weniger schnell vonstatten als bei den bunten. ( 5 )

Inulin schützt vor Krankheiten

Der Ballaststoffgehalt im Spargel ist zwar nicht sehr hoch, doch enthält er einen ganz besonderen Ballaststoff, das Inulin, ein Stoff, der als Präbiotikum gilt, was bedeutet, dass er als Futter für die nützlichen Darmbakterien dient und somit die Darmflora äusserst positiv beeinflusst. ( 22 )

Wenn die Darmbakterien Inulin verstoffwechseln, entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese wirken gegen Entzündungen und helfen bei der Regulierung des Fett- und Zuckerstoffwechsels. Gleichzeitig wird bei regelmässiger Inulineinnahme die Lust auf‘s Schlemmen gehemmt und das Sättigungsgefühl verstärkt, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Studien haben somit auch gezeigt, dass Inulin bzw. die kurzkettigen Fettsäuren das Risiko für zahlreiche Leiden wie z. B. Übergewicht, Verstopfung, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Dickdarmdarmkrebs und Knochenkrankheiten senken.

Der entwässernde Effekt

Das Stangengemüse ist für seinen entwässernden Effekt bekannt, wofür u. a. die L-Asparaginsäure verantwortlich sein soll. Diese Aminosäure fördert die Nierentätigkeit und kurbelt die Wasserausscheidung an. In der traditionellen Heilkunde wird das Stängelgemüse deshalb gern bei Blasenentzündungen in Form einer Durchspülungstherapie und als präventive Massnahme genutzt, um die Bildung von Nierengriess zu verhindern.

Dabei ist es entscheidend, während der Behandlung auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Die harntreibenden Eigenschaften des Spargels kommen besonders gut zur Geltung, wenn er in Form von Saft bzw. wenn seine Kochbrühe getrunken wird.

Menschen mit hohen Harnsäurewerten, Nierenleiden oder eingeschränkter Herz- und Nierenfunktion sollten auf grössere Verzehrmengen jedoch besser verzichten bzw. ihren Arzt oder Heilpraktiker dazu befragen.

Spargel entgiftet

Spargel ist – genau wie die Avocado – ein glutathionreiches Gemüse. In 100 Gramm stecken davon rund 28 Milligramm, in derselben Menge Avocado 30 Milligramm. Glutathion zählt zu den stärksten Antioxidantien und hilft daher bei der Entgiftung von Schadstoffen und Reduzierung des oxidativen Stresspegels.

Eine Studie an der Jeju National University in Südkorea hat gezeigt, wie der Spargel Katersymptome mildert, da er die Leberzellen gegen die Gifteinwirkung des Alkohols schützt ( 8 ). Weitere Studien legen überdies nahe, dass Glutathion das Krebsrisiko senkt, bestehende Krebszellen eliminiert und sogar bei Alzheimer für positive Effekte sorgen kann ( 12 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 26 ) ( 27 ).

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Saponine wirken gegen Krankheiten

Ausserdem stecken im Spargel diverse sekundäre Pflanzenstoffe. ( 14 ) Die Saponine sind mitverantwortlich für den typischen Spargelgeschmack und zählen zu den wichtigsten bioaktiven Substanzen des Gemüses. Sie haben zahlreiche medizinische Eigenschaften und wirken z. B. stärkend, schleimtreibend und schleimlösend, entzündungshemmend, harntreibend und hormonstimulierend.

Eine Studie an der Rutgers University in New Jersey hat gezeigt, dass die im Spargelfgzft< vorhandenen Saponine eindeutig Anti-Tumor-Aktivitäten aufweisen und das Wachstum menschlicher Leukämiezellen irreversibel eindämmen könnten. ( 10 ) Und nicht nur das: Auch gegen Pilzerkrankungen wie z. B. bei einer Candida-Infektion wirken die Saponine aus dem Stangengemüse. ( 9 )

Der Saponingehalt schwankt jedoch abhängig von der Sorte und den Anbaubedingungen stark, in 100 Gramm des Stangengemüses stecken davon zwischen 46 bis 128 Milligramm. Manche Saponine schmecken stark bitter. Lange Zeit wurde das Gemüse deshalb mit Zucker gekocht, um die Bitterstoffe zu neutralisieren. ( 29 )

Dies wird aber kaum noch praktiziert, da zu bitter geratener Spargel vom Verkauf meist vorzeitig ausgeschlossen wird. Schmeckt das Gemüse dennoch bitter, ist dies u. a. darauf zurückzuführen, dass die Stangen unsachgemäss, also zu nah am sehr saponinreichen Wurzelstock gestochen wurden.

Warum „spargelt“ der Urin?

Haben auch Sie nach Spargelmahlzeiten beim Toilettengang einen beissenden Uringeruch bemerkt? Dann gehören Sie zu jenen 40 Prozent der Menschen, denen ein bestimmtes Enzym fehlt. Dieses Enzym würde andernfalls die Schwefelverbindung namens Asparagusinsäure abbauen und so den typischen Geruch verhindern. ( 25 )

Eine andere Variante ist, dass der Geruch zwar vorhanden ist, aber nicht wahrgenommen wird. Beide Phänomene sind laut Studien genetisch bedingt. ( 24 )

Sorgen müssen Sie sich jedenfalls keine machen, da dieser Geruch harmlos ist und kein Anzeichen für eine Krankheit oder eine Vergiftung darstellt. Wenn Sie bei der Mahlzeit auch viel Flüssigkeit zu sich nehmen, kann der strenge Geruch abgemildert werden. Darüber hinaus sind die Schwefelverbindungen des Stangengemüses wertvoll für die Gesundheit, da sie z. B. den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den Blutzucker regulieren helfen sowie Herzkreislauferkrankungen vorbeugen.

Setzen Sie auf Regionalität!

In Deutschland, dem grössten Erzeuger Europas, sind die Stangen das am häufigsten angebaute Freilandgemüse. Rund 80 Prozent des Gemüses stammen aus heimischen Anbaugebieten wie Niedersachsen und Nordrhein-Westfalen. Die alte Bauernregel „Kirschen rot, Spargel tot“ läutet am 24. Juni das Ende der Saison ein, damit sich die Pflanzen bis zur nächsten Saison (die frühestens Mitte März beginnt) erholen können.

Damit das Gemüse auch ausserhalb der Saison angeboten werden kann, werden 20 Prozent z. B. aus Griechenland und Spanien importiert oder sogar aus Peru eingeflogen. Peruanische Ware wird überaus günstig angeboten – doch zu welchem tatsächlichen Preis? Laut Experten entsteht durch den Transport mit dem Flugzeug 28-mal mehr CO2 als bei regional angebauten Stangen.

Darüber hinaus wird durch den Anbau in den trockenen Regionen Perus sehr viel Wasser verbraucht, das die Einheimischen dringend benötigen würden. Laut der Autoridad Nacional del Agua (nationale Wasserbehörde) werden im Laufe der kommenden zehn Jahre mehr als drei Viertel aller landwirtschaftlichen Nutzflächen von einer extremen Wassernot betroffen sein. Es ist also auch eine Frage der Ethik, auf regionalen Spargel zu setzen. ( 18 ) ( 19 ) ( 21 ) ( 28 )

Bio-Qualität ist gesünder

Obgleich beim Spargel nur selten die zugelassenen Höchstmengen an Pestiziden überschritten werden, sollten Sie dennoch besser auf Biogemüse setzen. In den Jahren 2010 bis 2013 hat das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart 116 Spargelproben auf Rückstände von über 650 Pflanzenschutzmitteln analysiert. ( 20 )

Bei diesen Tests wurden zwar keine Höchstmengenüberschreitungen festgestellt, doch 56 Proben waren mit Rückständen verschiedener Wirkstoffe belastet, wovon 11 Proben Mehrfachrückstände aufwiesen. Hinzu sei gesagt, dass bei 39,5 Prozent der deutschen und bei 75 Prozent der peruanischen Spargel Pestizide nachgewiesen wurden.

Eine koreanische Studie hat überdies im Jahr 2018 gezeigt, dass Bio-Stangen mehr bioaktive Substanzen enthält als das konventionell angebaute Gemüse ( 11 ) ( 17 ). Neben dem Einsatz von Pestiziden sind die Mulchfolien ein weiteres Problem beim Anbau des Stangengemüses, wovon leider auch Bio-Gemüse nicht ausgenommen ist.

95 Prozent der Bauern nutzen Kunststofffolien

Laut einem im April 2018 erschienen Bericht der Stiftung Warentest nutzen in Deutschland inzwischen ganze 95 Prozent der Spargelbauern Mulchfolien, um die Erträge zu steigern. Dabei werden pro Hektar durchschnittlich sieben laufende Kilometer Folie benötigt.

Klarsichtfolien bzw. Antitau- und Thermofolien sorgen für eine schnellere Erwärmung des Bodens, wodurch der Erntebeginn früher stattfinden kann. Die schwarzen Folien sollen hingegen verhindern, dass die Spargelspitzen Sonnenlicht abbekommen und sich grün oder violett verfärben, da dies –warum auch immer – als Qualitätsmangel angesehen wird.

Umweltschützer mahnen schon seit Jahren, auf Mulchfolien zu verzichten, da diese oft aus gefährlichen Materialien wie Polyvinylchlorid (PVC) bestehen, die Weichmacher und Chlor enthalten. Bei der Produktion, Verwendung und Entsorgung von PVC werden Gifte freigesetzt und bei der Verbrennung werden krebserregende Dioxine gebildet.

Der Verband Süddeutscher Spargel- und Erdbeeranbauer beteuert, dass die Mulchfolien bis zu zwölf Jahre verwendet und recycelt werden könnten. Ob das Recycling auch stattfindet, ist fraglich, da der Grossteil unserer Plastikabfälle einfach in andere Länder wie China verschifft wird, wo Recycling ohnehin ein Fremdwort ist.

Mulchfolien: Eine Gefahr für Insekten und Vögel

Der Naturschutzbund Brandenburg (NABU) und die Grüne Liga Brandenburg fordern eine sofortige Untersagung der Folien beim Spargelanbau. Christiane Schröder, Landesgeschäftsführerin des NABU, gab an, dass sich der Anbau unter Folien verheerend auf die Insekten- und Vogelwelt auswirke.

Im Vogelschutzgebiet Mittlere Havelniederung rund um den Beetzsee in Brandenburg seien mittlerweile 23 Vogelarten lokal ausgestorben. Dazu zählen auch streng geschützte Arten wie der Rotmilan und die Sperbergrasmücke. Dies könne darauf zurückgeführt werden, dass seit zehn Jahren Spargelfelder auf einer Fläche von 500 Hektar umfassend mit Folie bedeckt werden.

Das Ministerium für Ländliche Entwicklung, Umwelt und Landwirtschaft (MLUL) hat zwar schon im Juli 2016 erkannt, dass etwa ein Viertel der Spargel-Anbauflächen Brandenburgs in Europäischen Vogelschutzgebieten liegt, was bereits zu einer Verschlechterung des Erhaltungszustandes des Gebietes geführt hat. Nichtsdestotrotz wird von staatlicher Seite aus bislang rein gar nichts unternommen, um den Einsatz von Mulchfolien zu unterbinden. ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )

Plastikfreier Spargel: Es gibt ihn noch!

Es gibt inzwischen zwar biologisch abbaubare Mulchfolien, die untergepflügt oder im Kompost entsorgt werden können, doch diese werden aufgrund des hohen Preises selten verwendet. Dazu kommt, dass auch sie ihren Zweck erfüllen, nämlich das Wachstum von Wildpflanzen zu unterdrücken, wodurch Insekten und in Folge auch Vögel zu Schaden kommen.

Wir empfehlen Ihnen deshalb, sich in Ihrer Region umzuhören, welche Spargelbauern sich ihrer Verantwortung gegenüber der Umwelt bewusst sind und auf den Plastikdschungel verzichten. Geben Sie einfach in Ihre Suchmaschine "Spargel ohne Folie" ein.

Sollte sich Ihnen nicht die Gelegenheit bieten, das Gemüse bei plastikfreien Erzeugern zu kaufen, ist Bio-Spargel in jedem Fall die bessere Alternative. Hierbei kommen nämlich vergleichsweise oft biologisch abbaubare Folien zum Einsatz. Auf PVC-Folien wird in der Regel nicht zurückgegriffen, so sind diese etwa bei Demeter-Bauern grundsätzlich verboten.

Frischetest und Lagerung

Kaufen Sie Spargel am besten direkt beim Erzeuger, da das Gemüse nie später als ein bis drei Tage nach der Ernte zubereitet werden sollte. Nur dann kann es seine Wirkung voll entfalten. Achten Sie beim Kauf von weissen und violetten Stangen darauf, dass die Köpfchen fest geschlossen sind, bei grünen Varianten sind diese durch die Lichteinwirkung schon leicht geöffnet.

Zudem sollten die Stangen prall sowie glänzend und die Schnittenden saftig sein. Frischer Spargel quietscht, wenn Sie die Stangen aneinander reiben und verströmt einen aromatischen Geruch, wenn Sie die Stange an der Schnittstelle zusammendrücken.

Sie können die frischen Stangen für maximal drei Tage im Gemüsefach Ihres Kühlschranks aufbewahren, am besten eingeschlagen in einem feuchten Tuch. Überdies ist es möglich, das Gemüse roh und geschält einzufrieren und dann bei Bedarf in noch gefrorenem Zustand zu verarbeiten.

Ausserhalb der Saison wird gern auf Konserven zurückgegriffen. Diese sind zwar besser als ihr Ruf, da das Gemüse nach der Ernte gleich verarbeitet wird, dennoch sind in Bezug auf hitzeempfindliche und wasserlösliche Nährstoffe wie z. B. Vitamin C Verluste zu verzeichnen.

Dazu kommt, dass den Konserven oft Zucker zugesetzt wird und sie Zusatzstoffe wie Zinn(II)-chlorid enthalten können, das bei häufigem Verzehr zu Magenreizungen führen kann. Achten Sie bei Konserven also unbedingt auf eine gute Bio-Qualität oder setzen Sie – am besten – auf frisches Gemüse der Saison!

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Die Vor- und Zubereitung

Weisse und violette Stangen werden mit einem Spar- oder Spargelschäler von 1 bis 2 Zentimetern unterhalb des Köpfchens bis zum Schnittende hin geschält. Bei grünen Sorten reicht es aus, das untere Drittel von der Schale zu befreien. Schneiden Sie eventuell holzige Enden mit einem Küchenmesser grosszügig ab.

Bei der Zubereitung sollten Sie unbedingt beherzigen, dass das Stangengemüse weder zu lange noch in zu viel Wasser gekocht werden sollte. Je nach Dicke werden weisse und violette Stangen 10 bis 15 Minuten und grüne nur etwa 5 bis 8 Minuten gedünstet, im Dampfgarer zubereitet oder nur kurz in der Pfanne angeröstet. Wenn Sie mit einem Küchenmesser oder einer Gabel in ein Spargelende einstechen, sollte es zwar weich sein, aber noch ein wenig Widerstand bieten.

Das beliebte Stängelgemüse kann roh oder schonend gegart, warm oder kalt, püriert oder in Stangenform in einer unendlichen Vielfalt serviert werden. Ob in einem bunten Salat, einem cremigen Süppchen oder in Kombination mit Pellkartoffeln und Bärlauchpesto: Die zarten Stangen machen immer eine gute Figur.

Das leckere Gemüse passt aber auch wunderbar in Eintöpfe, Gemüsepfannen sowie Currys und macht Risotto, Pizza und Pasta zu schmackhaften Delikatessen. Ein besonderer Hingucker ist, wenn Sie weisse, grüne und violette Stangen miteinander kombinieren.

Beim Würzen sollten Sie darauf achten, nicht zu intensiv schmeckende Kräuter und Gewürze zu verwenden, damit das Eigenaroma des Spargels nicht untergeht. Schnittlauch, Petersilie, Kurkuma und Kerbel eignen sich beispielsweise wunderbar.

Rezepte mit Spargel

In unserem ZDG-Kochstudio finden Sie viele Rezepte mit dem köstlichen Spargel. Zwei ganz besondere Rezepte aus unserem Magazin Foodscout stellen wir Ihnen nachfolgend vor:

Spargelkuchen mit Joghurtdip

Der herzhafte Kuchen wird aus Dinkelmehl gebacken und mit einem erfrischenden Joghurt-Dip serviert:

Zutaten für den Kuchen

1. 350 g weisser Spargel
2. 200 g Kartoffeln, mehligkochend
3. 100 g Zwiebeln
4. Erdnussöl, hitzebeständig

Für den Teig

1. 150 g Dinkelmehl, hell (Typ 630)
2. 2 Prisen Muskatnusspulver
3. 250 ml Sojamilch
4. 1 EL Erdnussöl, hitzebeständig
5. 2 TL Backpulver
6. 1 TL Yaconsirup
7. Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Für den Dip

1. 4 EL Sojajoghurt
2. 1 EL Zitronensaft
3. 1 TL Yaconsirup
4. 2 EL Petersilie, gehackt

Zubereitung

Den Spargel gründlich schälen und die Enden abschneiden, dann in ca. 10-cm-Stücke schneiden und längs halbieren. Die Kartoffeln schälen und in 5-mm-Würfel schneiden und die Zwiebeln fein würfeln.

Eine Pfanne (28 cm Ø) mit etwas Erdnussöl auf mittlere Stufe erhitzen und die Kartoffelwürfel ca. 5 Min. anbraten; dann die Zwiebelwürfel 10 Min. mitbraten und schliesslich die Spargelstücke 4 Min. mitbraten; mit Salz und Pfeffer würzen und auf einem Teller zur Seite stellen.

Für den Teig 150 g Dinkelmehl, 2 Prisen Muskatnuss, 250 ml Sojamilch, 1 EL Erdnussöl, 2 TL Backpulver und 1 TL Yaconsirup in einer Schüssel verrühren. Die gebratenen Kartoffeln, Zwiebeln und Spargel zum Teig geben und vermengen; mit Salz sowie Pfeffer abschmecken.

Dann den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen; ein mit Backpapier bestücktes Backblech bereitstellen.

Die Pfanne erneut mit Erdnussöl auf mittlere Stufe erhitzen. Den Teig in die Pfanne geben und gleichmässig darin verteilen. Die Pfanne abdecken und 5 Min. leicht anbraten. Dann auf einen grossen Teller stürzen, nochmals etwas Öl in die Pfanne geben und die andere Seite ohne Deckel ebenfalls 5 Min. anbraten.

Den Kuchen auf das Backblech stürzen und 10 Min. im Ofen backen.

Für den Dip die Petersilie hacken und zusammen mit 4 EL Sojajoghurt, 1 EL Zitronensaft sowie 1 TL Yaconsirup in einer kleinen Schüssel verrühren; mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Kuchen etwas abkühlen lassen und zusammen mit dem Dip servieren.

Mediterraner Spargelsalat

Ein köstlicher Salat in Kombination mit Rucola und eingelegten getrockneten Tomaten.

Zutaten

1. 250 g weisser und 250 g grüner Spargel
2. 1 EL Zitronensaft
3. 1 EL Reissirup
4. Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
5. 50 g Rucola
6. 10 g Basilikum

Für die Vinaigrette

1. 2 EL Pinienkerne
2. 30 g Schalotten
3. 1 Knoblauchzehe
4. 50 g getrocknete, eingelegte Tomaten
5. 3 EL Olivenöl, hitzebeständig
6. 3 EL Balsamico bianco

Zubereitung

Einen breiten Topf mit Wasser aufkochen, die weissen Stangen gründlich schälen und das holzige Ende abschneiden; die Enden vom grünen Spargel abbrechen. 1 EL Zitronensaft, 1 EL Reissirup und Salz in das kochende Wasser geben und darin den weissen Spargel ca. 2 Min. kochen. Den grünen dazugeben und 2 Min. mitkochen. Mit der Schaumkelle aus dem Wasser heben, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die gekochten Stangen schräg in 8-mm-Scheiben schneiden.

(Das Kochwasser kann für eine Suppe verwendet werden.)

Für das Dressing einen Topf erhitzen und 2 EL Pinienkerne fettfrei rösten; in einem Schälchen beiseitestellen. Die Schalotten fein würfeln; den Knoblauch fein hacken; die getrockneten Tomaten kurz abtropfen lassen und fein hacken. Den Topf mit 3 EL Olivenöl erhitzen, die Schalottenwürfel 2 Min. dünsten, den gehackten Knoblauch und die getrockneten Tomaten dazugeben und 1 Min. mitdünsten. Dann vom Herd nehmen und unter kräftigem Rühren 3 EL Balsamico bianco dazugeben; den Topfinhalt in eine grosse Schüssel geben.

Die Spargelscheiben in die Schüssel geben, das Basilikum fein schneiden und zusammen mit dem Rucola ebenfalls in die Schüssel geben. Den Salat mit Salz und Pfeffer würzen, gründlich vermengen und abschmecken sowie mit gerösteten Pinienkernen garniert servieren.

Tipp: Dazu passt unser veganer Mozzarella ganz hervorragend.