Proteinreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung
Proteine gehören neben den Kohlenhydraten und den Fetten zu den Makronährstoffen. Proteine sind recht grosse Moleküle, die aus vielen einzelnen Aminosäuren aufgebaut sind.
Essen wir Proteine, dann werden diese im Laufe des Verdauungsprozesses in einzelne Aminosäuren zerlegt. Daraus baut der Körper jetzt seine eigenen Proteine auf – und zwar solche, die er gerade benötigt. Das können Muskelproteine sein, Hormone, Antikörper, Enzyme, Proteine fürs Bindegewebe, Blutgerinnungsfaktoren, Keratin für Haare und Nägel und vieles mehr.
Es wäre also sehr ungünstig, wenn man nicht ausreichend proteinreiche Lebensmittel essen würde. Allerdings ist ein Zuviel auch nicht gut. Mit 0,8 bis 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist man jedoch gut versorgt, ohne gleichzeitig einen Proteinüberschuss befürchten zu müssen.
Proteinreiche Rezepte
Nutzen Sie die Rezepte-Rubrik mit unseren proteinreichen Rezepten. Die Rezepte liefern pro Portion mindestens 25 g Eiweiss und schmecken umwerfend gut.
Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste
Zur gesunden Versorgung mit hochwertigem Protein eignen sich in der gesunden Ernährung besonders die folgenden proteinreichen Lebensmittel, zu denen wir Ihnen jeweils gleich ein leckeres Rezept vorschlagen:
1. Hülsenfrüchte
Linsen
Linsen gehören zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten. Gekocht liefern sie 12 g Protein pro 100 g:
Kichererbsen
Auch Kichererbsen oder die geläufigen Kernbohnen sind äussert proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten – ebenfalls gekocht – 9 g Protein:
Erbsen
Besonders beliebt sind grüne Erbsen. Auch sie versorgen mit reichlich Protein, nämlich mit 6 bis 7 g pro 100 g (gekocht):
Lupine
Eine weniger bekannte Hülsenfrucht ist die Lupine. Allenfalls das Lupinenprotein ist in manchen Küchen im Einsatz. Man kann es zur Zubereitung von Proteinshakes verwenden, aber genauso auch (bis zu 30 Prozent der Mehlmenge) in Brot und Brötchen mischen. Mit 18 g pro 100 g Protein liefert sie zudem eine reichliche Portion Eiweiss:
Natürlich gehört auch die Sojabohne zu den Hülsenfrüchten und somit zu den proteinreichen Lebensmitteln.
High-Protein-Waffeln
Eine einfache Methode, mit einem Snack schnell mal 7 bis 10 g Protein zu sich zu nehmen, sind High-Protein-Waffeln. Sie sehen aus wie die bekannten Reiswaffeln, sind aber nur noch selten aus Reis, sondern aus Mais, Roggen, Dinkel, Erbsen oder anderen Hülsenfrüchten.
Zusätzlich wird Erbsenprotein untergemischt, so dass die Waffeln einen Proteingehalt von 20 bis 30 Prozent haben. Erbsenwaffeln von Get Huge beispielsweise haben einen Proteingehalt von 21 Prozent, die Linsenwaffeln einen Proteingehalt von 30 Prozent.
Wenn Sie also einen leichten, aber dennoch sättigenden Protein-Snack brauchen, dann nehmen Sie 30 bis 50 g der Waffeln und bestreichen diese mit einem Aufstrich Ihrer Wahl. Der Proteingehalt des Snacks würde natürlich noch steigen, wenn sie einen proteinreichen Aufstrich oder Belag wählen, z. B. einen Aufstrich aus Oliven oder Hummus. Damit kommen Sie pro Zwischenmahlzeit auf 10 - 15 g Protein (Waffeln plus 80 g Aufstrich).
2. Sojaprodukte
Sojaprodukte liefern nicht nur viel, sondern auch hochwertiges Eiweiss. Anti-Soja-Gerüchte sind meist ausschliesslich auf Studien zurückzuführen, in denen beispielsweise Säuglinge mit nichts anderem als Sojanahrung ernährt wurden.
Diese wären höchstwahrscheinlich auch mit einer reinen Fleisch- oder Eier- oder Brotnahrung erkrankt. Andere Studien bestanden daraus, dass man aus der Sojabohne Stoffe isolierte und diese in hohen Konzentrationen an Ratten verfütterte.
Diese Untersuchungen haben also nicht einmal eine entfernte Ähnlichkeit mit einer Ernährung, in der ab und zu Tofu gegessen oder ein Glas Sojadrink getrunken wird.
Tofu
Tofuwürstchen beispielsweise enthalten 14 g und Tofu 16 g Protein:
- Rezept: Erbsensuppe mit Tofuwürstchen
- Rezept: Tofu-Rosenkohl-Curry
- Rezept: Tofu-Grünkern-Bratlingehen
Tempeh
Tempeh liefert etwas mehr Protein als Tofu, nämlich 19 g Protein pro 100 g:
Sojamilch
Der Proteingehalt von Sojadrink ist mit jenem der Kuhmilch vergleichbar, sie enthaltet 4 g Protein:
- Rezept: Blaubeer-Porridge
- Rezept: Cremige Kartoffelsuppe mit Biss
- Rezept: Kartoffelauflauf mit Chamignons
- basischer Kartoffelauflauf
Das heisst, es genügen bereits kleine Soja-Mengen, um den Proteinhaushalt aufzustocken. Man muss sich also keinesfalls täglich Sojaproteinshakes einverleiben oder Berge Tofu essen.
3. Ölsaaten
Zu den Ölsaaten gehören fettreiche Saaten, aus denen auch gerne Speiseöle hergestellt werden, z. B. Sonnenblumenkerne, Hanfsaat oder Kürbiskerne. Die Ölsaaten sind nicht nur voller hochwertiger Fette, sondern auch reich an Proteinen. Geschälte Hanfsaat liefert 30 g Protein und Sonnenblumenkerne 20 g Protein.
Rezepte aus Saaten und Kerne
Wenn Sie auf den Fettreichtum verzichten möchten, können Sie auf die reinen Mehle der Saaten zurückgreifen, die deutlich weniger fetthaltig sind oder auch auf die jeweilien Protein, z. B. das Hanfprotein (siehe 8.) oder das Kürbiskernprotein.
Die vollständige Liste mit einer Auswahl proteinreicher Lebensmittel sowie allen Proteinangaben in Gramm finden Sie hier als PDF: Proteinreiche Lebensmittel – Die Tabelle
4. Nüsse
Bei den Nüssen ist es ähnlich wie bei den Ölsaaten. Auch sie sind fettreich und auch von ihnen gibt es mittlerweile Nussmehle mit geringerem Fettgehalt. Aber sie sind nicht nur fettreich, sondern sind hervorragende Proteinquellen. Natürlich bestehen sie nicht nur aus Proteinen, sondern auch aus besonders hohen Mineralstoff- und Spurenelementanteilen, wie z. B. Calcium, Magnesium, Zink und Eisen.
Haselnüsse
Haselnüsse enthalten 12 g Protein:
Mandeln
Mandeln enthalten 22 g Protein. Mit anderen Komponeten lassen sich leckere Kreationen zubereiten:
Cashewkerne
Cashewkerne enthalten 17 g Protein:
Erdnüsse
Erdnüsse (25 g Protein) gehören zwar zu den Hülsenfrüchten, doch isst man sie eher als Snack und weniger als Gemüse, weshalb wir sie hier aufführen:
Paranüsse
Paranüsse sind überdies eine wunderbare Selenquelle:
5. Vollkorngetreide
Zum Getreide gehören neben Dinkel (10 g pro Scheibe) Roggen (10 g), Gerste (10 g) und Hafer (13 g) u. a. auch der Vollkornreis (5-6 g pro 200 g) und die Hirse (7 g pro 200 g). Sie alle sind sehr proteinreich. Wir stellen Ihnen jeweils ein Rezept vor:
- Rezept: Dinkelbrot mit Sonnenblumenkernen
- Rezept: Sauerteigbrot aus Roggenvollkorn
- Rezept: Gerstesuppe nach Bündner Art
- Rezept: Haferbrei mit Apfel und Zimt
- Rezept: Kartoffel-Lauchgemüse mit Vollkornreis
Die vollständige Liste mit einer Auswahl proteinreicher Lebensmittel sowie allen Proteinangaben in Gramm finden Sie hier als PDF: Proteinreiche Lebensmittel – Die Tabelle
6. Pseudogetreide
Die Pseudogetreide sind ebenfalls sehr proteinreiche Lebensmittel. Gleichzeitig gelten ihre Proteine als sehr hochwertig, da sie im Vergleich zum Getreideprotein auch reichlich die Aminosäure Lysin enthalten.
Quinoa
Quinoa weist gekocht einen Proteingehalt von 4,4 g pro 100 g auf.
Anregungen für ein höchst proteinreiches Quinoa-Erdnussmus-Frühstück finden Sie hier: Proteinbedarf decken.
Amaranth
Amaranth (ebenfalls gekocht) liefert 4,8 g:
Buchweizen
Und gekochter Buchweizen immerhin noch 3,5 g:
7. Proteinreiche Gemüse
Gemüse nimmt in der gesunden Ernährung sehr viel Platz ein. Es ist also nichts Besonderes, wenn man bei einer pflanzenbasierten Ernährung 500 g Gemüse oder mehr pro Tag isst, z. B. 200 g Salat und 300 g gemischte Gemüse.
Die meisten Gemüse liefern 1 bis 3 g Protein pro 100 g. Würde man nun 500 g Gemüse essen, wären das bereits 5 – 15 g Protein. Doch gibt es auch Gemüse, die sehr viel mehr Protein enthalten:
Kohl
Mit besonders viel Protein versorgen Rosenkohl und Grünkohl mit jeweils 4,5 g Protein:
Spinat und Brokkoli
Spinat und Brokkoli enthalten 3 g Protein, so dass man mit einer Portion von 200 g schon bei 6 g Protein angelangt ist:
Kartoffeln
Auch Kartoffeln versorgen mit Protein, nämlich mit 2 g pro 100 g roher Kartoffel:
Wildpflanzen
Wildpflanzen wie die Brennnessel (7 g) und der Löwenzahn (3 g) sind mit die proteinreichsten Lebensmittel im Bereich der Blattgemüse.
8. Proteinreiche Rezepte
Unter dem folgenden Link finden Sie weitere proteinreiche Rezepte
9. Pflanzliche Proteinpulver
Natürlich kann man auch den einen oder anderen Proteinshake in die Ernährung integrieren. Besonders empfehlenswert sind die rein pflanzlichen Proteinpulver, wie z. B. das Reisprotein oder auch das Erbsenprotein mit einem jeweils 80%igen Proteingehalt.
Das Hanfprotein hat einen 50%igen Proteingehalt, dafür mehr Vitalstoffe und hochwertige Omega-3-Fettsäuren.
Proteinpulver können Sie mit Säften mixen, auch mit Reis- oder Hafermilch und einer Banane oder auch einfach ins Müsli streuen oder bis zu 20 Prozent in den Brotteig rühren.
Ein Reisproteinshake oder auch ein Erbsenproteinshake (mit 20 g Proteinpulver) versorgt Sie mit mindestens 16 g Protein, ein Hanfproteinshake mit 10 g Protein, natürlich abhängig davon, was Sie sonst noch dazumischen.
Leckere Rezepte für rein pflanzliche Proteinshakes finden Sie hier: Vegane Proteinshakes – Rezepte und mehr
10. Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel
Möglicherweise nehmen Sie bereits ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, wie z. B. Moringa, Chlorella oder ein Graspulver. Auch diese Lebensmittel sind sehr proteinreich. Nur profitiert man nicht so sehr von deren Proteingehalt, da man ja nur kleine Mengen davon zu sich nimmt.
So versorgt die Tagesdosis Chlorella (4 g) mit etwa 2,4 g Protein. Gerstengrassaftpulver mit fast 3 g pro 10 g Pulver und Moringa mit 2,5 g Protein pro 10 g Pulver.
Besonders leicht kann man die genannten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, indem man sie in Smoothies mixt. Sie passen aber auch in manche Gebäckteige (herzhafte) und in Dressings.
Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste als PDF
Wir wünschen Ihnen nun guten Appetit und viel Spass bei einer gesunden Ernährung mit vielen proteinreichen Lebensmitteln!
Die vollständige Liste mit einer Auswahl proteinreicher Lebensmittel sowie allen Proteinangaben in Gramm finden Sie hier als PDF: Proteinreiche Lebensmittel – Die Tabelle